Come rafforzare il tronco

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Rafforza il tronco a casa
• Metodo 2 Sentrainer in palestra
• Metodo 3 Mantieni il bagagliaio

Il tuo tronco è un insieme complesso di muscoli che inizia appena sotto il torace e si estende fino al bacino. Il tronco si riferisce anche a determinati muscoli della schiena e altri gruppi muscolari del busto. Un tronco solido è un segno di perfetta forma fisica e un corpo sano. Se vuoi rafforzare il tuo tronco, devi conoscere gli esercizi da fare a casa e quelli da svolgere in casa. Una volta acquisita questa forza, devi quindi imparare a mantenerla.

stadi

Metodo 1 Rafforza il tronco a casa

1. 
   

   
   Usa tutti i muscoli del tronco durante gli esercizi. La pratica degli esercizi è insufficiente. È necessario utilizzare tutti i muscoli ad ogni esercizio per risultati ottimali.
   • Per trovare i muscoli del tronco, rimanere in posizione di pompa per circa un minuto o due e individuare le aree in cui si avverte la fatica. Di solito non si tratta delle tue braccia.
   • Quando ci si sposta nella posizione della pompa o quando si esegue qualsiasi esercizio di rafforzamento del tronco, stringere i muscoli ogni volta a livello dell'addome. Questi sono i muscoli di cui stiamo parlando.
   • Per eseguire correttamente questi esercizi, è necessario inalare quando si contraggono i muscoli ed espirare quando li si rilascia.

2. 
   

   
   
   
   Esercitati con l'esercizio della tavola. Questo esercizio è semplice e sollecita tutti i muscoli dell'addome. È quindi perfetto per rafforzare il tronco. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario mettersi nella posizione delle pompe. Metti i piedi all'altezza delle spalle facendoli oscillare su una palla o uno sgabello. Le tue braccia saranno leggermente piegate. Mantieni questa posizione con i muscoli tesi per un minuto.
   • Quando inizi, prova a fare due o tre serie, ognuna per un minuto, se possibile. Se è troppo difficile, basta andare per 30 secondi o il più a lungo possibile.
   • Se stai cercando altri problemi, chiedi a qualcuno di mettere una quantità ragionevole di peso (presa su una macchina per pesi) sul retro delle gambe.

3. 
   

   
   Esercitati con l'esercizio della tavola laterale. Sdraiati su un fianco e sostieni il corpo con il gomito. Metti le gambe una sopra l'altra e solleva l'altro braccio. Stringi gli addominali sollevando i fianchi da terra. Tieni la schiena dritta per formare un triangolo con il terreno. Rimanere in questo modo per 30 a 60 secondi e ricominciare dall'altro lato. Ripeti l'esercizio tre o cinque volte su entrambi i lati.

4. 
   

   
   
   
   Allenati con i burpees. Inizia nella posizione delle pompe, i muscoli del tronco impegnati e la schiena dritta. Con un rapido movimento, salta in una posizione accovacciata con i piedi e alzati. Riprendi la posizione accovacciata e getta indietro le gambe per ritrovarti nella posizione delle pompe. Fai questo esercizio il più velocemente possibile finché non ti senti a tuo agio.
   • Quando inizi, prova a fare tre serie da 15 burpees. Se stai cercando più problemi, fai burpees con il salto o fai pratica con i pesi in ogni mano.

5. 
   

   
   Pratica alpinisti. Inizia con la posizione delle pompe, i muscoli del tronco impegnati e la schiena dritta. Con una gamba, fai un grande passo per far avanzare il piede in vita. Quindi alternare riportando indietro questa gamba e avanzando allo stesso tempo. Fai questo esercizio il più velocemente possibile finché non ti senti a tuo agio.
   • Cerca di mantenere questa posizione ed esegui questi movimenti per 30 secondi. Completa tre serie di questo esercizio se ti senti in forma.

6. 
   

   
   Esercitati con esercizi di sollevamento delle gambe. Diversi esercizi di sollevamento delle gambe rafforzano i muscoli del tronco. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei. Unisci le gambe e sollevale di 15 cm dal pavimento. Continuare a sollevarli fino a un angolo di 45 gradi prima di riportarli a 15 cm da terra. Fai il maggior numero possibile di set in 30 secondi e ripeti l'esercizio tre volte di seguito.
   • Puoi anche andare in bicicletta con le mani dietro la testa a pochi centimetri dal suolo, come se stessi per scricchiolare e muoverti con la schiena dritta. Sollevare una gamba alla volta mentre si gira il lato del corpo verso il ginocchio che si riporta a te. Tieni la schiena dritta.

7. 
   

   
   Esercitati con le pompe con le mani in avanti. Mettiti a terra nella posizione delle pompe con le mani leggermente più larghe rispetto all'apertura delle spalle. Tieni i piedi in posizione e muoviti lentamente usando le mani. Vai più veloce che puoi. Ripeti una dozzina di volte se puoi.

8. 
   

