Come calmarsi quando siamo arrabbiati

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Calmati sul momento
• Parte 2 Sviluppa uno stato d'animo calmo
• Parte 3 Scegliere uno stile di vita rilassante

I sentimenti di frustrazione o fastidio fanno parte della vita. Ad esempio, i conflitti e lo stress sul lavoro e nella nostra famiglia o cerchia sociale possono turbarci. Questa reazione è abbastanza normale poiché è umana! Fortunatamente, puoi scegliere di controllare il tuo comportamento e le tue reazioni a tali situazioni. L'acquisizione di alcune conoscenze in materia e un po 'di pratica ti permetteranno di imparare a controllare le tue reazioni e mantenere la calma qualunque cosa accada.

stadi

Parte 1 Calmati sul momento

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   Conta fino a 10. Questo ti darà l'opportunità di mettere in pausa e fare un passo indietro rispetto alle tue emozioni e pensieri. Immagina che ogni numero ti permetta di raggiungere un livello più alto di serenità. Concentrati sui numeri e concentrati sulla tua intenzione di creare un ambiente tranquillo dentro di te. Per questo puoi contare in ordine decrescente da dieci a uno. Ripeti questa tecnica finché non ti senti calmo.
   • Se hai bisogno di più tempo, prova a contare in ordine decrescente di 100 a 1. Questo ti permetterà di rilassarti e di darti il ​​tempo di calmarti.
   • Gli ipnoterapeuti usano spesso questa tecnica per aiutare i loro pazienti a calmarsi e rilassarsi.
   • Puoi fare questo esercizio ovunque: quando lavori a casa, in bagno, in ascensore o in qualsiasi luogo in cui ti invadono pensieri negativi e sentimenti di frustrazione. Ad esempio, se stai guidando e un automobilista ti sta tagliando, vai sul lato della strada e conta fino a 10.

2. 
   

   
   
   
   Respirare per rilassarsi immediatamente. Lo stress innesca una reazione istintiva per combattere o volare nel tuo corpo. Il sistema nervoso simpatico accelera il cuore e il ritmo respiratorio, contrae i muscoli e prepara il corpo a difendersi da un potenziale attacco. Prendersi il tempo per respirare profondamente e regolarmente porta all'ossigenazione del cervello e ad un calo della frequenza cardiaca che consente di rilassarsi. Questo ti dà l'opportunità di reagire in modo positivo e costruttivo alla rabbia o all'irritazione. Trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo per almeno 10 minuti per concentrarti sulla respirazione. Ascolta musica rilassante se ti aiuta. Prova a praticare uno degli esercizi di respirazione descritti di seguito.
   • Respirare contando fino a dieci. Inspira su numeri pari ed espira su numeri dispari. Puoi persino visualizzare il tuo respiro dandogli un colore che ti calma come il blu o il verde. Mentre espiri, immagina che una voluta di fumo grigio che rappresenta i tuoi pensieri (o emozioni) negativi sta fuggendo dal tuo corpo.
   • Sedersi comodamente con le mani sullo stomaco. Inspira profondamente dalla pancia ed espira espellendo completamente l'aria dall'addome. Nota le parti del tuo corpo che sono tese e viaggiano mentalmente. Ad esempio, molte persone avvertono tensione al collo, spalle, ginocchia, parte bassa della schiena o braccia e mani. Inspira mentalmente nei punti stretti del tuo corpo e lascia che quelle tensioni scompaiano quando espiri.

3. 
   

   
   
   
   Esci dalla situazione che ti dà fastidio. Se sei in conflitto con una o più persone, respira più volte, spiega rapidamente che sei arrabbiato (senza entrare nei dettagli) e lascia la stanza. Ciò ti consentirà di fare un passo indietro nella tua mente per gestire le tue emozioni e mantenere il controllo della situazione. Ricorda che hai molte scelte e che stai imparando a usare gli strumenti per calmarti.
   • Non entrare nei dettagli quando sei arrabbiato, ma non uscire dalla stanza. Questo tipo di reazione potrebbe eventualmente causare grossi problemi di comunicazione con i tuoi interlocutori. Di '"Sono molto turbato e ho bisogno di una pausa. Vado a fare una passeggiata. "
   • Cammina finché senti il ​​bisogno. Immagina che ogni passaggio ti permetta di deviare la tua frustrazione. Lascia che "affondi" nei tuoi piedi e fuggi. Se possibile, trova un parco o uno spazio verde per passeggiare e fare una pausa pensando a qualcos'altro.

