Come rassodare lo stomaco dopo la gravidanza

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Muscola la sua pancia
• Parte 2 Fare una dieta per perdere peso
• Parte 3 Cambiare stile di vita per una migliore salute

Durante la gravidanza, è perfettamente naturale aumentare di peso. Dopo il parto, probabilmente vorrai ritrovare il tuo corpo dopo la gravidanza. Non sarà sufficiente praticare sport: anche la dieta e lo stile di vita svolgeranno un ruolo cruciale nel processo. Dovrai fissare obiettivi realistici e tenere presente che la drastica perdita di peso può essere pericolosa per la tua salute. Impara come praticare sport, adattare la tua dieta e apportare cambiamenti nel tuo stile di vita e trovare la pancia piatta!

stadi

Parte 1 Muscola la sua pancia

1. 
   

   
   Fai inclinazioni pelviche. Riprendere lo sport subito dopo il parto può essere intimidatorio, ma aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi esercizi sarà perfettamente sano e sicuro. Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali senza esaurirli.
   • Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
   • Appoggiare la schiena contro il pavimento, contrarre i muscoli addominali e inclinare leggermente il bacino.
   • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
   • Ripeti l'esercizio 5 volte, quindi aumenta gradualmente a 10 o 20 ripetizioni.

2. 
   

   
   Creane un po ' scricchiolii. Mentre lentamente riacquisti le forze dopo il parto, scricchiolii sarà una buona transizione tra inclinazioni pelviche e sit-up, più difficile.
   • Sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto o le mani sulle tempie.
   • Usando solo i muscoli addominali, solleva le spalle e la parte superiore del busto nella direzione delle ginocchia. Mentre ti alzi dal pavimento, espira.
   • Fai una pausa, poi torna alla posizione iniziale mentre inspiri e senza appoggiare la testa a terra.
   • Ripeti l'esercizio.

3. 
   

   
   
   
   Creane un po ' sit-up. Una volta che il scricchiolii diventato troppo facile è che sei pronto per passare a sit-up.
   • Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate e le braccia incrociate sul petto.
   • Assicurati che i tuoi piedi siano bloccati sotto qualcosa di pesante, come sotto un divano o altri mobili.
   • Sollevare il busto da terra fino a quando non si è seduti e avere la schiena completamente da terra. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio.
   • Torna alla posizione iniziale.
   • Ripeti l'esercizio.
     • Inizia facendo 3 serie da 10 ripetizioni, quindi aumenta il numero di ripetizioni per serie ad ogni allenamento.

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   Crea tavole. il scricchiolii e sit-up far funzionare soprattutto la parte esterna dei muscoli addominali. Per questo, è anche importante lavorare all'interno dei muscoli, essenziale per una buona postura ed equilibrio del corpo.
   • Sdraiati sullo stomaco, gli avambracci appoggiati sul pavimento, per fare un angolo retto.
   • Sollevati dal pavimento, dal petto alle gambe. I tuoi unici punti di contatto con il suolo dovrebbero essere gli avambracci e le dita dei piedi.
   • Tieni la schiena dritta, non lasciando cadere i fianchi e non facendo in modo che il sedere si allinei con il tuo corpo.
   • Questa posizione aiuta ad allenare l'addome (compresi gli addominali) per mantenere il corpo in posizione. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
   • I principianti inizieranno tenendo la posizione per 30 secondi, più volte di seguito.

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   Fai funzionare tutto il tuo corpo. Durante la gravidanza, le donne tendono a diventare sedentarie a causa del peso fisico e mentale che portano. Tuttavia, una volta che hai abbastanza muscoli negli addominali, puoi iniziare a lavorare su tutto il corpo, concentrandoti sul busto. Prova gli esercizi composti, che faranno lavorare gli addominali insieme al resto del tuo corpo. Il migliore di questi esercizi sarà quello che costringerà l'intero busto a mantenere la colonna vertebrale in posizione. Per questo, prova il squat e gli stacchi ".

Parte 2 Fare una dieta per perdere peso

1. 
   

   
   Brucia più calorie di quante ne consumi. Per perdere peso, dovrai spendere più calorie di quelle che consumi. Quando hai un deficit calorico, il tuo corpo ottiene la sua energia dalle cellule adipose e ne riduce le dimensioni. Nel tempo, ciò causa la perdita di peso. D'altra parte, anche se fai molti sport, mangi troppo e mangi poveramente, potresti non essere in grado di rassodare il tuo corpo e perdere peso perché il numero di calorie che consumerai sarà maggiore della quantità di calorie che mangi. calorie consumate.

2. 
   

   
   Sii realistico. Hai impiegato 9 mesi per assumere i 12-20 kg raccomandati dai medici durante la gravidanza e ci vorrà circa lo stesso tempo per perderli. Non cedere alle diete draconiane con risultati immediati, preferisci allenarti moderatamente e mangiare sano per trovare di più il tuo corpo.

3. 
   

   
   Fai attenzione a non seguire una dieta troppo presto. Attendi almeno il tuo esame medico sei settimane dopo il parto per cercare di perdere peso. Se stai allattando al seno, si consiglia di attendere almeno due mesi prima di iniziare una dieta. Avrai davvero abbastanza energia per prenderti cura del tuo bambino: mettendoti a dieta troppo presto, avrai difficoltà a riprenderti dal tuo parto.
   • Perdendo peso a un ritmo sano e aspettando due mesi prima di stare a dieta, produrrai una buona quantità di latte per il tuo bambino.
   • L'allattamento al seno può anche aiutarti a perdere peso. La produzione di latte brucia calorie e anche l'allattamento al seno consuma calorie.

