Come aumentare di peso e muscoli

Autore: Eugene Taylor

Data Della Creazione: 13 Agosto 2021

Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024

Video: 5 consigli per ingrassare e prendere peso in modo sano | Filippo Ongaro

Contenuto

stadi
Parte 1 Stabilire gli obiettivi
Parte 2 Mangiare per aumentare di peso e muscoli
Parte 3 Formazione
Parte 4 Includi esercizi specifici

In questo articolo: Impostazione degli obiettivi Mangiare per aumentare di peso e muscoli Allenamento Includi esercizi specifici 15 Riferimenti

Modifica la tua dieta e l'esercizio fisico sono il modo migliore per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare. Implica mangiare cibi più sani e fare i giusti tipi di esercizi. Certamente non vuoi diventare obeso o riposare il tuo aumento di peso su cibo cattivo. È necessario trovare la combinazione ideale di calorie ed esercizio fisico per aumentare di peso in modo sicuro e costruire muscoli.

stadi

Parte 1 Stabilire gli obiettivi

Consultare un medico È importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento o cambiare la dieta.
- Spiegale perché vuoi ingrassare e ingrassare e dille cosa intendi cambiare nel tuo stile di vita.
- Chiedi quante sterline puoi tranquillamente prendere alla tua età e sesso. Se guadagni troppo peso, potresti diventare obeso.
Stabilisci obiettivi realistici. Le capacità fisiche differiscono da una persona all'altra, il che significa che devi fissare obiettivi a lungo termine specifici per il tuo tipo di corpo.
- I tuoi obiettivi devono essere misurabili e precisi. Non scrivere solo "ingrassare" o "ingrassare", ma cerca di essere il più specifico possibile. Senza quello, avrai problemi a raggiungerli.
- Stabilisci anche una scadenza scrivendo ad esempio "Voglio prendere 4,5 kg in 3 mesi".
- Per raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine, imposta obiettivi a breve termine. Ad esempio, è possibile impostare obiettivi settimanali.
Segui i tuoi progressi. Tenere traccia dei tuoi progressi ti aiuterà a rimanere motivato e ti darà un'idea di quanto sei arrivato lontano.
- Usa misure diverse per conoscere i tuoi progressi. Ad esempio, è possibile monitorare il peso, la percentuale di grasso corporeo o le misurazioni del corpo.
- Saprai anche se la tua dieta e il tuo programma di esercizi sono efficaci. Aumenta l'apporto calorico o la quantità di calorie bruciate ad ogni esercizio se il tuo aumento di peso è insufficiente. Per avere un'idea chiara dell'efficacia del tuo programma, prendi le tue misurazioni ogni 2 settimane.
Cerca un partner "responsabile". Spesso è difficile cambiare stile di vita durante la notte. Per rimanere motivati e non deviare dal tuo obiettivo, cerca qualcuno che diventi il tuo partner di responsabilità.
- Parla con i tuoi amici, familiari, allenatori, dietisti o colleghi e chiedi loro se puoi parlare loro settimanalmente dei tuoi progressi.
- Sii ugualmente in debito con te stesso, perché sei tu che dipende dal raggiungimento dei tuoi obiettivi. Il tuo partner può aiutarti, ma sta a te rimanere concentrato.