4. 
   

   
   Riconosci i tuoi pensieri. Concentrati sui pensieri negativi che ti hanno fatto sentire arrabbiato. Accetta il fatto che sei arrabbiato. La tua reazione non è né stupida né meschina. La rabbia è un'emozione umana naturale che tutti noi sperimentiamo di volta in volta. Tutti abbiamo il diritto di sentirlo e ogni volta che lo facciamo, abbiamo l'opportunità di conoscere meglio gli elementi o i fattori che scatenano sentimenti così potenti in noi. Concediti il ​​diritto di sentirti arrabbiato per la situazione che ti provoca così tanta frustrazione. Questo stato d'animo ti permetterà di vedere la situazione in modo più obiettivo, il che ti aiuterà a calmarti più facilmente.
   • Potresti trovare il seguente suggerimento difficile o addirittura infantile, ma prova a parlare con te stesso per esercitarti a riconoscere le tue emozioni. Ad esempio, dì ad alta voce: "Sono davvero arrabbiato in questo momento. Non importa. Riesco a controllare il mio modo di reagire a questa emozione.
   • Scrivi i tuoi pensieri quando sei arrabbiato o arrabbiato. Inizialmente, ammetti semplicemente che sei arrabbiato, ma più tardi, quando ti senti più calmo, analizza i tuoi pensieri.

5. 
   

   
   Laugh. Trova un'immagine o un'immagine divertente sul tuo telefono o su Internet. Oppure, ricorda una battuta che ti fa sempre ridere o qualcosa di dannatamente che hai sentito o visto. La rabbia è un'emozione perfettamente normale e, come qualsiasi altra emozione, è del tutto possibile gestirla. Cerca di rilassarti non appena la rabbia ti ostacola. Ciò ti consentirà di mantenere la calma e gestire la situazione in modo sano. Questo tipo di interruzione ti aiuterà a trovare idee chiare e a risolvere il conflitto o l'incidente.
   • Ridere ti aiuterà ad allontanarti dalla situazione, a rimanere calmo e a gestire le tue emozioni. Non si tratta di minimizzare l'importanza della situazione che ti ha fatto arrabbiare.
   • Fai attenzione: non usare umorismo cattivo o sarcastico. Potrebbe peggiorare la tua rabbia.

6. 
   

   
   Ascolta musica rilassante. Metti su una musica che ti rilassi e lasciati trasportare mentre respira profondamente e rilassando. Puoi anche cantare e ballare se ne hai voglia. Le attività fisiche e creative hanno un effetto calmante e ti consentono di essere più attento alle tue emozioni. Questo stato ti aiuterà a gestire meglio la situazione conflittuale o frustrante che devi risolvere.
   • Cerca la musica che batte 60 battiti al minuto. Questo aiuterà il tuo cervello a sincronizzare il battito del tuo cuore al ritmo della musica che avrà un effetto rilassante e rilassante su di te. La musica classica, il soft jazz, la musica leggera (ascolto facile) o gli artisti new age come Enya potrebbero essere particolarmente efficaci.
   • Diversi siti Web offrono musica rilassante scaricabile sul telefono cellulare. Questo ti permette di calmarti molto facilmente.
   • La cosa più importante è che ti piace la musica che ascolti. Anche se spesso sentiamo che ascoltare musica "dura" ti rende ancora più arrabbiato, la ricerca su questo argomento non è stata in grado di confermarla. Altri studi suggeriscono persino che se ti piace ascoltare la musica "estrema", potrebbe portarti emozioni positive quando sei arrabbiato o arrabbiato.

7. 
   

