Come rinunciare allo zucchero

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Impegnarsi a rinunciare allo zucchero
• Parte 2 Cambiare le tue abitudini di acquisto
• Parte 3 Cambiare le tue abitudini alimentari

È stato dimostrato che un consumo eccessivo di zucchero causa molti problemi di salute. Oltre all'aumento di peso, l'eccesso di zucchero può anche causare infiammazione, causare problemi cardiaci, aumentare il rischio di diabete e possibilmente causare problemi ai reni a lungo termine. Questi motivi, oltre a molti altri, portano molte persone a scegliere di non mangiare zucchero. Tuttavia, questo può essere difficile. È complicato capire quale tipo di zucchero è benefico e quale tipo può causare problemi di salute. Inoltre, molte persone hanno difficoltà a distinguere gli alimenti che contengono zuccheri naturali e quelli che contengono zuccheri aggiunti. Imparando di più sugli zuccheri e sapendo come influenzano il tuo corpo, ti sentirai più felice, più sano e più in controllo della tua dieta.

stadi

Parte 1 Impegnarsi a rinunciare allo zucchero

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   Decidi di fermarti subito o poco a poco. Quando vuoi prendere la decisione di smettere di mangiare un determinato cibo, devi decidere se vuoi smettere immediatamente o se preferisci eliminarlo gradualmente dalla tua dieta. Qualunque opzione scegliate, vedrete sicuramente i sintomi della mancanza.
   • Se si consumano grandi quantità di zucchero o lo si consuma da molto tempo, si verificano sintomi di astinenza più gravi se ci si ferma immediatamente. Potrebbe essere meglio per te eliminare gradualmente lo zucchero dai tuoi piatti per diverse settimane.
   • Se consumi solo piccole quantità, potresti fermarti subito.
   • Se scegli di andare gradualmente, devi essere sincero sulla tua decisione. Non soccombere a una sorpresa solo per avere qualcosa di dolce durante la giornata.

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   Tieni un diario. Non sarà sempre facile rinunciare allo zucchero. Inoltre, sarà difficile e richiede tempo trovare alimenti per sostituire lo zucchero. Tieni un diario alimentare per registrare ciò che mangi, la dieta che vuoi seguire e ciò che rinunci nel tuo viaggio verso una vita senza zucchero.
   • Trova una strategia e scrivila nel tuo diario. Potresti iniziare tenendo un diario alimentare per avere un'idea di quanto zucchero consumi in un determinato giorno o una determinata settimana. Quindi puoi iniziare a stabilire un piano per ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.
   • Nota anche le alternative salutari a cui stai pensando. Potrebbe essere necessario provare diverse cose prima di trovare qualcosa che funzioni per te.
   • Potresti anche includere note sul tuo umore o su come ti senti sui tuoi progressi. Un giornale è un ottimo modo per gestire lo stress di questo business.

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   Preparare i sintomi di astinenza. Come molte altre dipendenze alimentari, quando smetti di mangiare il cibo in questione, osserverai gli effetti collaterali. Questi sintomi sono normali e dovresti aspettarli. Non dimenticare che lo zucchero è in realtà una droga. Come con qualsiasi farmaco, sarai smesso di mangiare se smetti di mangiare. Questa mancanza passerà, ma la prima fase di questo processo può essere difficile.
   • La durata dei sintomi di astinenza dipenderà da quanto zucchero mangi ogni giorno e da quanto tempo lo mangi. Più mangi, più lungo è il periodo di consumo e più gli effetti collaterali saranno intensi o prolungati.
   • In generale, durante le prime o le prime due settimane quando smetti di mangiare zucchero, ti sentirai nauseato, avrai mal di testa e sarai di cattivo umore. Il tuo corpo si abitua alla sua dose giornaliera di zucchero e se lo togli, osserverai gli effetti a cui non sei abituato.
   • Annota i sintomi nel tuo diario o scrivi pensieri positivi per superare i fastidiosi sintomi della mancanza. Alla fine, ne varrà la pena, quando il tuo umore tornerà in buono stato e quando ti sentirai pieno di energia e più sano di quando mangi lo zucchero.

