Come ridurre il livello di ferritina

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Modifica la tua dieta
• Metodo 2 Esercizio regolarmente

La ferritina è una proteina prodotta dall'organismo per immagazzinare ferro per un uso successivo. I valori normali nelle donne sono compresi tra 20 e 500 nanogrammi per millilitro di sangue, mentre negli uomini sono compresi tra 20 e 200 nanogrammi per millilitro. L'iperferritinemia può indicare la presenza di vari problemi o malattie come insufficienza epatica o ipertiroidismo. Tuttavia, è possibile apportare alcune modifiche allo stile di vita per ridurre o eliminare la necessità di esami del sangue regolari.

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Metodo 1 Modifica la tua dieta

1. Limitare il consumo di carne rossa. Questo tipo di carne contiene alte concentrazioni di ferro eme, che proviene da fonti animali e viene assorbito più rapidamente dall'organismo. L'assorbimento di questo tipo di ferro aumenta anche l'assimilazione del ferro non eme, vale a dire il ferro derivato da alimenti di origine vegetale. Se decidi di mangiare carne rossa, scegli fonti con meno ferro, come carne macinata e tagli di carne più economici.
   • Se mangi regolarmente questo tipo di carne, evita di aggiungere cibi che contengono beta-carotene e vitamina C perché favoriscono l'assorbimento del ferro. Non è consigliabile mangiare un buon stufato di manzo con carote e patate se si sta cercando di ridurre i livelli di ferritina.
   • Oltre alla carne rossa, presta attenzione al consumo di pesce perché questo alimento è ricco di ferro.Alcune specie hanno concentrazioni di ferro più elevate, come il tonno e lo sgombro.

2. 
   

   
   
   
   Mangia molti fagioli e legumi. Sono ricchi di fitati, un micronutriente che impedisce l'assorbimento del ferro ed è presente in semi e cereali integrali. Immergere i fagioli durante la notte in acqua prima del consumo riduce i livelli di questo oligoelemento.
   • Gli ossalati, presenti in molte verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, limitano anche l'assorbimento del ferro. Tuttavia, anche le verdure ricche di questi composti contengono una notevole quantità di questo minerale.

3. 
   

   
   Optare per il pane integrale invece del pane bianco. Il grano intero ha una maggiore concentrazione di fitati rispetto al pane ottenuto da raffinata farina bianca. Tuttavia, i cereali integrali sono ricchi di minerali, quindi controlla il contenuto di ferro del pane che acquisti.
   • I pani lievitati contengono meno fitati dei pani azzimi.

4. 
   

   
   
   
   Bevi un bicchiere di latte dopo aver mangiato. Il calcio inibisce l'assorbimento del ferro, riducendo le complicazioni causate dall'eccesso di ferro già presente nel corpo. Un'altra opzione è quella di prendere anche yogurt e formaggio a pasta dura.
   • In caso di intolleranza al lattosio, bere acqua minerale ricca di calcio durante e dopo i pasti.

5. 
   

   
   Bevi il tè verde. Questo tè contiene potenti antiossidanti che, legandosi al ferro, ne impediscono l'assorbimento. Se hai intenzione di mangiare cibi ricchi di questo minerale, bevi una tazza di tè verde durante il pasto per ridurne gli effetti sulla ferritinemia.
   • Se non ti piace il tè, sappi che il caffè può anche limitare l'assimilazione del ferro.

6. 
   

   
   Prendi frutta e semi secchi come spuntino. Frutta secca e semi come noci, arachidi, mandorle e nocciole inibiscono l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Oltre a mangiarli come spuntino, puoi aggiungerli ai tuoi stufati o distribuire del burro di arachidi su fette di pane.
   • Sebbene la noce di cocco contenga gli stessi inibitori, ha concentrazioni più basse che non hanno alcun effetto significativo sull'assorbimento del ferro da parte dell'organismo.

7. 
   

   
   Evita gli integratori alimentari che contengono ferro. Se si assumono regolarmente multivitaminici o altri integratori, leggere attentamente l'etichetta per assicurarsi che non contengano questo minerale. Il ferro presente negli integratori alimentari è formulato per essere facilmente assimilabile dall'organismo.
   • Anche i cibi fortificati con ferro, compreso il pane, sono comuni. Leggi sempre l'etichetta di tutti i prodotti acquistati ed evita quelli che contengono ferro aggiunto.

