Come praticare la meditazione consapevole

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Scegli il luogo
• Parte 2 Inizia la meditazione

La meditazione consapevole è un ottimo modo per aumentare la concentrazione, ridurre lo stress e stimolare la creatività. Imparare a meditare in piena coscienza richiede tempo e pratica. Tuttavia, puoi imparare a farlo da solo. Puoi anche imparare a integrare le tecniche di consapevolezza nella tua vita quotidiana, ad esempio quando ti alleni, cammini o svolgi uno dei tuoi compiti quotidiani.

stadi

Parte 1 Scegli il luogo

1. Scegli un posto. Pensa a un luogo in cui non sarai interrotto e dove non vi è alcuna fonte di distrazione. Puoi scegliere un posto tranquillo in casa o sederti sotto un albero fuori. Scegli un posto dove senti un senso di pace e dove ti allontani dalle voci della vita quotidiana.
   • Se stai coltivando la pratica della meditazione, considera di creare uno spazio dedicato a questa pratica. Puoi posizionare oggetti stimolanti o rilassanti su un tavolo speciale, come fiori o immagini di luoghi meravigliosi. Ammorbidire l'illuminazione installando candele.

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   Mettiti a tuo agio. Rimarrai fermo per diversi minuti e devi essere in una posizione comoda. Prestare attenzione alla temperatura ambiente. Potresti mettere una coperta sulle spalle o vicino a te perché la temperatura corporea potrebbe scendere. Pianifica alcuni cuscini per sederti più comodamente.
   • Indossa abiti comodi che non ti ostacolino.

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   Concediti del tempo prima di te. Potresti iniziare semplicemente facendo 10 minuti di meditazione e procedendo lentamente. Non scegliere di meditare per un'ora, poiché potrebbe sembrare troppo improvviso.Preferisci impegnarti in piccole durate e, se lo desideri, aumentale gradualmente.
   • Prova a impostare un timer in modo da non essere tentato di controllare il tempo che è durante la meditazione. Assicurati solo che il tempo di "fine della meditazione" sia contrassegnato da un allarme più debole di uno squillo di telefono aggressivo. Prova a trovare un suono che suona come suonerie rilassanti o musica di piano soft.

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   Prova diverse posture. Molte persone associano la meditazione alla seduta nella posizione del loto (a gambe incrociate), ma non c'è solo un modo per meditare. Puoi sederti sul pavimento, su una sedia, stare in piedi, camminare o sdraiarti. Prova diverse posizioni, usa o meno i tuoi cuscini e trova ciò che ti sembra più naturale. Non esiste un modo "cattivo" di meditare.
   • La posizione reclinabile è abbastanza comoda, ma fai attenzione a non addormentarti! Accade spesso che si inizi a meditare, poi si trovi trasportati nel regno dei sogni.

Parte 2 Inizia la meditazione

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   Metti la tua mente in condizioni. Potresti aver bisogno di un po 'di tempo per rimettere in forma la tua mente e iniziare a distaccarti dalle cose che stanno accadendo nella tua vita. Se hai avuto una giornata stressante, potresti pensare a ciò che è accaduto o alle cose che potrebbero accadere in futuro. Rischi di rimettere in sesto le tue emozioni. Nota come la tua mente balla e lasciala andare un po 'mentre ti rimetti in forma.
   • Sappi che non importa trovare la meditazione un po 'strana. Prenditi un momento per identificare questi sentimenti e concentrarti sulla tua posizione fisica. Cerca di metterti nella posizione più comoda possibile.

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   Fai qualche respiro profondo. Concentrati sul respiro, nota le inalazioni e le esalazioni di ogni respiro. Senti il ​​modo in cui ogni respiro entra e esce dal tuo corpo riempiendo i polmoni, quindi va alla gola e alla bocca. Inizia ad allungare la durata di ogni respiro, per dargli profondità. La respirazione profonda aiuta a rilassare il corpo e la mente.
   • Osservare il respiro è una pratica di consapevolezza in sé. Puoi osservare il tuo respiro per tutta la durata della meditazione.

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   Realizza che non sei i tuoi pensieri. Quando mediti, dì a te stesso che hai il controllo dei pensieri e delle emozioni che scegli di provare. Quando noti la comparsa di pensieri o emozioni in cui non desideri impegnarti, lasciali andare e scegli di non porre la tua attenzione su di essi.
   • Questo consiglio potrebbe aiutarti a capire che hai l'opportunità di cambiare i pensieri negativi e che puoi lasciarli andare.
   • Non essere arrabbiato con te stesso se noti la presenza di pensieri mentali. Esercitati a lasciar andare queste esperienze mentali senza giudizio.

