Come svegliarsi senza una sveglia

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Imparare a riconoscere i tuoi ritmi circadiani
• Parte 2 Smetti di usare la sveglia
• Parte 3 Svegliarsi naturalmente

Come la maggior parte delle persone, probabilmente hai bisogno di una sveglia per svegliarti al mattino. Tuttavia, il tuo corpo contiene già un sistema di orologi biologici che ti aiutano a svegliarti senza la necessità di un gadget. Usando i tuoi cicli circadiani e adattandoli al tuo programma di sonno, sarai in grado di dormire meglio e migliorare la tua salute generale.

stadi

Parte 1 Imparare a riconoscere i tuoi ritmi circadiani

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   Definisci il tuo schema di sonno attuale. I tuoi ritmi circadiani sono cicli di 24 ore che influenzano i tuoi comportamenti fisici e mentali. Oltre a controllare il tuo naturale ciclo del sonno, influenzano anche la produzione di ormoni da parte del tuo corpo, la sua temperatura e i suoi sentimenti di fame. Quando ti svegli al mattino e ti senti fangoso o ti svegli nel cuore della notte, probabilmente hai un ciclo circadiano naturale mal regolato.
   • I diversi cicli circadiani che interagiscono nel tuo corpo sono tutti controllati da un "orologio madre" chiamato nucleo soprachiasmatico che si trova nell'ipotalamo.

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   Tieni un diario del sonno. Prima di rinunciare alla sveglia, è necessario comprendere appieno i modelli di sonno correnti. Per almeno una settimana, nota l'ora in cui vai a letto e l'ora in cui ti svegli. Gli studi hanno dimostrato che mentre la settimana avanza, le persone tendono ad andare a letto più tardi mentre si svegliano allo stesso tempo, causando una cronica mancanza di sonno. Dovresti provare a correggere questo problema naturalmente andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno.
   • Un'interruzione dei ritmi circadiani si verifica quando il tuo orologio biologico non è più allineato con il tuo orologio sociale. Gli specialisti del sonno chiamano questo fenomeno "social jet lag". Può causare gravi problemi di salute come l'obesità o le malattie infiammatorie.
   • Si consiglia agli adulti di dormire tra le 7 e le 8 ore a notte e gli adolescenti di dormire tra le 9 e le 10 ore a notte.

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   Trascorrere del tempo all'aperto. I tuoi ritmi circadiani sono parzialmente determinati dalla tua esposizione alla luce e all'oscurità. Se lasci il lavoro molto presto la mattina prima dell'alba e non vedi il sole per il resto della giornata, potresti interrompere il tuo naturale sonno.
   • Se il tuo programma ti costringe a lasciare il lavoro e tornare a casa quando è buio, prova a fare una passeggiata fuori durante il giorno per esporti alla luce del sole.
   • Se non riesci a uscire mentre sei al lavoro, prova a lavorare vicino a una finestra luminosa o a fermarti alla finestra per ricevere la luce solare.

Parte 2 Smetti di usare la sveglia

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   Allenarsi nei fine settimana e nei giorni festivi. Se hai un programma rigoroso al lavoro, non vuoi rischiare di svegliarti da solo senza assistenza, specialmente se non dormi dalle 7 alle 10 ore a notte consigliate. Invece, prova a svegliarti senza una sveglia durante i fine settimana.
   • Potrebbe essere necessario rinunciare all'idea di dormire più tardi durante i fine settimana. Se ti godi un periodo di vacanza più lungo, è anche un ottimo momento per praticare una vita senza sveglia.

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   Scegli un suono di sveglia più morbido Potresti essere svegliato ogni giorno con un suono forte che sembra un martello pneumatico. Prendi in considerazione la possibilità di scegliere un suono di sveglia più naturale, come il suono di una foresta o della pioggia. Se vivi in ​​una strada trafficata, puoi anche scegliere un suono che assomigli al tuo ambiente, come il suono di una macchina che passa.

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   Usa una sveglia per svegliarti invece di usare il tuo cellulare. Guardando lo schermo del tuo telefono appena prima di andare a letto, ritardi il rilascio di melatonina da parte del corpo, un ormone necessario per mantenere l'equilibrio dei cicli circadiani.
   • Evita di guardare il tuo telefono o tablet prima di andare a letto e metterli via dal letto nel caso ti svegli durante la notte.
   • Se ti affidi al telefono o al tablet per svegliarti, imposta la sveglia qualche ora prima di andare a letto in modo da non aver voglia di guardare lo schermo una volta a letto.

