Come perdere peso in modo naturale e rimanere in forma per sempre

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Cambia il tuo stile di vita
• Metodo 2 Avere un'attività fisica per rimanere in forma
• Metodo 3 Mangia correttamente

Le persone che hanno problemi di peso sanno che può essere difficile trovare una dieta e un programma di attività fisica che possano aiutarli a perdere peso per sempre. Può essere abbastanza confuso trovare buone soluzioni per la perdita di peso duratura con la quantità di informazioni disponibili sui programmi di dieta e fitness. Un approccio di base per perdere peso e mantenerlo è fortunatamente abbastanza facile da capire.

stadi

Metodo 1 Cambia il tuo stile di vita

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   Cambia il tuo punto di vista. Non la considero una dieta e un programma di fitness. Potrebbe essere più difficile tenere il passo con un programma nutrizionale e il peso non andrà via se pensi costantemente al tuo nuovo modo di mangiare come dieta. Cerca di vedere le tue nuove abitudini alimentari e di fitness in modo diverso vedendole come uno stile di vita sano che fa parte della tua vita.
   • Invece di pensare a tutti quegli alimenti che non puoi mangiare, prova a trovare e incorporare versioni più sane dei tuoi cibi preferiti. In questo modo ti sentirai bene e non sarai tentato di imbrogliare.

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   Svuota i tuoi armadietti della cucina. Una delle prime cose da fare quando si avvia un programma di perdita di peso è sbarazzarsi di tutti i cibi cattivi a casa. Fai il giro del frigorifero, del congelatore, della dispensa e degli armadietti della cucina per rimuovere cibi allettanti come gelati, dolciumi, cibi fritti, patatine, torte e cibi simili. Sostituiscili con versioni più sane come frutta, verdura e cereali integrali che possono far parte dei tuoi gusti preferiti, ma non sono così male per te.
   • Cerca anche di sbarazzarti di questi alimenti per la tua famiglia, se ne hai uno. I tuoi cari non hanno bisogno di seguire la tua stessa dieta, ma mangiare sano è un'ottima soluzione per tutti.

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   Cambia le tue abitudini. Cerca di fare una cosa dopo l'altra, se in passato hai avuto difficoltà a mantenere una dieta e un programma di attività fisica con tutto il cuore. Avvicinarsi al tutto o niente a volte può essere insormontabile e frustrante e può farti rinunciare prima di provare a perdere peso. Prova ad apportare modifiche incrementali, come passare a un pasto per una variante più sana ad ogni pasto e aggiungere inizialmente uno o due giorni di attività fisica al tuo programma. Quando il tuo corpo si abitua a queste nuove abitudini, puoi aggiungere altre misure fino ad avere uno stile di vita generalmente sano.

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   Sii paziente. Non perdiamo peso durante la notte. La perdita di peso più sana e sostenibile sarà di circa un chilo alla settimana. Questo può sembrare abbastanza lento, ma se lo fai seriamente e hai abitudini e stile di vita sani, non lo considererai più come un programma di perdita di peso. Questo sarà semplicemente parte della tua vita quotidiana.
   • Non scoraggiarti. La cosa peggiore da fare è cadere troppo in fretta. Non gettare la spugna, anche se mangi male per un giorno o due o se non ti alleni per alcuni giorni. Torna al tuo programma di dieta e fitness e vedrai i risultati.

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   Sii consapevole di ciò che mangi. Non consumare i tuoi pasti ogni giorno alla cieca. Goditi ogni boccone. Ti godrai ciò che mangi se sei consapevole di ogni boccone e avrai anche un'idea migliore della quantità di calorie che consumi quotidianamente. Farai scelte alimentari più intelligenti e mangerai di meno, il che ti aiuterà a perdere peso e tenerlo spento, se presti attenzione a tutto ciò che mangi.

