Come ridurre il grasso corporeo totale

Autore: Roger Morrison

Data Della Creazione: 25 Settembre 2021

Data Di Aggiornamento: 19 Giugno 2024

Video: Mettere massa e ridurre il grasso contemporaneamente | Come fare

Contenuto

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Metodo 1 Ridurre il grasso modificando la dieta
Metodo 2 Ridurre il grasso con esercizi
Metodo 3 Ridurre il grasso apportando altre modifiche
Metodo 4 Misurare il progresso

In questo articolo: Ridurre il grasso attraverso i cambiamenti nella dieta Ridurre il grasso con gli esercizi Ridurre il grasso apportando altre modifiche Progressi misurati30 Riferimenti

Potresti migliorare la tua salute riducendo il grasso corporeo totale. Sebbene una certa quantità di grasso sia essenziale per il corretto funzionamento del corpo, troppo può portare a gravi problemi di salute. Un eccesso di grasso può essere collegato a problemi di salute come apnea notturna, ipertensione, malattie cardiache o indurimento delle arterie. Modificando la dieta, lo stile di vita e l'esercizio fisico, è possibile ridurre in modo sicuro il grasso complessivo e ridurre il rischio di determinate malattie.

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Metodo 1 Ridurre il grasso modificando la dieta

Scegli pasti a basso contenuto calorico. Le diete ipocaloriche ti aiutano a perdere peso e ridurre il grasso. Guarda quante calorie consumi ogni giorno e riduci tale quantità di 500 calorie. Questo dovrebbe permetterti di perdere tra mezzo chilo e un chilo a settimana.
- Calcola il numero di calorie che stai consumando in questo momento. Puoi tenere un diario, utilizzare un'applicazione online o una calcolatrice per aiutarti ad arrivarci con precisione. Elimina 500 calorie dal numero che hai trovato. Il risultato è il numero di calorie che devi mirare a ridurre lentamente e in sicurezza il tuo peso.
- Non cercare di seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico e consumare non meno di 1.200 calorie al giorno. Quando non consumi abbastanza, potresti smettere di perdere peso o potresti iniziare a perdere massa muscolare invece di perdere grasso.
- Puoi consultare il tuo medico o dietista per sapere quante calorie dovresti mangiare per ridurre il grasso corporeo.
Concentrati su proteine magre. Le proteine sono essenziali per il metabolismo del corpo. Concentrandoti sulle proteine magre durante i pasti e gli spuntini, puoi aiutare a perdere peso e ridurre il grasso corporeo totale.
- Dovresti includere proteine magre ad ogni pasto. Questo ti assicurerà di raggiungere l'importo giornaliero raccomandato. Le donne dovrebbero cercare di consumare 46 ge uomini 56 g al giorno.
- Ecco alcune fonti di proteine magre: pollame, carne magra, maiale, legumi, tofu, prodotti a base di latte scremato e frutti di mare.
- Limitare o evitare fonti di proteine che contengono un'elevata quantità di grassi saturi. Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il grasso corporeo, specialmente nello stomaco. Limitare determinati alimenti come prodotti lattiero-caseari non scremati, tagli di carne grassa e burro.