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   Rinuncia al pulsante snooze. Se usi il pulsante snooze della sveglia per svegliarti, devi smetterla. Quando si utilizza il pulsante snozze per interrompere e riavviare il ciclo del sonno, si interrompe il ritmo circadiano.
   • Quando il ciclo del sonno viene spesso interrotto, si crea uno stato chiamato inerzia del sonno. Il rivestimento del sonno può avere effetti negativi sul corpo e può causare disturbi come diabete, cancro e malattie cardiache.

Parte 3 Svegliarsi naturalmente

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   Prepara il tuo ambiente per dormire. Una volta che ti sei allenato a svegliarti senza una sveglia e hai impostato un modello di sonno, puoi provare a svegliarti senza svegliarti più regolarmente. La chiave del successo sta nel layout della tua camera da letto per aiutare i tuoi cicli circadiani. Devi tenere le tende leggermente aperte in modo che il tuo corpo si adatti alla luce del mattino. Evita le tende nere.
   • Ricorda che il sole sorge in zavorra. Nell'emisfero nord, una finestra esposta a sud riceverà più luce solare e nell'emisfero sud, una finestra esposta a nord riceverà più luce solare. A meno che tu non voglia svegliarti quando il sole è già alto nel cielo, dovresti cercare di trovare una finestra di fronte alla zavorra nella tua camera da letto.
   • Se devi alzarti prima che sorga il sole, può anche essere utile mettere le luci della camera da letto su un timer, poiché potrebbe sembrare meno violento di una sveglia.

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   Apri la tua stanza ai suoni. Se usi un dispositivo che produce un suono bianco per reprimere il rumore esterno, dovresti smettere di usarlo o usarne uno che si ferma prima del mattino. Se il tempo lo consente, tieni la finestra leggermente aperta per ascoltare i suoni del mattino quando ti svegli.

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   Esercizio fisico. Numerosi studi hanno dimostrato che un regolare esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone che combattono l'insonnia e altri disturbi del sonno. Dovresti provare a fare tra 30 e 40 minuti di esercizio aerobico, 3-4 volte a settimana.
   • Gli esercizi aerobici includono attività come camminare, fare escursioni, correre, nuotare o praticare sport come il calcio e il basket.

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   Nutri il tuo corpo con cibi sani. Evita gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi e cereali altamente trasformati. Invece, mangia proteine ​​magre, verdure, frutta, cereali integrali e poco grasso. I pasti pesanti e ricchi prima di andare a letto possono disturbare il sonno perché hanno bisogno di energia per essere digeriti.
   • Considera di mangiare cibi ricchi di triptofano come latte, uova, banane o noci. Il triptofano ha dimostrato di aiutare a dormire.

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   Presta attenzione alla caffeina, anche da fonti che non sospetti. Probabilmente sai già che avere una tazza di caffè prima di dormire sicuramente ritarderà o interromperà il tuo sonno. Ma molti antidolorifici da banco e farmaci per il raffreddore contengono caffeina. Assicurati di controllare gli ingredienti dei tuoi farmaci prima di prenderli se devi prenderli prima di andare a letto.

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   Metti in atto condizioni di calma e comfort per dormire. Se soffri di stress e ansia, considera di dedicare qualche minuto a meditare e liberare la mente prima di dormire. Potresti prendere in considerazione l'ascolto di musica leggera e rilassante mentre respiri coscientemente per aiutarti ad addormentarti. Troverai altre informazioni per aiutarti ad addormentarti meditando sul seguente link: trova il sonno attraverso la meditazione
   • Mantieni una temperatura confortevole nella stanza in cui dormi. Potresti essere tentato di impilare le coperte durante l'inverno o di mettere l'aria condizionata durante l'estate, ma devi chiederti a quale temperatura ti addormenti in generale. Se spegni la stufa di notte e hai un timer, puoi impostarlo per accenderlo per un'ora prima di svegliarti. Se hai dormito in una stanza a una temperatura confortevole durante la notte, dovrebbe svegliarti rapidamente. Puoi anche usare questo metodo contemporaneamente alla luce, perché la luce solare diretta riscalda anche la tua stanza.