Come fare un bagno di ghiaccio

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Preparare un Bagno di Ghiaccio
• Parte 2 Fai un bagno di ghiaccio
• Parte 3 Migliorare l'efficienza del bagno di ghiaccio

Dopo un'intensa attività fisica, i bagni di ghiaccio sono il modo migliore per alleviare il dolore muscolare. Per prepararli, tutto ciò che serve è una vasca da bagno, ghiaccio e acqua. Se non hai mai fatto il bagno nel ghiaccio prima d'ora, procedi lentamente per iniziare. Immergi alcune parti del tuo corpo in acqua calda prima di abbassare la temperatura o immergerti completamente. Per i migliori risultati, non fare bagni di ghiaccio fino a dopo un esercizio insolito o un'intensa attività fisica.

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Parte 1 Preparare un Bagno di Ghiaccio

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   Compra una bustina di gelato. Troverai il negozio di alimentari o il negozio più vicino. Generalmente, gli impacchi di ghiaccio vengono collocati nei congelatori nella parte anteriore o posteriore del negozio. Puoi acquistarlo appena prima di fare il bagno o tenerlo nel congelatore fino a quando non sei pronto per usarlo.

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   Versare acqua fredda nella vasca. Riempi la vasca solo a metà, poiché il livello dell'acqua aumenta con l'aggiunta di ghiaccio. Non utilizzare acqua calda per evitare che il ghiaccio si sciolga troppo rapidamente nella vasca.
   • Se non si dispone di una vasca da bagno, qualsiasi altra piscina abbastanza grande farà il suo lavoro. Ad esempio, è possibile utilizzare una piscina per bambini che si riempirà con un tubo dell'acqua.
   • Optare per un secchio o mezzo pieno d'acqua se si desidera solo alleviare i piedi.

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   Aggiungi del gelato. Versare il ghiaccio nella vasca fino a quando la temperatura dell'acqua raggiunge 13 a 16 ° C. Versare prima metà del sacchetto, quindi immergere un termometro nell'acqua per controllarne la temperatura. Aggiungi ghiaccio se fa troppo caldo e acqua calda se fa troppo freddo. Una temperatura del bagno inferiore a 13 ° C è potenzialmente pericolosa.
   • Se il bagno è troppo freddo per te, aggiungi il ghiaccio solo dopo essere stato immerso nell'acqua. Sarà più facile adattarsi alle variazioni di temperatura.
   • È meglio usare acqua leggermente più calda se è la prima volta che fai un bagno di ghiaccio. Ad esempio, è possibile iniziare a 16-21 ° C e ridurre la temperatura di 1 o 2 gradi ad ogni nuovo bagno di ghiaccio.

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   Proteggi le parti sensibili del tuo corpo. Per proteggere e mantenere calde le parti sensibili del tuo corpo, indossa un costume da bagno, pantaloncini o mutande prima di immergerti nell'acqua. Proteggi anche i tuoi piedi dal freddo indossando calzettoni o pantofole in materiale simile a quello usato per fare le mute da sub.
   • Troverai questa attrezzatura nei negozi di articoli sportivi, nei negozi di attrezzature da surf o su Internet. Se non li trovi, puoi provare a sostituirli con calze.
   • Puoi persino nuotare con una felpa se stai solo immergendo la parte inferiore del tuo corpo.

Parte 2 Fai un bagno di ghiaccio

1. 
   

   
   
   
   Inizia dalla parte inferiore del tuo corpo. Se è la prima volta che fai un bagno di ghiaccio, immergi la parte inferiore del corpo. Il contatto improvviso con acqua fredda può metterti in uno stato di shock termico.
   • Immergi le gambe solo se fa ancora troppo freddo per te. Se è necessario immergere parti della parte superiore del corpo (ad esempio, la schiena o le spalle), utilizzare un impacco freddo per alleviarle.

2. 
   

   
   Immergi altre parti del tuo corpo. Se la temperatura dell'acqua è giusta per te, immergi altre parti del tuo corpo nel bagno di ghiaccio. Non avrai problemi ad immergere il busto, le braccia e le spalle dopo esserti adattato al freddo. Tuttavia, resta sintonizzato per i tuoi sensi e, se l'acqua è ancora troppo fredda, attendi il prossimo bagno per provare.

3. 
   

   
   Relax. Fai un bagno di ghiaccio non per lavarti, ma per riposare i muscoli, quindi goditi questo momento per rilassarti. Non esitate a portare una bevanda energetica per reidratare e rifornire gli elettroliti. Per raddoppiare il freddo, prova a leggere un libro o telefonare a un amico.

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   Esci dal bagno. Dopo 6-8 minuti, esci dalla vasca. Nel tempo, puoi aumentare gradualmente la durata dei tuoi bagni, ma non rimanere mai più di 20 minuti in acqua fredda a rischio di danneggiare i tuoi muscoli e la tua salute.
   • Esci dalla vasca se inizi a fare troppo freddo o se ti senti a disagio. Se la temperatura dell'acqua diventa insopportabile o provoca dolore, non aspettare di uscire.

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   Riscaldati dopo il bagno. Usando un asciugamano pulito, asciugalo accuratamente e riscaldati avvolgendoti in una coperta o indossando una felpa. Puoi persino bere una bevanda calda come tè, caffè o acqua calda al limone. Evita di fare un bagno caldo subito dopo per evitare di ridurre gli effetti del ghiaccio.
   • Attendere almeno 30 minuti prima di fare un bagno caldo.

Parte 3 Migliorare l'efficienza del bagno di ghiaccio

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   Vai a nuotare subito dopo l'allenamento. Il bagno di ghiaccio viene di solito effettuato entro 30 minuti dalla sessione di allenamento. Ecco perché alcune palestre sono dotate di bagni di ghiaccio. Puoi anche tenere un impacco di ghiaccio nel congelatore nel caso in cui tu abbia bisogno di riposare i muscoli.
   • Per un rapido bagno di ghiaccio, riempi la vasca con acqua prima di allenarti. Puoi versare il gelato una volta a casa.

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   Fai un bagno di ghiaccio dopo un esercizio ad alta intensità. Per ridurre il dolore dopo un esercizio ad alta intensità (allenamento a intervalli o bodybuilding), fai un bagno di ghiaccio. Non fare un bagno di ghiaccio fino a quando non hai davvero bisogno di ridurre il dolore.
   • Per scoprire se è necessario un bagno di ghiaccio, considera l'obiettivo della tua sessione di allenamento. Ad esempio, se stai cercando di diventare più forte o più veloce, il bagno di ghiaccio non ti sarà utile in quanto potrebbe effettivamente ostacolare i tuoi sforzi. D'altra parte, se hai bisogno di tutte le tue forze il giorno successivo per un lavoro o una competizione, puoi prenderne uno.
   • Se pratichi un esercizio a bassa intensità, come corsa, cyclette o yoga, non fare un bagno di ghiaccio perché ti impedirà di ottenere il massimo dal tuo allenamento. Opta invece per le calze a compressione.

3. 
   

   
   Evita i bagni di ghiaccio regolari. I bagni di ghiaccio possono colpire cuore, polmoni, muscoli e pelle. Se lo prendi troppo spesso, alla fine rallentano la massa muscolare. Utilizzare questa soluzione solo durante periodi di intenso allenamento o durante sessioni particolarmente difficili che possono causare dolore il giorno successivo.