Come ridurre il consumo di cibo spazzatura

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Superare le tue voglie di cibo spazzatura
• Parte 2 Pianifica e prepara pasti più sani

Man mano che il nostro stile di vita diventa sempre più frenetico, abbiamo molti problemi a mangiare sano. Il cibo spazzatura (o "cibo spazzatura" in inglese) occupa un posto importante nella dieta quotidiana di molte persone. Oggi è molto facile mangiare fast food o confezionare alimenti industriali in un supermercato, in un distributore automatico, in un bar o in un negozio di alimentari locale. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che una persona che consuma una grande quantità di alimenti industriali ha un rischio maggiore di ingrassare, sviluppare il diabete, avere la pressione alta e sviluppare altre malattie. Una piccola organizzazione e preparazione ti aiuteranno a ridurre il consumo di cibo spazzatura e ad avere una dieta molto più sana.

stadi

Parte 1 Superare le tue voglie di cibo spazzatura

1. 
   

   
   Scrivi ciò che mangi in un giornale. Fallo per qualche giorno. Questo ti permetterà di capire le tue scelte alimentari. Sarai in grado di discernere perché scegli di mangiare cibi vuoti piuttosto che cibi sani. Annota l'ora in cui mangi, i cibi che mangi e perché li mangi. Pensa al perché includi cibo spazzatura nei tuoi pasti quotidiani. Le seguenti domande ti daranno qualche spunto di riflessione.
   • Essere occupato ti fa mangiare in fuga? Per comodità, scegli di andare a un fast food?
   • Acquistate i vostri gusti da un distributore automatico perché non avete preparato qualcosa di più sano prima di uscire di casa?
   • Hai così poco tempo quando torni a casa dopo una lunga giornata di lavoro che l'unica opzione è un pasto congelato?

2. 
   

   
   
   
   Fai un elenco dei tuoi cibi vuoti preferiti. Identificarli ti preparerà a ridurre il consumo di questo tipo di cibo. Sarà quindi molto più facile per te controllare le tue voglie alimentari malsane e scambiarle con alternative sane.
   • Vai in giro per i tuoi armadi in cucina e sbarazzati della maggior parte dei tuoi cibi vuoti preferiti. Se questi non sono disponibili, hai meno probabilità di mangiare. Conserva solo una piccola quantità negli armadi e sostituisci i pacchetti che lanci con cibo e snack sani.
   • Riduci anche la quantità di cibo spazzatura che immagazzini sul posto di lavoro.

3. 
   

   
   Sapere come gestire lo stress e le tue emozioni. Il più delle volte, abbiamo voglie di cibo malsano quando ci sentiamo demoralizzati, depressi, stressati o arrabbiati. Questa è una normale reazione allo stress o al fastidio. Imparare a gestire le tue emozioni o lo stress senza dover ricorrere al cibo ti aiuterà a migliorare la tua salute e ridurre il consumo di cibo spazzatura.
   • Un diario ti aiuterà a discernere le emozioni che scatenano le tue voglie di determinati cibi malsani. Chiediti: sto schiacciando? Ho dovuto affrontare una situazione emotivamente difficile che mi ha portato a voler mangiare cibo vuoto? La giornata è stata particolarmente stressante? Mangio regolarmente cibo spazzatura o quando sono con altre persone?
   • Se vuoi viziarti con moderazione, usa solo una porzione del tuo cibo spazzatura preferito. Nota tuttavia la ragione del tuo desiderio in modo che ti serva in futuro.
   • Trova attività per rilassarti, calmarti o calmarti. Ad esempio, prova a leggere un buon libro o una rivista, fare una passeggiata fuori, ascoltare la tua musica preferita o giocare a un divertente gioco da tavolo.

4. 
   

