Come mettersi in forma per giocare a calcio

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Riscaldati e allunga
• Parte 2 Migliorare la forza e la resistenza
• Parte 3: Praticare esercizi di condizionamento essenziali

Il calcio è uno sport intenso ed esigente. Se vuoi essere un buon giocatore, devi essere in ottime condizioni fisiche. Allenarsi con una squadra e partecipare a giochi competitivi migliorerà il tuo livello di forma fisica, ma è altrettanto importante allenarti dalla tua parte. Rafforzare la tua resistenza, migliorare la tua agilità e perfezionare il controllo della palla ti aiuterà a giocare meglio durante le partite e rimanere in forma fuori dalle competizioni.

stadi

Parte 1 Riscaldati e allunga

1. 
   

   
   Portare attrezzature adeguate. Devi essere sicuro di avere tutto il necessario prima di iniziare l'allenamento. Indossa abiti larghi e comodi per facilitare i tuoi movimenti e bere molta acqua. Puoi anche usare altri materiali di formazione come parastinchi, un asciugamano e un cronometro.
   • Assicurati di idratarti correttamente durante l'allenamento, soprattutto se fuori fa caldo.
   • Esercitati con un paio di scarpe con borchie per abituarti alla sensazione che forniscono durante i giochi.

2. 
   

   
   Riscaldati correttamente. Per rilassare il corpo, inizia correndo sul posto, quindi fai qualche minuto di jogging e sollevando il busto sul terreno, piegando le cosce al peso del corpo o allungando in modo dinamico. Questi esercizi attiveranno i tuoi muscoli, quindi devi riscaldarti per almeno 10 minuti (o più se ti alleni al mattino o quando fa freddo).
   • Il riscaldamento dovrebbe essere abbastanza forte da stimolare la circolazione sanguigna, riscaldare e rilassare i muscoli.
   • Il riscaldamento aiuta anche ad alleviare il dolore degli esercizi precedenti.

3. 
   

   
   
   
   Allunga i muscoli. Devi allungare tutto il corpo a partire da gambe, fianchi e caviglie e rilassare schiena, spalle, polsi e collo. Lo stretching migliora la mobilità e riduce il rischio di stiramenti e distorsioni. Se non ti allunghi abbastanza, avrai maggiori probabilità di strappare qualcosa.
   • Tenere il muscolo per alcuni secondi alla massima ampiezza.
   • I 2 muscoli più grandi delle gambe sono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Dovrebbero ricevere quanta più attenzione possibile durante i tuoi allungamenti.
   • Lo stretching dinamico (stretching in movimento) riproduce i movimenti compiuti nel calcio. Puoi fare calci, curve laterali e provare a toccare le dita dei piedi.

4. 
   

   
   Pratica il controllo della palla. Esercitati a fare alcuni esercizi tecnici di base. Ad esempio, puoi imparare a dribblare, destreggiarti e passare. Questi esercizi ti costringono a tenere gli occhi sulla palla sollecitando la tua concentrazione, il tuo senso di coordinazione e la tua reattività.
   • Controlla il controllo della palla per 10 o 15 minuti prima e dopo ogni sessione di allenamento.
   • Per una maggiore efficienza, utilizzare attrezzature come corde o coni.

Parte 2 Migliorare la forza e la resistenza

1. 
   

   
   
   
   Corri per migliorare il tuo sistema cardiovascolare. Inizia a un ritmo moderato fino a sentire la fatica, quindi fai una breve pausa prima di ricominciare a correre. Puoi anche correre a intervalli di 3 o 4 minuti, camminare o mettere in pausa da 2 a 3 minuti, quindi iniziare a correre per 3 o 4 minuti e così via. Correre regolarmente e aumentare gradualmente le distanze aiuta a migliorare la resistenza necessaria per tenere un intero incontro.
   • Per conoscere più facilmente la durata degli esercizi e la distanza percorsa, corri su una pista. Scuole, chiese e centri ricreativi possono mettere i loro percorsi a disposizione degli individui.
   • Quando corri, devi concentrarti sulla forma e sulla respirazione piuttosto che sulla velocità.

2. 
   

