Come rendere il suo culo più rotondo

Autore: Laura McKinney

Data Della Creazione: 8 Aprile 2021

Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024

Come rendere il suo culo più rotondo - Guide

Contenuto

stadi
Metodo 1 Scolpisci i glutei con esercizi
Metodo 2 Fai esercizi di cardiotraining per modellare i glutei
Metodo 3 Mangia in modo sano
Metodo 4 Indossa abiti che rendano i glutei più arrotondati

In questo articolo: Scolpire i glutei con gli esercizi Fare esercizi di cardiotraining per modellare i glutei Mangiare sano Indossare abiti che rendono il sedere più rotondo21 Riferimenti

I muscoli glutei, noti anche come glutei grandi, glutei e glutei medi, sono i muscoli più potenti del corpo. Sfortunatamente, questi muscoli profondi sono talvolta coperti da strati di grasso. Se vuoi che i tuoi glutei siano più rotondi, puoi allenarli facendo esercizi mirati, modellandoli e tonificandoli con esercizi cardio, riducendo il grasso e costruendo i muscoli con una dieta sana e scegliendo abiti che mettano in evidenza le tue forme. Con dedizione e facendo le scelte giuste, finirai per avere belle natiche.

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Metodo 1 Scolpisci i glutei con esercizi

Fai la flessione delle cosce. La flessione della coscia è la pietra angolare degli esercizi per la parte inferiore del corpo e può fare miracoli sui glutei. Stare con i piedi divaricati e il corpo appoggiato sui talloni. Abbassati come se fossi seduto su una sedia e poi ritorna alla posizione iniziale.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
- Prima di iniziare a vedere i risultati potrebbero essere necessarie da 4 a 5 settimane di esercizio costante.
Nota: per i migliori risultati, prova una combinazione di esercizi di flessione della coscia 5 giorni alla settimana.
Prova larabesque. Questo esercizio prende in prestito la seconda parte del movimento di balletto stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i glutei. Piega le cosce e quando ti alzi, allunga una gamba indietro e le mani in avanti.
- Trasferisci il peso del tuo corpo sull'altra gamba in modo da poter oscillare.
- Abbassa la gamba e torna alla posizione di flessione delle cosce.
- Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.
Fai le gambe sollevate. La gamba sollevata è l'esercizio ideale dopo il larabesque. Mettiti di fronte a un tavolo, un bancone o una sedia robusta. Piegati leggermente in avanti e togli la gamba destra.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro, piega i muscoli dello stomaco e mantieni i fianchi perpendicolari al terreno per prepararti al movimento.
- Solleva la gamba destra nel punto più alto possibile mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo.
- Picchia delicatamente su e giù per la gamba destra. Ripeti 15 volte prima di passare all'altro lato.
- Mettiti in piedi sulla sedia o sul tavolo mentre ti pieghi in avanti.
Crea slot. Le fessure tonificano la parte anteriore e posteriore delle gambe, nonché i glutei e i fianchi. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Avanza di un piede da 0,5 a 1 m e piega contemporaneamente le 2 ginocchia. Abbassa il ginocchio a terra, mantenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia.
- Rimani in questa posizione per 2 secondi o esegui 2 piccoli ritmi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio per 30 secondi, fai una pausa e ricomincia con l'altra gamba.
Passa alle flessioni laterali della coscia. Questo esercizio (chiamato anche spacchi laterali) stringe l'interno e l'esterno delle cosce. Alzati, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo a destra e piega il ginocchio destro mantenendo dritta la gamba sinistra.
- Fai una pausa quando sei nel punto più basso e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l'operazione per 30 secondi, mettere in pausa, quindi ricominciare.
- Quando abbassi il corpo, tieni il ginocchio sopra la caviglia.
Crea il ponte. Il ponte è perfetto per tonificare e scolpire i glutei. Sdraiati su un tappetino yoga con le gambe distese sul pavimento e alla larghezza dei fianchi. Tieni la testa, il collo e le spalle sul pavimento, quindi togli i fianchi dal soffitto.
- Contrai i muscoli dell'addome e forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi abbassa i fianchi. Esegui 10 ripetizioni.
Consiglio: per aumentare la difficoltà di questo esercizio, togli il piede destro da terra, poi allungalo per 5 ripetizioni. Fai lo stesso con il piede sinistro per le successive 5 ripetizioni.

Metodo 2 Fai esercizi di cardiotraining per modellare i glutei

Corri o cammina su un pendio. Per tonificare i muscoli dei glutei, può essere utile eseguire alcuni esercizi cardio. Al fine di massimizzare i loro benefici, puoi fare attività che colpiscono la parte inferiore del tuo corpo allo stesso tempo. Ad esempio, puoi correre o camminare su una pendenza.
- Inclina dal 5 al 7% sul tapis roulant.
Inizia con sessioni di 30 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana. Aumenta gradualmente la durata dei tuoi esercizi.
Sali le scale. Un altro modo per tonificare i glutei mentre si godono i benefici di un esercizio cardio è correre o salire le scale. Il miglior posto dove stare è lo stadio o la palestra, ma anche le scale per una biblioteca o un appartamento saranno buone. Puoi camminare e riprendere fiato quando scendi e corri quando torni.
- Salire le scale con più passaggi è un allenamento a intervalli che brucia i grassi rapidamente.
- Se non si ha accesso alle scale esterne, optare per un intenso allenamento a intervalli su uno stepper. Fare attenzione a non appoggiarsi alle impugnature della macchina durante gli esercizi.
Fai un'escursione. Camminare su dolci colline o sentieri di montagna è un ottimo modo per scolpire i glutei e praticare un buon esercizio cardio. Cerca percorsi escursionistici vicino a te e massimizza i benefici del tuo esercizio trasportando uno zaino da 4,5 kg.
- Se non riesci a trovare un percorso vicino a te, pratica un tapis roulant che replica l'escursione in palestra.