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   Notate un piano per superare le voglie. Potresti sognare cupcake, gelati o dolci per le prime settimane, ma stai certo che le voglie gradualmente svaniranno. Nel frattempo, puoi controllarli seguendo alcuni suggerimenti.
   • Diluire bevande dolci. Mescola le solite bibite con acqua o acqua frizzante. Diluire anche succhi di frutta e altre bevande zuccherate con acqua. Continua finché non ti senti abbastanza a tuo agio da bere solo acqua o altre bevande senza zucchero.
   • Mangia frutta. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mangiare un frutto. Ad esempio, potresti provare lananas, mango o banana, poiché questi frutti sono leggermente più dolci di altri.
   • Consuma poche calorie. Se vuoi davvero qualcosa di dolce e se la frutta o altri cibi non ti soddisfano, mangia qualcosa con poche calorie. Prova a trovare un trattamento che contenga meno di 150 calorie. Prova a comprare piccole prelibatezze che ti aiuteranno a mantenere il controllo.

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   Unisciti a un programma o gruppo di supporto. Non è facile fermare lo zucchero e potrebbe essere utile trovare supporto da altre persone che stanno facendo la stessa cosa. Invece di provare ad arrivarci da soli, unisciti a un programma di gruppo o gruppo di supporto.
   • Questi gruppi possono essere fisici o virtuali. Potresti condividere storie per motivarti o suggerimenti per semplificarti la vita. È sempre bello incontrare persone con cui puoi condividere il tuo successo!
   • Parla con i tuoi amici e familiari. Il tuo viaggio verso una vita senza zucchero potrebbe anche avere un impatto sulle persone con cui mangi regolarmente. Spiega loro cosa stai facendo, parla loro degli alimenti che non mangi più e di cosa puoi mangiare. Chiedi loro di aiutarti a rinunciare allo zucchero e potrebbero anche unirti a te.
   • Parlando di ciò che fai agli altri, ti sentirai anche più responsabile e troverai supporto. Riduce anche il rischio che un amico o un familiare offra dolci.

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   Preparare piccoli spazi vuoti. Compleanni, vacanze e altre occasioni speciali sono spesso accompagnati da zucchero e sarà quasi impossibile non essere tentati. In questo caso, non ti preoccupare. Ritorna in sella e inizia la tua lotta contro lo zucchero il prima possibile.
   • Annota nel tuo diario ciò che hai mangiato e perché lo hai mangiato. Spesso, lo stress o altri fattori emotivi svolgono un ruolo nelle tue lacune.
   • Se possibile, limitati a una fetta di torta o un biscotto per non deviare troppo dalla tua dieta. Quindi continua la tua dieta senza zucchero.
   • Potresti provare voglie più intense dopo questi mostri, motivo per cui dovrai stare molto attento.

Parte 2 Cambiare le tue abitudini di acquisto

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   Leggi le etichette tutto il tempo. Per eliminare lo zucchero dalla tua dieta, dovrai prestare attenzione a ciò che acquisti al supermercato perché c'è zucchero in molti alimenti.
   • L'etichetta indicherà il numero di grammi di zucchero in ogni porzione di cibo. Tuttavia, non ti dirà se questo zucchero è naturale o aggiunto.
   • Presta attenzione quando fai acquisti. Probabilmente ti aspetti di trovare zucchero aggiunto in alimenti come i biscotti, ma potresti essere sorpreso di scoprire che viene spesso aggiunto a piatti salati, condimenti per insalata, pane e salsa di pomodoro. Controlla attentamente le etichette ed evita gli alimenti che contengono zucchero.
   • Leggi l'elenco degli ingredienti per scoprire se è stato aggiunto zucchero o meno. Non dimenticare che alcuni alimenti avranno zucchero nell'elenco degli ingredienti senza che questo zucchero venga aggiunto. Ad esempio, yogurt bianco o salsa di mele senza zucchero contengono entrambi zucchero naturale.
   • Gli zuccheri aggiunti includono zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, melassa, sciroppo di pugnale, sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero di turbina, miele, sciroppo d'acero , concentrato di succo di frutta e molti altri.