Rendi la frutta e la verdura una priorità. Oltre alle proteine magre, dai alle verdure un posto importante nei tuoi pasti e spuntini. Devi anche mangiare molta frutta. Questi alimenti sono molto nutrienti e contengono molti dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
- In genere si consiglia di consumare tra le cinque e le nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Cerca di consumare una o due porzioni di frutta e il resto delle verdure.
- Quando si scelgono alimenti da questi gruppi, provare a scegliere con un colore molto chiaro o molto scuro. Questi alimenti sono generalmente quelli che contengono più nutrienti perché contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, dovresti preferire il cavolo nero alla lattuga iceberg.
- Diventa creativo con le tue verdure. Prova a mangiarli crudi con una salsa o insalata, saltati in padella, cotti in una zuppa, grigliati al forno o grigliati o nascosti in un frullato o in salsa di pasta.
Ridurre la quantità di grano consumata. Uno dei modi migliori per ridurre il grasso corporeo è ridurre la quantità di grano che mangi ogni giorno. Questi alimenti a base di carboidrati possono rallentare la perdita di grasso corporeo.
- Ecco alcuni cibi ricchi di carboidrati: pane, riso, pasticcini, dolci, pasta, crackers, patatine, muffin e bagel. Questi prodotti a base di cereali trasformati contengono pochi nutrienti e possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che di solito provoca l'organismo a immagazzinare grasso.
- Ci sono altri alimenti che contengono carboidrati come frutta e legumi. Tuttavia, questi alimenti contengono anche alti livelli di altri nutrienti e non dovresti limitare il loro consumo.
Fai dell'acqua la tua bevanda preferita. In un giorno normale, la maggior parte delle persone dovrebbe bere almeno due litri di acqua. Scegli bevande senza calorie e senza caffeina per mantenerti idratato.
- Evita le bevande zuccherate e ipercaloriche come bibite, succhi di frutta e bevande energetiche che aggiungeranno calorie alla tua dieta e potrebbero aumentare il grasso corporeo.
- Questi sono suggerimenti generali per l'ordine. La quantità di liquido che devi bere differisce da persona a persona in base alle sue dimensioni e alla traspirazione giornaliera. Ad esempio, le persone che fanno esercizi di aerobica devono bere di più per reidratarsi. Lasciati guidare dalla tua sete.
Mangia cibi fermentati. Gli alimenti fermentati, come il kefir biologico, lo yogurt biologico e i crauti, contengono colture vive di batteri buoni. Puoi mantenere un peso sano mantenendo una grande quantità di batteri buoni nell'intestino. Puoi anche assumere probiotici che possono aiutarti a gestire lo stress.
Evita gli zuccheri aggiunti e gli edulcoranti artificiali. Potrebbero aumentare le tue voglie e farti mangiare troppo. Esistono oltre 60 nomi diversi per gli zuccheri aggiunti, quindi può essere difficile identificarli nell'elenco degli ingredienti. Ecco alcuni esempi:
- il nettare di dagave
- la malto dorge
- succo di canna da zucchero
- sciroppo di mais
- destrosio
- succo di canna da zucchero evaporato
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- malto
- lo sciroppo d'acero
- melassa
- miele
- saccarosio
- sciroppo di riso

