Come perdere il grasso della pancia (per uomini)

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Cambia dieta per perdere il grasso della pancia
• Parte 2 Fare più attività fisica per ridurre il grasso della pancia
• Parte 3 Monitorare i progressi e rimanere motivati

Il grasso intorno alla pancia non è necessariamente piacevole da vedere ed è difficile liberarsene, ma il suo grosso problema non è solo dovuto a una questione di aspetto. L'eccesso di peso addominale può essere pericoloso, specialmente negli uomini. Una circonferenza della vita alta aumenta il rischio di sviluppare diversi tipi di malattie croniche, come: diabete, problemi cardiaci, apnea notturna e persino alcuni tumori (tumore del colon o del retto). Perdendo peso, è possibile ridurre il grasso della pancia e i rischi associati. Apporta alcune modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita per aiutarti a perdere peso e vivere una vita sana.

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Parte 1 Cambia dieta per perdere il grasso della pancia

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   Parla con il tuo dottore. Prima di iniziare una nuova dieta o un programma di attività fisica, si rivolga al medico. Quest'ultimo ti dirà se questo programma è sicuro e adatto a te.
   • L'eccesso di grasso addominale è generalmente associato a molte malattie, come il diabete o problemi cardiaci. Ecco perché è davvero importante che tu dica al tuo medico cosa farai, quindi sei sicuro che non sia un problema per le tue malattie specifiche.

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   Mangia meno carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di carboidrati possono aumentare il grasso della pancia e la circonferenza della vita. Se vuoi perdere peso e ridurre il grasso della pancia, limita le quantità di questo tipo di cibo nella tua dieta.
   • Limitare l'assunzione di carboidrati vuoti come pane, riso, biscotti o pasta. Questi alimenti non sono necessariamente dannosi, soprattutto se sono cereali integrali, ma non sono considerati alimenti ricchi di nutrienti.
   • Se prevedi di consumare un alimento ricco di carboidrati, scegline uno che sia al 100% di cereali integrali. Questi alimenti contengono più fibre e alcuni dei loro nutrienti sono considerati più sani.
   • Ecco alcuni esempi di alimenti a base di cereali integrali: riso integrale, pasta e pane integrale al 100%, orzo o quinoa.
   • La dieta dovrebbe consistere principalmente di proteine ​​magre, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.

3. 
   

   
   
   
   Fai il pieno di proteine. Gli alimenti ricchi di proteine ​​possono favorire la perdita di peso negli uomini, ridurre il grasso addominale e mantenere la massa muscolare magra. Consumare abbastanza proteine ​​ti fa sentire sazio più a lungo.
   • Gli uomini devono consumare dai 50 ai 60 grammi di proteine ​​ogni giorno. Potresti aver bisogno di un po 'di più se fai molto sport.
   • Pollo, tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, maiale, manzo magro e tofu sono alimenti con proteine ​​magre. Ti daranno l'energia di cui hai bisogno e ti aiuteranno a sentirti pieno senza la necessità di fare il pieno di calorie non necessarie.

4. 
   

   
   Crea un deficit calorico. Ridurre le calorie giornaliere per perdere peso. Hai due possibilità: ridurre le dimensioni delle porzioni o bruciare più calorie attraverso l'attività fisica.
   • Inizia a registrare la quantità di calorie che consumi quotidianamente. Ricorda di contare le calorie in bevande, oli da cucina, condimenti per insalate e salse.
   • Inizia a tenere un diario alimentare in modo da poter monitorare l'assunzione. Ci sono diari alimentari online che aiutano le persone a determinare la quantità di calorie nel loro cibo, a monitorare il loro apporto e persino a collegarli ad altre persone durante la dieta.
   • La quantità di calorie che devi consumare per perdere peso dipende dalla tua età, dal tuo tipo di corpo e dal tuo livello di attività fisica. Per perdere tra 500 grammi e 1 kg a settimana, è necessario ridurre l'assunzione di 500 calorie al giorno. Questo tasso di perdita di peso è adatto per la maggior parte degli uomini.

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   Riduci il consumo di zucchero. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di zucchero provoca l'accumulo di grasso addominale nel tempo. Gli uomini che consumano meno zucchero sono più magri.
   • Ecco i tipi di alimenti da limitare o da evitare: bevande zuccherate, caramelle, biscotti, torte e altri dolci, nonché cibi cotti con farina raffinata (come pane bianco o pasta raffinata).
   • Se hai una gran voglia di dolci, prova a scegliere un frutto o una porzione molto piccola della tua dolcezza preferita.

6. 
   

   
   Rinuncia all'alcol. Non è un caso che parliamo di "ventre di bevitore di birra". Detto questo, la birra non è l'unica bevanda che porta all'accumulo di grasso addominale. Gli studi hanno dimostrato che è probabile che tutti i tipi di alcol ingrassino i maschi.
   • Per un uomo, si consiglia di non superare 2 bevande alcoliche al giorno. Tuttavia, se vuoi davvero perdere il grasso addominale, dovresti smettere di bere completamente.

