Come rendere più semplice una dieta a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Semplifica
• Parte 2 Prevedere i tuoi pasti
• Parte 3 Conoscere i rischi e i benefici

Se consideri tutti i libri, i siti Web, i programmi, le pubblicità di celebrità, i cibi preparati e le varie regole su cosa fare e cosa non fare, iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe sembrare un compito molto complicato. Tuttavia, seguendo alcune semplici regole di base, preparando i menu e bevendo molta acqua (sì, davvero), scoprirai che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere una cosa semplice, facile, divertente, efficace e deliziosa .

stadi

Parte 1 Semplifica

1. 
   

   
   Semplifica la tua definizione della dieta a basso contenuto di carboidrati. Inizia con le basi. I carboidrati, quando presenti nel corpo, sono la principale fonte di carburante quando convertiti in zuccheri semplici (noti come glucosio). Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sul seguente presupposto: se il corpo non ha abbastanza carboidrati per funzionare, si appellerà al grasso che hai immagazzinato.
   • Non esiste una definizione ufficiale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il limite è di solito tra 50 e 100 grammi di carboidrati al giorno. Questa gamma varia in base al peso di ciascuno. Un apporto di meno di 50 g di carboidrati al giorno potrebbe portare l'individuo in uno stato di chetosi. In confronto, l'americano medio consuma tra 225 e 325 g di carboidrati al giorno (che rappresentano tra le 900 e le 1300 calorie).
   • Le opinioni dei medici variano sull'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati. Sembrano portare alla perdita di peso, almeno a breve termine e potrebbero essere utili per i diabetici abbassando il livello di glucosio nel sangue. Gli impatti a lungo termine sono meno chiari. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

2. 
   

   
   
   
   Impara a identificare le quantità di carboidrati nel tuo cibo. Una volta iniziata la dieta a basso contenuto di carboidrati, troverai rapidamente cibi ricchi di carboidrati. Tuttavia, può essere utile tenere una guida a portata di mano, almeno inizialmente, per identificare la quantità di carboidrati in vari alimenti.
   • Questo tipo di guida può essere tanto più utile se mangi al ristorante.
   • Su Internet troverai molti tavoli che indicano la quantità di carboidrati presente in molti alimenti. Per darti un punto di confronto, ciascuno dei seguenti alimenti contiene circa 15 grammi di carboidrati.
   • Una fetta di pane, una mezza baguel.
   • Una banana, un'arancia o una mela, tre quarti di una tazza di mirtilli, una tazza di un quarto di fragole.
   • Mezza tazza di mela o succo d'arancia.
   • Una tazza di latte (latte scremato o parzialmente scremato).
   • Mezza tazza di fagioli, lenticchie, mais o piselli cotti.
   • Una piccola patata al forno.
   • Mezza confezione di farina d'avena istantanea.
   • 15 patatine, un biscotto, una mezza ciambella.
   • Un terzo di pasta al formaggio, sandwich di pollo mezzo impanato.
   • Mezza tazza di gelato.
   • Una tazza e mezza della maggior parte dei cibi ricchi di amido o 3 tazze di questi cibi ricchi di amido crudo.
   • Carne, pesce, uova e la maggior parte delle salse contengono meno di 5 carboidrati per porzione.

3. 
   

   
   
   
   Semplifica ciò che dovresti mangiare e non mangiare. È allora che puoi iniziare a essere turbato. A seconda della dieta che trovi, dovrai mangiare alcune cose che sono vietate da altre diete e viceversa.
   • Alcune diete ti dicono di mangiare proteine ​​ad alto contenuto di grassi (come carni e latticini) ed evitare la maggior parte dei cereali (specialmente quelli che contengono glutine) mentre altri enfatizzano le proteine ​​a basso contenuto di grassi. grassi e una moderata quantità di cereali integrali.
   • Le verdure sono un alimento base di diete povere di carboidrati. Tutte le verdure contengono carboidrati, ma alcune ne contengono anche di più. Le verdure su cui devi concentrarti sono verdure amidacee. Inoltre, alcune diete a basso contenuto di carboidrati non tengono conto delle verdure verdi senza amido nel loro calcolo del carboidrato totale. Questo deriva dall'elevata quantità di fibre in queste verdure e molte persone pensano che questa quantità possa "contrastare" i carboidrati in queste verdure.
   • Per rendere più semplice la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, semplifica i tuoi criteri: più proteine ​​e verdure, meno amido e zuccheri raffinati e meno alimenti trasformati.
   • Un semplice esempio potrebbe essere quello di consumare molte proteine ​​magre e verdure, preparate in modo semplice. Aggiungi cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e frutta ed evita i cibi trasformati.

