Come perdere due chili in due settimane

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Esercizio per perdere peso
• Metodo 2 Mangia per perdere peso

Avrai bisogno di molta fatica e pazienza per perdere due chili in due settimane. Si ritiene generalmente che una perdita da 500 ga 1 kg a settimana sia una perdita di peso salutare, motivo per cui una perdita di 2 kg in due settimane può essere piuttosto ambiziosa. Dovrai cambiare dieta ed esercizio fisico regolarmente per perdere peso.

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Metodo 1 Esercizio per perdere peso

1. Fai attività fisica al mattino. Se pratichi sport in questo momento nel pomeriggio o la sera, dovresti considerare di cambiare l'abitudine per farlo al mattino.
   • Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio mattutino stimola la capacità del corpo di bruciare calorie immagazzinate nei grassi invece di utilizzare le calorie consumate durante il giorno.
   • Vai a lavorare dai 20 ai 30 minuti dopo il risveglio. Inoltre, facendolo al mattino, ti assicuri di non essere troppo occupato o stanco durante il giorno ed evitare di praticare sport.
   • Può essere difficile cambiare le tue abitudini in anticipo. Ma dopo qualche giorno alzarti presto e andare a letto presto, ti abituerai.

2. 
   

   
   Fai esercizi ad intervalli ad alta intensità. Questi esercizi sono popolari al giorno d'oggi per buoni motivi. Gli studi hanno dimostrato che possono bruciare più grassi mantenendo il metabolismo a un livello superiore per un periodo più lungo rispetto agli esercizi tradizionali.
   • Tipici esercizi ad intervallo ad alta intensità includono esercizi molto intensi per un breve periodo di tempo (ad esempio, s) nel mezzo di periodi più lunghi di esercizio moderato (come il jogging). Includi uno o due giorni di questi esercizi a settimana.
   • Fai 45 minuti di allenamento cardio con 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti per riposare. I 25 minuti al centro dovrebbero essere trascorsi da 30 a 60 secondi prima di tornare agli esercizi di intensità moderata per 2-4 minuti.
   • Questi esercizi a intervalli stimolano la produzione dell'ormone della crescita fino al 450% per 24 ore. Questo ti aiuta a perdere grasso invece di muscoli, il che è ottimo per perdere peso.
   • Raggiungerai un'alta intensità all'80-85% della frequenza cardiaca massima. Non sarai in grado di tenere una conversazione e ti sentirai senza fiato. Gli esercizi moderati rappresentano dal 65 all'80% della frequenza cardiaca massima. Puoi avere una conversazione, ma avrai qualche difficoltà a respirare. Alternare tra i due.

3. 
   

   
   
   
   Inizia a sollevare pesi. Nei giorni in cui non ti alleni ad intervalli ad alta intensità, includi l'allenamento con i pesi. Non dimenticare che ci vuole tempo per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, regolari esercizi di sollevamento pesi e una dieta sana possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare in un periodo compreso tra le quattro e le dodici settimane, aumentando il tuo metabolismo.
   • Gli esercizi di forza ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare magra. Più muscoli magri hai, più alto sarà il tuo metabolismo.
   • Inizia la settimana con esercizi popolari come riccioli per bicipiti, sdraiati, canottaggio, flessione, affondi ed esercizi per polpacci. Questi sono esercizi rapidi che puoi facilmente incorporare nella tua routine corrente.
   • Prova le macchine per pesi, kettlebell o nastri TRX. Ancora meglio, allenati con un amico o un allenatore personale per mostrarti come utilizzare questa nuova attrezzatura.
   • Fai una serie di dodici a quindici ripetizioni. Ripeti due o tre volte.

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   Includi altre forme di esercizio cardio. Oltre agli esercizi di intervallo e di peso, puoi includere giorni in cui svolgi altre attività cardiovascolari. Questo tipo di esercizio ti aiuterà anche a perdere peso.
   • Come per gli esercizi a intervalli, gli esercizi cardio possono bruciare molte calorie in ogni sessione. Includere tra 150 e 300 minuti di questi esercizi a settimana (compresi gli esercizi a intervalli).
   • Ecco alcune idee di attività: jogging, corsa, ellittica, danza, nuoto o lezioni di aerobica.
   • Una delle principali differenze tra esercizi di cardiotraining ed esercizi ad intervallo ad alta intensità è che l'allenamento cardio dovrebbe essere eseguito a un'intensità costante costante, senza alternare periodi molto intensi e altri più moderati.

Metodo 2 Mangia per perdere peso

1. 
   