2. 
   

   
   Sostituisci gli zuccheri aggiunti con zuccheri naturali. Gli zuccheri aggiunti vengono mescolati con gli alimenti per ammorbidirli e non hanno alcun valore nutrizionale. Gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nel latte contengono vitamine, minerali e fibre, rendendoli più nutrienti.
   • Gli zuccheri naturali includono fruttosio (presente nei frutti) e lattosio (presente nel latte). Tutti i frutti, i prodotti a base di frutta (come la salsa di mele senza zucchero aggiunto) e i prodotti lattiero-caseari (come yogurt, latte o formaggio) contengono quantità variabili di zuccheri naturali.
   • Puoi scambiarli con opzioni più sane preferendo gli alimenti agli zuccheri naturali invece di consumarli con zuccheri aggiunti. Quando vuoi qualcosa di dolce, mangia un cibo con zucchero naturale come frutta o yogurt.

3. 
   

   
   Evita cibi altamente trasformati. Lo zucchero si trova spesso negli alimenti trasformati o confezionati per migliorarne il sapore, il sapore e la durata.
   • Alimenti surgelati, snack confezionati, zuppe in scatola, salse, condimenti per insalate e marinate contengono spesso zuccheri aggiunti. Prova a preparare alcuni di questi alimenti da solo, se possibile.
   • Quando possibile, preferisci una varietà senza zucchero o natura. Ad esempio, puoi mangiare la salsa di mele senza zucchero o yogurt bianco. Gli alimenti aromatizzati di solito contengono zuccheri aggiunti.
   • Anche i frutti possono contenere molto zucchero se vengono elaborati. Molte fibre e acqua sono state rimosse dai succhi di frutta per creare una sensazione di sazietà. Se includi i frutti nella tua dieta, preferiscili interi.

Parte 3 Cambiare le tue abitudini alimentari

1. 
   

   
   Evita dolci e dessert. Una delle fonti più comuni e ovvie di zuccheri aggiunti è negli alimenti come caramelle, biscotti, torte, pasticcini e altri dessert. Lo zucchero viene aggiunto a questi alimenti durante la loro preparazione. Evitando di mangiare, eviterai anche una grande quantità di zucchero nella tua dieta.
   • Come accennato in precedenza, puoi scegliere di smettere di mangiare contemporaneamente o puoi eliminarli gradualmente dalla tua dieta.
   • Se vuoi smettere in questo momento, potresti non essere interessato a soluzioni salutari. Se li elimini gradualmente dalla tua dieta, potresti trovare più utile sostituirli con opzioni più sane con zuccheri naturali.

2. 
   

   
   Crea deliziose opzioni senza zucchero. Le prelibatezze illumineranno ogni dieta. Quando si tenta di rinunciare allo zucchero, può essere utile trovare cibi a basso contenuto di zucchero o con zuccheri naturali quando si desidera un piccolo trattamento.
   • Mangia frutta invece. Puoi provare a preparare una piccola ciotola di frutta cosparsa di cannella dopo cena. Se ti concedi una piccola quantità di zucchero, potresti provare una piccola quantità di frutta con un cucchiaio di panna montata o immersa nel cioccolato fondente (che contiene un po 'di zucchero).
   • Se ti piacciono i dolci come muffin, pancake o pane dolce, puoi provare a prepararli da solo con meno zucchero. Molte ricette possono essere preparate con salsa di mele non zuccherata, purea di patate dolci o zucca per utilizzare fonti di zucchero naturali.
   • Se non ti piace cucinare, potresti prendere in considerazione l'acquisto di prelibatezze a basso contenuto di zucchero. Molti alimenti sono appositamente progettati per diabetici o persone a dieta e possono esserti utili. Tieni presente, tuttavia, che possono contenere una maggiore quantità di dolcificanti artificiali.

