Come prepararsi per una gara

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Preparati per una corsa
• Metodo 2 Preparati per una competizione o una gara lunga
• Metodo 3 Riscaldati efficacemente

La corsa è uno degli esercizi più semplici che esistono e quasi tutti possono farlo. Per iniziare sono necessarie solo una bella giornata e un buon paio di scarpe da corsa. Tuttavia, è necessario prepararsi in anticipo per ottenere il massimo da questo esercizio. Indipendentemente dal tuo obiettivo, una buona preparazione non solo ridurrà il rischio di infortuni, ma ti renderà anche un corridore migliore.

stadi

Metodo 1 Preparati per una corsa

1. 
   

   
   Idratare tutto il giorno. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per conservare l'acqua: bere una bottiglia poco prima degli esercizi non sarà solo inutile, ma ti metterà più a disagio. Prova a bere un bicchiere d'acqua ogni ora fino a quando non sei pronto per correre. L'acqua ti idrata e ti mantiene in forma.
   • Prova a bere 20-45 cl di acqua una o due ore prima di correre.

2. 
   

   
   Fai uno spuntino leggero due o tre ore prima di correre. Non è necessario mangiare molto se non si prevede di correre per più di 19-20 km. Una baguette con miele o marmellata, una barretta di muesli e un burro di frutta o di arachidi e un sandwich di marmellata ti daranno energia che il tuo corpo può digerire rapidamente. Evita cibi che sono lenti a digerire come sughi per pasta densi, cibi fritti o formaggi.
   • Scegli una semplice combinazione di carboidrati (baguel, toast, muesli o farina d'avena), zucchero naturale (marmellata, banana, mela o miele) e proteine ​​(burro di arachidi, yogurt o pollo grigliato).

3. 
   

   
   
   
   Stabilisci un obiettivo ragionevole. Questo è particolarmente importante se inizi a correre. Usa una mappa o un'app mobile per la gara, come MapMyRun, per trovare un percorso che soddisfi le tue esigenze. Inizia con 20-30 minuti di corsa su tre o quattro chilometri.
   • Man mano che avanzi, sii attento al tuo corpo. Se i muscoli e le articolazioni fanno male dopo la gara, rallenta e corri meno miglia fino a quando non sarai meglio preparato.

4. 
   

   
   Indossa un abito adatto. È necessario indossare abiti leggeri che consentano alla pelle di respirare e non trattenere il sudore. Per brevi distanze, una maglietta di cotone farà il lavoro, ma se hai intenzione di correre a lungo, scegli un vestito sintetico.
   • Il tuo corpo aumenterà la sua temperatura da 10 a 15 gradi. Quindi devi vestirti come se fosse 10-15 gradi in più.

5. 
   

   
   
   
   Acquista scarpe da corsa. Assicurati che le tue scarpe siano adatte quando cerchi di correre a brevi distanze. Se compaiono vesciche o ti senti intorpidito nelle dita dei piedi, cerca scarpe da corsa migliori.
   • Il tallone dovrebbe adattarsi perfettamente alla scarpa.
   • Devi avere spazio per muovere le dita dei piedi.
   • La pianta dei piedi e l'arco plantare non devono essere troppo stretti.
   • La corsa a piedi nudi attira sempre più persone a causa dei suoi presunti benefici per la salute. Tuttavia, prova solo se sei sicuro di non camminare su oggetti pericolosi.

Metodo 2 Preparati per una competizione o una gara lunga

1. 
   

