Come rassodare le natiche

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Usare il peso corporeo per tonificare i glutei
• Parte 2 Usa esercizi cardio per tonificare i glutei
• Parte 3 Prendere lezioni per tonificare i glutei

Rassodare i glutei richiede la pratica di esercizi per bruciare i grassi e esercizi di bodybuilding. La maggior parte dei movimenti utilizzati durante la barra di terra e il cardio usano il peso del proprio corpo per bruciare i grassi e scolpire il posteriore. Con esercizi mirati su cosce, fianchi e glutei, migliorerai la forma complessiva di glutei e cosce. Il tuo busto sarà più stretto e più sottile. Pratica questi esercizi 1 giorno su 2 per rassodare i glutei.

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Parte 1 Usare il peso corporeo per tonificare i glutei

1. 
   

   
   Esegui flessioni della coscia (tozzo). La flessione della coscia è un esercizio ideale non solo per tonificare e rassodare i glutei, ma anche per rafforzare la parte inferiore del corpo in generale. Di seguito come eseguire le flessioni della coscia.
   • Alzati con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere rivolti in avanti e non ai lati. Contrai i muscoli dello stomaco per una maggiore stabilità.
   • Metti le mani in posizione di preghiera con i palmi delle mani che si toccano. Le tue mani dovrebbero essere parallele al petto, ma non toccarlo.
   • Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se stessi per sederti su una sedia. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento.
   • Devi abbassare il corpo e non sporgerti in avanti. Esegui la tua prima flessione delle cosce da solo davanti allo specchio per vedere le ginocchia e la curvatura della schiena.
   • Resta alcuni secondi in posizione abbassata. Quindi, alzati contraendo i glutei. Devi sentire i muscoli glutei e la parte superiore delle cosce ti spingerà verso l'alto.
   • Esegui da 10 a 20 ripetizioni. Ricorda che la flessione della coscia è un allenamento con i pesi e un esercizio cardio. Sono piuttosto difficili, ma puoi fare solo 10 ripetizioni se non riesci a mantenere una buona postura fino alla fine.
   • Rendi questo esercizio più difficile tenendo un manubrio in ogni mano. Usa pesi liberi da 1 a 2,5 kg che manterrai su ogni lato del corpo mentre pieghi le cosce.

2. 
   

   
   
   
   Distendi le gambe. Questo esercizio ha origine nelle scuole di balletto. Comune tra i ballerini, la flessione delle gambe divaricate è un altro esercizio efficace per rassodare i glutei.
   • Ruota i piedi verso l'esterno in modo che siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno e formare un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
   • Assicurati di adottare la posizione corretta controllando che le ginocchia siano allineate con la seconda punta dei piedi. In caso contrario, inclinare leggermente i piedi verso l'interno. Devi fare affidamento sul secondo dito per limitare la pressione sulle articolazioni delle ginocchia.
   • Allunga le braccia su entrambi i lati del corpo in modo che siano parallele al pavimento (come una ballerina). Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non riesci a farlo con le gambe divaricate, fai un movimento più piccolo e ritorna alle flessioni della coscia convenzionali.
   • Resta alcuni secondi in posizione abbassata. Quindi, alzati lentamente contraendo i glutei fino a riprendere la posizione iniziale.
   • Esegui da 10 a 20 ripetizioni. Rendi questo esercizio più difficile tenendo una campana da bollitore in ogni mano. Puntare le gambe verso l'esterno concentra lo sforzo in una parte diversa dei glutei.

3. 
   

   
   
   
   Fai affondi. Esercizi comunemente usati per rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo, gli affondi sono uno dei modi migliori per rassodare i glutei.
   • Alzati di nuovo con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Assicurati che ci sia abbastanza spazio davanti e dietro a te per questo particolare esercizio.
   • Tendere una gamba indietro. Piega il ginocchio di questa gamba fino a toccare quasi il terreno. Il ginocchio della gamba anteriore deve essere allineato con il piede.
   • Resta alcuni secondi in posizione abbassata. Quindi, riprendi la posizione iniziale appoggiandoti sulla gamba anteriore per alzarti.
   • Ripeti 10 volte alternando le 2 gambe.
   • Puoi tenere un manubrio in ogni mano per rendere l'esercizio più difficile.

4. 
   

   
   Fai estensioni dei fianchi in piedi. Questo è un esercizio facile che puoi fare ovunque e che non richiede alcun peso. Le estensioni dei fianchi in piedi sono perfette per isolare i muscoli glutei.
   • Alzati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi appoggiandosi allo schienale di una sedia. Allunga la gamba destra indietro flettendo il piede, quindi sollevalo quasi alla stessa altezza dei fianchi.
   • Piega leggermente il ginocchio sinistro per rimanere in equilibrio.
   • Abbassa la gamba destra finché le dita dei piedi non toccano quasi il suolo e ripeti l'esercizio.
   • Esegui da 10 a 20 ripetizioni con la gamba destra prima di spostarti a sinistra.