   
   Esercitati con l'esercizio dell'ambasciatore. Siediti con le gambe distese e i piedi rivolti verso l'esterno in posizione V. Punta le dita in avanti. Stringi i muscoli del tronco e piegati in avanti per formare un C. Alza le mani e muovile come se stessi arrampicando la corda. Oscilla leggermente il corpo da sinistra a destra ad ogni movimento. Esegui 20 set con ciascun braccio.

9. 
   

   
   Fai pratica con lo scricchiolio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o sul petto. Mentre tieni la schiena e il collo dritti, prova a sederti con i muscoli addominali. Solleva di 45 gradi, quindi lascia cadere la schiena senza toccare il suolo. Ripeti.
   • Quando inizi, prova a eseguire due serie da 30 scricchiolii. Realizzali delicatamente mantenendo i muscoli sempre impegnati. Questo esercizio è alquanto difficile. Non deve essere eseguito in fretta.
   • Molte persone fanno l'errore di credere che due serie di 100 scricchiolii ogni notte per due settimane daranno loro addominali duri come la pietra. Se è tutto ciò che fai, è improbabile che i risultati siano all'altezza delle tue aspettative. Gli esercizi crunch rafforzano i muscoli, ma non bruciano i grassi.

Metodo 2 Sentrainer in palestra

1. 
   

   
   Allenati con lo stacco. In palestra, optare per pesi liberi. Appoggiati al bancone e afferralo saldamente con le mani aperte sulla spalla. Alzati mentre impegna i muscoli del tronco e tieni la schiena dritta. Piega di nuovo delicatamente per riportare la barra a terra. Non piegare la schiena: tenerlo dritto durante l'esercizio.
   • È possibile ingrassare durante questo esercizio. Tuttavia, non forzare. Optare per un peso con il quale è possibile eseguire da 10 a 15 volte.
   • Poiché questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena, durante la pratica dovresti indossare una cintura tonificante. Assicurati di adottare la postura corretta e tieni la schiena dritta. Chiedi a un partner di aiutarti a mantenere la postura.

2. 
   

   
   Allenati con una messa. La maggior parte delle palestre ha una massa vicino a una grande gomma o altra superficie che puoi colpire. Afferrare saldamente la massa con entrambe le mani e alzarsi, le gambe distese lungo la spalla, le ginocchia piegate e la schiena dritta. Partendo da un lato, sollevare la massa sopra la spalla e abbassarla sull'altro lato per colpire il pneumatico o la superficie. Controlla il rimbalzo della massa, quindi cambia lato. Colpisci da 10 a 15 colpi per lato. Prova a fare tre serie di questo esercizio.
   • La parte più importante di questo esercizio è prevenire il rimbalzo del martello che potrebbe tornare sul tuo viso. Non è solo uno squilibrio, ma soprattutto il controllo della massa dopo ogni colpo. Fai molta attenzione quando pratichi questo esercizio.
   • Se la tua palestra non ha una massa e una gomma da colpire, puoi eseguire questo esercizio con i manubri convenzionali. Tenerli nello stesso modo in cui si terrà una massa con entrambe le mani.

3. 
   

   
   Esercitati con gli esercizi della corda ondulata. La maggior parte delle palestre ha una grande fune che puoi usare per esercitare il tuo tronco. La corda è spesso attaccata al muro ad una di queste estremità e dotata di pesanti cordoncini intrecciati per facilitare la presa dell'altra.
   • Per esercitare il tronco, devi afferrare l'estremità della corda in posizione accovacciata con il tronco innestato e la schiena dritta. Muovi il bacino sollevando e abbassando le braccia per lanciare la corda (la corda dovrebbe ondeggiare verso il muro).
   • Resta in posizione accovacciata con il tronco impegnato durante l'esercizio. Esercitati per 30 secondi e prova a fare tre serie di esercizi.
   • Alcuni cavi sono più pesanti di altri. Passa a quello con cui ti senti più a tuo agio prima di iniziare.

4. 
   

   
   Pratica altalene con bollitore. Il principio è simile agli esercizi con la corda ondulata. L'azione è esattamente la stessa, tuttavia è una campana da bollitore che afferrerai con entrambe le mani e oscillerai dal cavallo al petto piuttosto che sopra la testa. Esegui da 15 a 20 volte in tre serie.

5. 
   

   
   Pratica altalene russe. Sdraiati sulla schiena in posizione crunch e afferra una barra con entrambe le mani. Allunga le braccia davanti a te e siediti con la schiena dritta con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Con i muscoli del tronco impegnati, ruota di 90 gradi lateralmente mantenendo le braccia dritte. Quindi girare dall'altra parte. Esegui il maggior numero possibile di set in 30 secondi. Completa tre serie di questo esercizio se ti senti in forma.

6. 
   

   
   Esercitati con gli esami delle gambe sospese. Su un'asta alta, sospendi in aria come se stessi per tirare, ma alza le gambe. Fai un angolo retto con le gambe riportando in vita le ginocchia che manterrai diritte. Esegui tre serie di 15 esami per le gambe.

Metodo 3 Mantieni il bagagliaio

1. 
   