Metodo 3 Mangia in modo sano

Fai il pieno di proteine. Le proteine sono essenziali per costruire la massa muscolare magra di cui avrai bisogno per avere bellissimi glutei. Aiutano anche il tuo corpo a bruciare calorie meglio. Cerca le tue proteine in fonti sane come pesce, pollo, carne rossa magra, latticini e uova.
- La quantità di proteine che devi mangiare dipenderà dal tuo peso, dal tuo livello di attività fisica e dalle tue abitudini alimentari. Per conoscere le tue esatte esigenze proteiche, vai da un medico o un dietista riconosciuto.
- La maggior parte delle persone deve mangiare tra i 15 ei 25 grammi di proteine magre ad ogni pasto.
- Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e broccoli sono eccellenti fonti di proteine vegetali.
Bevi abbastanza acqua. Una buona idratazione migliora il funzionamento degli organi e aiuta a bruciare i grassi in modo più efficiente. Bevi un bicchiere d'acqua ogni mattina quando ti svegli per aumentare il metabolismo. La quantità di acqua che devi bere dipende dal tuo metabolismo e dal livello di attività, ma queste regole generali si applicano alla maggior parte delle persone:
- gli uomini devono bere circa 3 litri di acqua al giorno;
- le donne dovrebbero bere circa 2 litri di acqua al giorno.
Soddisfatti dei carboidrati sani. Se vuoi costruire massa muscolare magra, non devi evitare completamente i carboidrati. I carboidrati sani forniscono al tuo corpo l'energia di cui hai bisogno per rimanere in forma e attivo. Li troverai in alimenti come cereali integrali, riso integrale, patate dolci e legumi.
- Ci sono carboidrati buoni e carboidrati cattivi. Non è perché un alimento contiene carboidrati che è necessariamente salutare.
Consiglio: la maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati sani ha un alto contenuto calorico, ma povera di zucchero, il che è positivo.
Evita il cibo spazzatura. Riduci il grasso e migliora la forma dei glutei evitando cibi ricchi di grassi e zuccheri. Evita dolci e bevande analcoliche, cibi trasformati, snack salati e cibi grassi come hamburger e pizze.

Metodo 4 Indossa abiti che rendano i glutei più arrotondati

Indossa jeans con tasche prominenti. Tasche più grandi attireranno l'attenzione sui glutei. Indossa jeans con tasche leggermente più larghe sul retro per dare una stampa più arrotondata e più soda.
- Anche le tasche ricamate o decorate faranno il lavoro.
Scegli pantaloni più stretti. Indossare pantaloni che si adattano perfettamente alla forma dei glutei è uno dei modi migliori per renderli belli (sia per uomo che per donna).I pantaloni larghi nasconderanno i tuoi beni! Lascia cadere i jeans troppo grandi e cerca qualcosa della taglia giusta.
Consiglio: a meno che tu non vada in palestra, evita di indossare pantaloni della tuta o leggings deformi.
Scegli pantaloni e gonne a vita alta. Gonne, pantaloni e abiti che si adattano alla vita ti aiuteranno a sfoggiare le curve dei glutei. Indossa jeans a vita alta, gonne a tubino e abiti trapezoidali che si adattano perfettamente alla parte più stretta dell'addome.
- Se non riesci a trovare alcun vestito di questo tipo, dai un'occhiata agli abiti vintage che vanno per lo più su misura.
Stringi la vita. Se indossi una camicetta o un vestito ampio, usa una cintura o una sciarpa per stringere in vita. Più piccola è la tua taglia, più i glutei appariranno grandi e rotondi.
- Un'altra soluzione è quella di legare una felpa o una camicia di flanella intorno alla vita (ma solo se questa soluzione si adatta bene al tuo outfit).
Indossa i tacchi. I tacchi alti possono sollevare ed esaltare i glutei, che li faranno apparire più rotondi. I tacchi a spillo sono l'ideale, tuttavia sappi che indossare i tacchi troppo spesso può causare lesioni alla schiena e ai piedi. Scegli un paio di scarpe in cui ti sentirai a tuo agio a camminare e non indossare più di 1 o 2 ore al giorno.
- Indossa scarpe comode che puoi indossare quando non hai più bisogno dei tacchi. Ad esempio, puoi tenere rubinetti e ballerine nella borsa o nella borsa della spesa.
Compra biancheria intima imbottita. Se vuoi glutei arrotondati, ma non hai tempo di andare in palestra, l'intimo imbottito può aiutarti. Dovrai solo indossarli per ottenere più glutei rotondi all'istante.
- La biancheria intima in silicone imbottita è disponibile per uomo e donna. Per gli uomini che vogliono avere glutei più rotondi, ci sono mutande o slip imbottiti.
Prova i glutei della biancheria intima. Se non vuoi indossare l'imbottitura, puoi rivolgerti ai glutei della biancheria intima. Questi sono pantaloncini o guaine progettati per sollevare e modellare i glutei. Alcuni sono tagliati per modellare ogni natica mentre altri tornano indietro e contemporaneamente supportano i due.
Consiglio: ci sono glutei intimi che appiattiscono la pancia e danno l'impressione di una vita più sottile. A volte vengono chiamati lingerie scultorea e modellante.