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   Evita le calorie vuote. Le calorie vuote, inclusi molti tipi di zuccheri, carboidrati semplici e grassi cattivi, contribuiscono all'aumento di peso. Se potresti essere privato di alcuni dei tuoi piccoli piaceri, evita il gelato, la soda, i dolci e la maggior parte dei dessert, nonché i cibi trasformati, per trovare la pancia piatta il più rapidamente possibile.
   • Se hai voglia di una sorpresa, considera di sostituire torte e gelati con frutta e bacche. I frutti sono naturalmente dolci e hanno molti benefici per la salute: sono entrambi ricchi di vitamine e antiossidanti.
   • Evita i prodotti "bianchi", come il pane bianco e il riso bianco, che sono stati rimossi dai loro benefici nutrizionali. Optare invece per pane integrale, riso integrale, quinoa e fiocchi d'avena interi.
   • Fai la spesa al supermercato e non al centro. Poiché molti alimenti freschi non trasformati devono essere mantenuti freschi o vengono regolarmente riforniti, vengono spesso presentati al supermercato. Facendo la spesa in quest'area, eviterete gli zuccheri e i grassi raffinati presenti in molti prodotti trasformati dagli scaffali centrali.

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   Valuta di adottare una dieta vegetariana. Una dieta ricca di proteine ​​vegetali e povera di grassi animali aiuta a perdere peso, a ridurre il rischio di malattie cardiache e ha molti altri effetti positivi sulla salute. L'adozione di una dieta vegetariana ti aiuterà a perfezionare la tua figura e a rimanere in buona salute dopo la gravidanza.
   • Diventa verde. Le verdure a foglia verde, come cavoli, spinaci e bietole, sono ricche di fibre, vitamine e micronutrienti.
   • Mangia frutta. I frutti ti aiuteranno a soddisfare le tue voglie di zucchero, mentre ti forniranno una varietà di vitamine e sostanze nutritive che potresti perdere, come potassio, fibre alimentari, vitamina C e acido folico.
   • Prova nuove ricette. In molte parti del mondo, le persone hanno una dieta vegetariana (o quasi). Pensa a queste regioni del mondo e scopri nuovi piatti, deliziosi e nutrienti.

6. 
   

   
   Presta attenzione alle dimensioni delle tue porzioni. Soprattutto dopo una gravidanza, è importante capire che mangiare piccole porzioni favorisce la perdita di peso. Non dovrai più "mangiare per due" e dovrai adattare la tua dieta a questo cambiamento.

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   Di sera, mangia un piccolo pasto. Mangiando di più all'inizio e alla metà della giornata, avrai meno probabilità di mangiare troppo la sera. Inoltre, se hai fame di notte, sarai più tentato di mangiare snack troppo dolci o troppo grassi o semplici carboidrati.

8. 
   

   
   Colazione, pranzo. Fare colazione aiuta ad iniziare il metabolismo, ad assimilare il cibo in modo più efficiente ed evitare la fame più tardi al mattino. Avrai meno probabilità di mangiare troppo e mettere a rischio i progressi compiuti attraverso lo sport.

9. 
   

   
   Bevi più acqua. L'acqua potabile ti aiuterà a rimanere ben idratato e a riprenderti dalla gravidanza. Questo ti aiuterà anche a determinare meglio se hai davvero fame o vuoi semplicemente mangiare. Inoltre, bere acqua fredda può consentire di bruciare più calorie dell'acqua potabile a temperatura ambiente, grazie all'energia che il tuo corpo impiegherà per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.

Parte 3 Cambiare stile di vita per una migliore salute

1. 
   

   
   Dormi abbastanza. Potrebbe essere difficile dormire 8 ore a notte, come raccomandato, con un bambino in casa, proverai comunque a dormire il più possibile. La cura di un bambino richiede molto lavoro e devi concedere a mente e corpo abbastanza tempo di riposo. Il sonno consente al corpo di riprendersi dall'esercizio fisico e quindi trarre tutti i benefici dello sport. Dormire bene aiuta anche a digerire il cibo in modo più efficiente.

2. 
   

   
   Controlla il tuo stress. Controllare lo stress alla fine della gravidanza può sembrare impossibile, ma è fondamentale per ritrovare una buona salute. È stato dimostrato che un eccesso di stress provoca l'accumulo di grasso nell'area addominale, il che minerebbe il tuo obiettivo di trovare una pancia piatta. Al contrario, è stato dimostrato che una vita senza stress (o quasi) promuove la perdita di peso e ha molti altri benefici per la salute. Gestire lo stress ti permetterà di concentrarti sui tuoi obiettivi, perdendo peso più facilmente.

3. 
   

   
   Dividere le responsabilità. Dopo la nascita di un bambino, può essere difficile distribuire efficacemente compiti e responsabilità genitoriali. Tuttavia, facendo tutto da solo, potresti non essere in grado di prenderti cura della tua salute. Chiedi aiuto al tuo coniuge, famiglia o assumi un professionista che ti aiuterà a prendersi cura di tuo figlio. Dividi compiti come cambiare i pannolini, nutrire, giocare con il bambino, portarlo dal medico, ecc. tra te e la persona che ti aiuterà, chiunque. Questo ti darà il tempo di concentrarti sulla tua salute fisica e mentale.

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   Smetti di bere. Tra gli altri effetti avversi sulla salute, il consumo di alcol potrebbe contrastare rapidamente qualsiasi perdita di peso ottenuta attraverso la dieta e lo sport. È facile raddoppiare le calorie in una bevanda alcolica e annegare i tuoi progressi e le tue speranze di trovare una pancia piatta. Inoltre, l'alcol aumenta l'appetito e ti incoraggia a mangiare quando non hai avuto fame normalmente.