   
   
   
   Cambia le tue abitudini. Molto spesso, andiamo a comprare la nostra merenda preferita o il nostro pasto per abitudine. Ad esempio, potresti goderti la pausa pomeridiana al lavoro per acquistare un piccolo ascensore al distributore automatico. Oppure, se lavori a tarda notte, puoi fermarti al fast food nella zona per mangiare velocemente. Cambiare questo tipo di routine ti aiuterà anche a cambiare la tua dieta.
   • Pensa a quando normalmente mangi cibo spazzatura. Puoi fare qualcos'altro invece? Ad esempio, se hai bisogno di fare una pausa dal lavoro, puoi andare a fare una passeggiata fuori invece di andare al distributore automatico?

5. 
   

   
   Scambia i tuoi cibi malsani con cibi sani. Se il tuo cibo spazzatura preferito fa davvero male alla salute, prova a sostituirlo con alternative salutari per frenare il tuo desiderio.
   • Ad esempio, se hai voglia di dolci, prova a mangiare frutta insieme a yogurt alla vaniglia, 30 g di cioccolato fondente o un dessert senza zucchero.
   • Se hai voglia di salato, prova le verdure crude con hummus, un uovo sodo cosparso di sale o bastoncini di sedano con burro di arachidi.

Parte 2 Pianifica e prepara pasti più sani

1. 
   

   
   Sviluppa un piano alimentare. Se vuoi cambiare il modo in cui mangi ed eliminare il cibo spazzatura dalla tua dieta quotidiana il più possibile, mettere un piano alimentare per iscritto ti aiuterà a creare una nuova dieta in cui i cibi vuoti non si adatteranno più!
   • Scrivi le tue idee sui pasti per una settimana. Includono colazioni, pranzi, cene e snack. Lideal sarebbe quello di fornire pasti che riempiono lo stomaco in modo da non sentire il bisogno di assaggiare. Puoi anche decidere di prendere 6 piccoli pasti al giorno invece di 3 pasti abbondanti.
   • Resta realistico quando prepari il tuo piano alimentare. La tua situazione potrebbe impedirti di cucinare pasti fatti in casa ogni giorno. Sentiti libero di includere alcuni pasti industriali da mangiare fuori o a casa.
   • Annota i pasti che vuoi preparare e cucina in anticipo. Ad esempio, se la sera sei occupato, probabilmente troverai comodo pranzare sulla strada di casa.
   • Preparare i pasti in anticipo alla fine della settimana e congelarli. Pertanto, dovrai solo riscaldarli sulla strada di casa.

2. 
   

   
   Fai acquisti regolari. Uno dei modi migliori per ridurre il consumo di cibo spazzatura è quello di fornire alla tua casa alimenti più sani e non industriali. Se non ci sono cibi malsani in casa, hai meno probabilità di mangiare.
   • Troverete una buona selezione di prodotti locali, freschi e di stagione nei mercati degli agricoltori.
   • Invece, visita gli scaffali sul perimetro del supermercato. Come regola generale, questi alimenti sono più completi, più sani e non elaborati dall'industria agroalimentare, come frutta, verdura, pesce e frutti di mare, carne e salumi, latticini e altro ancora. uova.
   • Non avventurarti negli scaffali che presentano il tuo cibo spazzatura preferito. Questi si trovano spesso nelle navate centrali del supermercato. Invece, vai ai raggi che offrono cibi industriali più sani come fagioli e verdure in scatola, lattine di tonno, noci e cereali integrali.
   • Non fare acquisti quando hai fame. Quando abbiamo fame, tutti i cibi ci sembrano attraenti. Di solito abbiamo abbastanza forza di volontà per resistere alla tentazione di comprare, ma è molto più difficile quando abbiamo fame.
   • Crea una lista della spesa e portala con te al supermercato. Evitare di acquistare alimenti che non sono stati elencati nell'elenco.

3. 
   