Metodo 2 Avere un'attività fisica per rimanere in forma

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   Concentrati sugli esercizi muscolari. Uno dei modi migliori per bruciare i grassi e mantenersi in forma è il bodybuilding. Per ogni chilo di muscolo che guadagni, brucerai più calorie ogni giorno. Dopo una buona sessione di bodybuilding, continui a bruciare calorie per diversi giorni dopo lo sforzo mentre il tuo corpo lavora per ricostituire l'energia che è stata spesa e riparare i muscoli su cui hai lavorato. Ti mantiene anche generalmente più sano preservando il tuo stock osseo, mantenendo una buona pressione sanguigna e cardiaca, una buona glicemia, colesterolo e una buona circolazione sanguigna. Migliorare le funzioni del tuo corpo ti aiuterà a non riguadagnare peso.
   • Il modo migliore per trarre vantaggio da un esercizio di bodybuilding è combinare una varietà di esercizi. Per fare questo, scegli cinque esercizi e ripetili tra otto e dodici volte ciascuno o per venti o trenta secondi. Fai l'intero programma tra tre e quattro volte. Puoi combinare questi esercizi e mescolarli scegliendo tra gli esercizi addominali sdraiati o in piedi, flessioni, esercizi pelvici, braccia, gambe, pedalata, tra gli altri. Qualsiasi esercizio di bodybuilding dovrebbe fare il lavoro in questo tipo di programma.
   • Non eseguire questi esercizi in fretta. Dovresti assicurarti che i tuoi muscoli funzionino bene. Non fare affidamento sulla dinamica dello sforzo di fare questi esercizi. Dovresti anche ricordare di respirare bene quando lo fai.
   • Dovresti fare esercizi di forza tre volte a settimana con un giorno libero tra ciascuno. Questo ti darà i migliori risultati e consentirà al tuo corpo di recuperare. Fai esercizi di forza nei giorni in cui non fai allenamento con i pesi.

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   Incorporare la resistenza. Sebbene il bodybuilding acceleri la frequenza cardiaca, dovresti comunque includere due giorni di allenamento di resistenza nel tuo programma di fitness settimanale. Ciò consente di bruciare calorie e aumentare la resistenza, migliorare la salute del cuore e la forma fisica generale. Questo ti farà bene e ti permetterà di bruciare più calorie al giorno.
   • Uno dei migliori esercizi di resistenza è la corsa. Questo può essere molto difficile per alcune persone, mentre è naturale per altre. Se all'inizio non riesci a correre troppo a lungo, opta per un programma di esercizi alternati. Puoi aumentare gradualmente la durata dell'esercizio secondo i tuoi ritmi e finire per correre più a lungo. Questo alla fine non ti farà ingrassare di nuovo.
   • Prova attività più moderate come un tappetino ellittico o veloce, se odi la corsa, i problemi al ginocchio o altre lesioni. Le macchine ellittiche hanno una funzione simile a quella di un tapis roulant, ma l'impatto è ridotto da un movimento continuo che smorza gli urti. La bici ellittica in loco riduce anche la tensione delle gambe durante la corsa. Prova un trainer ellittico vicino a te. Questo è un esercizio intenso ma divertente che incorpora la musica in un'attività di resistenza ad alta intensità.
   • Uno degli elementi più motivanti della resistenza è la musica. Se stai lottando per mantenere un certo ritmo, avvia un'aria dinamica che ti mette di buon umore, ti dà energia e forza. Ascoltare questo tipo di musica mentre ti alleni ti farà venire voglia di farlo più a lungo e con più vigore. Questo programma di resistenza alla fine diventerà parte della tua routine settimanale, che ti aiuterà anche a mantenere il peso corretto.

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   Prova gli esercizi di varia intensità. Se stai cercando qualcosa di un po 'più elaborato che combini forza e resistenza, prova gli esercizi a intensità variabile, che offrono esercizi a metà bassa intensità e altri più sostenuti. Bruci più grasso. Ti consente anche di continuare a bruciare i grassi dopo la sessione, perché la lunghezza dell'intensità stimola il metabolismo e ti fa eliminare le calorie fino a 24 ore dopo il programma di fitness.
   • Per l'esercizio di resistenza, inizia a scaldarti per 3-5 minuti. Dovresti quindi correre il più velocemente possibile per 30 secondi, quindi camminare o correre per un minuto. Esegui da cinque a dieci cicli di questo esercizio, quindi riposa per 3-5 minuti. La frequenza cardiaca dovrebbe aumentare molto durante lo sforzo intenso e quindi tornare a un ritmo più lento durante l'intervallo in cui l'attività fisica è più moderata. È inoltre possibile aumentare la durata di questi intervalli quando si migliora e si passa a un minuto di corsa intensa e due minuti di camminata o corsa con piccoli passi.
   • Come parte del bodybuilding, i rapporti non sono più gli stessi perché l'intensità dell'attività è inferiore. Inizia riscaldando per 3-5 minuti. Quindi esegui otto serie di movimenti intensi di 20 secondi ciascuno e dieci secondi di riposo in cui puoi optare per movimenti più lenti come lo stretching o la pedalata. Poiché dovresti raggiungere una trentina di minuti di intenso allenamento, scegli otto esercizi da eseguire alternativamente. Puoi cambiare la natura di questi esercizi e fare tutto ciò che può rafforzare l'area in cui vuoi lavorare.