Parte 2 Mangiare per aumentare di peso e muscoli

Consultare un dietista. Un dietista può consigliare una dieta e cibi adeguati che ti permetteranno di aumentare di peso e muscoli.
- Chiedi al tuo medico di raccomandare un dietista o cerca online un dietista vicino a te. Sono principalmente specializzati nell'aumento di peso e nella nutrizione sportiva.
- Parlagli del tuo obiettivo e chiedigli consigli su come farlo, se si tratta di mangiare, come cucinare o quanto mangiare.
Mangia più calorie. È necessario aumentare il consumo complessivo di calorie per aumentare di peso. Ad esempio, puoi mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno per guadagnare da 0,25 a 0,5 kg a settimana.
- Non è consigliabile andare più veloce o usare cibo cattivo per aumentare di peso.
Concentrarsi su cibi ad alto contenuto calorico. Non è facile aumentare l'apporto calorico giornaliero perché devi mangiare di più e concentrarti su cibi ipercalorici. Per facilitare questo processo, passa a cibi sani e ipercalorici.
- Mangia interi latticini, olio d'oliva, avocado, burro di noci e noci.
- Prima di mangiare, versa un filo di olio d'oliva o una noce di burro sui tuoi preparati. Metti l'avocado nelle tue insalate o mangialo con uova strapazzate per colazione. Aggiungi il burro di arachidi ai tuoi frullati di proteine o fai uno spuntino nel pomeriggio.
- Evita le bevande zuccherate, i biscotti, i dolci, le ciambelle, perché anche se ti permettono di ingrassare, non sono sani dal punto di vista dietetico.
Mangia abbastanza proteine. Un apporto proteico sufficiente ti aiuterà ad aumentare di peso e ad aumentare la massa muscolare. La tua dieta dovrebbe essere basata su proteine magre e verdure verdi.
- In generale, si consiglia di mangiare 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso.
- Questo potrebbe non essere sufficiente, soprattutto per le persone che vogliono sviluppare la massa muscolare magra, ma non dovresti mai consumare più di 1 g di proteine per mezzo chilo di peso.
- Una porzione di proteine è compresa tra 85 e 115 g. Per raggiungere e persino superare leggermente il tuo obiettivo minimo, aggiungi una porzione di proteine magre a ciascuno dei tuoi pasti e snack.
- Rivolgiti a fonti di proteine magre o di grasso. Ad esempio, puoi mangiare pollame, uova, prodotti a base di latte intero o magro, manzo o maiale moderatamente magro, pesce o verdure.
- Evita le proteine ad alto contenuto di grassi, fritte o trasformate poiché non sono sane. Questo è in particolare il caso di cibi fritti, carni assunte a colazione o cibi usati nei fast food.
Mangia carboidrati sani. È stato dimostrato che il consumo di carboidrati complessi dopo l'esercizio fisico riduce i danni muscolari e aumenta la massa muscolare a lungo termine.
- Puoi anche fare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati da 30 a 60 minuti prima dell'esercizio per preparare i muscoli, mantenere i livelli di glucosio e facilitare il recupero.
- Prima di un esercizio, puoi mangiare un frutto, purè di patate, pane integrale o baguel integrali, frutta secca o yogurt.
- Gli altri pasti e spuntini dovrebbero contenere anche fonti di carboidrati sani come cereali integrali, frutta, legumi e cibi ricchi di amido. Devi mangiare questi cibi ogni giorno.
Mangia frutta e verdura. La tua dieta non dovrebbe essere solo proteine e cibi ad alto contenuto calorico. Devi anche consumare abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
- Devi mangiare da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, mangiare una frutta o una verdura ad ogni pasto o spuntino.
- Una porzione di frutta è mezza tazza di frutta tritata o un piccolo pezzo di frutta. Una porzione di verdure è 1 tazza o 2 tazze se si tratta di verdure a foglia verde.
Prova i frullati proteici. Per raggiungere la quantità raccomandata di proteine al giorno, ma anche per sviluppare i muscoli più velocemente, puoi bere un frullato di proteine durante il giorno.
- Puoi bere in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, è dimostrato che bere 20 ml di frullato di proteine prima di un allenamento con i pesi può aumentare la sintesi proteica.
- Il frullato di proteine può anche essere usato per aumentare il consumo calorico complessivo. Può essere miscelato con latte ricco di grassi o consumato con frutta, burro di arachidi o avocado.
Tieni un diario alimentare. Questo trucco può essere utile quando si tratta di ingrassare. Il diario alimentare ti aiuterà a sapere esattamente cosa stai mangiando e come il cibo influisce sul tuo peso.
- Scrivi ciò che mangi nel diario e usa una bilancia e un misurino per una maggiore precisione. Questi strumenti ti aiuteranno a determinare la quantità di cibo che devi mangiare.
- Inizialmente, può essere difficile tenere traccia dei tuoi sforzi, soprattutto se si tratta di un cambiamento significativo. Usa il tuo diario di esercizi o acquista un altro diario per scoprire quanto e quanto spesso mangi.
- Se non stai ingrassando, dimagrendo o ingrassando rapidamente, rivedi il tuo diario e modifica la tua dieta di conseguenza.