3. 
   

   
   Bevi meno alcol. L'alcol contiene anche zucchero. Inoltre, non ha alcun valore nutrizionale. Smetti di bere alcolici o bevi solo versioni leggere o a basso contenuto di carboidrati.
   • Tutte le bevande alcoliche contengono alcol. Questo non è solo il caso di bevande dolci come i margarita.
   • Se hai voglia di una birra, puoi sceglierne una senza zucchero o con pochi carboidrati per consumare un po 'meno calorie e zucchero.
   • Se vuoi un bicchiere di vino, mescola una misura di vino e una di acqua frizzante per dividere la quantità di zucchero e calorie per due.
   • Se ti piacciono i cocktail, chiedi versioni senza zucchero, ad esempio con acqua gassata o bibite senza zucchero per ridurre il consumo di calorie e zucchero.

4. 
   

   
   Scegli dolcificanti naturali. Se vuoi consumare alcuni zuccheri, è meglio scegliere zuccheri naturali, quelli che sono meno elaborati.
   • Prova ad esempio il miele, lo sciroppo di pugnale, la melassa o lo sciroppo d'acero per addolcire il cibo.
   • Tutti questi prodotti sono naturali e potrebbero persino contenere vitamine e antiossidanti.
   • Se scegli questa soluzione, assicurati che questi prodotti siano puri e non miscelati. Ad esempio, alcune marche vendono miele, che in realtà è una miscela di miele e sciroppo di mais. Assicurati di acquistare miele o sciroppo d'acero puro al 100%.

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   Ordina elegantemente al ristorante. È molto facile nascondere gli zuccheri nel ristorante, perché i pasti non hanno etichette con i valori nutrizionali che puoi esaminare. Puoi sempre chiedere al cameriere di dirti cosa c'è nel piatto, ma in generale è meglio preparare una strategia in anticipo per ordinare il piatto con il minor zucchero possibile. Prova i seguenti suggerimenti per controllare l'assunzione di zucchero nel ristorante.
   • Chiedi che la tua insalata sia condita con olio naturale e aceto invece di farla bagnare in una salsa prefabbricata. Chiedi anche di servire la salsa in un contenitore separato.
   • Chiedi di avere il tuo piatto principale senza salsa che potrebbe contenere zucchero. Ancora una volta, chiedi di mettere la salsa in un contenitore separato.
   • In caso di dubbio, ordina verdure al vapore o carni grigliate anziché stufati o altri piatti che contengono molti ingredienti. Trova i piatti più semplici sulla mappa. In generale, saranno anche quelli che contengono gli ingredienti meno aggiunti.
   • Per dessert, scegli una macedonia o servi un dessert.

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   Presta attenzione ai dolcificanti artificiali. Poiché molte persone hanno deciso di rinunciare allo zucchero per motivi di salute, gli scienziati hanno sviluppato diversi dolcificanti artificiali a basso contenuto calorico. Laspartame, saccarina, alcoli di zucchero e altri dolcificanti hanno una varietà di effetti collaterali e possono essere pericolosi per la salute.
   • Gli studi hanno dimostrato che quando provi a rinunciare allo zucchero, il gusto dolce dei dolcificanti artificiali potrebbe darti ancora più desiderio di mangiare zucchero.
   • Evita gli alimenti trasformati che contengono dolcificanti artificiali come bibite gassate e tutti gli alimenti che solitamente contengono zucchero, ma che appaiono come "senza zucchero", come caramelle, gelati, torte, ecc.
   • Tra i dolcificanti artificiali ci sono aspartame, lacésulfame K, saccarina, neotame, sucralosio, maltilolo, sorbitolo e xilitolo. Evitali se lo desideri.