Come alleviare il mal di schiena senza farmaci

Autore: Monica Porter

Data Della Creazione: 22 Marzo 2021

Data Di Aggiornamento: 16 Maggio 2024

Video: L’esercizio più adatto per il mal di schiena

Contenuto

stadi
Metodo 1 Usa i metodi di cura personale
Metodo 2 Cerco l'aiuto di un professionista della salute
Metodo 3 Tonifica la schiena

In questo articolo: Uso dei metodi di cura personale Cerca l'aiuto di un professionista della salute Tonificazione della schiena49 Riferimenti

Il mal di schiena dei passeggeri è molto comune. Circa l'84% degli adulti soffre di volta in volta dolore alla schiena. Il mal di schiena cronico e il dolore possono influenzare la tua vita attiva e la tua salute. Tutti i tipi di mal di schiena non richiedono farmaci, ma è necessario consultare un medico prima di prendere in considerazione qualsiasi tipo di trattamento. Nel frattempo, ci sono molte cose che puoi fare per alleviare il mal di schiena senza assumere farmaci.

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Metodo 1 Usa i metodi di cura personale

Applica il calore. Il calore è spesso raccomandato per alleviare il mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena. L'applicazione del calore aiuta a calmare la tensione e gli spasmi muscolari. Se il tuo dolore è cronico e non è il risultato di una lesione, il calore può davvero alleviarlo.
- Usa una borsa dell'acqua calda o un termoforo per applicare calore secco sulla schiena. Avvolgere la borsa dell'acqua calda in un asciugamano per evitare scottature. Non addormentarsi mentre si utilizza un termoforo e non applicare per più di 15-20 minuti alla volta.
- Un bagno caldo o una doccia calda possono anche alleviarti. La sauna e la jacuzzi possono anche essere molto rilassanti.
Usa un impacco di ghiaccio. L'uso del gelato non è sempre molto conveniente per lenire il mal di schiena. Il ghiaccio è utile solo quando il dolore è accompagnato da infiammazione, come nel caso dell'artrite dorsale. In questo tipo di caso, il ghiaccio può prevenire il gonfiore dei tessuti.
- Per ottenere un impacco di ghiaccio, immergi un asciugamano in acqua fredda. Premere per rimuovere l'acqua in eccesso. Piega l'asciugamano e mettilo in un sacchetto di plastica richiudibile. Metti la busta nel congelatore per circa 15 minuti. Applicare questo impacco di ghiaccio sull'area del dolore per 10 minuti. Ripeti questa applicazione fino a tre volte al giorno.
- Un sacchetto di verdure surgelate può essere utilizzato anche come impacco di ghiaccio se non si ha abbastanza tempo. Scegli un sacchetto contenente piccole verdure divise uniformemente come piselli e mais. Ciò consentirà al freddo di diffondersi più uniformemente durante l'applicazione.
Utilizzare un rullo di schiuma. L'uso di un rullo di schiuma può alleviare il dolore. Di solito hanno una lunghezza di 120-180 cm e sembrano tagliatelle da piscina (puoi anche usare una lunga tagliatella da piscina per iniziare).
- Sdraiati su una superficie piana e ruota il rotolo perpendicolarmente alla schiena. Metti il rullo appena sotto le scapole. Sbucciare i fianchi a pochi centimetri da terra. Prendi i piedi e tira avanti e indietro la schiena per alcuni minuti senza lasciare il rullo.
- Inizia con un rullo in schiuma morbida. I rulli in schiuma che sono molto duri e con dossi o noduli sui punti di innesco possono essere molto difficili per i principianti.
Cambia la tua postura Saffing o in piedi in modo improprio possono aumentare la pressione sulla schiena e causare dolore. Una buona postura può quindi alleviare la contropressione e lenire i dolori esistenti. Può anche ridurre la frequenza del mal di schiena.
- Tonificare i muscoli addominali come raccomandato dal primo metodo può migliorare la postura. Questi muscoli sono in relazione diretta con la colonna vertebrale e il bacino e aiutano a mantenere il corpo in buona forma.
- Esercizi di flessibilità come yoga e pilates sono buoni esercizi per migliorare la postura. Sono fatti di movimenti lenti e morbidi, contrariamente ai movimenti bruschi e bruschi degli esercizi classici. Questi movimenti hanno meno probabilità di aggravare il mal di schiena.
- Presta attenzione alla tua posizione seduta o in piedi durante il giorno. Le spalle devono essere abbassate e non cadere in avanti. La testa dovrebbe rimanere nella sua posizione normale e non sporgersi in avanti o in basso. All'inizio può sembrare difficile correggere la postura, ma con un po 'di vigilanza, dopo potresti sentirti meglio.