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   Torna di nuovo sul respiro. Ogni volta che sei distratto da rumori, pensieri o qualsiasi altra cosa, torna ad osservare le tue ispirazioni ed espirazioni. Quando noti un pensiero o una sensazione negativa, riorienta la tua concentrazione sul respiro.
   • Quando ti concentri sul respiro, concentrati sulla neutralità. Se sorgono pensieri, continua a praticare il non giudizio dei tuoi pensieri, incluso se si riferiscono al modo in cui pratichi la meditazione. Il giudizio su di te interferisce con la tua sessione di meditazione. Comprendi che le persone spesso si trovano distratte dai pensieri sulla loro giornata.
   • La meditazione non è una questione di prestazioni.

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   Concentrati sul momento presente. Uno degli obiettivi delle pratiche di consapevolezza è aiutarti a concentrarti sul momento presente. La tua mente e le tue emozioni sono immerse molto facilmente nel futuro o nel passato, ma il tuo corpo è sempre nel momento presente. Questo è il motivo per cui molte pratiche di consapevolezza sono centrate sul corpo. Se noti che la tua mente è spesso errante, ritorna al tuo corpo e soprattutto al respiro. Cerca di concentrarti solo sul momento presente.

   
   

   
   Mangia in piena coscienza. Coltivare la consapevolezza può persino aiutarti a perdere peso perché rallenterai il ritmo con cui mangi e godrai davvero del tuo cibo. Potresti praticare il cibo in piena coscienza con un frutto, ad esempio una mela.
   • Tieni la mela e guardala, osserva la sua forma, il suo fascino o qualsiasi scritta che vi si attacca.
   • Senti la mela tra le mani o forse a contatto con le labbra.
   • Avvicinalo al viso e fai qualche respiro per sentirlo. Nota se il tuo corpo risponde, ad esempio salivando o aumentando il desiderio di assaggiarlo.
   • Infine, mastica un pezzo di mela, nota il suo sapore, il suo esatto e chiediti se è bello masticarlo.

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   Esercitati a camminare in piena coscienza. Puoi anche meditare mentre cammini. Prova a fare una passeggiata e, mentre cammini, concentrati su cosa significa camminare, senti i muscoli muoversi, piegarsi e allungare. Rallenta il ritmo per concentrarti sui movimenti e sulla sensazione dei piedi che toccano e lasciano il pavimento.
   • Camminare con la meditazione a piedi nudi può migliorare l'esperienza e permetterti di provare molte più sensazioni, come il fascino e la temperatura del terreno.

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   Concentrati sulle sensazioni. Puoi praticare la meditazione consapevole se senti dolore e vuoi sintonizzare il tuo corpo. Questa abilità può aiutare a ridurre il dolore e la tensione. Scegli un posto sul tuo corpo su cui concentrarti, sia internamente che esternamente. Le sensazioni sono piacevoli, spiacevoli o neutre? Si può notare che qua e là c'è ora una "sensazione piacevole" o "dolore". Osserva come la tua mente e il tuo corpo interagiscono su questi sentimenti.
   • Un metodo simile basato sui fondamenti della meditazione riguarda una forma di analisi del corpo: concentrarsi su ciascuna parte del corpo dal basso verso l'alto per esaminare le sensazioni, prima di passare ad un'altra parte o osservare il flusso di energia.
   • Invece di perdere interesse per ciò che ti circonda, prova ad attivare ciascuno dei tuoi sensi. Apri gli occhi e osserva ciò che ti circonda, osserva ogni movimento, ogni colore o ogni oggetto che appare di fronte a te. Nota gli odori che vanno in aria. Notare i suoni, forse il ronzio dell'elettricità, le macchine che passano o il canto degli uccelli.

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   Rendi le tue faccende quotidiane un'opportunità per meditare. Qualsiasi azione può essere una meditazione se lo fai in piena coscienza. Puoi lavarti i denti in piena consapevolezza notando il gusto del dentifricio, sentire le setole del pennello e il movimento della tua mano. Fai una doccia in piena coscienza e nota tutti i tuoi modi per prenderti cura del tuo corpo durante questo periodo. Anche guidare al lavoro può essere un'esperienza di meditazione: nota come ti senti in macchina, come il tuo corpo si adatta al sedile e osserva i pensieri e le emozioni che ti assalgono quando ti trovi di fronte al traffico e conseguenze desiderate o indesiderabili.
   • Ogni volta che pratichi la consapevolezza, dici che la cosa più importante è essere presente. Ritorna al tuo respiro e osserva i tuoi pensieri e sentimenti senza perseguirli o giudicarli.

• Ascolta musica rilassante, suoni della natura o "rumore bianco" per aiutarti nella pratica della consapevolezza, soprattutto se sei un principiante.
• Progredisci passo dopo passo: non cercare di essere consapevole di troppe cose contemporaneamente, ma solo di ciò che vedi quando lo vedi e aggiungi cose quando ti appaiono. Lascia andare queste cose quando cambiano. Aumenterai il tuo livello di consapevolezza con la tua pratica.
• Questa pratica può essere utilizzata in combinazione con la consapevolezza di tutto il corpo in qualsiasi postura, al fine di sfruttare al meglio questa esperienza e stabilire quadri di riferimento.