Come perdere quindici chilogrammi in due mesi

Autore: Judy Howell

Data Della Creazione: 25 Luglio 2021

Data Di Aggiornamento: 24 Maggio 2024

Video: 15 Modi Semplici per Perdere Peso in 2 Settimane

Contenuto

stadi
Parte 1
Parte 2
Metodo 3 Parte Tre - Avvio di diete specifiche
Metodo 4 Parte 4 - Suggerimenti per l'esercizio
Metodo 5 Parte Quinta - Scelta di esercizi specifici
Metodo 6 Parte Sei - Legare Tutto

In questo articolo: Parte terza - Avvio di diete specifiche Parte quattro - Come ottenere suggerimenti per l'esercizio Parte 5 - Scelta di esercizi specifici Sesta parte - Legatura di tutto 25 Riferimenti

Perdere peso può sembrare un obiettivo ambizioso, tuttavia puoi ragionevolmente provare a perdere 15 kg in due mesi mangiando in modo più intelligente e facendo esercizio ogni giorno. Per perdere peso in 9 settimane, dovrai seguire un piano e perseverare, ma puoi raggiungere il tuo obiettivo se lo rendi una priorità.

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Parte 1

Scopri cosa hai in serbo. Partire da un articolo sulla perdita di peso come questo non è affatto motivante, ma aiuta a raggiungere il punto: lo è estremamente difficile perdere 15 kg in due mesi. Specialisti e dietisti affermano che perdere 1-2 chili a settimana fa bene alla salute e anche se perdi 1,5 kg a settimana per 9 settimane, non raggiungerai il tuo obiettivo. È certamente possibile perdere 15 kg in due mesi, ma resta da dimostrare se fa bene alla salute o meno.
- Una perdita di peso salutare significa perdere peso nelle riserve di grasso senza innescare a reazione alla malnutrizione. Quando riduci in larga misura l'apporto calorico, il tuo corpo reagisce come se avessi fame e invece di bruciare i grassi, inizia a sconfiggere i muscoli. Questo non è un buon modo per perdere peso.
- È difficile perdere peso semplicemente mangiando di meno. Quando riduci significativamente l'apporto calorico, il tuo corpo avrà difficoltà a perdere qualche chilo. Questo è un fenomeno noto come termogenesi indotta da alimenti . Potrebbe essere un meccanismo di sopravvivenza o un modo per il nostro corpo di mantenere il giusto peso corporeo. Tuttavia, per quanto strano possa sembrare, è necessario assorbire calorie per perdere peso.
Determinare la quantità di calorie necessarie per perdere peso. Per perdere una libbra, devi bruciare 3500 calorie. Ciò significa che devi perdere 3500 calorie in aggiunta a ciò che prendi in giornata per perdere una libbra. Sono molte calorie da spendere.
- Per avere un ordine di grandezza, puoi aspettarti di bruciare tra 100 e 125 calorie durante una corsa di 1,6 km a una velocità ragionevole. A questo ritmo, ci vorranno circa 45 km, o più di una maratona, per perdere solo 1 kg.
  - Le persone che gestiscono maratone perdono regolarmente 7 kg durante una gara classica, ma gran parte di questa perdita è solo acqua (circa 300 gr).
Ulteriori informazioni su altri fattori coinvolti nella perdita di peso. Fortunatamente, è possibile perdere peso in molti modi diversi. C'è perdita di massa muscolare, perdita di grasso e perdita di acqua. Gran parte della massa che puoi aspettarti di perdere nei tuoi due mesi sarà acqua e va bene. Se combini uno stile di vita sano con una regolare pratica di esercizio fisico e una routine di allenamento spartana, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo.
Impostare obiettivi settimanali o mensili per rimanere motivati. Molte persone iniziano a esercitarsi e non riescono a raggiungere risultati immediati. Quando hai intenzione di perdere 15 sterline o più, trovarti in quel modo è davvero scoraggiante; le persone si arrendono rapidamente perché i loro obiettivi sono molto ambiziosi e i loro risultati sono troppo deboli. Invece di essere vittima di una dieta problematica, suddividi i tuoi obiettivi in passaggi più facili da raggiungere, in modo che se non produci risultati immediati, eviterai di essere scoraggiato e di abbandonare il processo.
- Vuoi perdere 15 kg in due mesi, quindi i tuoi obiettivi secondari saranno perdere 7,5 kg al mese o 1.875 kg a settimana. Perdere 15 kg può sembrare scoraggiante. Perdere 7,5 kg sembra più gestibile. Ma perdere 1.875 kg diventa semplicemente fattibile.