   
   Trova un esercizio che ti piace. Il mantenimento del tronco non è qualcosa che viene fatto in uno o due esercizi. Se vuoi muscoli addominali più forti e sodi e una pancia piatta, hai bisogno di un regolare esercizio fisico e di un'alimentazione sana. Per aiutarti a praticare questi esercizi, trova quello che ti piace.
   • YouTube, Muscle & Fitness e molte altre piattaforme offrono sessioni di prove gratuite e vari esercizi regolari che puoi seguire. Trova un esercizio che ti piace e pratica tre volte alla settimana. Inizia una canzone e lasciati trasportare dal ritmo. Sarà più facile che provare a farlo da soli.
   • Ad alcune persone piace variare i propri esercizi e provare cose diverse. Fai pratica per una settimana o due e poi vai avanti. Cambia spesso l'esercizio in modo da non annoiarti.

2. 
   

   
   Concentrati sugli esercizi per bruciare calorie per rafforzare il tronco. Se lavori duro, non è certo quello di sentire i risultati da solo. Devi essere in grado di vedere la tua evoluzione. Durante l'esercizio del tronco, cerca di bruciare calorie e grasso intorno all'addome. I tuoi sforzi saranno premiati.
   • Anche se lavori duramente per tonificare il tuo tronco, lo strato di grasso attorno all'addome non andrà via con semplici esercizi di bodybuilding. Gli esercizi di cardiotraining sono più adatti e il modo più veloce per sbarazzarsi di grasso e accentuare i muscoli del tronco.
   • Aggiungi tre serie di esercizi cardio da 30 a 40 minuti al tuo allenamento settimanale. È inoltre possibile eseguire esercitazioni su tronco in rapida successione con una pausa di 15-30 secondi tra ciascuna di esse per un allenamento rapido del circuito.

3. 
   

   
   Concentrati sulla tua salute generale. Rafforzare il tronco richiede una buona salute generale, non solo solidi addominali o buoni muscoli della schiena. Se vuoi vedere i risultati, devi concentrarti sulla costruzione dei muscoli e sulla perdita di grasso. Avrai bisogno di una serie di esercizi cardiovascolari regolari oltre agli esercizi di allenamento del tronco.
   • L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione degli esercizi descritti in questo articolo, ma a una velocità maggiore e con interruzioni più brevi tra ogni attività. Trova una dozzina di esercizi che ti piacciono e poi pratica alternando 60 secondi di attività intensa e 30 secondi di riposo. Completa tre serie di esercizi e sentirai gli effetti del tuo allenamento in un'ora o meno.
   • Ricorda di completare il tuo allenamento con un altro esercizio aerobico che sollecita tutto il corpo. Passa a lezioni di yoga, pilates o spinning vicino a te dove puoi unirti. Ti basterà alternarli al tuo allenamento.

4. 
   

   
   Mangia più cereali integrali, proteine ​​magre e verdure ricche di vitamine. Non puoi trascurare la tua dieta. Se stai facendo esercizi di rafforzamento del tronco, dovresti mangiare carboidrati a digestione lenta come farina d'avena o patate dolci. Quando mangi proteine, devi pensare a verdure, noci e pollo magro piuttosto che hamburger pieni di cibi grassi e fritti.
   • Un consiglio segreto: fare uno spuntino 15 minuti dopo ogni esercizio per aiutare il corpo a ricostruire il suo apporto di glicogeno e costruire i muscoli. Scegli qualcosa di sano, come un manico tostato alla griglia, yogurt e frutta fresca, burro di arachidi o un frullato di proteine.
   • L'alcool e soprattutto la birra tendono a rimanere attraverso l'intestino. Se bevi di tanto in tanto, cerca di non abusarne. Bevi solo acqua limpida e ipocalorica mentre bevi. Infine, evita le miscele dolci.

5. 
   

   
   Rimanere idratati. Durante l'allenamento, è necessario reintegrare la riserva di liquido che è stata evacuata dal sudore. Bevi almeno due litri d'acqua nei giorni in cui ti alleni e assicurati di essere ben idratato prima di iniziare uno degli esercizi sopra elencati.

6. 
   

   
   Evita lo stress il più possibile. Ricerche recenti hanno studiato l'effetto del cortisolo, che a volte viene chiamato "ormone dello stress", sul grasso della pancia. I livelli di cortisolo aumentano naturalmente in molte persone. Tuttavia, tende ad essere più importante in periodi di stress.
   • Non trascurare la tua salute mentale. Concediti pause regolari per decomprimere durante il giorno. Pratica esercizi di respirazione ritmica, rilassamento muscolare progressivo o un'altra attività di meditazione a tua scelta.

7. 
   

   
   Lascia che il tuo corpo si riprenda dopo gli esercizi. È possibile che si sovraccarichi il tronco e quindi si rischia il rischio di lesioni. Devi consentire ai tuoi muscoli di recuperare per consentire loro di crescere. Altrimenti, i risultati appariranno più lentamente rispetto alle pause regolari.
   • Fai pratica durante i giorni lavorativi e prenota i fine settimana per attività divertenti che ti consentono di muoverti. Se ti alleni il lunedì, il mercoledì e il venerdì, vai a basket con gli amici il sabato o fai un'escursione della domenica per mantenere il tuo corpo in movimento. Rimarrai sano in tutte le situazioni.