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   Inizia prendendo lezioni. Può essere abbastanza difficile motivarti se hai un'attività fisica solitaria. Controlla le palestre vicino a te e vedi se ci sono lezioni che si adattano al tuo programma. Molte palestre offrono lezioni di bodybuilding e resistenza, nonché programmi che mescolano entrambi. Trova il tipo di corso adatto a te in modo che tu voglia andare lì. Prova ad andare lì due o tre volte a settimana per aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.
   • Trova una lezione che si concentri sull'attività muscolare, se ti piace il bodybuilding. Prepareremo un programma per te e lo renderemo divertente con la musica.
   • Prova le lezioni di Zumba, se ti piace ballare. Questa è un'eccellente combinazione di resistenza e lavoro muscolare ed è anche un'attività molto divertente.

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   Fai attività fisica quando puoi. Se il tuo programma non ti consente davvero di avere un'attività fisica diversificata, cerca di incorporarla il più possibile nelle tue attività tutto il giorno. Cammina per un quarto d'ora nel quartiere, fai dei push-up, spingi o piega quando hai qualche minuto per te. Brucerai più calorie se incorporerai gradualmente queste attività nelle tue abitudini.
   • Fallo solo nei giorni in cui sei molto occupato. Dovresti comunque provare ad avere una regolare attività fisica, ma questo metodo è adatto per i giorni in cui non hai 45 minuti da dedicare allo sport.
   • Fai uno sforzo collettivo per aiutarti a non mollare. Invece di uscire e mangiare con i tuoi amici o colleghi dopo il lavoro, vai in palestra, fai una passeggiata o fai un giro di fitness vicino a casa tua. Questo ti terrà in contatto con i tuoi cari, ma ti manterrà sano e dimagrirà.

Metodo 3 Mangia correttamente

1. 
   

   
   Buona colazione. La cosa peggiore da fare per perdere peso è saltare la colazione. Il tuo metabolismo inizierà quando ti alzi, se mangi al mattino presto. Se salti la colazione, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e smetterà di bruciare i grassi se non gli fornirai calorie al mattino. Inoltre, avrai più probabilità di sgranocchiare tutto il giorno se non mangi la mattina. Goditi una colazione equilibrata con proteine, frutta e cereali integrali per ridurre l'appetito durante il giorno e migliorare il metabolismo.
   • Prendi una fetta di pane integrale con un po 'di mandorle e un frutto. Puoi anche preparare un panino con purè di patate, banana o mela. Questo pasto è ricco di proteine ​​e cereali integrali che ti riempiranno per tutta la mattina.
   • Prova il tradizionale porridge di farina d'avena con un cucchiaio di frutta secca e una manciata di frutta fresca. Metti la frutta nel forno a microonde per scaldarli e mescolali con frutta secca e farina d'avena dopo averli cotti. Puoi optare per un mix con fragole e mandorle o banane e noci. Questo ti dà una solida colazione che ti riempirà più a lungo. Contiene anche la giusta dose di carboidrati per soddisfare le tue esigenze di dolcezza.
   • Se non ti piace la farina d'avena, prova gli albumi con spinaci, pomodori e lavocat. Mescola una manciata di spinaci con lomelette, aggiungi alcuni pomodorini e un quarto di avocado da condividere. Contiene molte proteine, fibre e altri nutrienti essenziali che ti supporteranno tutto il giorno.

2. 
   