Stabilire una posizione di lavoro corretta ed ergonomica. Il dolore alla schiena e alle spalle può essere innescato da una seduta prolungata. Una cattiva posizione di lavoro può inclinare la testa verso il basso e far cadere le spalle in avanti. Stabilire una corretta posizione ergonomica può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Ricorda di appoggiare i piedi sul pavimento. Assicurati che i gomiti e la parte inferiore della schiena siano appoggiati su supporti.
- Assicurati che lo schermo sia allo stesso livello degli occhi o leggermente al di sotto, quindi non devi piegare la testa per guardarlo. Non mettere la tastiera o il mouse molto lontano da te, poiché sporgersi in avanti per molto tempo può creare tensione alla schiena.
- Non esiste una posizione o una postura standard che possano rendere tutti felici. Tuttavia, rispettando i principi di base, si può alleviare il mal di schiena.
Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Alcuni tipi di mal di schiena sono aggravati da stress e tensione. La terapia progressiva di rilassamento muscolare può insegnarti come rilassare e alleviare i dolori muscolari. Con il rilassamento muscolare progressivo, ti contrai, rilassi e respiri profondamente. Questi movimenti possono darti un senso di pace e benessere.
- Per eseguire questo tipo di esercizio, trova un luogo tranquillo e silenzioso. Pianifica sessioni di 15 minuti.
- Mettiti in una posizione comoda. Allenta gli abiti, siediti o sdraiati. Se lo desideri, puoi ascoltare musica rilassante.
- Inizia con i muscoli facciali o con i piedi. A seconda delle tue preferenze, fai esercizi mentre lavori nella parte superiore o inferiore.
- Stringere più muscoli contemporaneamente più forte che puoi. Ad esempio, per la fronte, alza le sopracciglia il più possibile. Piega la fronte e rimani in questa posizione per 5 secondi, quindi rilascia.
- Quindi vai agli esercizi con gli occhi e il naso. Chiudi gli occhi il più forte possibile. Tenere la tensione per 5 secondi, quindi rilasciare.
- Continua a contrarre tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. Per ciascun gruppo muscolare, mantenere la tensione per 5 secondi prima di rilasciare.
- I principali gruppi muscolari che devi contrarre includono i muscoli della fronte, degli occhi, del naso, delle guance, della mascella, delle mani, delle braccia, degli avambracci, delle spalle, della schiena, della pancia, dei fianchi, dei glutei, delle cosce, dei piedi e delle dita dei piedi.
Prova il tavolo da pranzo o la sedia. L'uso della tabella di inversione può consentire di rilassare e decomprimere la colonna vertebrale, che può calmarti per un po '. Inoltre, l'uso di tale tabella aumenta il flusso di ossigeno al cervello, migliora la circolazione sanguigna nel corpo e allevia lo stress riducendo la tensione muscolare. Sebbene questo metodo offra solo un sollievo temporaneo, ad alcune persone piace usarlo per essere sollevato anche per un po '. Consultare il proprio medico prima di considerare l'uso di una tabella di conversione.
- Il tavolo o la sedia invertita aumenta la pressione sanguigna. In caso di ipertensione o malattie cardiache o glaucoma, non utilizzare la tabella di inversione.
- Se si decide di utilizzare la terapia di inversione, iniziare delicatamente con i gradi inferiori. Andare molto veloce e molto in alto può causare lesioni.
Cambia il tuo materasso. Se i metodi usati sopra non hanno funzionato, il tuo materasso potrebbe causare mal di schiena. Non esiste un materasso "di tipo" progettato per chi ha mal di schiena. Tutto dipende dalla posizione del tuo sonno. Tuttavia, cambiare il materasso può alleviare il mal di schiena, soprattutto se il materasso che hai usato spesso era morbido e flaccido.
- Alcune guide del consumatore spesso classificano i materassi in base alle posizioni del sonno che preferiscono. Puoi cercare le guide all'acquisto dei materassi che ti aiuteranno a determinare il tipo di materasso adatto a te.
- Prova tu stesso il materasso prima di acquistarlo. Ciò che si adatta a una persona potrebbe non essere adatto a un'altra persona. Cerca un materasso che trovi comodo.
- È inoltre possibile utilizzare cuscini o cuscini per migliorare la posizione del sonno. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia per sostenerlo. Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale o la schiena in perfetto allineamento. Evita di dormire a pancia in giù, poiché ciò può causare tensione ai muscoli della schiena e torsioni.

