Come entrare nello sport

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Definire obiettivi chiari
• Parte 2 Scegliere gli esercizi giusti
• Parte 3 Impostazione di una routine sportiva
• Parte 4 Adattare le tue abitudini

L'esercizio fisico regolare è una raccomandazione di tutte le organizzazioni sanitarie. Anche se si è consapevoli dell'impatto positivo dell'attività fisica, è difficile iniziare e mantenere la motivazione. Tuttavia, ci sono modi per entrare nello sport e praticarlo regolarmente. Lessentiel sta ascoltando il suo corpo e sta organizzando un programma adattato alle sue esigenze e ai suoi vincoli.

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Parte 1 Definire obiettivi chiari

1. Consultare il proprio medico Prima di iniziare un programma di allenamento, si consiglia di parlare con il proprio medico. Se non hai l'abitudine di praticare sport o hai una storia, è importante conoscere i tuoi limiti. Ad esempio, se si soffre di una malattia cronica o si hanno problemi fisici, la pratica di uno sport può aggravare la situazione se non è inquadrata. Se le tue condizioni lo richiedono, contatta un medico sportivo.
   • Le donne di età superiore ai 55 anni e gli uomini di età superiore ai 45 anni devono consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
   • Il medico può anche darti consigli sugli esercizi più appropriati per la tua condizione.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. MD Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

   Michele Dolan, personal coach, ci consiglia: "Per cominciare, puoi allenarti due volte a settimana per 20 minuti ogni volta. Aumentare gradualmente a 5 volte a settimana per 30 minuti, con l'obiettivo di raggiungere un minimo di 2 ore e 30 minuti a settimana. "

   
   

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   Imposta obiettivi realistici in termini di prestazioni e tempo. Lo sport deve regalarti piacere e benessere. Se i tuoi obiettivi sono troppo difficili da raggiungere, rischi di perdere la motivazione. Inizia identificando il motivo per cui vuoi praticare sport. Può includere perdere peso, aumentare la massa muscolare, correre una maratona o prendersi cura della propria salute. Quindi stabilire obiettivi di prestazione quantificati. Ad esempio, se vuoi tonificare le braccia e il busto, puoi impostare un obiettivo di trenta pompe al minuto da raggiungere in tre settimane.
   • Un obiettivo prestazionale dà motivazione. Ad esempio, è possibile impostare un obiettivo di corsa per 30 minuti senza fermarsi o completare una corsa di 10 km in un'ora.
   • Determina accuratamente l'obiettivo generale. Se vuoi affinare la tua figura, imposta un peso da raggiungere o una percentuale di grasso corporeo da perdere.
   • Stabilisci obiettivi raggiungibili. È inutile provare a correre una maratona se non hai mai corso. Allo stesso modo, voler perdere 10 kg in una settimana non è realistico, persino pericoloso per la salute. Se necessario, chiedi consiglio al tuo medico o a un allenatore sportivo.

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   Integra le tue sessioni nel tuo programma. Quando si tratta di praticare sport, tutte le scuse sono buone per rimandare. Per evitare ciò, pianificare le sessioni allo stesso modo di una riunione d'affari. Assicurati di prenotare una fascia oraria nel tuo programma di allenamento per assicurarti di non sostituirlo con un'altra occupazione.
   • Ad esempio, se hai intenzione di allenarti al mattino, alzati un'ora prima e pianifica la sveglia di conseguenza. Se preferisci allenarti la sera dopo il lavoro, non uscire con amici o colleghi per evitare la sessione.
   • D'altra parte, lo sport non dovrebbe diventare un'ossessione. Se ritieni di perdere il contatto con amici o familiari a causa dei tuoi allenamenti, riduci la frequenza in modo da poter riconciliare i diversi aspetti della tua vita.