   
   Pranzi e cene equilibrati. Avrai meno probabilità di mangiare troppo durante il giorno se i tuoi pasti sono equilibrati, il che ti permetterà anche di non ingrassare. Combina cibi ricchi di proteine ​​come pesce, pollame o altre carni magre, legumi o tofu con cibi ricchi di fibre come cereali integrali e verdure per saziare ad ogni pasto. Questi due componenti si combinano per saziarti più a lungo.
   • Prova un'insalata di salmone con salmone grigliato, spinaci, pomodori e formaggio feta. Puoi anche provare un'insalata di pollo a base di yogurt greco, frutta secca e uva, cotta come pancake o pita a base di grano intero.
   • Prova un pesce d'acqua dolce saltato con laneth e servito con broccoli, una porzione di legumi e fagiolini grigliati. Puoi anche provare il tofu cotto con ceci, patatine e cavoletti di Bruxelles alla griglia.
   • Evita i cibi ricchi di carboidrati e zuccheri. Pasta, riso e altri cibi ricchi di amido ti impediranno di perdere peso o di farti ingrassare. Mangia cibi amidacei più complessi come riso integrale o quinoa se vuoi incorporare questo tipo di cibo nella tua dieta.
   • Prestare attenzione anche alle quantità. Il piatto non deve traboccare con troppe calorie. Assicurati che il tuo piatto sia mezzo pieno di verdure e non usarlo troppo generosamente.

3. 
   

   
   Fai degli spuntini sani. Fare uno spuntino tra i pasti ti aiuterà a mangiare meno durante i pasti e ti impedirà di riempirti di nuovo. Di solito facciamo uno spuntino tra i pasti e dopo cena. Cerca di conservare due spuntini al giorno e prenotali quando sei più affamato. Prendine uno se, ad esempio, hai fame dopo cena. Fallo anche se hai fame al mattino. Assicurati solo che questi snack siano piccoli e sani e non si trasformino in pasti completi.
   • Prova a mangiare uno o due cucchiai di purè di patate con una mela o un bastoncino di carota o una fetta di pane integrale con yogurt greco e un po 'di pollo. Queste proteine ​​combatteranno la fame e il sapore dolce calmerà le tue voglie.

4. 
   

   
   Mangia più verdure. Le verdure sono essenziali come parte di uno stile di vita sano e ti aiuteranno a non ingrassare. Verdure come cavoli, spinaci, avocado, barbabietole, rape e carote sono ricche di fibre, potassio e vitamine e sostanze nutritive essenziali che ti mantengono in salute e perdono peso.Ti aiuteranno anche a mangiare meno carne e cibi ricchi di amido come la pasta ricca di grassi e calorie. Integra le verdure con i tuoi due pasti principali e con i tuoi snack. Fibre e altri nutrienti aggiunti ti riempiranno più velocemente, permettendoti di mangiare di meno e perdere peso. Inoltre, sarai complessivamente più sano.
   • Prova ad aggiungere verdure come spinaci, peperoni, carciofi o broccoli ai piatti che ti piacciono la pizza, invece di coprirla con formaggio e salsiccia. Opta anche per un impasto completo per pizza. L'associazione tra tutto l'impasto e le verdure è deliziosa e ti riempirà davvero, il che ti aiuterà a mangiare meno e perdere più peso.
   • Puoi consumare un cucchiaio di hummus o mandorle schiacciate con una carota per un pernottamento. Le carote sono ideali per questo tipo di accompagnamento. Inoltre, le fibre e le proteine ​​di questi alimenti calmano rapidamente le tue voglie.
   • Prova invece le verdure fritte anziché le patatine fritte. Prova a friggere ortaggi a radice come barbabietole, zucca e rape per cena. Tagliare a fette, spruzzare olio vergine di oliva e sale marino e infornare. Questa è una scelta molto più sana delle patate e ti sazerà più velocemente.
   • Prepara un'insalata di spinaci o un cavolo al posto della lattuga. Queste due verdure contengono molti più nutrienti della lattuga e ti aiutano a combattere la fame senza perdere peso.
   • Confezione pasta che ti piace per vermicelli di zucca o zucchine. Il fascino e la consistenza sono gli stessi della pasta, ma con molte meno calorie e carboidrati e più nutrienti per combattere l'appetito e il grasso. Basta tagliare le zucchine a fettine sottili a mano o usando un pelapatate. Queste zucchine vermicelli si presentano sotto forma di filamenti che sembrano spaghetti, da cui prendono il nome. Quindi aggiungi il resto dei tuoi ingredienti come faresti per una cena italiana molto salutare.

