Come rafforzare i muscoli adduttori a casa

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Configurare una routine
• Parte 2 Rafforzare i muscoli adduttori della coscia in piedi
• Parte 3 Lavorare i muscoli adduttori della coscia a terra

Per affinare le cosce è necessario combinare diversi esercizi per sollecitare tutti i muscoli che li compongono. Una delle aree più difficili su cui lavorare è il lato interno della coscia. Consiste in muscoli adduttori la cui azione principale è quella di portare la gamba del corpo. Sono coinvolti nella pratica di sport come il calcio, ma anche nella semplice azione di salire le scale. Numerosi esercizi rafforzano i muscoli adduttori della coscia. Quando sei in piedi o sdraiato, puoi renderli comodamente nel tuo salotto o nella tua stanza. Prepara la tua routine sportiva, adotta una dieta sana e mantieni la motivazione per costruire le gambe dei tuoi sogni.

stadi

Parte 1 Configurare una routine

1. 
   

   
   Stabilisci obiettivi. La spada nella pratica sportiva è inutile, persino pericolosa. Rischi di esaurirti e indebolire muscoli e articolazioni. Per creare un programma efficace, inizia stimando il tuo livello. Quindi imposta il tuo obiettivo. Potrebbe essere per cambiare la tua figura, migliorare le tue prestazioni sportive o prenderti cura della tua salute. Una volta impostati il ​​livello e l'obiettivo, puoi decidere quanto intensi sono i tuoi esercizi.
   • Ad esempio, per aumentare la tua forza, puoi fare da quindici a venti ripetizioni. Per aumentare la massa muscolare, è consigliabile un numero di dieci-dodici ripetizioni con pesi.

2. 
   

   
   
   
   Impostare un numero di set. Una serie è composta dal numero di ripetizioni che hai determinato. La serie concatenata consente circuiti più o meno intensi. In effetti, puoi ripetere lo stesso esercizio su più serie o cambiare il movimento ogni volta.
   • Ad esempio, puoi concentrarti sul lavoro dei muscoli adduttori della coscia collegando tre serie di quindici ripetizioni di esercizi mirati. Per evitare la monotonia e sollecitare i muscoli in modo diverso, puoi anche combinare tre serie di quindici squat con le gambe divaricate e tre serie di quindici burpees.
   • Una media di 3-5 set è un obiettivo ragionevole, ma dipende dalla tua forma fisica e dalla tua salute.

3. 
   

   
   Pianifica le tue sessioni di allenamento. Per ottenere risultati rapidamente, devi vincolarti alla pratica regolare. Per comodità e motivazione, imposta un programma di allenamento specifico. Per ottimizzare i tuoi sforzi, pianifica 3-4 sessioni a settimana. Includi anche esercizi di costruzione muscolare e resistenza nel tuo programma. Puoi dedicare un giorno della settimana a lavorare in un'area specifica come la cintura addominale. Inoltre, è importante adottare una dieta equilibrata, a rischio che i tuoi sforzi siano vani.
   • È inutile, anche controproducente, usare gli stessi muscoli ogni giorno. Nell'ottica, pianificare le sessioni focalizzate sui muscoli adduttori a giorni alterni o tre.

Parte 2 Rafforzare i muscoli adduttori della coscia in piedi

1. 
   

   
   
   
   Fai le gambe tozze divaricate o "sumo" tozzo. Quando sei in piedi, allarga le gambe oltre la larghezza del bacino. Punta le dita dei piedi verso l'esterno per massimizzare i muscoli adduttori. Mentre inspiri, piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Abbassa il corpo come per sedersi. Mantieni la schiena dritta e contrae i muscoli addominali. Mantieni la posizione per uno o due secondi. Mentre espiri, sali di nuovo spingendo i talloni.
   • Le ginocchia piegate non devono estendersi oltre le dita dei piedi per prevenire lesioni. Allinea il più possibile le caviglie e le ginocchia.

2. 
   

   
   Esegui un po ' slot lato. Questo tipo di fessura ammorbidisce e rinforza i muscoli adduttori della coscia. In piedi, allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle. Piega il ginocchio sinistro trasferendo tutto il peso sul lato sinistro. Allo stesso modo, allunga la gamba destra sulle dita dei piedi. Per bilanciare, allunga la mano e tieni un punto davanti a te.
   • Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio sul lato destro.
   • Per evitare lesioni, il ginocchio piegato non deve estendersi oltre le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.

3. 
   

   
   Tonifica le gambe prendendo di mira l'interno delle cosce. In piedi, distendi le gambe dalla larghezza del bacino. Inserisci un palloncino morbido, un asciugamano o un cuscino tra le cosce. Con una mano, mantieni l'equilibrio stando su una sedia, un mobile o un muro. Metti l'altra mano sul fianco. Mettiti in punta di piedi per lavorare l'intera gamba e impegnarti in una contrazione continua. Detto questo, puoi anche eseguire l'esercizio mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Fletti le ginocchia e abbassa il busto di qualche centimetro. Nel fare ciò, stringi la palla tra le gambe. Mantieni il busto in posizione verticale e respira normalmente.
   • Ritorna alla posizione di partenza senza allentare la tensione sulla palla e rimanere in punta di piedi. Nel fare ciò, alza il braccio libero sopra la testa.
   • Metti le ripetizioni su un lato e ricomincia da capo.

4. 
   

