Come perdere peso durante la menopausa

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Mantieni uno stile di vita dinamico
• Metodo 2 Segui una dieta sana
• Metodo 3 Apporta cambiamenti nello stile di vita

Negli anni '50 e in menopausa, molte donne hanno problemi di sovrappeso. In questa fase della vita, l'aumento di peso è in parte dovuto a ragioni ormonali, poiché i cambiamenti nel corpo predispongono la donna all'accumulo di grasso nell'addome. Tuttavia, gli ormoni non sono i soli responsabili e l'aumento di peso non è inevitabile durante la menopausa. Questo fenomeno è anche spesso collegato a fattori come lo stile di vita, l'invecchiamento e la genetica. Se ti senti frustrato di prendere qualche chilo, sappi che non sei l'unico e che non dovresti disperare. È possibile agire per invertire la situazione diventando fisicamente attivi, seguendo una dieta sana e adottando uno stile di vita sano.

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Metodo 1 Mantieni uno stile di vita dinamico

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   Sbarazzarsi di eventuali problemi di salute preesistenti. L'aumento di peso durante la menopausa è generalmente dovuto a un naturale processo di invecchiamento. Tuttavia, è necessario assicurarsi sempre che il fenomeno non sia causato da una malattia di base potenzialmente grave. Consultare il proprio medico per escludere qualsiasi malattia che possa essere responsabile del problema.
   • Per il medico, potrebbe essere necessario determinare, ad esempio, se si dispone di ipotiroidismo, un disturbo che di solito colpisce molte donne nel corso degli anni. La tiroide svolge un ruolo vitale nella regolazione del metabolismo. Se la tiroide non funziona correttamente, il metabolismo rallenta, con conseguente aumento di peso.
   • L'aumento di peso può anche essere associato a condizioni come il diabete (un effetto collaterale dell'insulina), la ritenzione idrica, l'uso di corticosteroidi, la carenza di vitamina D e la sindrome di Cushing. È meglio consultare un medico per escludere queste possibilità.

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   Prova a fare allenamento con i pesi. La massa muscolare diminuisce nel corso degli anni e diventa sempre più difficile mantenere un peso sano. L'allenamento di forza aiuta a costruire la massa muscolare e ridurre il rischio di osteoporosi. Almeno due volte a settimana, esegui esercizi di allenamento con i pesi che coinvolgono i principali gruppi muscolari. Per cominciare, fai esercizi di forza ed cardiovascolari a giorni alterni. Man mano che guadagni forza, prova a combinare questi due tipi di sessioni di allenamento.
   • Al fine di sviluppare la massa muscolare, è importante svolgere attività fisiche che comportano l'uso di pesi e che stimolano i muscoli con resistenza. Ad esempio, considera l'uso di bande di resistenza, sollevamento pesi, allenamento della forza senza attrezzature (come le pompe) e così via. Se fai giardinaggio, scavare e spalare sono movimenti efficaci per l'allenamento della forza.
   • Le donne in postmenopausa dovrebbero evitare i sit-up perché esercitano una pressione sulla colonna vertebrale. Invece, prova attività come gli esercizi di rivestimento, mentre per la parte inferiore del corpo, puoi optare per movimenti come affondi e squat.
   • Il bodybuilding ha anche un altro vantaggio: protegge le ossa. I cinque anni dopo la menopausa sono spesso rischiosi perché la perdita ossea tende a verificarsi abbastanza rapidamente in questa fase. Il sollevamento pesi aiuta a mantenere una buona densità ossea.

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   Fai anche esercizi cardiovascolari. L'attività aerobica (spesso chiamata esercizio cardiovascolare) è un altro fattore importante nel mantenimento di uno stile di vita dinamico, che consente di bruciare grassi e accelerare il metabolismo. Aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre la sensibilità all'insulina, migliorare lo stato lipidico e persino ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2.
   • Per iniziare, allenati per 30 minuti al giorno, tre volte a settimana. Cammina rapidamente sul tapis roulant o fai jogging a un ritmo veloce. Usa un trainer ellittico per eseguire un allenamento più vario e senza stress per le ginocchia. Se non ti piacciono le macchine, fai dei salti, corri sul posto o salta la corda. Cerca di raggiungere un totale di 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di intensa attività alla settimana.
   • Scegli anche esercizi che ti stimolino. Ad esempio, puoi fare escursioni, andare in bicicletta, giocare a golf o ballare. Dovresti praticare sport principalmente per motivi di salute, ma questo non deve essere noioso.