Metodo 2 Ridurre il grasso con esercizi

Fai più esercizi di aerobica. Imposta un programma di esercizi aerobici contemporaneamente alla tua dieta per ridurre il grasso. Una combinazione di esercizi aerobici e dieta ha dimostrato di essere altamente efficace nella perdita di grasso.
- In generale, si consiglia di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ovvero 20 minuti al giorno. Per accelerare la riduzione del grasso corporeo, è consigliabile prolungare questi esercizi più a lungo, fino a un'ora al giorno.
- Includere una varietà di esercizi di aerobica come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare, arti marziali, boxe o ellittiche. Scegli le attività che ti piacciono in modo da non sentirti scoraggiato.
- Se inizi con gli esercizi, puoi iniziare dalle attività che già svolgi.
- Sia che tu scelga esercizi a basso impatto come il nuoto o la camminata o esercizi più intensi come il kickboxing o il sollevamento pesi, dovresti lavorare per almeno mezz'ora.
Aggiungi esercizi ad intervalli ad alta intensità. Alcuni studi hanno dimostrato che esercizi più intensi di intensità eseguiti a intervalli possono ridurre il grasso corporeo in modo più efficace rispetto a un esercizio moderato.
- L'allenamento a intervalli combina esercizi di media e alta intensità. Questi esercizi vengono generalmente eseguiti per un periodo più breve. Ecco un esempio: un minuto di s seguito da tre minuti di jogging. Puoi ripetere questi cicli più volte per un totale di circa venti minuti (senza contare i riscaldamenti e gli allungamenti).
- L'allenamento a intervalli è ottimo per ridurre il grasso perché è stato dimostrato che brucia più calorie dai grassi e mantiene alto il metabolismo fino a 24 ore dopo la fine dell'allenamento.
Includi esercizi di resistenza. Gli esercizi di forza non bruciano grandi quantità di grasso mentre li fai. Tuttavia, nel tempo, possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, aumentando il metabolismo e la capacità del corpo di bruciare calorie.
- Si consiglia di includere esercizi di forza da due a tre giorni alla settimana per almeno mezz'ora. È importante lavorare grandi gruppi muscolari durante la settimana.
- Includere almeno due giorni di riposo per tornare tra le sessioni di allenamento. Il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi correttamente o le tue prestazioni potrebbero diminuire nel tempo.
Aumenta la tua attività nella vita quotidiana. Oltre all'allenamento cardio e alla forza, puoi anche aumentare l'attività fisica durante il giorno. Gli studi hanno dimostrato che le persone che tendono ad essere più attive sono anche più sane.
- Pensa alla tua attività quotidiana e al numero di passi che fai. Come puoi aumentarlo?
- Esistono diversi modi per aumentare il numero di movimenti che fai ogni giorno: puoi fare esercizi per le gambe mentre sei seduto in ufficio o in piedi o facendo altri esercizi sul posto durante gli spot pubblicitari.
- Fai più passi durante il giorno procedendo nel modo seguente: fai una passeggiata durante il pranzo, prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano dalla tua destinazione e cammina verso luoghi vicini a te come il supermercato o farmacia.

Metodo 3 Ridurre il grasso apportando altre modifiche

Gestisci il tuo stress. Gli studi hanno dimostrato che uno stress basso e cronico a lungo termine aumenta i livelli di cortisolo. Quando ciò accade, sarà difficile perdere peso, ma potresti anche essere di nuovo grasso.
- Esercizi regolari possono aiutarti a gestire lo stress. Se ti senti sopraffatto o molto stressato, fai una passeggiata per dieci minuti per calmarti e rilassarti. Prova lo yoga per rilassarti.
- Fai altre attività per aiutarti a rilassarti. Puoi ascoltare musica, leggere un buon libro o una rivista, tenere un diario, incontrare amici o guardare un film. Prova la meditazione, la respirazione profonda, la visualizzazione e il rilassamento muscolare progressivo.
- Se hai problemi a gestire lo stress, considera di parlare con un terapista o uno specialista del comportamento. Questi professionisti della salute saranno in grado di guidarti e supportarti per gestire meglio lo stress.
- Evita di aiutare con tabacco, alcool, caffeina o altre droghe.
Andare a letto presto. Molte persone non dormono abbastanza bene la notte. Il sonno è importante per molte delle funzioni del corpo, inclusa la gestione del peso. Andare a letto presto per dormire meglio e aiutare a ridurre il grasso corporeo.
- Si consiglia di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Potrebbe essere necessario andare a letto presto e svegliarti più tardi (se possibile) per aiutarti a dormire di più di notte.
- Un buon riposo notturno migliora anche le prestazioni atletiche e ti aiuta a gestire i segnali della fame dallo stomaco durante il giorno.
Assicurati di mangiare porzioni sane. È essenziale controllare le porzioni se si desidera ridurre il grasso corporeo. Il controllo delle porzioni ti aiuterà a ridurre l'apporto calorico e il grasso corporeo.
- In generale, gli adulti in buona salute media non dovrebbero consumare più di 100-120 g di proteine, mezza tazza di cereali, mezza tazza di frutta e una tazza di verdure per porzione.
- Usa misurini o scale per aiutarti a tenere traccia delle dimensioni delle porzioni.
- Puoi anche usare piatti, tazze o scodelle più piccoli per limitare fisicamente la quantità di cibo che usi.
- Se consumi più delle porzioni raccomandate, puoi aumentare il rischio di ingrassare e aumentare il grasso corporeo.
Diventa consapevole di ciò che mangi. Spegni la TV, tieni lontano il telefono o i libri e guarda cosa mangi. Mangia lentamente, mastica bene e assapora il cibo. Potresti mangiare troppo se mangi mentre ti diverti o ti senti troppo emotivo. Cerca di rimanere nel momento mentre mangi e osserva i sapori, gli odori e le esche.