   
   Crea una mancanza di 1.250 calorie al giorno. 400 g equivalgono a circa 3.500 calorie, quindi 2 kg equivalgono a 17.500 calorie. Per 14 giorni, questo fornisce 1.250 calorie al giorno. Puoi creare questo deficit esercitando, ma dovrai anche ridurre la quantità di calorie che consumi attraverso la tua dieta per perdere i tuoi 2 kg in due settimane.
   • Anche se perdi peso riducendo le calorie che mangi, se elimini troppo, potresti effettivamente rallentare la perdita di peso, causare carenze e sentirti stanco.
   • Non dimenticare che bruci calorie anche quando fai sport. Questo deve avvenire contemporaneamente a un deficit calorico inferiore per aiutarti a perdere peso più facilmente.
   • Tieni un diario alimentare o usa un'app speciale per trovare il numero di calorie che stai consumando in questo momento e sottrarre da 500 a 750 da quel numero. Continua a tenere traccia del numero di calorie che assumi per assicurarti di non mangiare troppo e di seguire i tuoi obiettivi.

2. 
   

   
   Fai una ricca colazione. La colazione è un pasto importante, soprattutto quando stai cercando di perdere peso.
   • Non mangiare nulla Devi consumare molte proteine ​​e fibre per aiutarti a ricaricarti e sentirti più pieno più a lungo.
   • La combinazione di un aumento di proteine ​​e fibre ti aiuterà a sentirti sazio per diverse ore dopo la fine del pasto. Inoltre, le fibre aggiungono consistenza al cibo, permettendoti di sentirti più pieno più velocemente.
   • Prova a mangiare fiocchi d'avena con latte scremato, 0% di yogurt con 60 g di musli magri e una manciata di frutti di bosco o una frittata con due uova e verdure diverse dai cibi ricchi di amido o un uovo sodo.

3. 
   

   
   Cerca di limitare i carboidrati. Può essere facile perdere 2 kg in due settimane, ma può essere ancora più semplice seguendo alcuni suggerimenti dietetici. Perderai peso ancora più velocemente limitando l'assunzione di carboidrati.
   • Si trova in molti alimenti. Tuttavia, potresti perdere peso più facilmente limitando alcuni tipi di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto calorico.
   • I carboidrati si trovano nei seguenti alimenti: zucchero e alimenti con aggiunta di zucchero, latticini, cereali, cibi ricchi di amido, legumi e frutta.
   • Invece di mangiare pane, riso o pasta, sostituisci questi carboidrati con verdure come broccoli, spinaci, cavolfiore, sedano e peperoni. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali per la tua salute.
   • Ricorda che tutti gli zuccheri sono carboidrati, motivo per cui dovresti evitare cibi con zuccheri aggiunti per ridurre l'assunzione. Controlla le informazioni nutrizionali e leggi l'elenco degli ingredienti per aggiungere zucchero.

4. 
   

   
   Mangia proteine ​​e verdure ad ogni pasto. Come per la colazione, i pasti ricchi di proteine ​​con verdure a basso contenuto calorico possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente di una semplice dieta ipocalorica.
   • Invece di contare i grammi di proteine ​​che consumi ogni giorno, concentrati su una o due porzioni di proteine ​​magre ad ogni pasto e spuntino. Sarai quindi sicuro di averne abbastanza di questo nutriente essenziale.
   • Una porzione di proteine ​​rappresenta tra 90 e 120 g di legumi come fagioli o lenticchie. Assicurati di misurare le porzioni per seguire la tua dieta.
   • Scegli proteine ​​magre come pollame, uova, manzo magro, tofu o prodotti a base di latte scremato per evitare di consumare troppe calorie.
   • Accompagna la tua fonte di proteine ​​vegetali. Invece, prova a mangiare verdure non amidacee come insalate, broccoli, peperoni, cavoletti di Bruxelles e pomodori perché hanno poche calorie. Includere una porzione di 240 go 500 g nel caso di insalate.
   • Sono anche ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali che possono aiutarti a sentirti più soddisfatto consumando meno calorie.

5. 
   

   
   Sostituisci gli alimenti trasformati. Limitare o evitare il consumo di alimenti trasformati durante queste due settimane per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo senza problemi.
   • Gli alimenti trasformati sono noti per contenere più calorie, zuccheri aggiunti, forme dannose di grassi e altri conservanti.
   • Se consumi alimenti trasformati regolarmente o in grandi quantità, eviterai la perdita di peso e potresti addirittura prenderne alcuni.
   • Ad esempio, evitare l'alcool, le bevande zuccherate come bibite, dolci, pasticcini, gelati, torte, cereali per la colazione, cibi fritti o carni trasformate ad alto contenuto di grassi.
   • Ad esempio, scambia il tuo biscotto serale con una frutta e un cioccolato fondente, o anche un piccolo yogurt che contenga meno calorie e zucchero. Invece di ordinare un sandwich di pollo fritto, scegli petto di pollo grigliato e verdure verdi.

• Parla sempre con il tuo medico prima di perdere peso. Può dirti se questo è indicato nel tuo caso.
• Due settimane sono il momento perfetto per perdere 2 kg. Tuttavia, non è abbastanza lungo da perdere di più. Se vuoi perdere 5 kg o più, devi concederti più tempo.