Come rimettersi in forma in due settimane (ragazze adolescenti)

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Fai esercizi di forza
• Parte 2 Lavorare di più per fare mosse più difficili

È bello avere un corpo robusto, tonico e bello. Tuttavia, come ragazza, devi lavorare sodo per raggiungere questo obiettivo e quindi fornire un po 'più di sforzo durante il tuo allenamento. Tuttavia, devi fare alcuni esercizi una volta al giorno e vedrai che presto avrai un corpo tonico e bello.

stadi

1. 
   

   
   Ottieni il materiale. Ti serviranno due manubri. Coloro che pesano 2 chilogrammi sono la scelta ideale. Hai anche la possibilità di utilizzare bottiglie piene di sabbia o acqua.

Parte 1 Fai esercizi di forza

1. 
   

   
   Rinforza le tue braccia. Sedersi in grembo e assicurarsi che la schiena sia dritta. Prendi un manubrio da 2 kg in ciascuna delle tue mani. Assicurati che i gomiti tocchino la vita. Sollevare i pesi piegando i gomiti fino a quando questi manubri non colpiscono le spalle. Scendi lentamente. Andare a un ritmo lento aiuta a costruire i muscoli più velocemente. Fai lo stesso movimento in tre serie da venti.

2. 
   

   
   
   
   Rafforza le gambe. Stare con le gambe divaricate assicurandosi di essere a proprio agio. Non c'è bisogno di manubri per questo esercizio (a meno che tu non voglia davvero superare te stesso). Contrai i tuoi addominali (muscoli labdomen) e salta. Abbassa le ginocchia piegate e i piedi uniti. Per evitare di farti male alle ginocchia, prova a scendere delicatamente sulle dita dei piedi all'immagine di un gatto. Ripeti questo movimento facendo 3 serie da 15.

3. 
   

   
   Rassoda il tuo petto. Allunga le braccia e posiziona i piedi indietro per formare una sorta di V. invertita Riporta la testa indietro e mantieni le gambe dritte. Piega i gomiti come se stessi spingendo e abbassa la testa in avanti in modo che le dita dei piedi mantengano l'intero corpo in equilibrio a circa 3 cm da terra (questo esercizio è estremamente difficile da spiegare). Fatelo 15 volte in totale, vale a dire in 3 serie da 5.

4. 
   

   
   
   
   Rinforza la schiena. Sdraiati a pancia in giù. Assicurati di avere le braccia diritte in avanti e i piedi verso la parte posteriore. Solleva i piedi e le braccia da terra. Rimanere in questa posizione per trenta secondi o due minuti aumentando il tempo man mano che si migliora. Contrai i muscoli glutei per eseguire un'esplosione. Fai questo esercizio 3 volte in totale.

5. 
   

   
   Stringi la vita e rassoda i fianchi. Sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe in modo che le cosce siano rivolte verso l'alto, le ginocchia piegate e i polpacci orientati in una direzione opposta alla tua. Metti le mani vicino alla testa in modo che i gomiti siano rivolti in avanti. Tocca le ginocchia con i gomiti. Questo esercizio sviluppa anche i muscoli addominali. È come se stessi facendo impacchi vertebrali. Non mettere mai le mani dietro la testa, altrimenti eserciterai una pressione sul collo e questo potrebbe causare problemi alla schiena. Fallo 45 volte, vale a dire in 3 serie da 15.

6. 
   

   
   Rassoda i tuoi glutei. Questi sono i muscoli dei glutei. Sdraiati sulla schiena e mantieni saldamente i piedi a terra (le gambe formeranno una V invertita). Le tue braccia devono anche toccare il terreno ed essere parallele al tuo corpo. Solleva i fianchi ora mentre contrai i glutei. Tieni le mani incrociate sotto i fianchi. Mantieni questa posizione per 2 minuti.

7. 
   

   
   Rafforza i polpacci. Questo è uno degli esercizi per le gambe più semplici ed efficaci. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, ma non troppo. Alzati lentamente, appoggiandoti sulle dita dei piedi, poi scendi di nuovo. Fallo 60 volte, vale a dire in 3 serie da 20.

Parte 2 Lavorare di più per fare mosse più difficili

1. 
   

   
   Fare su-giù. Questo esercizio rafforzerà spalle, gambe, addominali e glutei. Allunga le braccia in avanti. Corri sul sito per 10 secondi sollevando le ginocchia (tocchi le mani con le ginocchia). Scendi in a posizione della rana. Metti le gambe indietro in modo da poter assumere la postura di qualcuno che sta spingendo. Salta e riprendi la posizione iniziale. Fallo almeno 15 volte. Questo dovrebbe essere un movimento uniforme.

2. 
   

   
   Solleva le gambe. Questo è un esercizio eccellente per i muscoli addominali. Questo aiuta anche a rilassare i muscoli del tendine del ginocchio. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei e le spalle piegate. Solleva le gambe in modo che tutto il corpo formi la lettera L. Solleva i piedi togliendo i glutei e l'anca da terra (usa gli addominali). Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento 15 volte.

3. 
   

   
   Fai sit-up in una posizione di rana. Lavora i tuoi addominali per avere una pancia piatta e solida. Siediti in posizione seduta, ma assicurati che le piante dei piedi siano unite e che le ginocchia siano fuori. Metti le mani dietro la testa e fai uno scricchiolio (spirale vertebrale). Fallo 15 volte.

4. 
   

   
   Non dimenticare di fare esercizi cardiovascolari. Uscire per correre o fare jogging. Fai altre passeggiate e gite in bicicletta.

5. 
   

   
   Sappi che otterrai il risultato desiderato. Buona fortuna

• Non preoccuparti delle calorie, ma assicurati di mangiare sano. Evita pasti veloci, bibite gassate, dolci, cereali zuccherati e pane bianco. Tuttavia, assicurati di consumare più frutta e verdura. Ogni settimana, dovresti avere un giorno in cui puoi mangiare quello che vuoi.
• Se usi manubri troppo pesanti, avrai difficoltà a sollevarli. Usa lo stesso peso per circa 1 settimana, quindi aggiungi mezzo chilo. Non sarai in grado di diventare più forte se non ti sorpassi!
• Andare a fare sport potrebbe anche essere svantaggioso. Il basket è un ottimo modo per rafforzare le gambe proprio come il calcio. Prova a fare ginnastica o unisciti a una squadra di nuoto.
• Evita il cibo spazzatura, ma puoi avere una giornata, ad esempio la domenica, in cui puoi consumare un trattamento.
• Bevi abbastanza acqua. Quindi, sarai sempre ben idratato. Ti permetterà anche di sentirti sazio, in modo da essere riluttante a usare pasti o bevande non salutari.
• Se vuoi assicurarti di non dimenticare i tuoi giorni di allenamento, puoi segnarli sul tuo calendario o scriverli sul tuo telefono.

• Non si tratta di eliminare il grasso, ma piuttosto di migliorare la resistenza e tonificare i muscoli.
• Non fare troppo. Non esaurire e piegare i muscoli. Questo non è un buon modo di allenarsi. Prova sempre ad allungare dopo una sessione di allenamento, altrimenti sentirai dolore il giorno successivo.