Parte 2

Determina il tuo metabolismo basale e assumi meno calorie di quelle che spendi. Per determinare il tuo metabolismo basale (BMR), calcola il numero di calorie che bruci in media ogni giorno. In realtà, questo fa parte del modo in cui vengono suddivise le 2000 calorie al giorno. Come abbiamo detto prima, per perdere peso, il numero di calorie che mangi deve essere inferiore al numero di calorie che spendi durante il giorno; quindi sapere quante calorie bruci in un giorno diventa un elemento essenziale per adattare la tua dieta per perdere peso.
- Calcolare il tuo TMB è molto semplice. tipo calcolatore del metabolismo basale in un motore di ricerca e inserisci informazioni su sesso, età, altezza, peso e stato della gravidanza.
Non saltare i pasti. Anche se la chiave del successo di una dieta è di assorbire meno calorie di quelle che spendi, il modo in cui lo fai non comporta saltare i pasti. In effetti, saltare i pasti può innescare una reazione alla malnutrizione (vedi sopra) e incoraggiare la tentazione di sopper.
Mangia proteine magre. Una dieta ricca di proteine è essenziale per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che i partecipanti che seguono una dieta ricca di proteine consumano meno calorie, segnalano una maggiore soddisfazione e si sentono più soddisfatti di prima di iniziare la dieta. Le migliori fonti di proteine includono:
- Carni magre, come tacchino e petto di pollo
- Pesce, come il tonno
- Latticini magri come latte scremato, ricotta o yogurt magro
- Prodotti di soia, come il formaggio di soia (tofu)
- Semi e legumi, come fagioli e lenticchie
Preferisci i carboidrati complessi ai carboidrati semplici. C'è un intero mondo tra carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati semplici, come pane bianco, bevande analcoliche e biscotti, hanno una struttura chimica semplice e vengono digeriti relativamente rapidamente; l'eccesso è spesso immagazzinato nel corpo come grasso. I carboidrati complessi, come ligname, riso integrale e zucchine, hanno una struttura chimica più complessa e vengono assimilati dall'organismo per un periodo di tempo più lungo; significa che ti senti pieno più a lungo e che i carboidrati che hai assorbito hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi. Quando scegli tra carboidrati semplici e complessi, scegli carboidrati complessi:
- Scegli il pane integrale al posto del pane bianco
- Scegli la pasta integrale anziché la pasta normale
- Scegli il riso integrale invece del riso bianco
- Scegli verdure come i broccoli invece di verdure amidacee come le patate
- Scegli noci, fagioli e legumi invece di cibi dolci, bibite e dolci
Scegli grassi sani invece di grassi cattivi. Tutti i grassi non devono essere evitati. In generale, ci sono due grassi sano e due grassi cattivo per la salute. Mangiare grassi sani può aiutarti a rimanere sano mentre perdi peso.
- Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati più sani per l'uomo e possono essere tranquillamente incorporati nelle diete. Esempi di acidi grassi monoinsaturi includono avocado, noci, olive e semi di zucca. Esempi di grassi polinsaturi comprendono acidi grassi omega-3 presenti in alimenti come salmone e semi di lino.
- Evita i grassi saturato e acidi grassi trans. Questi grassi non sono solo dannosi per il colesterolo, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ma non hanno un reale valore nutrizionale. Di solito è necessario evitarli, soprattutto quando si è a dieta.
Segui una dieta equilibrata. Anche se mangi in modo sano, è possibile promuovere un particolare tipo di cibo e trascurare i benefici per la salute di altri alimenti. Se stai cercando di perdere peso, segui una dieta equilibrata mangiando frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi e noci, pesce e carne magra. Evita di mangiare cibi particolarmente grassi o che sono stati sottoposti a lavorazione industriale, prodotti fast food, spuntini, dolci e pasticcini.