8. 
   

   
   Ridurre drasticamente il consumo di alcol. Una quantità eccessiva di alcol, associata all'alto livello di ferro nel corpo, può causare danni considerevoli al fegato. Livelli anormali di ferritina sono spesso associati all'abuso di alcol, che può essere un segno precoce di malattia epatica.
   • Se di solito bevi alcolici, prova a consumare solo vino rosso, che contiene micronutrienti che impediscono l'assorbimento del ferro.

Metodo 2 Esercizio regolarmente

1. 
   

   
   Inizia a praticare sport camminando. Se non sei fisicamente attivo, camminare è un ottimo modo per muovere il corpo e migliorare la tua forma fisica. Aumentare gradualmente la velocità e la distanza o il tempo di camminata.
   • Fai lo sforzo di camminare per almeno mezz'ora al giorno, oltre ad altre attività fisiche. Puoi abbassare il livello di ferritina nel sangue passando gradualmente dalla camminata alla corsa.
   • Riscaldati bene prima di iniziare qualsiasi esercizio, anche se si tratta di un'escursione a basso impatto. Piccoli allungamenti dinamici prima della camminata aiuteranno a preparare il corpo.

2. 
   

   
   Fai anche bodybuilding. Il bodybuilding non solo aumenta la forza muscolare, ma nuove ricerche suggeriscono che riduce anche i livelli di ferritina. Prova a fare almeno 40 minuti di allenamento per la forza tre volte alla settimana, oltre alla tua routine di allenamento.
   • Potrebbe essere saggio iniziare con il bodybuilding se hai difficoltà a fare esercizio aerobico, come camminare o correre.
   • Se sei un principiante, inizia l'allenamento con i pesi con un personal trainer esperto o un sollevatore di pesi in modo che possa controllare la tua postura e assicurarti di eseguire gli esercizi correttamente, utilizzando l'attrezzatura giusta.

3. 
   

   
   Aumenta l'intensità e la durata degli esercizi. Più intensa è l'attività fisica, più influenza il livello di ferritina. In altre parole, non dovresti limitarti a un'attività regolare e moderata. Per ridurre i livelli di ferritina nel sangue, dovresti fare un allenamento più intenso e duraturo. Parla con il tuo medico di quali esercizi sono giusti per te e chiedi consigli su programmi o professionisti che possono aiutarti fin dall'inizio.
   • Se non hai molto tempo libero per esercitare, l'interval training è un buon modo per aumentare l'intensità delle sessioni. Questo ti aiuterà a bruciare molte calorie in breve tempo, oltre a ridurre potenzialmente i livelli di ferritina.
   • Gli atleti che hanno un livello normale di ferritina corrono il rischio di sviluppare carenza di ferro a seguito di un intenso allenamento.

4. 
   

   
   Sii paziente. Se hai appena iniziato lo sport, probabilmente ci vorranno mesi o addirittura anni prima che abbia un effetto significativo sui livelli di ferritina. Aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento e continua a controllare regolarmente la tua ferritinemia.
   • Per coloro che vogliono ridurlo, solo l'esercizio non è sufficiente. È estremamente necessario cambiare la propria dieta e consumare meno ferro.

• In Francia, l'Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, l'ambiente e il lavoro (ANSES) ha sviluppato un database di riferimento sulla composizione degli alimenti. È uno strumento chiamato tabella Ciqual, che fornisce agli utenti diversi livelli di nutrienti (carboidrati, proteine, zuccheri, lipidi, sale, acidi grassi, vitamine, minerali, ecc.) Nonché i valori energetici di cibo. Il tavolo Ciqual 2018 è disponibile gratuitamente sul sito Web dell'agenzia. È anche completamente scaricabile.

• Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Controlla la tua ferritinemia regolarmente per valutare la reazione del tuo corpo all'allenamento e apportare le modifiche necessarie.
• Il cardo mariano è un integratore alimentare comunemente raccomandato nel trattamento dell'emocromatosi (eccesso di ferro nel corpo). Tuttavia, a seconda del motivo della tua iperferritinemia, il cardo mariano può effettivamente aggravare il problema. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integratore a base di erbe, incluso il cardo mariano.