Metodo 2 Cerco l'aiuto di un professionista della salute

Riconosci i tuoi limiti. In generale, anche il mal di schiena grave può essere alleviato attraverso la cura personale e il mal di schiena più comune è principalmente quello della parte bassa della schiena. Tuttavia, se il mal di schiena non migliora dopo 4 settimane, consultare un medico. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione altri trattamenti.
- Alcune cause comuni di mal di schiena includono l'artrite, la malattia degenerativa del disco e altri problemi muscolari e nervosi. Se il mal di schiena persiste, consultare un medico.
Sapere come riconoscere i sintomi più gravi. La maggior parte dei dolori alla schiena possono essere curati da soli o con alcuni trattamenti complementari. Tuttavia, alcuni sintomi indicano che il mal di schiena è un segno di altri problemi di salute più gravi. Consultare immediatamente un medico se si manifesta uno dei seguenti sintomi:
- un dolore che si estende dalla schiena alla gamba,
- dolore che aumenta quando pieghi o pieghi la gamba,
- dolore che peggiora durante la notte o ti impedisce di dormire,
- un mal di schiena accompagnato da febbre,
- mal di schiena con problemi urinari o intestinali,
- mal di schiena con debolezza e intorpidimento delle gambe.
Prova a fare un massaggio. I massaggi regolari si sono spesso dimostrati efficaci nell'alleviare il mal di schiena e la disabilità. Il massaggio è particolarmente efficace nel fornire un sollievo immediato e immediato al mal di schiena. Uno studio ha dimostrato che i massaggi settimanali hanno migliorato significativamente il mal di schiena dopo 10 settimane, rispetto ad altri metodi di trattamento.
- Molte compagnie di assicurazione sanitaria e agenzie sanitarie coprono il "massaggio terapeutico" quando il medico raccomanda un massaggiatore registrato. Parlate con il vostro medico e decidete insieme se questa opzione è adatta a voi.
- In un test in cui si è cercato di confrontare i trattamenti per la schiena come massaggio, agopuntura e metodi personali, il massaggio è stato molto più efficace di altri metodi nel trattamento del mal di schiena o della disabilità. Il massaggio è anche il metodo che richiede la minima quantità di antidolorifici.
Prendi in considerazione la terapia di manipolazione spinale. La terapia di manipolazione spinale è praticata da un gran numero di specialisti della salute, tra cui chiropratici e fisioterapisti. Numerosi studi hanno dimostrato che la manipolazione spinale è efficace per il trattamento del mal di schiena lieve e moderato.
- Ottieni "sempre" di amministrare questi trattamenti da uno specialista qualificato e autorizzato. Mentre è vero che la manipolazione spinale è sicura se eseguita da uno specialista, questa terapia può anche creare enormi problemi di salute se eseguita male.
- La manipolazione spinale non è una buona opzione per te se hai i nervi dolenti. Chiedi al medico prima di iniziare questo tipo di terapia per assicurarti che non rappresenti un rischio per la salute.
Prova l'agopuntura. La lacupuntura non è una "soluzione rapida" per il mal di schiena. È una terapia che sembra efficace solo per il trattamento di disturbi gravi situati nella parte bassa della schiena. Diversi studi clinici hanno dimostrato che l'allenamento professionale è utile per alleviare la lombalgia.
- È importante ricordare che, sebbene diversi studi abbiano dimostrato che l'agopuntura è efficace nell'alleviare la lombalgia, potrebbe non essere efficace nel migliorare la funzione e la disabilità. Ma, quando combinato con altri farmaci, sembra essere più efficace per alleviare il dolore e migliorare il funzionamento rispetto a qualsiasi trattamento individuale.
- Chiedi al tuo medico di raccomandare uno specialista di aumento del seno. È essenziale che tutti coloro che hanno a cuore la tua salute lavorino insieme.
- La commissione nazionale di certificazione per l'agopuntura e la medicina cinese in Francia è la FNMTC (Federazione nazionale per la medicina tradizionale cinese). Non tutte le assicurazioni sanitarie coprono trattamenti di medicina complementare, ma l'assicurazione può probabilmente coprirle se l'assistenza è fornita da un professionista autorizzato.
Prova la terapia comportamentale cognitiva. La terapia comportamentale cognitiva, abbreviata in CBT, rileva pensieri e credenze dannosi e li sostituisce con quelli che sono positivi e sani. Uno degli approcci alla CBT è essere interessato a come l'individuo reagisce al dolore. Molti studi hanno dimostrato che questa terapia è efficace nel trattamento del dolore cronico, incluso il mal di schiena.
- La terapia comportamentale cognitiva può essere una buona opzione quando il mal di schiena proviene da una causa sconosciuta.
- Consultare il proprio medico o compagnia assicurativa per conoscere i terapisti nella propria zona. Poni domande ad alcuni di loro e chiedi loro di condividere la loro esperienza di terapia cognitiva comportamentale.