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   Cerca supporto Seguire rigorosamente un piano di allenamento non è sempre facile. A volte è utile sapere che puoi contare su amici o familiari che ti incoraggiano a rimanere motivati, responsabili e ad adottare uno stile di vita dinamico. In caso di problemi, cerca suggerimenti per rimanere in pista. Ad esempio, invita un amico a fare sport con te o iscriviti a un corso.
   • Ci sono molte opportunità di praticare sport con altre persone. Ad esempio, puoi unirti a un gruppo di gara o a una squadra sportiva locale. Allo stesso modo, puoi iscriverti a una lezione di ginnastica, dove sarai in compagnia di persone con obiettivi simili ai tuoi.
   • Se sei appassionato di tecnologia, prova a utilizzare un'app o segui i video di formazione. Esistono molte applicazioni che puoi provare, come FizzUp, RunKeeper e GymPact. Ad esempio, con quest'ultimo, l'utente accetta di esercitarsi un certo numero di volte a settimana e l'applicazione ha un sistema di penalità e premi in caso di fallimento e successo.
   • Scegli le attività giuste per te. È importante tenere conto dei tuoi interessi e gusti, che si tratti di aerobica, arrampicata o roller derby.

Metodo 2 Segui una dieta sana

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   Calcola il tuo fabbisogno calorico. Il peso è strettamente correlato alla quantità di calorie consumate e bruciate. Come regola generale, una donna adulta ha bisogno di 1.600 a 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, il valore preciso dipende da variabili quali età, livello di attività fisica e altri fattori.
   • Se vuoi conoscere il tuo fabbisogno calorico, prima calcola il metabolismo basale o il metabolismo basale (MB). Corrisponde al dispendio energetico che consente all'organizzazione di sopravvivere. Per le donne, la formula è di solito: 655,1 + (9,6 * peso) + (1,8 * altezza) - (4,7 * età).
   • Ora cambia questo numero tenendo conto del tuo livello di attività fisica. Moltiplicare il MB per uno dei seguenti valori: 1.2 per uno stile di vita sedentario, 1375 per uno stile di vita leggermente attivo, 1,55 per uno stile di vita moderatamente attivo, 1725 per uno stile di vita molto attivo e 1.9 per uno stile di vita particolarmente attivo.
   • Ad esempio, supponendo che tu abbia 55 anni, misura 167 cm e pesa 65 kg. Il tuo metabolismo basale è di circa 1.322. Se hai uno stile di vita moderatamente attivo, moltiplica 1322 per 1,55 e otterrai 2050. Questo è il tuo apporto calorico giornaliero, che ti aiuta a mantenere il tuo peso sano.
   • È necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere circa mezzo chilo di grasso. Una volta calcolato il fabbisogno calorico, prova a perdere peso tenendo un diario alimentare o contando le calorie. Assicurati solo di farlo correttamente. Non consumare meno calorie di quelle indicate dal tuo MB e non assumere mai meno di 1.200 calorie al giorno. In realtà, è meglio consultare un nutrizionista per assicurarsi di perdere peso in modo sicuro.

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   Evita di mangiare cibi trasformati. In generale, i prodotti altamente raffinati sottoposti a lavorazione sono meno salutari. Di solito contengono meno nutrienti (vitamine e minerali), più sodio, più grassi e più additivi. È meglio evitare questi tipi di prodotti e sostituirli con frutta, cereali integrali e piccole verdure trasformate.
   • Ecco alcuni esempi di alimenti trasformati: cereali altamente raffinati e carboidrati semplici (pane bianco, riso bianco) e prodotti a base di farina raffinata. Evita anche cibi spazzatura, fast food e tutto ciò che contiene acidi grassi trans o sciroppo di mais.
   • Sforzati di sostituire gli alimenti trasformati con opzioni salutari. Sostituisci i classici cereali per la colazione con il porridge a base di fiocchi d'avena interi. Sostituisci il riso bianco con riso integrale, orzo perlato o quinoa. Puoi anche preparare una patata al forno, ma evita di usare troppo burro o grasso.

3. 
   

   
   Mangia più frutta e verdura. Oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive, ti aiutano a sentirti pieno. Sono parte integrante di una dieta sana e spesso contengono meno calorie rispetto ad altri alimenti. Metti le fette di banana nel tuo porridge di farina d'avena per renderlo più dolce e ricco di potassio. Se desideri lo zucchero, fai uno spuntino mentre mangi uva o bacche. Sostituisci la carne nella zucca con i funghi. Aggiungi aglio o dognon ai tuoi piatti per prevenire l'infiammazione.
   • Mangia un sacco di verdure scure, come il cavolo. Sono un'ottima fonte di calcio, una sostanza particolarmente importante durante e dopo la menopausa per promuovere la salute delle ossa. Usali per farcire i panini o fare insalate o saltarli con olio e olio per preparare un delizioso contorno.