   
   Spazio alle sessioni di allenamento una settimana prima della gara. Si tratta di rallentare il ritmo per dare ai muscoli il tempo di riprendersi. I tuoi esercizi dovrebbero essere più brevi e più lenti. Inoltre, devi fare altre attività, come andare in bicicletta o nuotare (o altri esercizi che pratichi in aggiunta alla gara), due o tre giorni prima per riposare i muscoli necessari durante la gara. Resistere al desiderio di esercitarsi seriamente all'ultimo minuto. Rischi di esserlo meno efficace quando arriva il giorno.
   • I benefici degli esercizi sul corpo sono visibili solo dopo sei settimane. Un allenamento intenso due giorni prima della gara non ti aiuterà.
   • I maratoneti rallentano il ritmo di allenamento tre o quattro settimane prima della gara. Sono contenti in questo momento di percorrere 16 km alla settimana.
   • Il giorno prima della gara, o ti riposi completamente o vai molto lentamente sugli esercizi.

2. 
   

   
   Guarda la tua dieta almeno tre giorni prima della gara. Il tuo corpo ha bisogno dei cibi giusti per essere in ottima forma e mangiare qualcosa, anche due o tre giorni prima della fatidica data, ti impedirà di dare il meglio di te stesso. Evita cibi zuccherati e grassi come ciambelle o pancetta almeno tre giorni prima della gara e sostituiscili con più carboidrati (pasta, pane, ecc.). Il tuo corpo ha la capacità di immagazzinare circa 2000 calorie e ne avrai bisogno per funzionare in modo efficiente.
   • 1 ° giorno: mangiare molti carboidrati complessi e cibi ricchi di amido come pasta integrale e pane, farina d'avena e quinoa. Il tuo corpo avrà il tempo di digerirli completamente prima della gara.
   • 2 ° giorno: inizia a integrare nella tua dieta carboidrati semplici come frutta, pasta e pane bianco. Non mangiare più spazzatura.
   • 3 ° giorno: continua a mangiare carboidrati semplici, come una grande ciotola di pasta con salsa marinera. Mangia il tuo ultimo grande pasto dalle 12 alle 15 ore prima della gara.
   • Prova questa dieta qualche giorno prima di un allenamento per vedere come il tuo corpo si comporta con cibi diversi.

3. 
   

   
   Dormi almeno otto ore la sera prima della gara. Il riposo fornisce ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno per muoversi sempre più velocemente. Tuttavia, evita di dormire troppo a lungo, perché se dormi 12 ore a notte prima della gara, potresti svegliarti sentendoti letargico.

4. 
   

   
   Rimanere idratati. L'importanza di una buona idratazione non può essere enfatizzata abbastanza non solo per motivi prestazionali, ma anche per la salute e la sicurezza. Oltre a mangiare cibi ricchi di elettroliti (le banane e le salatini sono perfette), dovresti bere da 10 a 20 cl di acqua ogni ora per almeno i due giorni prima della gara. Bevi mezzo litro d'acqua poche ore prima della gara per prepararti.
   • Non bere troppa acqua poco prima della competizione. Il tuo corpo non avrà il tempo di assorbire tutto e ti sentirai gonfio.

5. 
   

   
   Fai una colazione semplice a basso contenuto di fibre il giorno della gara. Devi mangiare cibi che vengono rapidamente assimilati dal tuo corpo, ma che ti apportano energia. Brindare con marmellata o burro di arachidi, farina d'avena con frutta o muesli con yogurt ti darà energia senza darti l'impressione di essere gonfio. Mangia due o tre ore prima della gara.

6. 
   

   
   Indossa abiti leggeri. La temperatura del tuo corpo aumenterà da 10 a 15 gradi, il che significa che dovrai vestirti come se fosse da 10 a 15 gradi più caldi. Troppi indumenti causano esaurimento da calore e disidratazione causati da un'eccessiva sudorazione.

7. 
   

   
   Riscaldati correttamente facendo esercizi dinamici. Gli studi hanno dimostrato che lo stretching e il mantenimento da soli possono influire sulle prestazioni fisiche. Ricorda di combinarli con esercizi di stretching dinamico che migliorano la circolazione sanguigna e rilassano i muscoli.
   • Trotta delicatamente per 10-15 minuti, aumentando gradualmente il ritmo.
   • Allunga delicatamente ogni muscolo per un massimo di 10 secondi.
   • Trotto per altri 10 minuti.
   • Esegui da tre a cinque affondi, squat, salti e salti per riscaldare muscoli specifici.