Metodo 3 Tonifica la schiena

Chiedi prima al tuo medico. Dal momento che il mal di schiena può provenire da diverse cause, sarebbe bello chiedere al medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o tipo di trattamento. Ciò è particolarmente vero se si è verificata una scossa grave come una caduta o un incidente d'auto. Alcuni problemi alla schiena devono essere "trattati" con terapie e farmaci riabilitativi.
- È importante che il medico che ti sta seguendo conosca da vicino quali trattamenti o programmi stai seguendo per alleviare il mal di schiena. Questo gli permetterà di sapere quali trattamenti sono i migliori per te.
Muoversi. Se il mal di schiena non proviene da una lesione grave, riportare la schiena nella sua posizione normale può consentire di alleviare questo danno transitorio dopo alcuni giorni. Se non indicato dal medico, evitare di rimanere a letto per più di 3 giorni.
- Chiedi sempre il parere del medico prima di ricominciare le tue attività quotidiane. Se hai avuto uno shock o un grave trauma, provare a "gestire il dolore da solo" può portare ad altre lesioni e traumi.
Esegui alcuni esercizi aerobici. Moderati esercizi aerobici come nuoto, passeggiate e ciclismo possono alleviare il mal di schiena cronico. Questi esercizi possono anche aggravare un forte dolore, quindi non iniziare immediatamente un programma di esercizi. In genere, è consigliabile iniziare un programma di esercizi dopo 4-8 settimane.
- Non esercitare troppa pressione sui muscoli inferiori immediatamente. Gli esercizi che possono causare tensione nei muscoli della parte bassa della schiena sono esercizi di flessione su una macchina, sit-up e flessione in avanti. Rafforza e tonifica i muscoli gradualmente e non forzare troppo in una volta.
- Se possibile, lavora con un professionista per avere un programma di esercizi personalizzato. Il medico, il fisioterapista, il personal trainer o il fisioterapista possono aiutarti a determinare quali tipi di esercizi sono appropriati per la tua situazione.
Migliora la flessibilità del tuo corpo. Il miglioramento della flessibilità del corpo aiuta a ridurre il mal di schiena. Esercizi di stretching e yoga si sono dimostrati efficaci nel ridurre il mal di schiena e prevenirlo. Ecco alcuni esercizi da provare.
- Sdraiati sulla schiena e unisci le gambe. Fletti le ginocchia. Metti le braccia ai lati. Ruota le ginocchia su un lato del corpo, tenendo le braccia sui fianchi. Rimani in questa posizione per 20 secondi. Respirare delicatamente e ad intervalli regolari mentre si preme e si rilascia. Ripeti il movimento sul retro.
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Prendi una gamba da dietro il ginocchio. Tirare leggermente la gamba verso il petto. Non spingerti oltre i tuoi limiti. Rimani in questa posizione per 20 secondi, quindi rilascia. Riprendi il movimento con l'altro piede.
- Allunga i muscoli flessori dell'anca. Inginocchiati su un ginocchio e solleva la mano dallo stesso lato (se ti inginocchi sul piede sinistro, solleva la mano sinistra). Inclina i fianchi leggermente in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
Lavora il tuo equilibrio. I dolori nella zona lombare possono aumentare se i muscoli addominali non sono abbastanza fermi da sostenere il corpo. L'esecuzione di esercizi di rafforzamento del lavoro rafforzerà i muscoli addominali e questo migliorerà la postura.
- La posizione "Superman". Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese (la posizione del "supereroe"). Mentre tieni i fianchi a terra, abbassa le scapole. Togli le braccia e le gambe da terra. Tenere questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilasciare. Ripeti il movimento fino a 10-20 volte.
- Gli esercizi di "inclinazione del bacino". Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Contrai i muscoli della pancia. Devi tenere la schiena compressa a terra e i fianchi sollevati. Rimani in questa posizione per 10 secondi, respirando a intervalli regolari, quindi rilassati. Ripeti 8-12 volte.