5. 
   

   
   Prova l'esercizio della vongola. Questo è un esercizio unico che isola l'esterno dei muscoli dei glutei.
   • Sdraiati su un materassino. Sdraiati prima sul lato sinistro con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e leggermente in avanti.
   • Appoggia la testa sul braccio sinistro. Cerca di piegare la pancia e mantenere i fianchi e la schiena nella stessa posizione durante l'esercizio.
   • Tenendo i piedi uniti, alza il ginocchio destro il più possibile senza muovere i fianchi. L'effetto di questo esercizio si farà sentire su ciascun lato dei glutei.
   • Rimani qualche secondo in questa posizione e abbassa lentamente il ginocchio. Il movimento dovrebbe apparire come una conchiglia che si apre e si chiude. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato.

6. 
   

   
   Prova il ponte. Questo particolare esercizio funziona non solo sui muscoli glutei, ma anche sulla parte posteriore delle gambe e sulla parte bassa della schiena.
   • Per iniziare, sdraiati sulla schiena su un materassino. Piega le ginocchia di 90 gradi davanti a te e appoggia i piedi sul pavimento.
   • Metti le braccia rilassate su ciascun lato del corpo. Contrai i muscoli dell'addome durante questo esercizio.
   • Solleva i glutei spingendo con il bacino. Continua fino a quando il tuo corpo è in linea retta.
   • Contrai i glutei mantenendo questa posizione per alcuni secondi. Quindi, abbassa il tuo corpo a terra. Ripeti questo esercizio da 10 a 20 volte.

Parte 2 Usa esercizi cardio per tonificare i glutei

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   Esegui. Secondo gli studi, alcuni esercizi cardio funzionano più di altri muscoli glutei. Il tapis roulant e il jogging sono presentati come i più efficaci.
   • Il jogging è un esercizio cardio che non solo rassoda i muscoli glutei, ma brucia anche il grasso e dona un aspetto generale più tonico.
   • Quando corri, la pressione deve essere esercitata dal tallone alle dita dei piedi. È la tecnica di gara ideale.
   • Per rendere più difficile l'esercizio fisico, aumentare l'inclinazione del tapis roulant o correre su una strada collinare.

2. 
   

   
   Andare in bicicletta. La cyclette o la cyclette è un altro esercizio cardio efficace per rassodare e tonificare i glutei. Questa attività ad alta intensità non è solo un buon esercizio aerobico, ma tonifica anche i glutei e le gambe.
   • Usa una cyclette (non una sdraiata) in palestra. Procedi lentamente se inizi.
   • Per lavorare davvero sui glutei, premi forte sui pedali quando pedali.
   • La rotazione che rende le gambe più grandi è un mito. Al contrario, consente di perfezionarli.

3. 
   

   
   Prova il trainer ellittico. L'allenatore ellittico è un'altra macchina cardio nota per lavorare i muscoli glutei. Sebbene non sia efficiente come la corsa, l'ellittica è una macchina a basso impatto che tonifica i glutei.
   • Su un trainer ellittico, puoi isolare i muscoli glutei sollevando leggermente i glutei e spingendo forte con i talloni dei piedi.
   • È possibile aumentare la resistenza del trainer ellittico per rendere più difficile l'esercizio.

Parte 3 Prendere lezioni per tonificare i glutei

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   Fai yoga o Pilates. Yoga e Pilates sono lezioni di rinforzo che usano il peso corporeo per rafforzare, tonificare e allungare i muscoli.
   • Molte posture di Pilates e yoga mirano specificamente ai glutei e alla parte inferiore del corpo.
   • In generale, le lezioni durano dai 45 ai 60 minuti. Iscriviti a corsi per principianti o introduttivi se non ne hai mai uno.

2. 
   

   
   Prendi lezioni di bar a terra. Le lezioni di ground bar sono relativamente nuove nelle palestre. Si basano sui movimenti delle ballerine e includono anche yoga, pilates e pesi liberi.
   • Per quanto riguarda lo yoga e il Pilates, le lezioni del bar di terra riuniscono una varietà di esercizi e alcuni si concentrano esclusivamente sui glutei. Ad esempio, la flessione delle gambe a parte le gambe viene spesso praticata durante la barra sul terreno.
   • I corsi di bar sul campo si rivolgono tanto ai principianti quanto agli sportivi esperti. Le posture si adattano a tutti i livelli di abilità.

3. 
   

   
   Segui alcune lezioni di kick boxing. La maggior parte delle palestre e dei centri fitness offrono lezioni di kickboxing. Si tratta di esercizi cardio ad alta intensità i cui movimenti sono perfetti per tonificare cosce e glutei.
   • Il kick boxing si basa su una varietà di movimenti derivati ​​dalle arti marziali. La maggior parte dei calci lavora su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
   • Oltre a tonificare i glutei, il kick-boxing può bruciare 350 calorie all'ora.