Parte 3 Formazione

Consultare un allenatore. Prendi un appuntamento con un trainer quando hai l'approvazione del tuo medico. Ti può consigliare su esercizi che ti aiuteranno ad aumentare di peso e muscoli.
- Gli allenatori sono i più qualificati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Parla con lui del tuo progetto e chiedigli di aiutarti a costruire i muscoli. Puoi anche chiedergli di creare un programma di esercizi settimanali.
- Puoi lavorare con l'allenatore nella palestra locale o cercare un allenatore privato.
Lavora con tutti i principali gruppi muscolari. Devi lavorare tutti i muscoli per sviluppare la massa muscolare.
- Devi lavorare l'addome, la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo, le braccia e il petto.
- Se lo desideri, puoi distribuire i tuoi esercizi per 3 o 4 giorni e allenare un gruppo di muscoli al giorno. Quindi prenditi un giorno libero.
- Se lavori un diverso gruppo muscolare al giorno, puoi allenarti con i pesi in ogni sessione. Evita di lavorare con lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito.
Prenditi un giorno libero. L'allenamento regolare è essenziale per aumentare la massa muscolare, ma 1 o 2 giorni di riposo sono altrettanto importanti.
- È durante la fase di riposo che i muscoli crescono e diventano più forti.
- Evita di lavorare un gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi se non ti prendi un giorno libero. Ad esempio, non lavorare le braccia e il petto il lunedì e il martedì, ma le braccia e il petto il lunedì e le gambe il martedì.
Segui i tuoi progressi. Tenere un registro degli esercizi per registrare tutti gli esercizi. Non solo ti aiuterà a rimanere motivato, ma avrai anche una linea guida per la settimana.
- Il diario ti permetterà di seguire l'aumento dei carichi durante gli esercizi. Ti aiuterà anche a conoscere gli esercizi che hai svolto in un determinato giorno, che è importante includere un giorno di riposo.
- Inoltre, puoi utilizzare il diario per conoscere il percorso che hai già percorso e cosa devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.

Parte 4 Includi esercizi specifici

Lavora l'addome con carichi pesanti. Secondo diversi studi, l'uso di carichi pesanti per lavorare l'addome massimizza la massa muscolare e la definizione.
- I muscoli addominali vengono utilizzati ogni giorno, il che significa che per aumentare la loro massa muscolare, è necessario aumentare il carico o la resistenza degli esercizi.
- Non esiste un numero prestabilito di ripetizioni o ripetizioni per lavorare gli addominali, ma si consiglia di esercitarle fino all'esaurimento.
- Lavora gli addominali con esercizi lenti e controllati.
- Non dimenticare di respirare.
Lavora la parte superiore del corpo. È necessario lavorare i muscoli del torace e delle braccia per sviluppare la massa muscolare dalla parte superiore del corpo. Con carichi pesanti e basse ripetizioni, prova:
- gli esercizi di sviluppo sopra la testa,
- gli esercizi di sviluppo inclinato su una panchina,
- repulsioni su una panchina e flessioni,
- flessioni degli avambracci.
Lavora sul fondo del tuo corpo. Per sviluppare la massa muscolare inferiore, prima fai alcuni esercizi di isolamento e poi esercizi di bodybuilding più intensi. Con carichi pesanti e ripetizioni moderate, fai:
- muscoli posteriori della coscia seduti alla macchina,
- estensioni delle gambe alla macchina,
- slot,
- passi con un bar,
- flessione delle cosce con un bar.
Non andare troppo veloce. Devi sempre iniziare lentamente ogni nuovo esercizio o nuovo programma di allenamento con i pesi.
- Sebbene sia consigliabile iniziare con carichi pesanti, è consigliabile utilizzare carichi leggeri mentre si sviluppa la forza e il livello di forma fisica.
- Se non hai mai fatto esercizi prima, dovrai anche includere più giorni di riposo per consentire ai muscoli di riposare e recuperare correttamente.
- Per 2 settimane, lavora i muscoli aumentando gradualmente i carichi. Quindi utilizzare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare e il peso. Puoi prendere giorni di riposo più lunghi o riposare più a lungo, ma ora dovrai utilizzare carichi pesanti per raggiungere l'obiettivo di massa magra.