- Crea il "ponte". Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e lascia solo le ginocchia sul pavimento. Riposando sulle ginocchia, sollevare i fianchi da terra e sollevarli. Devi sentire una contrazione nei glutei. Sollevare i fianchi fino a formare una linea retta tra ginocchia, fianchi e spalle. Mantenere questa posizione per 6 secondi, rilasciare e ripetere lo stesso movimento 8-12 volte.
- Esercizi di seduta con l'aerostato. Usa una palla per esercizi per migliorare gli addominali. Inizia mentendo sulla palla. Fai scorrere fino a quando i fianchi non sono sospesi sulla palla. Metti i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e sdraiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto. Contrai i muscoli della pancia per far avanzare il busto. Devi sentire uno scricchiolio nell'addome e non sulle spalle o sulla schiena. Ripeti il movimento 10-20 volte.
Fai taichi o yoga. Il Tai Chi è un'arte marziale cinese moderata che combina movimenti lenti e delicati con la meditazione. Molti studi hanno dimostrato la sua efficacia nel trattamento della lombalgia cronica. Lo yoga si è dimostrato efficace anche nel trattamento della lombalgia cronica.
- Molte persone riconoscono che la combinazione della meditazione consapevole e degli esercizi fisici delicati e moderati di taichi e yoga può ridurre il dolore.
- Se sei incinta, soffri di problemi articolari e hai ossa rotte o ernie, consulta il tuo medico prima di iniziare lo yoga.
Scopri come alzarti correttamente. Il mal di schiena è spesso causato da una cattiva postura quando ci si alza. Che tu stia facendo allenamento con i pesi o semplicemente lavorando, non esercitare una pressione extra sulla schiena nel modo sbagliato di alzarti.
- Tieni la schiena dritta e piegati piegando le ginocchia. Non abbassarti piegando i fianchi.
- Tieni saldamente l'oggetto che hai. Non alzarti torcendoti.
- Se ti piace fare molti esercizi di piegatura, assicurati di eseguirli correttamente. Una cattiva postura durante la flessione, come la schiena o le spalle arcuate, può provocare dolore e lesioni. Scopri come rimanere in contatto con un fisioterapista o un personal trainer o guarda i video per imparare a eseguire correttamente i movimenti di flessione.
- Se al lavoro sollevi spesso oggetti pesanti, usa un tutore ortopedico, ma solo con moderazione. Indossare il corsetto a intervalli di 15 minuti e solo per sollevare un carico pesante. Altrimenti i muscoli della schiena non avranno la fermezza di cui hanno bisogno per sollevare carichi pesanti.
Perdere peso. La Lobesità crea ulteriore pressione sui dischi intervertebrali della colonna vertebrale. Questi dischi svolgono il ruolo di ammortizzatori delle vertebre della colonna vertebrale. Le persone obese hanno quattro volte più probabilità di soffrire di mal di schiena rispetto alle persone con peso normale.
- Fortunatamente, l'esercizio fisico regolare anche 20-30 minuti al giorno può ridurre il rischio di mal di schiena del 32%. Anche se si tratta di semplici esercizi.
Smetti di fumare. Il tabacco è la fonte di molti problemi di salute e il mal di schiena non fa eccezione. Uno studio recente ha scoperto che i fumatori hanno maggiori probabilità di soffrire di mal di schiena rispetto ai non fumatori. Questa ricerca ha coinvolto persone di ogni peso, magre o obese.
- È noto da tempo che il tabacco interrompe il circuito cerebrale. È ovvio che il tabacco riduce la capacità immunitaria del corpo. Di conseguenza, le persone che fumano hanno, come confermato da uno studio, 3 volte più probabilità di soffrire di mal di schiena cronico rispetto alle persone che non fumano.
- La buona notizia è che smettendo di fumare si riduce la vulnerabilità a determinati disturbi cronici, tra cui il mal di schiena.