Parte 2 Fare più attività fisica per ridurre il grasso della pancia

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   Mettiti allo sport. Lo sport, combinato con una dieta a basso contenuto calorico, aiuta a promuovere e accelerare la perdita di peso perché brucia calorie e aumenta il metabolismo. Impegnandoti regolarmente in attività cardiovascolare, sarai in grado di perdere peso e ridurre il grasso addominale.
   • Correre, fare escursioni, andare in bicicletta e nuotare sono esempi di sport cardiovascolari che bruciano calorie. Avere l'obiettivo di fare almeno 30 minuti 5 volte a settimana per vedere un piccolo miglioramento.
   • Se non hai voglia di fare sport ogni giorno, trova il modo di incorporare più movimento nella tua routine quotidiana. Prendi l'abitudine di prendere le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano dalla tua destinazione e usa una scrivania dove puoi lavorare in piedi.
   • È particolarmente importante praticare sport se si ha un lavoro da ufficio sedentario.

2. 
   

   
   Costruire regolarmente i muscoli. Man mano che invecchi, diventa più difficile liberarti del grasso addominale. Ciò è in parte dovuto al fatto che i muscoli magri diminuiscono naturalmente con l'età, ma anche perché si inizia a immagazzinare più grasso nell'addome. Mantenere la propria massa muscolare magra aiuta a prevenire questo fenomeno.
   • Fai almeno 20-30 minuti di costruzione muscolare o bodybuilding due volte a settimana.
   • Qui ci sono esercizi di costruzione muscolare: pesi liberi, lezioni di bodybuilding, uso di attrezzi per il fitness o yoga.

3. 
   

   
   Fai esercizi che sollecitano tutto il corpo. L'esecuzione di esercizi che si concentrano solo su una parte del corpo o solo sugli addominali potrebbe consentire di rafforzare i muscoli interni, ma non ridurre il grasso addominale. Esercizi di rafforzamento e tonificazione possono costruire massa muscolare magra, ma non ridurre la quantità di grasso immagazzinata nella pancia.
   • Concentrati sulla perdita di peso complessiva. Modifica la tua dieta e fai abbastanza allenamenti cardio. Quindi inizia a incorporare esercizi che ti consentono di lavorare sugli addominali per tonificare la pancia.

4. 
   

   
   Trova un compagno di allenamento. Puoi divertirti di più con gli sport se hai un compagno di allenamento. Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che ti alleni al tuo programma di allenamento e ti alleni più spesso se ti alleni con un amico.
   • Se sei competitivo, potresti avere una piccola sfida tra te e il tuo compagno per vedere chi è il primo obiettivo è perdere peso.

Parte 3 Monitorare i progressi e rimanere motivati

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   Pesarsi. Per sbarazzarsi del grasso della pancia, devi perdere peso. Per monitorare la perdita di peso, devi pesarti regolarmente.
   • Si consiglia di pesare una o due volte alla settimana. Inoltre, prova a pesarti nello stesso giorno della settimana, allo stesso tempo e indossando gli stessi vestiti.
   • Scrivi il tuo peso su un giornale. Notare i tuoi progressi ti aiuterà a rimanere motivato e sulla buona strada. Ciò consentirà anche di monitorare una possibile tendenza a riguadagnare peso.

2. 
   

   
   Agisci. Oltre a perdere peso, uno dei modi migliori per misurare i tuoi progressi è prendere la misura della tua vita. Questa è la misura intorno alla parte più sottile della vita. Quando si perde grasso nella pancia, la vita si riduce.
   • Usa un metro da sarta per misurare la vita nel punto più largo (circa 3 o 4 cm sotto l'ombelico). Continua ad agire durante la tua dieta per monitorare i tuoi progressi.
   • Una grande circonferenza della vita o una misura superiore a 100 cm indica che hai molto grasso intorno allo stomaco e che sei esposto a malattie croniche.
   • Ricorda che i muscoli pesano più del grasso, quindi se stai cercando di perdere peso mentre rinforzi i muscoli, i passaggi potrebbero essere fuorvianti. La soluzione migliore è misurare sia la vita che il peso.

3. 
   

   
   Elenca altre cose da fare invece di mangiare. Dieta a volte è difficile, soprattutto quando ti ritrovi a pensare costantemente al cibo o alla noia. Il modo migliore per contenere l'appetito sarebbe quello di rimanere impegnati e impegnarsi in attività che ti piacciono.
   • Elenca le attività che potresti intraprendere per ridurre la rosicchiare o mangiare la noia. Tieni a portata di mano questo elenco in modo da poterlo consultare quando hai voglia di mangiare.
   • Ecco alcune idee: camminare, leggere un libro, pulire un cassetto della spazzatura, telefonare a un amico o un parente o fare le faccende.
   • Se hai fame e il tempo per un pasto o uno spuntino si avvicina, mangia ora e poi passa ad altre attività. Non continuare a mangiare

4. 
   

   
   Gestisci il tuo stress. Quando siamo colpiti da stress cronico, il nostro corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, che induce il corpo a immagazzinare grasso extra nella pancia. Inoltre, è probabile che alti livelli di cortisolo cronico aumentino la fame.
   • Cerca di eliminare e gestire cose, persone e situazioni stressanti nella tua vita. Scopri come gestire meglio lo stress associato a cose che non puoi cambiare (come il tuo lavoro, ad esempio). Consulta un life coach o un terapista che possa fornirti soluzioni aggiuntive per gestire lo stress.
   • Sappi che se non hai sempre la capacità di controllare la situazione, puoi controllare come reagisci. Le pratiche spirituali / fisiche come lo yoga e la meditazione possono aiutarti a imparare a rilassare la mente in modo da poter gestire meglio lo stress, l'ansia e la depressione.