   
   Preparare e cucinare pasti sani. Quando cucini a casa, hai il controllo assoluto sugli ingredienti che compongono il tuo pasto. Puoi controllare la quantità di grasso, zucchero o sale che aggiungi.
   • Incorporare vari alimenti da ciascuno dei gruppi di alimenti nei diversi pasti per una dieta equilibrata. Ogni giorno, cerca di includere cereali, proteine, frutta, verdura e latticini nei tuoi pasti. Ciò ti consentirà di ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata dei diversi nutrienti di cui hai bisogno per essere in buona salute.
   • Sfoglia libri di cucina e riviste gourmet o vai online per trovare ricette appetitose che ti faranno desiderare di cucinare a casa.
   • Se il tuo piano alimentare include pasti pronti, organizza la cottura alla fine della settimana o durante il tempo libero. Se hai intenzione di mangiarli durante la settimana, tienili in frigorifero. Se vuoi preparare una grande quantità di cibo o se prevedi di mangiarlo molto più tardi nel mese, prepara porzioni individuali e conservale in scatole ermetiche che puoi mettere nel congelatore fino a quando non ne hai bisogno.

4. 
   

   
   Prepara spuntini sani. Sarai meno tentato di acquistare qualcosa dal distributore automatico o acquistare cibo spazzatura. Prepara i tuoi snack in anticipo e portali al lavoro. Tieni anche degli snack salutari a casa.
   • Includi proteine ​​magre, ingredienti ricchi di fibre e grassi sani nei tuoi snack per renderli più sostanziosi. Ecco alcuni esempi: yogurt greco con frutta e noci, burro di arachidi e spicchi di mela, uno spuntino proteico fatto in casa contenente noci, formaggio e frutta secca o hummus con cracker salati interi e carote crude.
   • Se possibile, rifornisci il frigorifero del tuo lavoro o del tuo ufficio con spuntini sani. Ad esempio, nel tuo ufficio puoi conservare singoli sacchetti di frutta a guscio, frutta a temperatura ambiente come mele, pacchetti di cereali, bustine individuali di burro di arachidi o barrette di cereali a base di proteine. Se hai un frigorifero al lavoro, potresti voler conservare singoli bastoncini di formaggio, yogurt o hummus.

5. 
   

   
   Scegli tra i migliori ristoranti. Quando viene premuto per il tempo e occupato, spesso non c'è altra scelta che mangiare fuori o acquistare cibo industriale in movimento. Anche se è normale che ti diverta di tanto in tanto, sarebbe bene pensare a alternative più sane soprattutto se devi mangiare spesso fuori.
   • Molti ristoranti (in particolare le catene di ristoranti) pubblicano online informazioni nutrizionali sui propri pasti. Visita i loro siti per informarti.
   • Il cibo spazzatura (o cibo industriale) è generalmente calorico, più grasso e molto più salato. Evita questi alimenti e prova a sceglierne di migliori come frutta, verdura o proteine ​​magre.
   • Se ti fermi a un fast food, ordina un'insalata (con la salsa condimento a parte), un sandwich di pollo alla griglia, bocconcini di pollo, una zuppa o uno yogurt e un dessert alla frutta.
   • Se devi andare al supermercato, acquista un bastoncino di formaggio magro, un'insalata di frutta, una barretta proteica o uova sode.
   • Come regola generale, evitare di soffriggere, friggere, impanare e quelli contenenti zucchero aggiunto.

6. 
   

   
   Mangia i tuoi cibi preferiti con moderazione. È normale voler includere i tuoi cibi preferiti nella tua dieta e non è necessario eliminarli completamente dalla tua dieta. Inoltre, questo potrebbe non essere molto realistico nel tuo caso. Aggiungi una piccola porzione dei tuoi cibi preferiti alla tua dieta con moderazione.
   • Sta a te decidere cosa significa il termine "moderazione". Potresti permetterti di mangiare due dessert a settimana o uscire una volta alla settimana con gli amici e goderti l'happy hour del tuo bar preferito. È importante decidere cosa per te è ragionevole e salutare.
   • Sappi che se ti diverti più volte alla settimana potresti aumentare di peso perché il contenuto calorico di questi trattamenti è il sacumulo.
   • Evita comportamenti alimentari estremi. Ridurre l'assunzione di cibi vuoti è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale. Ma non sei obbligato ad eliminarli completamente dalla tua dieta, in quanto ciò potrebbe portare a un consumo eccessivo in seguito.