Come rafforzare i muscoli lombari

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Allungando e tonificando i muscoli lombari
• Parte 2 Guadagna e Muscola la Zona Lombare
• Parte 3 Migliora il tuo sistema cardiovascolare

I muscoli lombari sono muscoli della schiena profondi, coinvolti in diversi movimenti. Intervengono nell'estensione della colonna vertebrale, nonché nel raddrizzamento, inclinazione e rotazione del busto. I muscoli lombari sono antagonisti dei muscoli addominali. L'interazione di questi due gruppi muscolari garantisce la stabilità e la mobilità del corpo. Lavorare nell'area lombare migliorerà la postura generale, ma prevenirà e limiterà anche il mal di schiena. Metti in atto una routine di rafforzamento e allungamento dei muscoli lombari al fine di aumentare il tuo benessere su base giornaliera.

stadi

Parte 1 Allungando e tonificando i muscoli lombari

1. 
   

   
   Lavora il muscolo addominale trasversale. Questo muscolo è il più profondo dei muscoli addominali. Partecipa al mantenimento dei visceri e alla funzione respiratoria al momento dell'espirazione. Per rafforzare il muscolo trasversale, l'esercizio principale è quello di praticare ilvuoto Quale è una tecnica basata sulla respirazione addominale. Questo esercizio molto semplice può essere fatto in qualsiasi momento della giornata. Seduto in ufficio, in mezzo al trasporto o sdraiato sul letto, concediti qualche minuto per esercitarti. Puoi anche integrarlo in un programma sportivo.
   • Inspira lentamente e profondamente. Rilassa i muscoli addominali e intercostali in modo da non bloccare la respirazione.
   • Espira mentre soffia attraverso la bocca. Nel fare ciò, piega la pancia il più possibile, come se volessi premere l'ombelico contro la colonna vertebrale.
   • Per sentire il lavoro del muscolo trasversale, metti una mano sulla pancia.
   • Contrai i muscoli trasversali il più a lungo possibile senza forzarti. Per questo, trattieni il respiro. Puoi far entrare un po 'd'aria a livello toracico per trattenere più a lungo.
   • Rilascia mentre inspiri lentamente. Per risultati convincenti, ripetere l'esercizio una dozzina di volte, tre sessioni al giorno.

2. 
   

   
   
   
   Allunga il muscolo psoas. Questo muscolo interviene nel controllo dei movimenti del busto e dei fianchi. Il rilassamento aiuta a prevenire il mal di schiena e i blocchi vertebrali. Per allungare il muscolo psoas, l'esercizio più efficace è il sollevamento del ginocchio.
   • Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
   • Quando inspiri, prendi il ginocchio destro con le mani e tiralo delicatamente verso il petto.
   • Tenere premuto per 15-30 secondi mentre si respira normalmente. Quindi tornare alla posizione iniziale espirando e fare lo stesso con il ginocchio sinistro.
   • Ritorna alla posizione di partenza e porta entrambe le ginocchia al busto contemporaneamente. Ripeti la sequenza due o tre volte, due sessioni al giorno.

3. 
   

   
   Rafforzare i muscoli obliqui. Fanno parte della fascia addominale e partecipano ai movimenti di flessione e rotazione del busto. Inoltre, questi muscoli sono essenziali per mantenere una postura corretta. Esistono molti semplici esercizi per rafforzarli.
   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia strette.
   • Piega le ginocchia a terra sul lato destro. Mantieni la posizione per dieci secondi.
   • Torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio sul lato sinistro. Fare attenzione a non sollevare le spalle durante l'esercizio. Se fai fatica a tenerli a contatto con il suolo, allunga le braccia perpendicolarmente al busto.
   • Ripeti la sequenza due o tre volte su ciascun lato. Esercizio due volte al giorno.

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   Lavora il bilanciere del bacino. È un esercizio della pratica dello yoga che rilassa e rinforza le aree lombare e pelvica. L'esercizio fisico obbliga il bacino ad assumere una posizione di retroversione, mentre è naturalmente un'antiversione.
   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese lungo il corpo. Contrai i muscoli addominali senza bloccare la respirazione.
   • Durante l'inalazione, posizionare il bacino in antiversione. Ciò provoca un camber dalla parte posteriore al livello lombare. Puoi sentirlo facendo scorrere la mano nello spazio tra la schiena e il pavimento. Mantieni la posizione per cinque secondi.
   • Durante l'espirazione, sollevare il pube verso l'alto. Questo movimento cancella l'arco lombare e pone le spalle al suolo. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi torna alla tua posizione naturale.
   • Ripeti l'esercizio cinque volte. Mentre vai, sarai in grado di seguire fino a trenta ripetizioni.

5. 
   