   
   Cambia il modo in cui parli. Riformula i pensieri negativi per trasformarli in affermazioni positive. Ciò migliorerà il tuo umore, ti proteggerà da eccessivi sentimenti di delusione o fastidio e ti aiuterà a mantenere la calma. Esercitati a parlare in modo positivo per rimanere calmo.
   • Ad esempio, se sei arrabbiato perché hai appena rotto qualcosa, potresti pensare "Nulla va mai bene per me" o "Rotto sempre qualcosa". Questi esempi provengono da un modello di pensiero comune chiamato "tutto o niente" in cui il pensiero è intrappolato. Invece di cadere in questa trappola, cerca invece di riformulare i tuoi pensieri dicendo: "È stato solo un incidente. Gli incidenti accadono continuamente "o" tutti commettono errori. Non c'è motivo di arrabbiarsi.
   • Potresti anche arrabbiarti traendo conclusioni affrettate dagli altri. Potresti "personalizzare" determinate situazioni immaginando che si tratti di un attacco personale quando non lo è affatto. Ad esempio, se un automobilista ti interrompe, potresti arrabbiarti e pensare che questa persona abbia intenzione di farti del male. Questa è una "personalizzazione". Prenditi qualche secondo per tornare indietro. È possibile che l'automobilista non ti abbia visto, che abbia una brutta giornata, che sia sbalordito o che sia un nuovo pilota che non è troppo sicuro di lui sulla strada. Ci sono molte possibili spiegazioni per l'evento che è appena accaduto senza necessariamente essere un attacco personale. È fondamentale ricordare questo fatto, poiché la sensazione di essere stata oggetto di un attacco personale molto spesso dà origine a una sensazione di rabbia.

8. 
   

   
   Esegui un'attività fisica. Un'intensa attività fisica rilassa il tuo corpo e ti calma. L'esercizio fisico rilascia endorfine (sostanze chimiche naturali) che promuovono il buon umore. Una moderata attività fisica può alleviare lo stress e l'ansia.
   • Andare in palestra e colpire un sacco di sabbia o correre fuori. Puoi anche provare attività meno intense come camminare o fare esercizi di stretching.
   • Respira mentre allunghi delicatamente le braccia, le gambe e la schiena. Ascolta il tuo corpo e rispetta il suo livello di flessibilità. Questi esercizi promuovono una buona circolazione sanguigna che aiuta a rilassare i muscoli tesi. Una volta completato, ti sentirai rinfrescato e rilassato.
   • Alcune persone trovano molto rilassante lavorare su un compito di pulizia. La pulizia è una forma di attività fisica che produce risultati immediati. Aiuta a distrarre la mente e consente di realizzare qualcosa di dinamico e doveroso. Le stanze ingombra possono anche aumentare lo stress, quindi riducendo il disordine a casa, potresti sentirti più calmo e rilassato.

Parte 2 Sviluppa uno stato d'animo calmo

1. 
   

   
   Riconosci che non puoi controllare gli altri. L'unica persona di cui puoi controllare azioni e reazioni è te stesso. Sfortunatamente, questo implica che non puoi impedire completamente agli altri di annoiarti. Abbi cura di te per proteggerti dalle frustrazioni e dalle situazioni stressanti della vita quotidiana. Ciò ti consentirà di mantenere la calma molto più spesso. Sii consapevole che i tuoi sentimenti sono legittimi.
   • Ad esempio, non puoi controllare automobilisti irresponsabili, colleghi fastidiosi o relazioni in conflitto. Tuttavia, puoi controllare come reagisci a queste situazioni fastidiose.
   • Prenditi il ​​tempo di coccolarti leggendo un buon libro, facendo un bagno rilassante o facendo una lunga passeggiata intorno a casa tua. Tutte queste attività di coccole ti aiuteranno a essere più calmo.

2. 
   

   
   Prova a praticare "RAAN". Questo acronimo ti permetterà di praticare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. Molti studi hanno dimostrato che la pratica della consapevolezza aiuta ad alleviare lo stress.
   • Rconoscere l'esperienza. Ammetti cosa ti sta succedendo proprio ora. Presta attenzione a come ti senti, alle reazioni del tuo corpo e ai tuoi pensieri.
   • laper favore senti queste cose. Quando ti trovi in ​​una situazione che dà origine a determinati pensieri o sentimenti, concediti il ​​diritto di sentirli. Troppo spesso cerchiamo di sopprimere le nostre emozioni, il che aggrava lo stress e la rabbia. Accetta l'esistenza delle tue emozioni. Questi non sono né buoni né cattivi: sono semplicemente.
   • laanalizzare la situazione con gentilezza. Mostra a te stesso la stessa compassione che mostreresti a un amico. Ad esempio, se sei stressato, potresti pensare di essere stupido o di non avere valore. Esamina i tuoi pensieri. Diresti queste cose ad un amico? Fai del tuo meglio per trattarti gentilmente dicendo qualcosa di compassionevole come "Io sto meritando".
   • Consapevolezza di sé NIl tuo interiore e il tuo amore si svilupperanno in te mentre pratichi i tre passaggi sopra descritti. Sarai quindi in grado di staccarti da generalizzazioni comuni come "Sono cattivo" o "Sono stupido". Ti renderai conto che questi sentimenti ti invadono di tanto in tanto perché senti paura o mancanza di assicurazione.