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   Limita il consumo di alcol. È importante evitare di assumere troppe calorie poiché un liquido e l'alcool contengono molte calorie. Se ci sono stati diversi casi di malattie cardiache nella tua famiglia, puoi avere un bicchiere di vino rosso al giorno, ma non esagerare. Evita birra, liquori e cocktail con aggiunta di zucchero.

5. 
   

   
   Includi le proteine ​​nella tua dieta. Le proteine ​​favoriscono la sazietà, rafforzano i muscoli e sono essenziali per una dieta sana e ricca di nutrienti. Inoltre, possono essere introdotti attraverso una varietà di fonti, tra cui carne, latticini, frutta secca e legumi.
   • Di solito è meglio scegliere proteine ​​magre da fonti come maiale, pollo o pesce. Una dieta caratterizzata da un maggiore apporto di proteine ​​animali rispetto a quanto raccomandato può persino favorire l'assorbimento del calcio, rafforzando così la salute delle ossa negli anziani. La carne rossa è generalmente più ricca di grassi, specialmente saturi.
   • Le proteine ​​possono anche provenire da altre fonti animali diverse dalla carne, come formaggio, latte e yogurt.
   • Ecco alcune buone opzioni di proteine ​​non animali: legumi (piselli e fagioli), prodotti a base di soia (tofu) e noci. Compra verdure fresche al negozio di verdure. In caso contrario, optare per versioni impacchettate che non contengono sale o altri additivi.
6. Non aver paura di assumere un po 'di grasso. Molte persone credono di essere dannose o di ingrassare, ma non è del tutto vero. I lipidi non svolgono solo un ruolo fondamentale in una dieta sana, ma contengono anche più calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine. Di conseguenza, gli alimenti che sono naturalmente ricchi di grassi hanno un alto potere saziante. In effetti, secondo alcuni studi, le diete ricche di grassi possono causare una maggiore perdita di peso rispetto a quelle a basso contenuto di grassi.
   • Molti medici hanno pensato che seguire una dieta ricca di grassi saturi aumentasse il rischio di contrarre malattie cardiache. Apparentemente, anche questo è falso: alimenti come olio di cocco, burro e carne rossa potrebbero non essere dannosi come pensavi (almeno quando li consumi con moderazione), purché consumi grassi saturi come parte di una dieta sana.
   • Sebbene sia possibile assumere grassi saturi, è necessario evitare i grassi trans. Essendo modificati chimicamente per una maggiore durata, questi possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e causare infiammazione e resistenza all'insulina.

Metodo 3 Apporta cambiamenti nello stile di vita

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   Sfuggire allo stress. Lo stress può contribuire all'aumento di peso a qualsiasi età. Devi fare tutto il possibile per aiutarti. Medita prima di andare a letto, ascoltando musica rilassante o trascorrendo del tempo con gli amici. Puoi anche entrare in contatto con la natura facendo lunghe passeggiate all'aperto, facendo giardinaggio o guardando gli uccelli.

2. 
   

   
   Prendi integratori alimentari. La salute delle ossa contribuisce alla capacità di praticare sport. Qualunque sia la dieta che segui, è probabile che tu debba assumere integratori di calcio. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio. Il magnesio è anche efficace nel mantenere valori ottimali di calcio e può aiutarti ad avere più energia.

3. 
   

   
   Prendi in considerazione la terapia ormonale sostitutiva (TOS). Oltre a ridurre i valori di destrogeno e progesterone, questa terapia può aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano. Detto questo, è una decisione personale che deve essere presa con il tuo ginecologo o medico.
   • In combinazione con l'esercizio fisico, la terapia ormonale sostitutiva aiuta a rimanere in buona salute e a proteggere le ossa. Tuttavia, può anche comportare rischi per alcune donne. Assicurati di consultare il tuo medico, che conosce la tua storia medica e le conseguenze che potresti riscontrare.
   • Prendi in considerazione la terapia ormonale sostitutiva bio-identica anziché la terapia ormonale convenzionale. Questa terapia imita le funzioni degli ormoni umani, mentre la terapia ormonale classica utilizza ormoni sintetici derivati ​​dall'urina di cavallo. Il THS bioidentico è stato associato a un minor numero di effetti collaterali.

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   Utilizzare prodotti ecologici per la pulizia. Inquinanti, pesticidi e sostanze chimiche nei detergenti possono aumentare il rischio di squilibrio ormonale e aumento di peso. Cerca prodotti ecologici a base di ingredienti biologici o completamente naturali. Meglio ancora, usa prodotti naturali che hai già a casa: bicarbonato di sodio, succo di limone fresco e aceto bianco sono altrettanto efficaci e non lasciano residui chimici.