Metodo 3 Parte Tre - Avvio di diete specifiche

Prova la dieta del dottor Atkins. È una dieta a basso contenuto di carboidrati. La dieta del Dr. Atkins, raccomanda di limitare l'assunzione di carboidrati a favore delle proteine e anche di alcuni grassi. Le persone che seguono questa dieta sono incoraggiate a mangiare cibi con un basso indice glicemico. Un esempio di questa dieta è mangiare solo carne e verdure tritate da un hamburger e lasciare il pane.
Segui la dieta spiaggia sud. La dieta spiaggia sud è notevolmente simile alla dieta del Dr. Atkins, ma ci sono due differenze notevoli:
- La dieta spiaggia sud vietato cattivo grassi, ma incoraggia a prendere grassi buoni;
- La dieta spiaggia sud non esclude i carboidrati. Al contrario, le persone che seguono questa dieta sono incoraggiate a prendere solo carboidrati a basso contenuto di zuccheri o glicemici.
Divertiti un po 'e dimagrisci seguendo la dieta mediterranea. La dieta mediterranea mira a incoraggiare le persone che la praticano a prendere cibi che vengono comunemente consumati in luoghi come Spagna, Italia, Grecia e Creta. Le popolazioni di questi paesi consumano regolarmente:
- Pesce e pollame in quantità moderate e poca carne rossa
- Molti prodotti e verdure di stagione
- Frutta fresca per dessert
- Olio d'oliva
- Formaggi e yogurt come principali prodotti lattiero-caseari
- Vino in quantità da bassa a moderata
Prova il programma Food Points Pro di Weight Watchers. Weight Watchers è un programma alimentare molto popolare che insegna alle persone come perdere peso. Le persone che prendono questo programma ricevono unità punti pro sulla base di numerosi criteri quali età, sesso e peso; i punti vengono assegnati al cibo su una scala. Le persone sono autorizzate ad assorbire qualsiasi cibo, a condizione che non superino i loro punti capitale.
Pensa di diventare vegetariano. Anche se non è un dieta A rigor di termini, il vegetarianismo ha i suoi vantaggi quando si tratta di perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani hanno un peso inferiore, per un periodo di cinque anni, rispetto alle persone che mangiano carne. I vegani pesano anche meno dei vegetariani. Tuttavia, essere vegetariano non significa necessariamente che stai mangiando bene. C'è un sacco di cibo spazzatura che può causare aumento di peso, anche se sei rigorosamente vegetariano. Non diventare vegetariano se pensi che migliorerà le tue abitudini alimentari.

Metodo 4 Parte 4 - Suggerimenti per l'esercizio

Sii coerente: fai un po 'di esercizio quotidiano e regolarmente. La coerenza è un elemento chiave per perdere peso. Regola costantemente il tuo tempo durante il giorno per camminare, fare sport o altri esercizi; questo ti aiuterà quando salirai sulla bilancia, per due motivi:
- Perderai peso gradualmente invece di perdere molto in una volta. È più facile perdere 1/4 di libbra al giorno facendo sesso ogni giorno che perdere 1 libbra al giorno facendo sesso due volte alla settimana.
- È più facile applicare una routine. Quando segui una routine, sarà più facile sentirti motivato a lavorare ogni giorno e più difficile giustificare un'assenza da un allenamento.
Fai pratica con un amico. È un ottimo modo per mantenere alta la motivazione. È più difficile non andare in palestra un giorno quando sai che il tuo amico ti sta aspettando. Non solo, ma è un'ottima opportunità per rafforzare il tuo rapporto di amicizia. Niente batte un po 'di sudore e qualche lacrima per essere buone amiche.
Prova l'allenamento a intervalli. L'allenamento diviso consiste in brevi periodi di attività ad alta velocità per un lungo periodo di tempo e si è dimostrato particolarmente efficace nel bruciare calorie. Ad esempio, invece di correre alla stessa velocità quattro volte attorno a una pista per 1,6 km, gira intorno alla pista a una velocità costante tre volte e, per la quarta, colpisci una s il più velocemente possibile.
- L'allenamento frazionario non è solo più efficace nel consumare calorie rispetto all'esercizio tradizionale, ma è anche più efficiente. Chi pratica l'interval training brucia di più rapidamente calorie che le persone che si allenano tradizionalmente.
Allenati quando hai più energia. Alcune persone sono in forma al mattino come gli uccelli, altre si sentono attaccate di notte e impiegano un po 'più di tempo per alzarsi. Qualunque sia il tipo di persona che sei, prova ad allenarti quando ti senti davvero in forma. Non ha senso esercitare quando sei piatto, avrai un risultato migliore se scegli di lavorare al momento giusto.
Credi in quello che fai. Vuoi perdere peso e vuoi farlo rapidamente. Qualunque sia la tua motivazione, pensaci sempre e lascia che ti spinga a perseverare, anche quando pensi di aver raggiunto i tuoi limiti. Perché, ad un certo punto, sarai tentato di smettere quando sentirai di aver fatto tutto il possibile e che il tuo desiderio di fermarsi è diventato più forte che mai. È in questo momento che devi raccogliere tutte le tue energie per continuare. Le tue motivazioni possono includere:
- Un amico o un familiare che potrebbe averti dato l'idea di perdere peso.
- Un atleta professionista, che ammiri.
- Un'idea o una causa, forse ti preoccupi profondamente per migliorare la tua salute e il tuo benessere su base giornaliera.
- Una sfida, perché sai che puoi raggiungere il tuo obiettivo.
Assicurati di dormire abbastanza. I ricercatori dell'Università di Chicago hanno scoperto che le persone che dormono per 8,5 ore a notte sono in grado di perdere il 55% in più di grasso corporeo rispetto alle persone che dormono solo 5,5 ore. La mancanza di sonno può aumentare la secrezione di un ormone, la grelina. La grelina migliora la sensazione di fame nell'individuo e può influenzare il modo in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo. Per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento, assicurati di avere abbastanza tempo per dormire a sufficienza.