3. 
   

   
   Meditate. Gli studi hanno dimostrato che la meditazione può cambiare completamente il modo in cui il nostro cervello reagisce allo stress. Questo vale soprattutto nel caso della consapevolezza (una tecnica meditativa molto studiata).
   • Non è necessario meditare per ore per ottenere risultati positivi. Solo 15 minuti di meditazione al giorno possono aiutarti a sentirti più calmo. Ad esempio, alcune persone trovano utile meditare al risveglio al mattino. Quindi, ti senti già calmo e tranquillo. Premi la funzione "snooze" della sveglia, siediti e concentrati sulla respirazione.
   • Meditare quotidianamente ridurrà i livelli di stress, faciliterà l'evacuazione delle frustrazioni del giorno e ti consentirà di gestire i conflitti con uno stato d'animo più calmo.

4. 
   

   
   Fai yoga. È stato clinicamente dimostrato che lo yoga aiuta ad alleviare lo stress, l'ansia e la depressione. La maggior parte delle tecniche di yoga includono meditazione, esercizi di respirazione e movimenti delicati. È quindi un'ottima tecnica per calmarsi e dissipare le reazioni dovute allo stress. Poiché ci sono molti tipi di yoga, trova una classe adatta alle tue capacità. Assicurati di sentirti a tuo agio con l'insegnante. Dovresti fare yoga in un ambiente calmo e rilassante. Rilassati ascoltando le tue emozioni e il tuo corpo.
   • Ricorda che l'obiettivo dello yoga non è raggiungere la migliore forma fisica possibile o competere.
   • Il sito contiene molti articoli sullo yoga. Se vuoi maggiori informazioni, leggi i nostri articoli sullo yoga.

5. 
   

   
   Presta attenzione alle tue emozioni quotidiane. Esamina come ti senti e cosa ti succede in questo momento. Rispetta i tuoi sentimenti in modo da poter reagire con calma alle situazioni che ti turbano. Descrivi le tue emozioni in un giornale. Questo può eventualmente servire da rete di sicurezza. Mettere le tue emozioni per iscritto potrebbe alleviare i tuoi sentimenti di stress, ansia e depressione.
   • Analizzare i tuoi sentimenti ti aiuterà a sentirti più calmo. Ti sentirai anche in grado di superare le sfide della vita quotidiana perché saprai di avere gli strumenti di cui hai bisogno per gestire le tue emozioni.
   • Sii comprensivo con te stesso quando scrivi nel tuo diario. Gli studi suggeriscono che semplicemente descrivere i propri sentimenti negativi o stress non aiuta davvero. È importante non solo essere buoni con se stessi e con i propri sentimenti, ma anche fare brainstorming per trovare soluzioni al problema.
   • Ad esempio, se sei molto arrabbiato con un collega, descrivi la tua esperienza nel tuo diario. Che cosa è successo? Come ti sentivi? Come hai reagito al momento? Cambieresti qualcosa nel tuo modo di reagire? Cosa puoi fare in futuro per non reagire allo stesso modo?

Parte 3 Scegliere uno stile di vita rilassante

1. 
   

   
   Fare esercizio fisico. Cerca di allenarti ogni giorno, anche se cammini o balli solo per 20 minuti. Lo sport rilascia endorfine (antidolorifici naturali) che possono rilassarti e regolare il tuo umore. Anche il tuo corpo si sentirà più calmo.
   • La linattività può causare tensione e stress.Ti rende più propenso a reagire in modo eccessivo alle situazioni che ti turbano.

2. 
   

