Come addormentarsi più facilmente

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Cambia le tue abitudini serali
• Metodo 2 Prova un sonnifero
• Metodo 3 Dormi meglio a lungo termine

Molte persone hanno problemi a dormire bene. Spesso ciò è dovuto al loro ambiente, stress, programmi irregolari o problemi fisici. Per dormire meglio, dovrai prendere alcune misure: cambiare le tue abitudini serali, conoscere i farmaci esistenti e trovare modi per dormire meglio a lungo termine.

stadi

Metodo 1 Cambia le tue abitudini serali

1. 
   

   
   Assicurati che la tua camera sia adatta per dormire. Se hai problemi ad addormentarti di notte, assicurati che la tua camera promuova il sonno. La tua difficoltà ad addormentarti potrebbe scomparire semplicemente apportando alcune modifiche alla tua stanza.
   • Separa le tue notti dai tuoi giorni. Non tenere dispositivi elettronici, come un laptop o una TV, nella stanza. Non lavorare sul letto o navigare sul web sdraiato sul letto. La tua camera dovrebbe essere una zona notte. Quindi il tuo corpo capirà che quando entri in questa stanza, è tempo di riposare. Se vivi in ​​uno studio o in un dormitorio, considera di appendere un lenzuolo o un arazzo tra il letto e il resto della stanza.
   • Usa lenzuola comode. Le lenzuola in cotone 100% sono l'opzione migliore perché di solito irritano meno la pelle. Assicurati che i tuoi cuscini, piumini e materassi siano realizzati con materiali anallergici. Se il materasso è vecchio e grumoso, sostituiscilo. Se non puoi permetterti un nuovo materasso, prendi in considerazione l'acquisto di un materasso in gommapiuma in un negozio di biancheria da letto.
   • Stai attento alla temperatura. Per dormire, la temperatura ideale è tra 18 e 19 ° C. Se fa troppo caldo nella tua stanza, investi in un ventilatore o in un condizionatore d'aria. Se vivi in ​​una zona dove le notti sono fresche, lascia le finestre aperte.

2. 
   

   
   
   
   Pratica le tecniche di rilassamento. Molte persone hanno difficoltà a dormire perché non riescono a gestire bene i pensieri del giorno. In tal caso, diverse tecniche di rilassamento potrebbero aiutarti a dormire meglio.
   • Respirare profondamente, 5 volte. Metti la mano sulla pancia e inspira, dirigendo l'aria in modo che la pancia si gonfia e ti spinga la mano. Trattieni il respiro per 3 secondi, quindi espira contando fino a 3. Ripeti l'esercizio 5 volte.
   • Vivi il momento concentrandoti sui tuoi sentimenti. Presta attenzione a come ti senti nel tuo corpo, a contatto con il materasso e le lenzuola sulla pelle. Notare i suoni provenienti dall'esterno e altri elementi sensoriali.
   • Allunga e rilassa le dita dei piedi. Sii consapevole di come ti senti in punta di piedi. Stringili, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilasciali.

3. 
   

   
   
   
   Evita di usare stimolanti e alcool prima di andare a letto. Gli stimolanti, come la nicotina e la caffeina, nonché l'alcol, interferiscono con il sonno. Evita di consumare queste sostanze prima di andare a dormire.
   • La nicotina, oltre a tenerti sveglio, porta a molti altri problemi di salute. La cosa migliore sarebbe svegliarti completamente dalle sigarette e dalla nicotina. Parla con il tuo medico e chiedi loro di dirti diverse tecniche per smettere di fumare.
   • La caffeina rimane nel corpo per molto tempo, circa 6 ore. Pertanto, non dovrebbe consumare bevande contenenti caffeina dopo l'inizio del pomeriggio. Caffè, bibite gassate, bevande energetiche e alcuni tè contengono caffeina. Se bevi una di queste bevande alla fine della giornata, assicurati di optare per una versione decaffeinata.
   • L'alcol può dare sonno. Tuttavia, il tuo sonno sarebbe di scarsa qualità. Bevendo prima di andare a letto, ti sveglierai stanco, soprattutto se bevi troppo. Per addormentarsi più rapidamente, evita il bicchierino della sera.

4. 
   

   
   Stai lontano dal tuo computer e dal tuo telefono. La luce blu prodotta dagli schermi elettronici stimola il cervello, causando un aumento di energia. Nell'ora prima di andare a letto, non utilizzare il telefono o il computer. Per distrarti prima di andare a dormire, leggi un libro o fai dei cruciverba.

5. 
   

   
   Trova un modo per decomprimere. Dovrai trovare un modo per decomprimere nell'ora prima di coricarti. Prova attività lenitive che ti aiuteranno a rallentare l'attività cerebrale e prepararti per dormire.
   • Leggere è un ottimo modo per rilassarsi. Quando leggi prima di andare a letto, questa attività tende a farti dormire. Scegli un libro rilassante, leggero e divertente e leggi un capitolo ogni sera prima di dormire.
   • Ad alcune persone piace rilassarsi mentre si guarda la TV. Tuttavia, la luce blu emessa dallo schermo stimola il cervello. Limita la tua esposizione alla televisione nei 30 minuti prima di coricarti e scegli un programma rilassante, come una serie divertente, piuttosto che notizie o uno spettacolo criminale.
   • Attività come il sudoku o le parole crociate ti aiuteranno anche a rilassarti prima di andare a dormire.