   
   Fai delle fessure laterali con impulso. In piedi e le gambe divaricate oltre la larghezza del bacino, sollevare il tallone sinistro mantenendo il piede destro piatto sul terreno. Piega leggermente le ginocchia per prendere la posizione di partenza. Per eseguire l'esercizio, abbassare ulteriormente il busto e poi tornare rapidamente alla posizione iniziale. Fai gli impulsi come se stessi rimbalzando su una molla. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della coscia e del polpaccio.
   • Una volta terminata la serie, ricomincia sollevando l'altro piede. Fai un attimo di respiro prima di riprendere l'esercizio. Fai attenzione a non bloccare la respirazione.
   • Puoi lavorare per periodi di tempo. Ad esempio, invece di impostare un obiettivo di trenta ripetizioni, prova a ripetere un massimo di quaranta secondi di impulsi riprendendo fiato ogni dieci secondi.

5. 
   

   
   Esegui slot incrociate. Prendi la posizione del classico tozzo, con i piedi rivolti in avanti. Fai un ampio passo indietro e in diagonale. Con un movimento fluido, fletti entrambe le ginocchia mentre inspiri. Rimontare espirando e terminare la ripetizione portando la gamba posteriore nella posizione iniziale. Per massimizzare l'efficienza dell'esercizio, fai un sollevamento delle gambe prima di riposare sul pavimento.
   • Crea una serie completa, quindi ricomincia riposizionando l'altra gamba indietro. Puoi anche cambiare gamba ad ogni ripetizione.

6. 
   

   
   Creane un po ' martinetti da salto incrocio di braccia e gambe. In piedi, le gambe divaricate dalla larghezza delle spalle, lasciano le braccia lungo il corpo. Fai un salto alzando le braccia sopra la testa e allargando le gambe come te jack da salto classico. Fai un secondo salto incrociando le gambe. Incrocia anche le braccia all'altezza del petto.
   • Incrociando le gambe alla fine del movimento, i muscoli adduttori sono più sollecitati.
   • Quando si incrociano le gambe, alternare la loro posizione ad ogni ripetizione.

Parte 3 Lavorare i muscoli adduttori della coscia a terra

1. 
   

   
   Muscolo all'interno delle cosce. Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Appoggia i piedi a terra e posiziona una palla da ginnastica o un asciugamano spesso tra le ginocchia. Quindi premili contro l'accessorio il più forte possibile per trenta secondi. Respirare normalmente. Questo esercizio è uno dei più efficaci per rafforzare le cosce interne, in quanto è particolarmente mirato in quest'area.
   • Gioca due o tre ripetizioni con dieci secondi di riposo tra ciascuna.

2. 
   

   
   Associa il guaina a un lavoro dinamico delle gambe. L'esercizio di "plank jack" consente di lavorare la parte superiore del corpo sollecitando più fortemente le cosce. Stare nella posizione della pompa. Equilibrando le mani e le dita dei piedi, assicurati di mantenere le spalle allineate ai polsi e alla schiena. Saltare allargando le gambe, quindi tornare alla posizione iniziale con un secondo salto. Correggi la tua postura in ogni momento per avere la schiena dritta e impegnare i muscoli addominali. Concentrati correttamente su ogni ripetizione. È meglio fare un piccolo numero di movimenti ben eseguiti rispetto a un gran numero di movimenti sciatti.
   • È possibile sostituire i salti con un movimento scorrevole. Se si dispone di una superficie di lavoro adeguata, è possibile posizionare un cuscinetto, un asciugamano da bagno o un foglio di carta sotto ciascun piede. Allarga e riporta le gambe facendo scivolare i piedi sul pavimento.

3. 
   

   
   Riprenditi le ginocchia. Sdraiati sulla schiena e togli le gambe tese a pochi centimetri da terra. Punta le dita verso l'esterno tenendo uniti i talloni.Mantenendo i piedi in questa posizione "V", avvicinare le ginocchia al petto, puntandole verso l'esterno. Quindi allungare le gambe impegnando i muscoli adduttori.
   • Contrai i muscoli adduttori durante l'esercizio per controllare i tuoi movimenti. Ricorda di respirare normalmente e profondamente.

4. 
   

   
   Solleva le gambe laterali. Sdraiati sul lato destro e piega le gambe. Solleva il busto e riposa sull'avambraccio destro. Posiziona il piede sinistro a terra davanti al ginocchio destro, mantenendo la gamba destra diritta. Coinvolgi i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
   • Quando espiri, solleva la gamba destra il più in alto possibile. Fianchi e schiena dovrebbero rimanere fermi. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Inspira e abbassa la gamba controllando i tuoi movimenti. Mantieni il piede flesso per tutta la durata del movimento per sollecitare i muscoli adduttori.
   • Fai un paio di quindici prove e poi ricomincia dall'altra parte.

5. 
   

   
   Batti le gambe. Sdraiati sulla schiena, le gambe distese e sollevate a pochi centimetri da terra. Fai un movimento verticale delle gambe tenendo i piedi piegati. Fai una dozzina di ripetizioni respirando normalmente. Questo esercizio ti consente di lavorare su tutta la parte inferiore del corpo e sui muscoli addominali.
   • Quando finisci una serie con movimenti verticali, ripeti l'esercizio incrociando le gambe. Ad ogni incrocio, invertire la posizione delle gambe. Esegui una serie di dieci ripetizioni.

6. 
   

   
   Esegui indagini sulle gambe laterali. Sdraiati sul lato sinistro. Appoggia la testa sul braccio piegato e piega le gambe ad angolo retto. Stringi i piedi uniti l'uno contro l'altro mentre sollevi il ginocchio destro. Riportalo nella sua posizione originale contraendo i muscoli adduttori. Questo esercizio consente di lavorare i lati interno ed esterno della coscia.
   • Fai le tue prove poi cambia lato.