4. 
   

   
   Non comprare cose che non ti servono. Se pensi di poter seguire più facilmente la tua dieta a basso contenuto di carboidrati con guide e programmi dietetici, questo potrebbe essere un investimento utile per te. Tuttavia, puoi iniziare e seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati senza acquistare questo tipo di attrezzatura. Basta seguire la regola "più proteine, più verdure, meno amido e zuccheri".
   • Se possibile, non acquistare pasti preconfezionati a basso contenuto di carboidrati. Mangia solo cibi freschi e non trasformati.

5. 
   

   
   Sappi che non avrai fame in modo permanente. Questa potrebbe essere la tua prima preoccupazione quando pensi di rinunciare a pane, pasta, patate e altri alimenti che pensi ti riempiranno (inoltre, sono deliziosi). Il tuo corpo può adattarsi e ti sentirai altrettanto soddisfatto seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
   • Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, non si mangia di meno, si mangia in modo diverso. Continuare a prendere tra i tre e quattro pasti al giorno e qualche piccolo spuntino durante il giorno, se necessario. Potresti anche avere meno fame perché il tuo livello di zucchero sarà regolato meglio. Consumando meno carboidrati, avrai meno alti e bassi nel sangue. Questo ti impedirà di essere troppo affamato o avere voglie.

6. 
   

   
   L'acqua deve diventare tuo amico. All'inizio potresti non crederci, ma l'acqua può saziarti e aiutarti a passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati più facilmente.
   • Dovresti bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma puoi anche bere un po 'di più.
   • Tieni una bottiglia d'acqua tutto il giorno a portata di mano. Bevi regolarmente, anche quando non hai sete. Quando ti senti come se stessi mangiando qualcosa (soprattutto qualcosa di dolce come un biscotto o una ciambella), bevi un sorso d'acqua per vedere se il bisogno si sta calmando.
   • Tagliare le fette di limoni e metterle nell'acqua per dargli gusto.

7. 
   

   
   Fai la spesa nel modo giusto. Se vivi in ​​una casa per mangiare carboidrati, non sarai in grado di buttare via le patate e il pane, ma puoi assicurarti che il tuo armadio contenga gli ingredienti necessari per cucinare cibi a basso contenuto di carboidrati.
   • Prova a riempire il tuo armadio con i seguenti alimenti.
   • Sardine di tonno, salmone o in scatola.
   • Frutta o verdura (con sciroppo leggero) in scatola.
   • Brodo di pollo o manzo.
   • Pomodori in scatola o salsa di pomodoro.
   • Burro di arachidi alleggerito.
   • Peperoni arrostiti in scatola.
   • Olive, sottaceti e capperi.
   • Pasta integrale, riso e farina.
   • Farina d'avena e cereali ricchi di fibre senza zucchero.
   • Un sostituto dello zucchero.
   • Olio d'oliva
   • Mentre personalizzi il tuo menu, riempi l'armadio in base alle tue esigenze.

Parte 2 Prevedere i tuoi pasti

1. 
   

   
   Fai una colazione ricca di proteine. Se non hai niente contro pancetta e uova a colazione, sei fortunato.
   • La tua colazione quotidiana standard potrebbe consistere in un uovo in camicia o fritto con pancetta o salsiccia, se lo desideri.
   • Per aggiungere un po 'di varietà, prepara delle frittate con diverse verdure (spinaci, peperoni, pomodori secchi, zucchine, ecc.), Carni e un po' di formaggio.
   • Puoi anche provare a preparare muffin a basso contenuto di carboidrati per mirtilli o zucchine.
   • Bevi un po 'd'acqua e un po' di caffè o tè (senza zucchero, aggiungi un sostituto se necessario) se hai bisogno di caffeina al mattino.

2. 
   

   
   Sostituisci il tuo panino a pranzo. Elimina tutti gli ingredienti che si trovano nel panino, evita il pane e avrai un pranzo a basso contenuto di carboidrati.
   • Rotolare le salumi in una foglia di insalata. Aggiungi senape, un po 'di formaggio, un sottaceto o altri ingredienti a tua scelta. Aggiungi verdure a tua scelta, carote, sedano, fette di pepe, ecc.
   • Metti un po 'di pollo o gamberi nell'insalata ed evita il pane. Usa la forchetta e mangia le verdure allo stesso tempo.
   • Una pizza a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere il tuo pranzo un giorno e il tuo pranzo il giorno successivo.
   • Bevi, lo sai ora, acqua. Un tè freddo o una bibita leggera ogni tanto possono rovinare la tua dieta? No. Ma prendi l'abitudine di bere acqua durante i tuoi pasti (così come il resto della giornata).