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   Evita le varianti più leggere dei prodotti. Anche se dovresti consumare carne magra e olio di buona qualità, dovresti evitare versioni a basso contenuto di grassi di alcuni prodotti, come i latticini. Le quantità di lipidi presenti naturalmente negli alimenti ti aiutano a rimanere sazi più a lungo. Inoltre, i produttori tendono ad aggiungere molti integratori alimentari sintetici a questi prodotti, che denaturano quando rimuoviamo i lipidi. Questo integratore di grassi a lungo termine ti aiuterà a mangiare meno e a non ingrassare.
   • Invece, prova ad acquistare versioni naturalmente leggere di prodotti lattiero-caseari. L'unica differenza è che sono fatti dal latte scremato piuttosto che dal latte intero. Questi prodotti non contengono additivi sintetici mantenendo alcuni lipidi che calmano l'appetito, ma sono generalmente meno grassi.

6. 
   

   
   Rimuovere le bevande ad alto contenuto calorico. Alcuni drink possono essere fonti di calorie nascoste nella vita di tutti i giorni. Puoi consumare tra le 200 e le 400 calorie ogni volta che consumi una specialità ricca di zucchero e crema a base di caffè mentre vai al lavoro. Aggiungete alcune centinaia di calorie alla vostra dieta quotidiana aprendo una singola scatola di soda. Invece, batti la bevanda dolce per acqua e la tua crema speciale e zucchero per caffè nero o tè.
   • Aggiungi la crema alleggerita al tuo caffè, se non riesci a berlo semplicemente, piuttosto che alla panna intera. Puoi usare un dolcificante naturale come la Stevia invece della sua versione artificiale se ti piace il gusto della dolcezza.
   • Prova l'acqua naturale frizzante se ti piacciono le bevande a bolle. Manterrai il gusto gassoso senza zucchero o ingredienti artificiali.

7. 
   

   
   Non mangiare più fuori. Una delle cose peggiori da fare nel contesto della perdita di peso è mangiare fuori. È troppo difficile controllare gli ingredienti e il numero di calorie e si finisce per mangiare troppo senza accorgersene. Prova a preparare tutti i tuoi pasti a casa. In tal modo, sai cosa stai mangiando e mantieni un certo equilibrio nutrizionale.
   • Scegli verdure grigliate o insalate senza condimento se devi mangiare fuori. Prestare attenzione anche alle quantità. Ridurre le porzioni se sembrano troppo importanti per una persona.
   • Conserva pasta, carne grassa e patatine fritte. Questi alimenti sono pieni di calorie e mancano dei nutrienti necessari per riempirti più a lungo.

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   Lascia cadere il cibo spazzatura. Quando fai la spesa, non prendere prodotti come patatine, pasticcerie o dessert abbondanti. Non sarai tentato di forzarti in un impeto di debolezza se non li hai a casa. Acquista invece versioni salutari per snack come frutta secca, mandorle schiacciate, frutta fresca, verdura o cioccolato fondente.
   • Prova a mescolare un sano spuntino a base di mandorle naturali, uvetta o albicocche secche, un po 'di cioccolato fondente e una manciata di cereali integrali. Questa miscela è piena di gustose delizie e sostanze nutritive che combattono l'appetito.

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   Premiati con moderazione. Tutti amiamo alcuni tipi di alimenti che non sono necessariamente molto salutari. Invece di vietarti completamente di mangiarli, consenti loro di essere consumati una volta ogni due settimane. Se ti piacciono i cupcake, ad esempio, regalati un'eccellente varietà quando è il momento di concederti. Divertiti, mangiali lentamente e goditi l'esperienza. Diventerà qualcosa che ti motiverà ad attenersi al tuo programma alimentare per il resto del tempo.
   • Non ricompensarti troppo. Avrai maggiori probabilità di deviare dal tuo programma nutrizionale e di mangiare indietro tutto ciò che ti ha impedito di perdere peso in passato, se ti diverti ogni giorno.