Parte 2 Scegliere gli esercizi giusti

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   Prendi un abbonamento in una palestra. La maggior parte delle palestre dispone di attrezzature per l'allenamento di resistenza e forza. Puoi usare un tapis roulant, un trainer ellittico, manubri o pulegge. Alcuni stabilimenti sono inoltre dotati di una piscina o offrono lezioni di gruppo. Un abbonamento in una palestra è perfetto se vuoi migliorare la tua resistenza, affinare la silhouette e aumentare la massa muscolare. Puoi anche beneficiare di una consulenza personalizzata fornita da un professionista.
   • Non lasciarti intimidire dall'idea di andare in palestra e non aver paura degli altri. La maggior parte degli altri praticanti sarà indifferente alla tua presenza, poiché ognuno è concentrato sui propri obiettivi. Se lo desideri, puoi scambiare con altri abbonati. Possono darti consigli e aiutarti a motivarti.
   • Il prezzo di un abbonamento a una palestra può essere proibitivo. Varia, tra le altre cose, a seconda dell'attrezzatura, del tipo denso e della posizione. In media, l'abbonamento mensile è da trenta a quaranta euro. Confronta le formule tra più stanze. Alcuni stabilimenti offrono un periodo di prova gratuito o tariffe più interessanti per un abbonamento all'anno. È inoltre possibile beneficiare di una sovvenzione da parte del datore di lavoro.

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   Fai yoga. Solo o in combinazione con esercizi di resistenza, lo yoga è un'attività a basso impatto adatta a tutti. Ti permette di rilassare e rilassare i muscoli, rilassare il corpo e la mente e migliorare le funzioni del corpo.
   • Ci sono molti tutorial online che ti daranno consigli per eseguire posture yoga. Tuttavia, l'ideale è seguire alcuni corsi con un professionista. Imparerai fin dall'inizio i movimenti giusti.

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   Iscriviti per le lezioni di gruppo. Fare sport con altri praticanti è divertente, divertente e stimolante allo stesso tempo. Puoi motivare te stesso e migliorarci a vicenda. Prendere lezioni di gruppo ti aiuterà anche a scoprire nuove attività e costruire relazioni con altri partecipanti.
   • Molte palestre offrono una varietà di classi di gruppo di diversi livelli. Possono essere inclusi nell'abbonamento o addebitati a tariffe preferenziali per gli abbonati. Approfitta di un corso per principianti per testare una nuova attività.

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   Lavora con un personal trainer. Sempre più professionisti si sono specializzati nella formazione di privati ​​nella stanza oa casa. Nella stanza, il professionista può insegnarti come utilizzare le macchine per progredire e darti consigli adeguati ai tuoi obiettivi e alle tue condizioni. Due o tre sessioni potrebbero essere sufficienti.
   • Coaching personalizzato può essere offerto dallo stabilimento in poche sessioni. Non esitare a godertelo.
   • La formazione personalizzata può essere molto costosa. Puoi optare per una formula di gruppo e condividere le tasse con altri professionisti.
   • Conta in media da 35 a 90 € all'ora per un allenamento a casa. È possibile che i prezzi stiano diminuendo a seconda del numero di corsi. Confronta le tariffe di diversi professionisti.

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   Allenati a casa. Se non hai il tempo o i mezzi per andare in palestra, puoi allenarti a casa. Molti esercizi possono essere eseguiti a casa e c'è una pletora di attrezzature disponibili a prezzi convenienti. Puoi rafforzarti mentre sei a letto o guardi la TV.
   • Compra manubri nel tuo negozio di articoli sportivi. Inizia con pesi leggeri prima di investire in attrezzature più pesanti. Prendi anche una corda per saltare. Questo accessorio di resistenza è molto efficace poiché una sessione giornaliera di circa quindici minuti può migliorare le sue prestazioni.

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   Fai semplici esercizi di allenamento con i pesi. È importante non forzare i muscoli dall'inizio. È inutile cercare di sollevare la ghisa per due ore se i muscoli non sono sufficientemente sviluppati. Inizia l'allenamento con esercizi semplici ed efficaci e mobilitando diversi gruppi muscolari. Concentrati sulla corretta esecuzione dei movimenti per non prendere cattive abitudini. Quando si tratta di bodybuilding, è più importante ed efficace eseguire una breve serie di movimenti corretti piuttosto che una lunga serie di rotte sbagliate.
   • Squat, affondi e stacchi sono alcuni degli esercizi più efficaci per lavorare la parte inferiore del corpo. Investi anche in un passo, perché questo accessorio consente di combinare costruzione muscolare e resistenza.
   • Si raccomanda l'esecuzione di pompe e trazioni e l'uso di un vogatore e manubri per lavorare la parte superiore del corpo.
   • Per rafforzare il busto e la schiena, pratica esercizi di rivestimento come la tavola. Per lavorare specificatamente sulla cintura subaddominale, è possibile includere record di busto nelle sessioni.
   • Assicurati di avere un riscaldamento prima della sessione e fai stretching prima e dopo la sessione di allenamento. Questo ti impedirà di avere ricci e dolori muscolari.