Metodo 2 Prova un sonnifero

1. 
   

   
   Prova la melatonina. La melatonina è un ormone che svolge un ruolo importante nel ciclo naturale del sonno del corpo. Troverai integratori di melatonina in compresse nella maggior parte dei supermercati e farmacie. Se hai difficoltà a dormire, potresti occasionalmente assumere una compressa di melatonina.
   • Prendendo melatonina, avrai più sonno. Passerai meno tempo ad addormentarti. Questi integratori sono generalmente usati per trattare l'insonnia di piccole dimensioni o lievi disturbi del sonno. Di solito avrai bisogno di circa 5 mg di melatonina, circa mezz'ora prima di andare a letto.
   • La melatonina non dovrebbe essere usata a lungo termine in quanto crea dipendenza. Può anche causare una serie di effetti collaterali, come vertigini, tendenza a sonnecchiare durante il giorno e mal di testa. La sostanza può interferire con anticoagulanti, farmaci per il diabete, contraccettivi, terapie di supporto immunitario. Se stai assumendo uno di questi trattamenti, consulta il tuo medico prima di assumere un integratore di melatonina.

2. 
   

   
   Usa un sonnifero senza prescrizione medica. Oltre agli integratori di melatonina, ci sono vari sonniferi senza prescrizione medica. Se i tuoi problemi di sonno sono costanti, prova uno dei seguenti prodotti.
   • Diphenhydramine. È una forma di antistaminici con un effetto sedativo. Gli effetti collaterali includono sonnolenza diurna, visione offuscata, costipazione e ritenzione acuta di urina. La doxylamine è un altro antistaminico sedativo con effetti collaterali simili.
   • La valeriana è una pianta che si trova come integratore e può essere assunta per favorire il sonno. La ricerca scientifica non riflette sui reali poteri di questa pianta sul sonno.
   • Prima di scegliere un sonnifero senza prescrizione medica, consultare il medico. Dovrai assicurarti che il prodotto non sia pericoloso per te, a seconda del tuo stile di vita, dei trattamenti che già assumi e della tua storia medica.

3. 
   

   
   Chiedi al tuo medico di prescrivere un trattamento. Se il cambiamento delle abitudini e l'assunzione di un sonnifero senza prescrizione medica non sono sufficienti per interrompere i problemi di sonno, consultare il medico e chiedergli di prescrivere un trattamento adeguato. Un sonnifero può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio.
   • Il medico ti farà una serie di domande sui tuoi schemi di sonno e sulla qualità generale del tuo sonno. Per essere sicuro che le tue difficoltà a dormire non nascondano un problema medico più grave, il medico può decidere di sottoporti a diversi test.
   • Il medico determinerà il tipo di farmaco più appropriato per la tua situazione, in base alla tua storia medica e alle potenziali cause dei tuoi problemi di sonno. Ti informerà dei possibili effetti collaterali del trattamento in questione e indicherà le modifiche al tuo stile di vita quando segui questo trattamento.
   • Trovare il giusto sonnifero può richiedere molto tempo. Potrebbe essere necessario provarne diversi prima di trovare il prodotto e la dose giusti. Se il prodotto è prescritto dal medico, dovrebbe essere pagato dalla sicurezza sociale o dal mutuo. Scopri il costo del trattamento.

Metodo 3 Dormi meglio a lungo termine

1. 
   

   
   Adottare programmi di sonno regolari. Il ritmo circadiano del corpo funziona meglio quando ci sono programmi regolari. Mentre ti addormenti e ti svegli all'incirca alla stessa ora ogni giorno, ti sentirai stanco quando arriva il momento di dormire e ti svegli pieno di energia. Cerca di andare a dormire e alzarti ogni giorno alle stesse ore, anche nei fine settimana. All'inizio, potresti avere problemi ad adottare questi programmi, ma dopo alcune settimane troverai il sonno più facilmente.

2. 
   

   
   Fai sport. Le persone che praticano attività sportive regolari generalmente hanno meno problemi a dormire. Esercizio fisico regolare ti aiuterà a regolare il sonno.
   • Cerca di allenarti ogni giorno. Se non devi andare in palestra ogni giorno per un allenamento intenso, una breve passeggiata o un po 'di jogging ogni giorno ti aiuteranno a dormire meglio e ad essere più sano in generale.
   • Quando pratichi sport per favorire un buon sonno, è importante tenerne conto sincronizzazione. Praticando sport troppo tardi, avrai una scarica di adrenalina e ti sarà difficile dormire quando sarà il momento. Cerca di non praticare sport nelle 4-5 ore prima di andare a dormire.

3. 
   

   
   Mangia meglio. La tua dieta potrebbe avere un grande impatto sul tuo sonno. Mangiando pasti pesanti la sera, potresti soffrire di indigestione e dolori di stomaco ti impediranno di dormire. Preferisci un pasto leggero, povero di zuccheri e carboidrati trasformati. Una dieta sana aiuterà a regolare i tuoi ormoni e ti aiuterà a dormire meglio.

4. 
   

   
   Trova un modo per risolvere i tuoi problemi. Se il tuo problema del sonno è causato da stress o ansia, cerca un modo per risolverlo nel lungo periodo. Chiedi al tuo medico per un consiglio a un terapista. Un terapista competente può aiutarti a determinare come gestire meglio lo stress. Questo potrebbe aiutarti a dormire meglio a lungo termine.