3. 
   

   
   Preparare i pasti con carne e senza patate. Bistecche, polpette di carne, costolette di maiale, pollo o pesce alla griglia (niente fritture, niente impanature), questi alimenti diventeranno sicuramente la tua dieta base. Puoi accompagnarli con verdure grigliate o al forno e un'insalata.
   • Cambia il gusto dei tuoi pasti aggiungendo spezie e altri condimenti, come olive o capperi.
   • Farai felice una famiglia di felici amanti dei carboidrati preparando un filetto di maiale alla griglia con asparagi grigliati e un'insalata per cena.
   • E non dimenticare di bere acqua!

4. 
   

   
   Prendi spuntini a basso contenuto di carboidrati. Sarà più facile "imbrogliare" con i piccoli carboidrati se stai morendo di fame tra i pasti, quindi dovresti pensarci in anticipo preparando i tuoi spuntini fino alla fine del pasto. giorno.
   • A volte una manciata di mandorle o mirtilli (o anche entrambi con moderazione) può aiutarti a placare rapidamente la fame.
   • Le opzioni standard includono verdure tagliate con salse a basso contenuto di carboidrati, bastoncini di mozzarella o yogurt senza zucchero, per citarne alcuni.Dovrai limitare l'assunzione di frutta, ma una mela, un'arancia, uva fresca o secca, albicocche secche o una composta di mele, pere o altri frutti senza zucchero sono molto meglio di un sacchetto di patatine o biscotti.
   • Hai dimenticato che devi bere molta acqua?

Parte 3 Conoscere i rischi e i benefici

1. 
   

   
   Scopri gli altri benefici della perdita di peso. Ci sono ancora incertezze sul fatto che sia la parte "dieta" o "a basso contenuto di carboidrati" a essere utile, ma ci sono prove che suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possano prevenire o migliorare alcuni problemi di salute come sindrome metabolica, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.
   • Rispetto alle diete con un apporto moderato di carboidrati, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere più efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi.

2. 
   

   
   Chiedi informazioni sui rischi dell'assunzione insufficiente di carboidrati. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per produrre energia e funzionare normalmente. Le diete a basso contenuto di carboidrati seguite correttamente non causeranno gravi problemi di salute, ma un'assunzione di carboidrati fortemente limitata può essere associata a rischi.
   • Se cadi in un estremo e consumi meno di 50 g di carboidrati al giorno, rischi di sviluppare una chetosi. Questo accade quando i chetoni si accumulano nel corpo a causa della disgregazione eccessiva del grasso immagazzinato per produrre energia, causando nausea, affaticamento, mal di testa e alitosi.
   • Durante la prima o la seconda settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti riscontrare sintomi di chetosi, nausea, mal di testa, alitosi, ecc., Poiché il tuo corpo si adatta a una ridotta assunzione di carboidrati. Tuttavia, questo dovrebbe passare e dovresti sentirti meglio.
   • Alcuni operatori sanitari ritengono che le diete a basso contenuto di carboidrati possano aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cancro a lungo termine a causa della quantità significativa di grassi animali e proteine ​​consumate, ma i rischi a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati, proprio come i suoi benefici, rimane ancora ipotesi.

3. 
   

   
   Non dimenticare i nutrienti. Soprattutto se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine, esiste un rischio di carenza di vitamine e minerali che può causare problemi come perdita ossea, problemi gastrointestinali e aumento del rischio di vari tipi di carboidrati. malattie croniche.
   • I frutti possono essere pieni di zucchero, ma sono anche ricchi di vitamine e minerali. Non escluderli completamente dalla dieta a basso contenuto di carboidrati. Fallo accompagnare ai tuoi pasti, non al piatto principale.
   • Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori multivitaminici, ma sarebbe meglio se ne parli prima con il tuo medico.

4. 
   

   
   Consultare un professionista. Parla con un medico o altri professionisti della salute del tuo desiderio di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Discuti con lui la tua storia medica, i rischi e i benefici che questa dieta potrebbe portare.
   • In caso di problemi cardiaci, disfunzione renale o diabete, tra gli altri problemi, è ancora più importante discuterne con il medico. Potrebbe consigliarti di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati che ti farà molto bene, ma potrebbe anche darti consigli specifici sulla tua salute.