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   Aiuta un'applicazione. Esistono molte applicazioni sviluppate per aiutare gli atleti a gestire le costanti, a progettare e seguire un programma di allenamento o a calcolare il loro dispendio calorico. L'utilizzo di un'app, scaricata sul tuo telefono o tablet, può aiutarti a gestire i tuoi progressi e ad adottare abitudini sane su base giornaliera.
   • MyFitnessPal è un'applicazione che include un contatore di calorie per aiutarti a gestire l'assunzione di cibo e massimizzare l'efficienza dei tuoi allenamenti. Inoltre, offre un contapassi.
   • Sworkit è un'applicazione che ti consente di progettare e seguire un programma sportivo. È divertente e pratico perché offre dozzine di esercizi che puoi padroneggiare attraverso i video.
   • MapMyRun è un'applicazione che puoi scaricare e utilizzare durante il tuo allenamento di corsa.

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   Allenati con un amico. È molto più impegnativo praticare i tuoi esercizi con una o più altre persone. Trova un amico o un collega con cui condividere l'allenamento indoor o la corsa. Non è necessario svolgere tutte le sessioni in una coppia o in gruppo, soprattutto se gli obiettivi di ciascuno differiscono.
   • Se conosci qualcuno che è già in un programma sportivo, chiedi se puoi andare con loro.

Parte 3 Impostazione di una routine sportiva

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   Dedica slot alla tua attività. Altrimenti, lo sport potrebbe rimanere un'attività satellitare che tenderai a evitare. Pianifica programmi specifici per ogni attività. Ad esempio, trascorri un'ora di corsa al mattino il lunedì, il mercoledì e il venerdì dalle sette alle otto. Trascorri due ore in palestra la sera mentre torni a casa dal lavoro il martedì e il giovedì tra le sei e le otto.
   • L'impostazione di una routine richiede tempo. Ci vorranno sicuramente alcune settimane per integrare il tuo programma sportivo nel tuo programma senza vederlo come un vincolo.

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   Inizia con esercizi globali. Sono ideali per iniziare un programma sportivo perché mobilitano diversi gruppi muscolari. Aiutano a migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli. È quindi possibile incorporare esercizi più mirati nel proprio programma.
   • Esegui esercizi di resistenza come camminata veloce, corsa, trekking o anche corsa sul tappeto. Rafforzano il sistema cardiovascolare, tonificano i muscoli e migliorano la postura generale. Anche una sessione di salto con la corda è particolarmente efficace. Consentire da tre a cinque sessioni di venti minuti ciascuna a settimana.
   • Rafforza i muscoli per prepararli a maggiori sforzi. Puoi fare esercizi a peso corporeo o usare manubri. Lavora su tutti i muscoli con esercizi globali come squat o burpees. Pianifica almeno due sessioni a settimana.

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   Motivare te stesso con la musica. Probabilmente avrai notato che la tua performance è più alta e ti senti meno stanco quando ascolti la musica. In effetti, ha un effetto positivo sulla pratica sportiva. La musica distoglie la mente dal dolore muscolare e aiuta a mantenere la motivazione. Crea una playlist delle tue canzoni preferite. Scegli stili dinamici come rock, pop, hip-hop o rap. Detto questo, se preferisci la musica classica, puoi compilare i tuoi pezzi preferiti di Mozart o Bach!
   • Molte playlist progettate per accompagnare gli atleti sono disponibili online. Puoi scaricarli così come sono o creare la tua compilation.

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   Approfitta di tutte le opportunità di trasferirsi. Oltre ai tuoi allenamenti in palestra oa casa, puoi fare esercizio ogni giorno. Puoi mobilizzare i tuoi muscoli andando al lavoro, davanti al tuo computer o approfittando delle tue pause.
   • Ad esempio, fai una passeggiata circa venti minuti dopo pranzo. Puoi anche andare su e giù per una rampa di scale per migliorare la tua resistenza.
   • Se hai l'opportunità di isolarti, puoi fare dieci minuti di pausa ogni due ore e fare trenta pompe e trenta sit-up.

