Come aumentare di peso in due mesi

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Mangiare per ingrassare
• Parte 2 Esercizio
• Parte 3 Monitorare i tuoi progressi

Per alcune persone, è più difficile aumentare di peso che perdere peso. Dovrai regolare l'apporto calorico e i programmi di allenamento per aiutarti a prenderlo. All'inizio potrebbe essere un po 'confuso sapere come calcolare il numero di calorie necessarie ogni giorno per causare un aumento di peso lento e graduale nell'arco di due mesi. Inoltre, è necessario scegliere gli alimenti giusti per ingrassare rimanendo sani. Ci sono alcuni suggerimenti e trucchi per cambiare la dieta per aumentare di peso in due mesi, lentamente, ma sicuramente.

stadi

Parte 1 Mangiare per ingrassare

1. 
   

   
   Aumenta l'apporto calorico. Se hai solo due mesi per ingrassare, dovrai aumentare il numero di calorie che ingerisci al giorno da 250 a 500.
   • Un piccolo aumento consente un aumento di peso salutare e graduale. In generale, non dovresti assumere da 500 a 1 kg alla settimana.
   • Se aumenti troppo l'assunzione giornaliera, potresti causare un aumento di peso rapido ma non salutare.
   • Utilizza un registro come applicazione o sito Web per scoprire quante calorie stai consumando in questo momento. Aggiungi da 250 a 500 calorie in più per trovare il numero che ti serve.
   • Ad esempio, se in questo momento stai assumendo 1.600 calorie al giorno, dovresti considerare di aumentare a 1.850 e fino a 2.100 calorie.

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   Preparati un piano. Ogni volta che provi una nuova dieta, potrebbe essere utile fare un piano con i tuoi nuovi menu.
   • Questo ti serve per strutturare i pasti e gli spuntini che avrai durante la settimana. In questo modo, puoi monitorare i tuoi obiettivi mangiando i giusti tipi e quantità di cibo.
   • Fai un elenco dei tuoi pasti, snack e bevande che consumerai durante la settimana.
   • Potrebbe anche essere utile creare una lista della spesa adatta ai tuoi pasti. Ciò renderà più facile la tua visita al supermercato.

3. 
   

   
   Segui pasti equilibrati. Che tu stia cercando di perdere peso o meno, è essenziale avere pasti equilibrati. Ciò significa che è necessario consumare molti alimenti appartenenti a diversi gruppi alimentari. Mangialo nelle categorie appropriate.
   • Proteine: include uova, latticini, carne rossa, pesce, pollame e legumi. Aggiungi circa 100 g di proteine ​​ad ogni pasto e nel caso.
   • Frutta e verdura: prova a mangiare tra una e due porzioni di frutta ogni giorno (circa un pezzo o mezza tazza) e quattro o sei porzioni di verdura ogni giorno (una tazza o due tazze di insalata).
   • Cereali: cerca di consumare cereali integrali ove possibile, ad esempio quinoa, riso integrale o grano integrale. Limitare a 30 go mezza tazza di cereali cotti.

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   Aggiungi più calorie ai tuoi pasti. Puoi aumentare il numero totale di calorie nel tuo pasto da 100 a 200 per consumare tra le 300 e le 500 calorie in più ogni giorno.
   • Scegli anche cibi ad alto contenuto calorico. Alcuni alimenti contengono naturalmente più grassi sani, il che lo rende un ottimo modo per aumentare l'assunzione.
   • Ad esempio, puoi farlo mescolando fonti di proteine ​​magre e leggermente grasse con i tuoi pasti. Scegli cibi come uova intere, prodotti lattiero-caseari interi, carne di pollame (diversa da quella bianca) o carne di manzo.
   • Se ti piace l'avocado, puoi mangiarlo più spesso per fare il pieno di calorie e sostanze nutritive. Aggiungi alle tue insalate, uova strapazzate o prepara il guacamole.
   • Scegli anche pesci grassi come salmone, tonno, sardine e sgombri. Sono ricchi di calorie e grassi sani.
   • Ad esempio, invece di preparare un polpettone con petto di tacchino, usa la carne delle cosce o degli antipasti o usa le uova intere invece di un sostituto. Passa allo yogurt e al formaggio integrale e bevi latte non scremato anziché latte scremato.
   • Se possibile, puoi anche aumentare le dimensioni delle porzioni per consumare più calorie. Tuttavia, se sembra difficile o inappropriato, puoi continuare semplicemente consumando cibi più calorici.

5. 
   

   
   Usa salse e condimenti grassi. Puoi anche aggiungere alcune calorie ai tuoi pasti cambiando il modo in cui li prepari o usando altri condimenti.
   • Cucina i tuoi pasti con burro o olio d'oliva invece di un olio più leggero. Puoi anche aggiungere una piccola spruzzata di olio d'oliva alle verdure, ai cereali e ad altre fonti di proteine ​​che consumi.
   • Aggiungi condimenti ad alto contenuto calorico ai tuoi pasti, come panna intera o formaggio intero grattugiato.
   • Se stai preparando stufati o altri piatti di questo tipo, usa più cibi grassi. Ad esempio, potresti mettere la panna o il latte intero nelle purè di patate anziché nel latte scremato.

6. 
   