   
   Evita la caffeina e lo zucchero. Queste due sostanze possono portare ad un aumento della produzione di ormoni dello stress secreti dalle ghiandole surrenali che favoriscono il fastidio. Inoltre, ti sarà molto più difficile rilassarti e mantenere la calma. Elimina la caffeina e lo zucchero dalla tua dieta per alcune settimane per vedere se ti senti più calmo e rilassato. Se lo desideri, puoi incorporare di nuovo piccole quantità di caffeina e zucchero nella tua dieta.
   • Se decidi di continuare a prendere bevande contenenti caffeina, non consumare più di 400 mg al giorno se sei un adulto o non più di 100 mg al giorno se sei un adolescente.
   • Mangia spuntini sani ogni 3-4 ore. Ciò ti consentirà di mantenere il livello di zucchero nel sangue e prevenire la comparsa di sbalzi d'umore che promuovono l'irritabilità.

3. 
   

   
   Non bere alcolici per alleviare lo stress. Sebbene molti usino l'alcool come meccanismo di difesa contro lo stress, non è salutare. Non c'è niente di sbagliato nel prendere un drink di tanto in tanto, ma non dovresti bere alcolici per alleviare lo stress. Ciò potrebbe aumentare il rischio di abuso di alcol e alcolismo.
   • Se decidi di bere alcolici, fallo con moderazione. L'Istituto nazionale contro bere alcolici e alcolismo consiglia agli uomini di non bere più di 4 drink al giorno o non più di 14 drink a settimana. Le donne non dovrebbero consumare più di 3 drink al giorno o non più di 7 drink alla settimana.
   • Un bicchiere contiene 350 ml di birra tradizionale, 250 ml di birra forte, 150 ml di vino o 45 ml di alcolici al 40%.
   • Non bere alcolici prima di dormire. Sebbene l'alcol possa farti desiderare di dormire, interrompe il sonno REM e potresti svegliarti stanco il giorno successivo.

4. 
   

   
   Dormi abbastanza. La mancanza di sonno è una causa comune di sensazioni di stress e ansia. Gli studi suggeriscono che la maggior parte dei francesi non riesce a dormire a sufficienza. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a prendere le misure per dormire nel miglior modo possibile.
   • Avere una routine prima di andare a letto. Evita di essere davanti a uno schermo come un computer o una TV appena prima di andare a dormire. Preparati una tisana o fai un bagno caldo. Ogni notte, fai gli stessi compiti prima di andare a letto.
   • Evita la caffeina e la nicotina prima di andare a dormire. Questi sono stimolanti che potrebbero impedirti di addormentarti.
   • Sii regolare nelle tue abitudini. Cerca di svegliarti e di andare a letto tutti i giorni alla stessa ora, anche alla fine della settimana. In questo modo, il tuo orologio biologico sarà regolare.

5. 
   

   
   Trova l'equilibrio tra lavoro e altri aspetti della tua vita. Tieni sempre a mente qualcosa di eccitante che ti renderà felice come una vacanza, il tempo libero a casa, il tuo programma TV preferito o una lezione che ti interessi. Dovresti sentire che la tua vita è ben bilanciata tra le cose che devi fare e le cose che vuoi fare. Sapere che ti prendi cura di te in questo modo ti darà una sensazione di serenità e soddisfazione che ti proteggerà da fastidi e reazioni negative.
   • Stabilisci i confini tra il tuo lavoro e la tua vita personale. Ad esempio, potresti decidere di non rispondere alle e-mail aziendali al di fuori dell'orario di lavoro.
   • Gestisci il tuo tempo in modo efficace Molti dipendenti perdono molto tempo durante la giornata lavorativa, il che spesso li porta a portare a casa il lavoro. Prova a finire il lavoro prima di partire in modo da poterti concentrare su qualcos'altro quando torni a casa.
   • Includi momenti di relax nel tuo programma. Se il tuo programma è molto occupato, potresti non avere abbastanza tempo per te. Fai del tuo meglio per pianificare momenti di relax nel tuo programma anche se ciò significa che devi annotarli nel tuo calendario o calendario. Considera che i tuoi momenti di relax sono importanti quanto gli altri appuntamenti.
   • È facile accettare troppe responsabilità e sentirsi sopraffatti dal carico di lavoro. Se ritieni di fare troppo, non esitare a chiedere aiuto o a rifiutare un lavoro extra.