Come perdere grasso dalla parte superiore della schiena

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Esercizio per eliminare il grasso alla schiena
• Metodo 2 Cambia la tua dieta
• Metodo 3 Cambia il tuo stile di vita

Eliminare il grasso dalla parte superiore della schiena non dovrebbe essere difficile. In effetti, questo è probabilmente più facile di quanto pensi! Esegui esercizi che si concentrano sui muscoli della schiena per sviluppare la definizione muscolare e aiutarti a sembrare più magro. Ridurre il grasso e lo zucchero e aumentare la quantità di carboidrati e fibre nella dieta può aiutarti a perdere peso, ma dimagrire anche in questa zona scomoda della schiena. È inoltre necessario apportare modifiche al proprio stile di vita, come dormire a sufficienza e cucinare in anticipo, il che può aiutare a eliminare il grasso.

stadi

Metodo 1 Esercizio per eliminare il grasso alla schiena

1. Aumenta la quantità di aerobica che fai ogni esercizio. Il grasso alla schiena è difficile da eliminare perché deriva da una riduzione del tono muscolare e da un aumento del grasso corporeo. Per bruciare l'eccesso, è necessario aumentare la durata e l'intensità dell'esercizio cardiovascolare. Puoi iniziare in piccolo, aggiungendo da cinque a dieci minuti alla tua aerobica ogni settimana. Se non riesci ad aggiungere più tempo, aumenta l'intensità dell'attività. Corri o cammina un po 'più veloce con accelerazioni di un minuto ogni cinque minuti.
   • Ogni sessione dovrebbe durare almeno 20 minuti.
   • Assicurati di aumentare la frequenza cardiaca. Per bruciare i grassi, mantieni la frequenza cardiaca superiore al 60% della frequenza cardiaca massima per tutto il tempo in cui riesci a resistere. Più a lungo lo mantieni, più calorie bruci.
   • Kickboxing, nuoto, passeggiate e corsa sono tutti ottimi esercizi cardiovascolari. Hai anche l'opportunità di aumentare il consumo di calorie con esercizi ad alta intensità.

2. 
   

   
   
   
   Fletti i bicipiti con i manubri. Questo ti permetterà di lavorare i muscoli del centro della schiena. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio da 1 a 1,5 kg in ogni mano. Lascia le braccia distese lungo il corpo. Piega leggermente le ginocchia e piega in vita in modo che il petto sia quasi parallelo al pavimento. Gira i palmi delle mani e porta i due manubri davanti a te. Tieni le braccia dritte, solleva i manubri fino alle spalle e abbassali lentamente fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
   • Devi fare due serie di quindici ripetizioni di questo esercizio per abituarti al movimento e rafforzare il tessuto connettivo.
   • Per sviluppare i muscoli, è necessario aumentare gradualmente la quantità di peso che si solleva.
   • Quando i movimenti diventano facili, aumenta di alcuni chilogrammi la quantità di peso che sollevi. Man mano che diventa più pesante, riduci i movimenti da sei a dieci per set, aumentando il set da tre a cinque.
   • Assicurati che i glutei e gli addominali siano coinvolti durante tutto il processo. Questo ti permetterà di proteggere la schiena.

3. 
   

   
   
   
   Lavorare la schiena e le spalle flettendo un singolo bicipite. Tieni un manubrio pesante in una mano. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e inclinati leggermente in vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Sollevare il peso verso il petto piegando il gomito. Quindi, abbassalo lentamente per completare un movimento. Ripeti l'operazione dieci volte con una mano, quindi passa all'altra. Quindi ripetere una seconda serie di movimenti.
   • Lombare dovrebbe essere pesante al punto in cui dovresti avere difficoltà a eseguire da dieci a quindici mosse consecutive.
   • Aumenta il numero di mosse e serie a tre serie di 15. Quindi, aumenta il peso e riduci il numero di mosse da otto a dodici. Quindi esegui 3-4 serie. Ciò promuoverà l'ipertrofia dei tessuti.

4. 
   

   
   Esercita i muscoli delle spalle con un sollevamento deltoide posteriore. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e piegati in avanti dalla vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Tieni un manubrio da 2,5 a 5 kg in ciascuna mano e ruota i palmi delle mani in modo che si facciano faccia a faccia. Piega leggermente i gomiti e concentrati sull'uso dei muscoli della schiena per sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle.
   • Fai tre serie da dieci ripetizioni di questo movimento.

5. 
   

   
   Alza le braccia in posizione di asse. Mettiti nella posizione della plancia. Le gambe devono essere completamente estese dietro mentre si tengono in equilibrio le dita dei piedi. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle per mantenere il corpo elevato. Tienilo il più fermo possibile mentre sollevi un braccio di lato, quindi riportalo lentamente in posizione. Fai lo stesso con l'altro braccio.
   • Ripeti questo movimento dieci volte su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni. Il tempo necessario per farlo varierà, ma i movimenti devono essere controllati e lenti.
   • Se hai bisogno di una sfida più grande, mantieni la posizione del tabellone su una mano per cinque secondi prima di cambiare mano.

6. 
   

   
   Crea delle pompe. Inizia con le gambe completamente distese sulle dita dei piedi, le mani sotto le spalle e le braccia distese. Piega lentamente i gomiti fino a quando il petto tocca quasi il terreno. Tieni i gomiti vicini al corpo e contratta i muscoli delle ascelle. Quindi passare alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento dalle dieci alle quindici volte.
   • Se riesci a fare solo una pompa (o nessuna) in questa posizione, prova a farlo in grembo. Piega le ginocchia in modo che siano a terra e i tuoi piedi siano rivolti verso il soffitto. Le braccia dovrebbero trovarsi nella stessa posizione di una normale pompa. Mentre scendi, devi riposare in ginocchio.