Metodo 3 Riscaldati efficacemente

1. 
   

   
   Trotto per 5-10 minuti. Non importa per quanto tempo ti riscaldi, non dovresti mai iniziare al tuo ritmo più alto. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riscaldarsi e rilassarsi. È solo quando sono più efficaci e c'è meno rischio di lesioni. Inizia a circa il 40-50% della velocità di corsa per riscaldarti.

2. 
   

   
   Fai alcuni esercizi di corsa. Riscaldati sollevando bene le ginocchia, indossando i talloni sui glutei e muovendoti lateralmente. Si tratta di movimenti esagerati che consentono di riscaldare muscoli specifici e di preparare le gambe a una serie di movimenti completi. Esegui ciascuno di questi esercizi dinamici per almeno un minuto o salta invece.
   • Il sollevamento delle ginocchia: ad ogni passo, sollevare ogni ginocchio all'altezza dell'anca.
   • Tacchi ai glutei: sollevare le gambe sulla schiena in modo che i talloni arrivino ai glutei.
   • Spostamento laterale: girare di lato e spostarsi orizzontalmente, facendo tre o quattro passi. Ruota con il piede davanti a te e fai tre o quattro passi nell'altra direzione. Altera i movimenti.

3. 
   

   
   Riscalda i muscoli dell'anca. Questi muscoli sono spesso dimenticati e tuttavia è necessario riscaldarli per rilassare i movimenti. Prenditi il ​​tempo per fare "aperture e chiusure dell'anca" per prepararti.
   • Le aperture dei fianchi: camminando lateralmente (da un lato all'altro), sollevare il ginocchio della gamba anteriore fino all'anca e quindi fare un arco spingendolo verso l'esterno. A questo punto devi fare una svolta completa su te stesso. Ripeti con l'altro piede.
   • Le chiusure dei fianchi: camminando lateralmente, solleva il ginocchio della gamba posteriore, ma questa volta tirando un arco verso l'interno. Ruota con il piede su cui ti stai bilanciando per fare un giro su te stesso e ricominciare con l'altro piede.

4. 
   

   
   Crea affondi per preparare i quadricipiti e i glutei. I muscoli delle cosce e dei glutei svolgono un ruolo vitale durante la gara. Riscaldali con le fessure:
   • avanzare di un piede piegando il ginocchio di 90 gradi
   • premete sulle dita dei piedi della gamba posteriore
   • avvicina i fianchi al pavimento mantenendo il ginocchio della gamba anteriore piegato a 90 gradi
   • tieni la schiena dritta mentre scendi
   • alzati e vai sull'altra gamba ripetendo gli stessi movimenti
   • fai da 10 a 15 fessure su ciascun lato

5. 
   

   
   Fai flessioni per riscaldare articolazioni e tendini. Mentre espiri, piega la schiena e cerca di toccare il terreno di fronte a te. Alzati e piega la schiena spingendo lo stomaco in avanti. Fai qualche giro girando i fianchi da un lato all'altro, quindi piegati da un lato e poi dall'altro, mantenendo i piedi in posizione. Questi esercizi rilasseranno i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale e ti prepareranno per la gara.

6. 
   

   
   Evitare un intenso allungamento statico. Lo stretching statico si riferisce alla classica posizione "allunga e mantieni in 10 secondi". Molti studi hanno dimostrato che lo stretching statico influisce sulle capacità fisiche strappando le fibre muscolari. Dopo il riscaldamento, fai 10-15 secondi di allungamenti leggeri sui muscoli ancora doloranti.
   • Un allungamento non dovrebbe farti del male, il che significa che non devi forzarti a pensare che il tuo allungamento sia migliore.