   
   Aggiungi un piccolo spuntino. Puoi aggiungere tra le 250 e le 500 calorie in più al giorno se prendi piccoli snack o uno spuntino.
   • Cerca di includere una fonte di proteine ​​e un frutto o una verdura. Otterrai uno spuntino più nutriente ed equilibrato.
   • Ecco alcuni esempi di snack che contengono almeno 250 calorie: una piccola mela con due o tre cucchiai di burro di arachidi, mezza tazza di muesli o un singolo yogurt greco con 2 cucchiai. a s. di noci.
   • Se non fai uno spuntino tra i pasti in questo momento, aggiungi solo uno o due gouter in aggiunta ai tuoi pasti per aumentare gradualmente il peso.
   • Se stai già rosicchiando durante il giorno, prova a rendere questi spuntini più regolari e concediti un po 'più di tempo per un altro spuntino tra i pasti.
   • Potresti anche ingrassare se mordicchi qualcosa prima di andare a letto.

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   Aggiungi calorie ai tuoi drink. Puoi anche mangiare di più durante il giorno consumando bevande che lo contengono.
   • Puoi aumentare l'assunzione mangiando bevande più ricche, perché i liquidi causeranno meno sazietà rispetto ai cibi più grandi o più ricchi.
   • Ecco alcuni esempi: latte intero, succo di frutta al 100%, puoi anche mettere la panna nel caffè.
   • Puoi anche preparare frullati per ottenere lo stesso risultato. Aggiungi latte, yogurt integrale, burro di frutta o noci per aumentare l'apporto calorico e nutrienti.
   • Anche se di tanto in tanto puoi bere una bevanda dolce, non dovresti renderla la tua principale fonte di calorie. Alcuni prodotti come bibite, cocktail di frutta, alcolici o bevande isotoniche sono ricchi di zuccheri e offrono scarsi benefici nutrizionali.

Parte 2 Esercizio

1. 
   

   
   Continua a fare esercizi aerobici. Anche se gli esercizi di aerobica bruciano calorie e causano perdita di peso, è anche una parte importante di uno stile di vita sano.
   • Hanno molti benefici per la salute, ad esempio migliorano la qualità del sonno, l'umore e possono controllare meglio la pressione alta o il diabete.
   • Di solito si consiglia di fare circa due ore e mezza alla settimana.
   • Fai esercizi a bassa o moderata intensità per sostenere il tuo aumento di peso.
   • Ad esempio, prova a camminare, fare jogging, andare in bicicletta, fare escursioni o nuotare.

2. 
   

   
   Includere anche esercizi di forza regolari. Quando aumenti di peso, possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare anziché il grasso.
   • Possono quindi incoraggiare lo sviluppo della massa muscolare magra se lo fai regolarmente. Questo di solito è meglio di un grasso da solo.
   • Fai due o tre giorni di allenamento con pesi leggeri. Potresti provare yoga, pilates o manubri leggeri.

3. 
   

   
   Aumenta la tua attività fisica generale. Se stai lottando per aumentare di peso o tenerlo spento, concentrati sull'aumento delle tue attività principali invece di fare esercizi cardio e di forza.
   • Questi sono esercizi che fai già ogni giorno senza saperlo, ad esempio quando cammini per tornare in macchina o quando fai i lavori di casa.
   • Questo tipo di esercizio non brucerà molte calorie o causerà una significativa perdita di peso, ma ha comunque alcuni benefici per la salute.
   • Aumenta lo stress fisico quotidiano camminando di più durante il giorno o più spesso, prendendo le scale invece dell'ascensore o parcheggiando più lontano del solito.

Parte 3 Monitorare i tuoi progressi

1. 
   

   
   Stabilisci obiettivi ragionevoli. Che tu voglia prendere o perdere peso, devi stabilire obiettivi ragionevoli e realistici.
   • Quando vuoi prenderlo, dovresti impostare tra 500 ge 1 kg a settimana. Ciò significa che per un periodo di due mesi, dovresti assumere tra 4 e 8 kg.
   • Puoi anche stabilire obiettivi più piccoli ma più frequenti per avere un'idea dei tuoi progressi. Ad esempio, se si desidera assumere 500 grammi a settimana, ma se si assumono solo 200 grammi, è possibile regolare nuovamente i pasti per aumentare il peso.
   • Se vuoi guadagnare ancora più peso, probabilmente dovrai riadattare i tuoi obiettivi per continuare a prendere.

2. 
   

   
   Tieni un diario alimentare. È uno strumento molto utile quando si desidera aumentare di peso. Ti guiderà mentre pensi ai tuoi obiettivi per vedere se è necessario apportare modifiche.
   • Scrivi tutto ciò che mangi durante il giorno. Includi tutti i tuoi pasti, snack e bevande del giorno.
   • Cerca di essere il più specifico possibile. Puoi usare una bilancia o dei misurini per aiutarti a capire meglio le quantità che consumi.
   • Dovresti anche notare il numero totale di calorie che consumi durante il giorno. Questo ti aiuterà ad apportare modifiche se necessario.

3. 
   

   
   Segui l'evoluzione del tuo peso. È estremamente importante seguire le fluttuazioni del peso. In caso contrario, sarà molto difficile per te sapere quanto hai preso o se hai raggiunto i tuoi obiettivi.
   • Salire sulla bilancia una o due volte a settimana. L'aumento di peso è sempre più lento della perdita, quindi non ha senso pesarsi troppo.
   • Per ottenere un risultato accurato, dovresti provare a salire sulla bilancia lo stesso giorno della settimana alla stessa ora.
   • Tieni traccia del tuo peso e dei tuoi progressi scrivendoli nel tuo diario.