Metodo 5 Parte Quinta - Scelta di esercizi specifici

Prova la ginnastica ritmica (aerobica), chiamata anche esercizio cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare ha una serie di benefici per la salute molto specifici; Inoltre, è un ottimo modo per bruciare calorie e perdere peso. Migliora la respirazione, rafforza il cuore, riduce l'affaticamento e la frequenza delle depressioni. Ecco alcuni esercizi cardiovascolari che puoi provare a perdere peso velocemente:
- nuoto
- corsa
- ciclismo
- boxe
- a piedi
Prova gli sport di squadra. Gli sport di squadra sono eccellenti per motivare le persone ad andare avanti quando si tratta di lavorare. Il più delle volte, le persone restano completamente coinvolte nelle competizioni sportive e trascorrono molte calorie per diverse ore. Cerca di far parte di un team intramurale locale o crea il tuo team con amici o colleghi. Ecco alcuni sport popolari che sono anche ottimi per consumare calorie.
- Pallacanestro. È accettato che correre mentre si gioca a basket può aiutare a spendere tra 812 e 946 calorie all'ora.
- Calcio. È uno sport famoso per il suo ritmo estenuante; giocare a calcio può aiutarti a bruciare tra 740 e 860 calorie all'ora.
- Hockey su ghiaccio. L'hockey su ghiaccio è uno sport che richiede buone condizioni fisiche, può aiutarti a bruciare circa 500 calorie all'ora.
- Calcio o rugby. Mentre è difficile dire esattamente quante calorie puoi bruciare mentre giochi a rugby, si può stimare che un giocatore che pesa 100 chilogrammi brucia in media fino a 900 calorie e un calciatore che pesa lo stesso peso spende fino a 700 calorie.
Prova sport individuali. Sfida la tua determinazione e resistenza esercitando uno sport individuale. Gli sport individuali possono, in molti modi, testare il limite che sei disposto a raggiungere per raggiungere il tuo obiettivo. Questi sono esercizi in cui spesso metti in gioco il tuo corpo, ma in cambio di qualcosa di molto concreto, vale a dire: la gloria o, nel nostro caso, la perdita di calorie.
- Prova il calcolo. Anche se non sembra intenso come una sessione di allenamento di basket o calcio, l'arrampicata è uno sport affamato di calorie. Aspettati di bruciare tra 810 e 940 calorie per ogni ora di arrampicata intensiva.
- Prova a sciare o fare snowboard. Sebbene sia difficile sciare o fare snowboard tutto l'anno, questi sport offrono diverse possibilità: si può fare slalom, discesa, sci di fondo o fare surf sulla neve farinosa. Aspettati di bruciare da 640 a 980 calorie all'ora.
- Giocare a tennis Il tennis è uno sport estenuante. Chiede picchi di velocità e un ottimo coordinamento tra l'occhio e la mano; questo sport può aiutare le persone a bruciare circa 400 calorie all'ora.
Se ti senti attaccato, corri mezza maratona o una maratona intera. Come accennato in precedenza, correre una mezza maratona o una maratona intera è un ottimo modo per perdere peso. Sì, è una prova estenuante. È analogo a una punizione per il tuo corpo. E alla fine della giornata, è più una prova della tua volontà che il tuo corpo. Ma se fai una maratona, sarai incredibilmente esaltato e trasportato al settimo cielo.
- Naturalmente, uno dei grandi argomenti a favore della maratona è che devi prepararti prima di farlo. Non puoi spingere il tuo corpo ai suoi limiti senza un precedente allenamento. L'allenamento richiede lunghe ore di cammino e la spesa di un gran numero di calorie. Man mano che l'allenamento avanza, aspettati di ottenere risultati più convincenti.
Integra il bodybuilding nel tuo allenamento. Se combinato con una dieta efficace e esercizi di aerobica mirati, il bodybuilding può aiutarti a perdere chili in un certo modo significativoecco perché molti esperti di ginnastica li stanno integrando nel loro allenamento. Non solo si bruciano grassi se si inizia l'allenamento della forza, ma è possibile sostituire quel grasso con muscoli fini e attraenti. Inoltre, secondo alcune fonti, il bodybuilding può aiutarti a continuare a bruciare calorie, anche dopo la fine dell'allenamento.
- Durante un allenamento con i pesi, non dimenticare di scegliere esercizi che colpiscono un grande gruppo di muscoli. Questi esercizi includono, in particolare:
  - Riccioli alle gambe
  - Le fessure anteriori
  - Lo sport girevoy
  - Esercizi di rilassamento verticale
  - burpees
  - Trazioni sulla barra orizzontale
  - Esercizi di trazione
  - pompe