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   Non forzare. È importante ascoltare il tuo corpo e non cercare di superare i tuoi limiti a tutti i costi. Se sei senza fiato o le braccia e le gambe tremano, fermati. Respirare profondamente e allungare. Se stai lavorando su una macchina o con accessori, non lasciarli andare all'improvviso, a rischio di ferirti.
   • Se avverti dolore, mancanza di respiro, vertigini o nausea, interrompi immediatamente perché hai raggiunto i tuoi limiti.

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   Prenditi il ​​tempo per recuperare. Non ha senso collegare sessioni, che possono ferirti e ridurre le tue prestazioni. Adotta una sana routine del sonno e pianifica una giornata di riposo dopo una sessione intensa. Ad esempio, se lavori le cosce e le gambe un giorno, lavora le braccia e rompi il giorno successivo. Sollecitando i muscoli a rischio di curarli e danneggiarli.
   • Dai ai tuoi muscoli uno o due giorni di recupero dopo una sessione di allenamento con i pesi. Se senti la curvatura, concediti un giorno in più di riposo.

Parte 4 Adattare le tue abitudini

1. 
   

   
   Adatta i tuoi obiettivi ai tuoi progressi. Quando i tuoi obiettivi iniziali vengono raggiunti e diventa facile superarli, pone nuove sfide. Ad esempio, se sei riuscito a perdere il grasso in eccesso, potresti decidere di perdere di più o iniziare ad aumentare la massa muscolare. Se sei riuscito a sollevare 100 kg di manubri, aumenta l'obiettivo a 120 kg.
   • I tuoi obiettivi non si limitano alle tue esibizioni indoor. Ad esempio, se ti piace fare escursioni, prova circuiti più complicati.
   • Aumenta la durata delle tue sessioni. Ad esempio, se non rimani senza vapore per venti minuti, vai alle sessioni di trenta minuti.
   • Se sei soddisfatto della tua figura, adotta nuove abitudini per mantenerla.

2. 
   

   
   Prova nuove attività. Non annoiarti, a rischio di perdere la motivazione. Anche se combini molte attività come camminare, correre, andare in bicicletta o bodybuilding, non esitare a provare altri sport. Fai un'escursione, prova una lezione di danza o prova uno sport acquatico.
   • Mentre provi nuove attività, potresti scoprire una nuova passione. Se ti è piaciuta la lezione di danza, organizza una sessione settimanale. Lavorerai i tuoi muscoli in modo diverso e svilupperai nuove abilità rendendoti felice.
   • Se segui lo stesso percorso di gara, modifica il percorso. Se possibile, aumentare la distanza e la difficoltà. Puoi persino cambiare completamente la tua attività e sostituire una sessione in esecuzione con una classe di boxe.

3. 
   

   
   Adatta la frequenza delle tue sessioni. Se le sessioni diventano troppo facili, è necessario adattarle per continuare a progredire. Se due sessioni alla settimana sono insufficienti, prendi il tempo per un terzo.Man mano che avanzi, aumenta il numero di sessioni mentre riposi.
   • Alternare gli esercizi. Pianifica sessioni di dendurance a giorni alterni e sessioni di bodybuilding negli altri giorni. Non esitate ad aggiungere una sessione di uno sport come la boxe o la danza e assicuratevi di mantenere una giornata di riposo.

• Se si desidera perdere peso, è necessario, tra le altre cose, aumentare il dispendio energetico. Sappi che per perdere un chilogrammo di grasso corporeo, devi bruciare circa 7.700 calorie. In teoria, se riduci l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie, perderai un chilogrammo in due settimane. Si noti, tuttavia, che è meglio adottare abitudini di vita sane piuttosto che concentrarsi sulle calorie.
• Non forzarti a fare esercizi che non ti piacciono. Rischi di perdere la motivazione e di non eseguire correttamente i movimenti. Aumentare i pesi non è l'unico modo per costruire i muscoli. Puoi praticare sport che ti permetteranno di raggiungere gli stessi obiettivi del nuoto, della danza o delle escursioni.
• Fai pratica con un amico per mantenere la tua motivazione e raggiungere i tuoi obiettivi.