   
   Fai l'anca sollevata. Questo esercizio, paragonabile alla posa yoga a mezzo ponte, aiuta a ridurre la tensione alla schiena. Rafforza anche i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e lontano dalla larghezza della piscina. Le braccia sono allungate lungo il corpo.
   • Mentre espiri, solleva il bacino fino a quando non è allineato con le ginocchia e le spalle.
   • Tenere premuto per 5-6 secondi mentre si respira normalmente. Assicurati di coinvolgere i muscoli addominali e glutei durante l'esercizio per massimizzare i benefici.
   • Inspira e abbassa lentamente il bacino e appoggialo a terra.
   • Ripeti cinque volte. Aumentare gradualmente il numero di ascensori fino a trenta per sessione.

6. 
   

   
   Alternare le posizioni della schiena. Questo esercizio, ispirato alla postura del gatto nello yoga, rilassa i muscoli della schiena. Previene e allevia le tensioni cervicali e lombari. L'esercizio consiste nell'arrotondare e scavare alternativamente la schiena.
   • Metti le mani e le ginocchia sul pavimento. Inspira mentre scavi lentamente la schiena. Rilascia i muscoli addominali e solleva la testa senza irrigidire il collo.
   • Durante l'espirazione, arrotondare la schiena e il collo mentre si rimbocca la pancia.
   • I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi, lenti e controllati. Esegui questo esercizio due volte al giorno, cinque sessioni per sessione. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

7. 
   

   
   Rilassa i muscoli paravertebrali. Questi supportano le vertebre e danno loro la loro mobilità. La torsione vertebrale seduta aiuta a rilassare i muscoli vertebrali e allungare la colonna vertebrale.
   • Seduto sul pavimento, piega le gambe a gambe incrociate. Quindi incrocia la gamba destra davanti alla coscia sinistra, con il ginocchio destro rivolto verso l'alto. Puoi allungare la gamba sinistra se è più comoda.
   • Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Ruota il busto verso destra per guardarti alle spalle. Tenere premuto per dieci secondi mentre si respira normalmente.
   • Ritorna alla posizione di partenza, quindi fai lo stesso dall'altro lato. Ripeti questo esercizio due volte al giorno.

8. 
   

   
   Tonifica tutta la schiena per prevenire e alleviare il mal di schiena. Uno degli esercizi più semplici è quello di battere le gambe e le braccia in una sequenza ispirata al gattonare nel nuoto. Per questo, sdraiati sullo stomaco. Per un maggiore comfort, puoi posizionare un cuscino sotto la pancia.
   • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Allunga le braccia e le gambe. I piedi sono estesi e le mani sono a terra.
   • Durante l'inalazione, sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni entrambi gli arti allungati e tieni premuti per due secondi. Respirare normalmente.
   • Riprendi la posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio sollevando il braccio destro e la gamba sinistra.
   • Ripeti questa sequenza dieci volte. Se si verifica la bassa tensione della schiena, ridurre il numero di ripetizioni.

9. 
   

   
   Rafforza i muscoli con esercizi di estensione delle gambe. Questa sequenza ti permetterà di rafforzare i muscoli della schiena e quelli della catena posteriore, in particolare i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
   • Afferra le mani e le ginocchia e contrae i muscoli addominali per bloccare il bacino. Assicurati di mantenere la schiena dritta.
   • Inspira mentre togli il ginocchio destro. Durante l'espirazione, allungare la gamba e tenerla in posizione orizzontale. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, allungare contemporaneamente il braccio sinistro.
   • Mantieni la posizione per cinque secondi, inspira e poi riporta indietro la gamba.
   • Allunga la gamba sinistra e mantieni la posizione per cinque secondi. Ripeti l'esercizio tre volte per gamba e aumenta gradualmente il tuo obiettivo.

10. 
    

    
    Fai delle torsioni laterali usando un elastico. Questo accessorio consente di aumentare la difficoltà dell'esercizio e di promuovere una progressione più rapida. Puoi inginocchiarti o stare in piedi. Collegare un'estremità dell'elastico a un supporto all'ombelico.
    • Tieni l'elastico per la sua estremità libera. Ruota lentamente il busto verso sinistra mantenendo le braccia dritte e la schiena dritta.
    • Assicurati di tenere le braccia dritte durante l'intera torsione per aumentare la resistenza generata dall'elastico. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ruota a destra.
    • Fai tre serie da dieci ripetizioni.

Parte 2 Guadagna e Muscola la Zona Lombare

1. 
   

   
   La pratica della guaina dice "superuomo ». La guaina è una pratica che aiuta a rafforzare i muscoli senza aumento di peso. Esistono diversi esercizi, più o meno difficili, che coinvolgono i muscoli della schiena, degli addominali, delle gambe e dei glutei. La guaina "superuomo Rafforza i muscoli della schiena, tonifica braccia, spalle, glutei e cosce.
   • Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia davanti a te.
   • Solleva le gambe e le braccia contemporaneamente. La tua schiena cresce a livello lombare, fai attenzione a non farti del male. Tenere premuto per due secondi mentre si respira normalmente. Ritorna alla posizione iniziale mentre espiri.
   • Fai tre serie da dieci ripetizioni.

