Come sbarazzarsi dei suoi rigonfiamenti

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Crea una routine di allenamento
• Metodo 2 Rafforza il muscolo obliquo
• Metodo 3 Adotta una dieta sana

Può essere difficile liberarsi dei rigonfiamenti in vita (le famose maniglie dell'amore). Invece di provare esercizi che ti consentono di colpire una parte specifica del corpo, dovresti cercare di perdere peso in generale per eliminare questi grassi. Sarai in grado di perdere peso più velocemente e tonificare i muscoli per ridurre l'aspetto delle maniglie dell'amore facendo esercizi che colpiscono gli addominali e il muscolo obliquo. Combinati con una dieta sana, questi esercizi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

stadi

Metodo 1 Crea una routine di allenamento

1. Sappi che non è possibile perdere peso di una singola parte del corpo. Può essere allettante cercare esercizi che ti permettano di perdere peso in un punto del corpo, tuttavia studi scientifici rivelano che non è possibile. Inoltre, la maggior parte degli esercizi che dovrebbero colpire una parte specifica del corpo non bruciano abbastanza calorie per perdere peso, il che significa che non vedrai cambiamenti significativi. L'unico modo per perdere peso in un luogo specifico è perdere peso in tutto il corpo.
   • Muscolare l'addome non ti aiuterà a perdere i rigonfiamenti, ma tonificherà quest'area e ridurrà la comparsa di grasso.
2. Riscaldati prima degli esercizi. È importante riscaldare sempre i muscoli prima dell'allenamento e raffreddarli in seguito. Per riscaldarti, fai una camminata veloce, da 5 a 10 minuti di camminata, 1 minuto di salti laterali o 1 minuto di fessure. In generale, è per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli che saranno sollecitati. Per rinfrescarti, fai altri 5-10 minuti di cammino o continua i tuoi esercizi cardio riducendo la loro intensità.
   • Fai un po 'di stretching dopo esserti riscaldato e prima di iniziare gli esercizi o dopo gli esercizi e prima di rinfrescarti.

3. 
   

   
   
   
   Fai esercizi cardio 5 volte a settimana. È necessario eseguire almeno 30 minuti di allenamento cardio per sessione o 1 ora per sessione per perdere peso velocemente. Tra gli esercizi di cardiotraining che puoi provare ci sono bootcamp, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, yoga di flusso o il trainer ellittico.
4. Concediti il ​​bodybuilding da 2 a 3 volte a settimana. Sforzati di fare 30 minuti di bodybuilding per sessione. Ad esempio, puoi fare pilates, esercizi con la barra di terra, sollevamento pesi o esercizi con il peso corporeo.
   • I muscoli bruciano i grassi in modo più efficace e gli esercizi di bodybuilding aumentano anche il metabolismo.
5. Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Per mezz'ora si alternano tra esercizi di intensità moderata e da 1 a 4 minuti di esercizi ad alta intensità. Questo brucerà una buona quantità di grasso corporeo.
   • Dopo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, assicurati di recuperare con acqua e snack sani. Se ti ricompensi con il cibo spazzatura, avrai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi.
6. Smetti di esercitare se hai dolore al petto. Inoltre, fai una pausa se senti dolore alle articolazioni, se la testa gira o se hai difficoltà a respirare. Non forzarti a sopportare questi tipi di dolore. Consulta un medico, soprattutto se hai dolori al petto e problemi respiratori.

Metodo 2 Rafforza il muscolo obliquo

1. 
   

   
   
   
   Rimani 1 minuto in posizione di board. Per metterti nella posizione della tavola, mettiti su 4 gambe, le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle. Staccare le ginocchia e allungare il corpo in linea retta. Tieni i polsi sotto le spalle, il collo rilassato e i muscoli dell'addome tesi. Prova una posizione della plancia con le mani sul pavimento o una posizione bassa della plancia con i gomiti sul pavimento. Entrambi sono efficaci.
   • Se non riesci a mantenere questa posizione per un intero minuto, prova a tenerlo il più a lungo possibile mentre cerchi di aumentare gradualmente la durata degli esercizi. Puoi anche fare una tavola in grembo per ridurre la quantità di carichi supportati.
   • Per maggiori difficoltà, rimani in posizione di bordo per 3 minuti.