Metodo 4 Misurare il progresso

Tieni premuto a diario alimentare. Se stai cercando di perdere peso o ridurre il grasso corporeo, potrebbe essere utile iniziare a tenere un diario. Puoi includere molte informazioni, ma ti aiuteranno a vedere e misurare il tuo successo.
- Inizia a tenere il tuo diario prima di apportare eventuali modifiche. Ad esempio, potresti scrivere ciò che vuoi cambiare, quanto tempo dedichi a te stesso e altre idee o pensieri che potresti avere.
- Valuta di notare tutto ciò che mangi e bevi. È stato dimostrato che le persone possono seguire meglio la propria dieta notando ciò che mangiano. Ti permette anche di vedere i momenti randagi e di sapere se ciò che mangi ti aiuta davvero a raggiungere l'obiettivo desiderato.
- Dovresti anche notare le azioni che intraprendi, ad esempio il tuo peso.
Sali ogni settimana sulla bilancia. Quando stai cercando di perdere peso e ridurre il grasso corporeo, è importante tenere traccia dei tuoi progressi. Uno dei modi migliori per farlo è di pesarti ogni settimana.
- Gli studi hanno dimostrato che la pesatura settimanale consente alle persone di rimanere concentrate sul proprio obiettivo. Avrai maggiori probabilità di arrivarci a lungo termine se continui a monitorare te stesso e controllare il tuo peso.
- In poche parole, dovresti pesarti una o due volte alla settimana. Potrebbe essere più difficile vedere risultati accurati se ti pesi ogni giorno a causa delle fluttuazioni del peso durante il giorno.
- Per misurare meglio i tuoi progressi, devi pesarti nello stesso giorno della settimana, allo stesso tempo e con gli stessi vestiti. Sarebbe meglio farlo al mattino alzandosi, prima di mangiare o bere, prima di vestirsi, ma dopo essere andato in bagno.
Prendi le tue misure. Quando continui a perdere peso e a ridurre il grasso, noterai che non c'è solo il numero sulla bilancia che cambia. Quando perdi grasso, noterai anche che le dimensioni e la forma del tuo corpo stanno cambiando.
- Prima di iniziare la dieta e gli esercizi, fai diversi passi. Questo ti aiuterà a capire in alcuni punti in cui perdi più peso.
- Ecco alcune delle parti del corpo che dovresti misurare: vita, fianchi, busto, cosce e parte superiore delle braccia. Conservare queste misurazioni nel diario. Ogni mese, puoi misurarti per monitorare i tuoi progressi.
- Se il tuo peso rimane lo stesso, ma se le tue misure scendono e fai esercizio fisico, probabilmente stai aumentando la massa muscolare e perdendo grasso, il che è un miglioramento sano.
Fai un test percentuale del grasso. Se possibile, fai valutare la percentuale di grasso corporeo. Questo numero indica la percentuale di grasso nel tuo corpo. Mentre continui la tua dieta ed esercizi, questa percentuale dovrebbe diminuire nel tempo.
- Molte palestre offrono questo test gratuitamente ai loro membri. Chiedi a un dipendente o un trainer di aiutarti.
- Potresti anche chiedere al tuo medico se ha le attrezzature necessarie nel suo ufficio per amministrare questo test.
- Ci sono dispositivi che puoi acquistare per la casa, ma in generale, ci vuole molta pratica ed esperienza per usarli. Il tuo margine di errore con questi sarà probabilmente ampio rispetto a quello di un professionista che lo farà per te.