Metodo 6 Parte Sei - Legare Tutto

Non scoraggiarti se non hai risultati immediati. Due mesi sono un tempo abbastanza lungo per fare una differenza significativa per il tuo aspetto e i tuoi sentimenti, anche se non perderai 15 kg. Detto questo, troppe persone si aspettano risultati immediati e sono deluse se non lo fanno. Lavorano per una settimana e, una volta sulla bilancia, si rendono conto che l'ago mostra quasi lo stesso numero di chilogrammi della volta precedente. Quindi pensano: A che serve punirmi in questo modo, se non arrivo a un risultato? Quindi, abbandonano l'intero processo.
- Questo è chiamato effetto plateau. Per superare l'effetto plateau, devi variare sia la tua dieta che i tuoi esercizi. Cambia elementi nella tua dieta e nella tua routine di allenamento; evitare di essere troppo compiaciuti per un pacchetto alimentare o una serie di esercizi.
Sappi che non puoi perdere peso in una parte del tuo corpo. L'idea che si può perdere peso, ad esempio, a livello della pancia senza perdere peso altrove, è chiamata dimagrimento mirato . È stato dimostrato che questo è un mito. Il grasso utilizzato dall'organismo per produrre energia può e deve provenire da ogni luogo. Non rischiare di fallire, sperando di perdere grasso solo nelle cosce e nella pancia.
Bevi principalmente acqua. Se vuoi davvero perdere 15 kg, non sarai in grado di fare a meno della fonte di idratazione preferita dalla natura. L'acqua è pulita, rinfrescante, abbondante e particolarmente acalorica. Il consumo di acqua invece di bevande analcoliche, bevande energetiche, succo di frutta e altre bevande caloriche può finalmente fare la differenza tra il raggiungimento del tuo obiettivo e il mancato raggiungimento.
- Ecco un consiglio che puoi usare per mangiare di meno durante i pasti. Bevi un bicchiere d'acqua (240 ml), proprio quando ti siedi per mangiare. L'acqua occuperà spazio nello stomaco e quindi mangerai meno. Tuttavia, assicurati di mangiare sano per evitare la fame un'ora dopo.
Fai una colazione completa, un buon pranzo e una cena leggera. Conosci il detto: La colazione di un re, la cena di un principe e la cena di un povero ? Fai una colazione completa per aiutare il tuo corpo a rivitalizzare il suo metabolismo e prepararsi per la giornata. Saltare la colazione significa che chiedi al tuo corpo di digiunare dalle 15 alle 20 ore. In questo caso, il tuo corpo non può produrre gli enzimi necessari per metabolizzare il grasso, il che promuoverà il fallimento dei tuoi sforzi per perdere peso.
- Se hai fame, mangia uno spuntino sano e nutriente tra i pasti. Ad esempio, purea di carote e ceci o sedano mescolati con tonno, olio d'oliva e succo di limone. Sii fantasioso, ma assicurati che il spuntino che scegli tu stesso corrisponde allo schema che hai adottato.
- Prova il più possibile per una cena leggera. Molte persone pensano che il loro metabolismo rallenti durante la notte, il che rende più difficile digerire il cibo consumato in grandi quantità durante la cena. Non ci sono prove scientifiche conclusive a supporto di ciò, tuttavia non mancano le buone ragioni per una cena leggera. I tipi di alimenti che mangiamo a tarda notte tendono ad essere i peggiori per la nostra salute: snack, gelati, dolci e altre prelibatezze.
Divertiti durante il processo. Sappiamo tutti che le diete possono essere un lavoro ingrato. Ma diventano più facili da seguire, se hai l'opportunità di renderli divertenti e gratificanti. Quindi fai della tua dieta un gioco, ad esempio sfidando te stesso a prendere meno di 1.500 calorie al giorno per 5 giorni a settimana. Concediti una ricompensa quando fai un passo importante; se hai raggiunto un buon ritmo dopo il primo mese, puoi ad esempio trascorrere un pomeriggio facendo shopping e acquistando ciò che desideri. Qualunque siano le tue attività, divertiti a svolgerle e il tuo corpo ti farà sentire bene.