2. 
   

   
   Mettiti dalla parte. Dalla posizione della tavola, sposta tutto il peso su un braccio e ruota il corpo in modo che poggi su un braccio e un piede. Mantieni il tuo corpo in una lunga linea retta e il tuo addome teso.
   • Ripeti questo esercizio dall'altra parte.

3. 
   

   
   Prova le credenze. Mettiti nella posizione bassa della plancia con i gomiti a terra. Ruota i fianchi a sinistra e poi a destra, ogni volta toccando il suolo con il lato del corpo. Esegui 20 ripetizioni o il maggior numero di ripetizioni che puoi.
   • Tieni giù le natiche per coinvolgere gli addominali.
4. Crea tavole con un tocco di spalla. Inizia dalla posizione della tavola alta e tocca una spalla con la mano opposta prima di fare la stessa cosa sull'altro lato. Prova a fare 20 ripetizioni.
   • Alternare rapidamente i lati per aumentare la frequenza cardiaca. Le tavole con una sensazione di spalla possono anche essere eseguite come un leggero esercizio cardio.
5. Alternare tra scheda alta e scheda bassa. Inizia in una posizione della tavola alta e poi piega i gomiti per arrivare a una posizione della tavola bassa. Quindi estendi le braccia per tornare in posizione alta e ripetere il tempo di 20 ripetizioni.
   • Concentrati sul movimento piuttosto che sulla velocità.
6. Porta il ginocchio al petto. Per questo esercizio, devi iniziare in una posizione della tavola alta, quindi avvicinare un ginocchio al petto prima di riportarlo nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Alternare rapidamente tra i 2 lati per 1 minuto.
   • Questo esercizio può anche essere usato come un leggero esercizio cardio.

7. 
   

   
   Rafforza i tuoi addominali con le rotazioni russe. Siediti sul pavimento con le ginocchia davanti a te. Appoggiati all'indietro con le mani davanti a te per creare la sensazione che i tuoi addominali debbano lavorare sodo per tenerti seduto. Ruota in vita finché le tue mani non toccano quasi il terreno alla tua destra. Torna indietro nel mezzo e poi gira a sinistra. Esegui 20 ripetizioni.
   • Per aggiungere resistenza e costruire più muscoli, prova ad allenarti con un carico.

8. 
   

   
   Muscola il tuo addome con le biciclette addominali. Sdraiati sulla schiena con i piedi su un tavolo per formare un angolo di 90 gradi. Posizionare le braccia dietro la testa e staccare il collo da terra per impegnare gli addominali. Staccare e ruotare il gomito destro per avvicinarsi al ginocchio sinistro e ricominciare dalla parte opposta. Esegui 20 ripetizioni.
9. Mirare alla parte bassa della schiena e ai muscoli glutei col ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo. Pianta saldamente i piedi nel terreno e poi togli i glutei e la parte bassa della schiena in aria per formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Contrai gli addominali e i glutei per circa 30 secondi e poi lentamente abbassati a terra. Esegui 10 ripetizioni.
   • Lavorare la schiena e le natiche rafforza i muscoli dell'addome e riduce anche l'aspetto dei rigonfiamenti.
10. Ripeti ciascuno di questi esercizi per completare un circuito. Fare una serie di assi, rotazioni, addominali e ponti consente di lavorare sugli addominali e sui muscoli obliqui per circa 10-15 minuti. Fai la stessa cosa 2 o 3 volte a settimana per costruire i tuoi muscoli.
    • Ripeti il ​​circuito per una sessione completa. Fai una pausa tra i circuiti per idratare e recuperare.

Metodo 3 Adotta una dieta sana

1. 
   