7. 
   

   
   Aumenta la difficoltà dei tuoi esercizi aggiungendo pesi. Se ti alleni abbastanza, sarai in grado di sopportare più peso. Se fai un movimento e i pesi non hanno resistenza, è tempo di aumentare la massa. Devi solo aggiungere 1/2 a 1 kg alla volta. Il nuovo peso dovrebbe darti più resistenza, ma ciò non dovrebbe farti del male.

Metodo 2 Cambia la tua dieta

1. 
   

   
   Riduci la quantità di alcol che bevi. Il consumo di alcol può aumentare notevolmente il numero di calorie che entrano nel tuo corpo. Se sei preoccupato per il grasso alla schiena, devi ridurre l'apporto calorico diminuendo la quantità di alcol che bevi. Dimezza il numero di bevande che consumi a settimana.
   • Evita soprattutto i succhi di frutta, le bibite o i cocktail come i daiquiri o le margarite.

2. 
   

   
   Evita lo zucchero e gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati di solito contengono zuccheri aggiunti e calorie vuote che non aiutano in modo significativo il corpo. Gli alimenti ricchi di zucchero, come bibite, prodotti da forno e altri malfug, fanno anche male alla salute. Evita di consumarli il più possibile.
   • Se vuoi bere senza alcool, opta per l'acqua minerale aromatizzata.
   • Se vuoi davvero prodotti da forno come biscotti o brownies, prova invece a mangiare una frutta dolce. Bacche, arance e mele soddisferanno il tuo desiderio di dolci con meno calorie.

3. 
   

   
   Consumare carboidrati buoni ad ogni pasto. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare, ma se mangi quelli sbagliati, puoi aumentare la quantità di grasso corporeo che hai. Sostituisci le patate bianche con patate dolci e il pane e la pasta con la loro versione integrale. Le banane e il mais sono anche eccellenti fonti di carboidrati buoni.
   • Dovresti anche consumare tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno, distribuiti in tutti i tuoi pasti.
   • Ridurre il numero di porzioni di pane, riso e pasta per ridurre il numero totale di calorie ingerite.

4. 
   

   
   Includere più fibre in ogni pasto. Le fibre possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, quindi hai meno probabilità di mangiare di più e aumentare il grasso corporeo. La segale e la vaniglia e le verdure come lenticchie, fagioli, cipolle, verdure a foglia verde, broccoli e carote sono eccellenti fonti di fibre. Prova ad aggiungere questi ingredienti alla tua dieta.
   • Se sei una donna di 50 anni o meno, devi consumare 25 grammi di fibre al giorno. D'altra parte, se hai più di 50 anni, devi ingerire 20 grammi al giorno.
   • Se sei un uomo di 50 anni o meno, devi consumare 40 grammi di fibre al giorno. Se hai più di 50 anni, dovresti assumere 30 grammi al giorno.

5. 
   

   
   Segui una dieta sana. Questo ti permetterà di ridurre la massa corporea. Consumare una varietà di alimenti dei principali gruppi alimentari: verdure, frutta, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e grassi sani. Dovresti anche mangiare cibi che puoi facilmente trovare nel tuo supermercato locale (invece di cibi speciali) e cose che ti piacciono.
   • Per perdere peso mangiando cibi sani, assicurati di consumare meno calorie di quelle che bruci.
   • Quando inizi a seguire una dieta sana, assicurati di considerare qualsiasi problema di salute. Ad esempio, se hai la pressione alta, assicurati che i cibi che mangi siano a basso contenuto di sale.

Metodo 3 Cambia il tuo stile di vita

1. 
   

   
   Dormi dalle otto alle dieci ore a notte. Il tuo corpo ha bisogno di dormire molto ogni notte per riprendersi dalle seccature del giorno. Se dormi meno di 8 ore a notte, non avrai l'energia per allenarti ed eliminare il grasso. Smetti di usare tutti i tuoi dispositivi elettronici trenta minuti prima di andare a letto e assicurati che la tua stanza sia buia e fredda.

2. 
   

   
   Cucina i tuoi pasti in anticipo. Se scopri che dopo il lavoro non vuoi cucinare e finisci semplicemente per prendere qualcosa di commestibile, considera di cucinare i tuoi pasti in anticipo. In questo modo, avrai la cena o il pranzo pronti quando hai fame e puoi assicurarti di includere cibi sani.
   • Se hai tempo durante il fine settimana, trascorri qualche ora a tagliare e cucinare verdure e carboidrati sani (come la quinoa o le patate dolci) e grigliare o cuocere le tue proteine ​​preferite. Quindi puoi mettere tutto insieme in diverse combinazioni per i tuoi pasti durante la settimana.

3. 
   

   
   Guarda il tuo consumo di cibo. Se sai che devi scrivere tutto ciò che mangi durante il giorno, tenderai a mangiare di meno ed evitare cibi che fanno male alla salute. Inizia a tenere un diario alimentare in cui prenderai nota di tutto ciò che mangi per colazione, pranzo e cena, nonché di spuntini durante il giorno.
   • Tracciare la tua dieta può anche aiutarti a sapere quando hai maggiori probabilità di mangiare cose che non ti fanno bene. Controlla il tuo diario per vedere dove puoi migliorare.

4. 
   

   
   Mangia almeno tre ore prima di andare a letto. Se cenate troppo tardi, il corpo non avrà alcuna possibilità di digerire ciò che avete mangiato prima di addormentarvi. Prendi l'ultimo pasto della giornata almeno tre ore prima di andare a letto.

• Per perdere grasso dalla parte superiore della schiena, assicurati di seguire una dieta sana e lavorare per rafforzare i muscoli della schiena. Se vuoi perdere quel grasso corporeo, devi soddisfare tutte queste condizioni.