2. 
   

   
   Crea la tavola. Questo è un esercizio di guaina ventrale che richiede un po 'di allenamento. Tieni premuto per alcuni secondi e migliora la tua resistenza fino a quando non puoi tenerlo premuto per un minuto.
   • Sdraiati a pancia in giù ed equilibrio su avambracci e dita dei piedi. Il tuo corpo deve formare una linea retta.
   • Contrai gli addominali e respira normalmente. Tieni la schiena dritta e non tirare il collo.
   • Mantieni la posizione per 20 secondi. Se ritieni che questo tempo sia troppo lungo, non forzarti e metti le ginocchia a terra per riposare.
   • Crea tre schede e aumenta gradualmente la durata di ciascuna a un minuto.

3. 
   

   
   Muscola la schiena con a barra del peso. Esercizio «Buongiorno Aiuta a costruire la schiena, ma è pericoloso se eseguito male. Se ti manca l'allenamento, preferisci un altro esercizio.
   • Mettiti sotto la barra del peso per metterlo sotto il collo.
   • Tenere saldamente la barra con entrambe le mani alla distanza più comoda. Sollevare la barra sul busto.
   • Piega leggermente le gambe e abbassa il torace fino a quando non è parallelo al pavimento. Inspira profondamente.
   • Non scendere oltre il busto, a rischio di farti del male durante la salita.
   • Rimonta il busto mentre espiri. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il collo rilassato.
   • Inizia con tre prove e fissa un obiettivo più alto per ogni sessione.
   • Utilizzare una barra leggera per evitare incidenti. Se soffri di lombalgia, non eseguire questo esercizio.

4. 
   

   
   Fai variazioni del deadlift. Il deadlift è un esercizio che richiede molte aree muscolari, ma è riservato agli atleti. In effetti, richiede l'uso di una barra di peso e comporta rischi in caso di prestazioni scadenti. Se ti senti a tuo agio con il deadlift, puoi provare la variante con deficit. Per questo, devi essere più alto del bar. Prendi una piattaforma alta pochi centimetri.
   • Mettiti in piedi sulla piattaforma, le gambe divaricate dalla larghezza del bacino. Piega le ginocchia in modo che gli stinchi tocchino la barra.
   • La prima parte dell'esercizio è alzare la barra fino alle ginocchia. Prendi la barra, allargando le mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta.
   • Alza la barra fino all'altezza del ginocchio per la forza dei tuoi quadricipiti e dei tuoi glutei.
   • Per la seconda parte dell'esercizio, raddrizzare completamente contraendo i muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei.
   • Abbassare flettendo ginocchia e fianchi. In questo modo, mantieni la barra vicino alle gambe e riduci lo stress dei muscoli lombari.
   • Riposa il bar mentre espiri. Regalati un obiettivo di tre serie di dodici ripetizioni.

Parte 3 Migliora il tuo sistema cardiovascolare

1. 
   

   
   Imposta una routine per rafforzare il tuo sistema cardiovascolare. Ti permetterà di aumentare le tue prestazioni e prenderti cura del tuo corpo. Gli esercizi di resistenza migliorano la capacità respiratoria, l'efficienza cardiaca, la salute muscolare e il sistema immunitario.
   • Fare regolarmente esercizi aerobici previene e riduce il mal di schiena perché rafforzano i muscoli.
   • Esercizi di resistenza promuovono la perdita di peso, che limita la tensione nelle articolazioni e nella zona lombare.
   • Quando pratichi sport, il tuo cervello rilascia endorfine. Sono ormoni che inducono sensazioni di benessere e hanno un effetto paragonabile a quello della morfina.
   • Se soffri di mal di schiena, gli esercizi aerobici miglioreranno significativamente la tua vita quotidiana.

2. 
   

   
   Praticare sport aerobici. Queste sono attività di media intensità e di lunga durata. Rafforzano i muscoli, le ossa e il sistema cardiovascolare. Ad esempio, esercitati a camminare, andare in bicicletta o nuotare.
   • Il nuoto è uno sport ideale per prevenire e alleviare il mal di schiena. Inoltre, l'esercizio fisico regolare rafforza i muscoli e migliora la capacità respiratoria.

3. 
   

   
   Incorporare esercizi di yoga nella tua routine. Questa disciplina combina il rafforzamento del corpo e della mente per ottenere un equilibrio fisico e mentale. Migliora la postura, la flessibilità e la forza muscolare, che aiuta a prevenire e limitare il mal di schiena. Alcune posture colpiscono specificamente l'area lombare. Altre discipline come Taichi o il Qi Gong può anche migliorare il tuo benessere.