   
   Scegli carboidrati complessi. Invece di mangiare carboidrati come pane bianco o snack dolci come pasticcini, devi concentrarti su carboidrati complessi. Questi sono cereali integrali come riso integrale, ceci, avena e quinoa. Puoi anche cercare prodotti integrali come pane e pasta.
   • Non è necessario rimuovere tutti i carboidrati dalla dieta, ma è necessario ridurre la quantità che si mangia.

2. 
   

   
   Mangia pasti composti per circa il 50% da frutta e verdura. Oltre a ridurre la quantità di cibi cattivi che mangi, devi consumare cibi più sani. Mangia 5 porzioni di verdure al giorno, tra cui verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli e verdure crude o cotte. Mangia 4 porzioni di frutta al giorno, tra cui frutta intera, frutta secca o frullati di frutta.
   • Se hai problemi a mangiare così tanta frutta e verdura, prova ad aumentare gradualmente la quantità che consumi. Il minimo aumento avrà effetti positivi sulla salute.
   • I succhi di frutta o verdura possono aggiungere vitamine e minerali alla dieta, oltre allo zucchero. È meglio mangiare frutta e verdura direttamente.
3. Mangia tra 50 e 60 g di proteine ​​al giorno. La maggior parte delle persone (compresi gli atleti) mangiano più che sufficienti proteine ​​al giorno. Anche se devi mangiare proteine ​​durante l'esercizio fisico e la dieta, è probabile che ne stai già assumendo abbastanza. Concentrati il ​​più possibile sulle proteine ​​magre, come pollo o tacchino senza pelle, fette di maiale o manzo magre, soia, noci, fagioli, pesce, albumi e latticini a basso contenuto di grassi. grasso.
   • Come regola generale, dovresti includere un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carte in 2 o 3 pasti e 1 porzione di prodotto lattiero-caseario senza grassi ad ogni pasto. Se stai seguendo una dieta particolare, chiedi al tuo medico di assicurarti che ci siano abbastanza proteine ​​nella tua dieta.

4. 
   

   
   Sostituisci i grassi trans e i grassi saturi con grassi sani. Aggiungi olio d'oliva, noci, avocado e olive alla tua dieta per acidi grassi monoinsaturi (3 porzioni al giorno) e pesce azzurro come tonno, salmone o sgombro per acidi grassi omega-3 (da 2 a 3 volte a settimana). Questi sono alimenti che sono benefici per il cuore e potenzialmente efficaci nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Stare lontano dai grassi saturi che si trovano in grandi quantità nella carne rossa e latticini interi e grassi trans presenti negli alimenti trasformati.
   • Mangia grassi sani con moderazione e non consumare più di 350 g di pesce a settimana in caso di gravidanza.

5. 
   

   
   Idratati bevendo da 2 a 3 l di acqua al giorno. Resta sintonizzato per il tuo corpo e bevi quando hai sete, soprattutto dopo l'attività fisica. Puoi anche bere tè o caffè senza zucchero per goderti la caffeina senza aggiungere zucchero o calorie extra alla tua dieta.
   • Evitare di bere succo di frutta o bevande analcoliche. Bevi bevande energetiche solo se ti alleni intensamente da almeno un'ora.

• Scambia i tipi di esercizi che fai durante la settimana in modo da non annoiarti e lavorare su diversi gruppi muscolari.
• Lo stress o la mancanza di sonno possono anche portare ad un aumento di peso. Fai un po 'di meditazione e assicurati di dormire dalle 6 alle 8 ore a notte per rimanere in salute.
• Indossare abiti adatti a te aiuterà anche a ridurre la comparsa di rigonfiamenti.

• Le diete estreme non sono un modo efficace per perdere peso. Non dovresti ridurre drasticamente tutte le calorie in una volta o evitare tutti i gruppi di alimenti, poiché ciò ti farà più male che bene. Invece, cerca di rimuovere 300 calorie al giorno dalla tua dieta e mangia più frutta e verdura.