   
   Provalo per sviluppare la tua velocità. La s è essenziale per diventare un buon giocatore di football perché richiede molta potenza e controllo. Delimitare una distanza specifica (iniziare da una distanza di 30 a 50 m) e mettersi nella posizione di partenza. Al segnale che ti dai, vai avanti e corri il più velocemente possibile verso il traguardo.
   • Gli SS sono estremamente stancanti, quindi dovresti farlo all'inizio dell'allenamento, subito dopo i warm up.
   • Nel tempo, puoi aumentare la distanza da percorrere (ad esempio 100 o 200 m). Gli ss più lunghi consentono di combinare intensità e resistenza.

3. 
   

   
   Allenati 3-4 volte a settimana. La velocità e l'agilità sono grandi risorse nel calcio, ma anche la forza è importante. La routine di allenamento dovrebbe includere esercizi di bodybuilding come flessioni, flessioni, flessioni della coscia in base al peso corporeo e affondi. Se hai accesso a una palestra, puoi anche allenarti con i carichi. Ogni 2 giorni, concediti un esercizio di resistenza.
   • Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti quasi ovunque, il che significa che non richiedono attrezzature speciali.
   • Se ti alleni con carichi, scegli un'alta intensità e un basso numero di ripetizioni per migliorare la tua forza.

4. 
   

   
   Concentrati sui muscoli addominali. Devi concentrarti sui muscoli addominali mentre vengono utilizzati per correre, fermarsi, cambiare direzione e colpire la palla. Puoi prendere letture del busto, impacchi vertebrali, addominali a V e una bicicletta per rafforzare questa parte del tuo corpo. Muscola il tuo addome per almeno mezz'ora 2 volte a settimana, sia dopo gli esercizi che come allenamento separato.
   • Per ottenere il massimo da ogni esercizio, stringere saldamente lo stomaco durante il movimento.
   • Puoi lavorare contemporaneamente il tuo addome e la tua capacità di tornare con la testa chiedendo a un amico di lanciarti la palla ogni volta che ti alzi durante le letture del busto a terra.

Parte 3: Praticare esercizi di condizionamento essenziali

1. 
   

   
   Prova i suicidi. Questo esercizio combina un'esplosione di potere e destrezza. Posizionare i marker a distanze regolari lungo un campo o una pista. Passa dal punto iniziale al primo marcatore, quindi torna indietro e torna al punto iniziale. Ripeti la corsa, ma questa volta sul secondo marker e torna al punto di partenza. Continua a correre verso il terzo marcatore prima di tornare e così via.
   • Se non hai mai suicidato prima, fai una pausa per riprendere fiato dopo un circuito completo. Fai pratica finché non riesci a completare diversi circuiti senza fermarti.
   • Anche i giocatori esperti si stancano dopo alcune sessioni di suicidio, quindi evita di abusarne.

2. 
   

   
   Fai degli esami del ginocchio. Inizia con un piede a terra, poi porta l'altro ginocchio all'altezza del torace. Con un movimento fluido, abbassa il piede in aria e solleva rapidamente il ginocchio opposto. Questo esercizio ti insegna a sollevare i piedi più in alto quando corri. Questo rende i tuoi passi più flessibili e ti impedisce di inciampare. Inoltre, è un esercizio dinamico perfetto per l'addome.
   • Puoi eseguire test del ginocchio per un tempo prestabilito, una distanza specifica o semplicemente per riscaldarti.

3. 
   

   
   Esercitati con una scala di agilità. Stendi la scala di agilità su una superficie piana o sul terreno e corri da un'estremità all'altra usando diversi piedini. Assicurati che i tuoi piedi cadano negli spazi tra i pioli. La scala di agilità migliora l'accuratezza del posizionamento del piede e sviluppa la concentrazione. Questo sarà utile in caso di mischia.
   • Puoi variare gli esercizi saltando da una parte all'altra ad ogni livello, saltando 1 passo su 2 o alternando passi e salti (come il campane).
   • Puoi usare la scala di agilità tra 2 esercizi.

4. 
   

   
   Esercitati a tirare un rigore. Alla fine dei tuoi esercizi, rinfrescati allenandoti a tirare alcuni punti di penalità verso l'obiettivo o un altro bersaglio. Spara da diverse angolazioni e posizioni diverse per simulare il corso di una vera partita. Saper sparare è la qualità più importante nel calcio e nulla sostituirà gli esercizi vecchio stile.
   • Per migliorare la precisione dei tuoi tiri, mira a un piccolo bersaglio come il goal o un quadrato che hai precedentemente appeso in rete.
   • Esercitati a sparare almeno 30 colpi per ogni piede, poiché saper sparare con entrambe le gambe ti renderà più versatile sul campo.