Come perdere grasso (per le donne)

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Stabilisci obiettivi ragionevoli
• Determinare un obiettivo di perdita di peso che è salutare
• Calcola un obiettivo calorico ragionevole
• Conosci i tuoi bisogni di macronutrienti
• Metodo 2 Comprendi le tue attuali abitudini alimentari
• Metodo 3 Raccomandazioni varie
• Metodo 4 Attività fisica
• Metodo 5 Calcola la perdita di grasso
• Metodo 6 Stabilizza il tuo peso

In questo articolo: Stabilisci obiettivi ragionevoli Includi le tue attuali abitudini alimentari Raccomandazioni Attività assoluta Calcola la perdita di grasso Dimagrisci il peso11 Riferimenti

Non ci sono trentasei soluzioni: il grasso non è facile da perdere e peggiora se hai ceduto a tutte queste diete. La buona notizia è che una buona dieta è una semplice aritmetica: se vuoi perdere grasso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Ma molte donne sono spesso fuorviate e confuse quando si tratta di sapere quante calorie devono consumare e da quali alimenti. Continua a leggere per scoprire un programma di perdita di peso realistico, versatile e basato sulla ricerca scientifica.

stadi

Metodo 1 Stabilisci obiettivi ragionevoli

Determinare un obiettivo di perdita di peso che è salutare

1. 
   

   
   Calcola il tuo indice di massa corporea. L'indice di massa corporea è un numero basato sull'altezza e sul peso, che è un buon indicatore del grasso corporeo. È comunemente usato dal medico per scoprire se hai il peso corretto.
   • Per calcolare il tuo indice di massa corporea, dividi semplicemente il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in centimetri e al quadrato.
     • Se, ad esempio, misuri 1,70 metri e pesa 62 chili, eseguirai il seguente calcolo: 62 diviso per 170 quadrati = 21,5, che è un indice ideale.

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   Determina il tuo indice di massa corporea ideale. Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. Un BMI tra 18,5 e 25 è considerato normale. Un BMI tra 26 e 29 è considerato sovrappeso, mentre un BMI di 30 e superiore è un segno di obesità.
   • Dovresti raggiungere un BMI tra 18.5 e 25.

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   Ponetevi le domande giuste. Pensa al motivo per cui vuoi perdere peso. È vanità o per motivi di salute? Pensa al tuo obiettivo finale, mettilo per iscritto. Attacca questa lente in un luogo dove puoi vederla regolarmente, come la porta del frigorifero, lo specchio del bagno o la scrivania.

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   Sappi che non c'è modo di ridurre il grasso in modo localizzato. Nonostante ciò che alcuni annunci pubblicitari ti dicono, non puoi perdere peso in modo mirato (tranne che con una liposuzione). Devi perdere peso ovunque e non cercare di perdere peso in caso di problemi, come fianchi, pancia o cosce. E l'unico modo per farlo è consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Leggi il passaggio successivo per scoprire come.

Calcola un obiettivo calorico ragionevole

1. 
   

   
   
   
   Calcola il tuo tasso metabolico di base. Questa percentuale indica quante calorie bruci al giorno solo respirando e digerendo il cibo. Questo calcolo è importante per determinare il fabbisogno calorico di base.
   • Per calcolare il metabolismo basale, utilizzare la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
     • Un esempio: una donna di 30 anni che misura 1,70 me pesa 58 kg avrà il seguente metabolismo di base: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 calorie per giorno.

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   Calcola le calorie totali bruciate al giorno. Se sei sedentario, moltiplica il tuo indice metabolico per 1,2. Se hai un'attività moderata, moltiplicala per 1.3. Se sei molto attivo, moltiplicalo per 1.4. Questo numero finale è una stima del numero di calorie che bruci al giorno.
   • Se, ad esempio, il tuo metabolismo basale brucia 1.388 calorie come nell'esempio sopra e hai una vita molto attiva, dovresti moltiplicarlo per 1,4 e troverai un risultato di circa 2.000 calorie per giorno.

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   Calcola il tuo obiettivo calorico. Un ragionevole obiettivo calorico sarebbe quello di consumare tra il 15 e il 30% in meno di calorie rispetto al numero attualmente bruciato. Per fare questo, moltiplica il numero di calorie bruciate per 0,70 (quindi il 30%).
   • Se, come nell'esempio sopra, bruci circa 2000 calorie al giorno, allora dovresti assumere un apporto calorico giornaliero da 1400 a 1600 calorie.
   • Più il tuo deficit calorico è vicino al massimo (30%, quindi 1400 calorie) e più velocemente perdi peso, ma avrai difficoltà a tenere il passo. E più il tuo deficit calorico sarà basso, così vicino al 15% e più sarà facile da mantenere ma la tua perdita di peso sarà più lenta.

Conosci i tuoi bisogni di macronutrienti

1. 
   

   
   Calcola il tuo fabbisogno proteico al giorno. Di solito dovrai consumare circa 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso. Più sei attivo, soprattutto se hai un'intensa attività fisica, più proteine ​​dovresti consumare. Le proteine ​​sono necessarie per rigenerare i muscoli dopo lo sport e per prevenire la perdita muscolare con l'età.
   • Perderai massa muscolare e grasso se non consumi abbastanza proteine. Quindi, se vuoi essere più snello e sodo, non magro e inerte, assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​come parte di un ridotto apporto calorico.
   • Per calcolare quante proteine ​​hai bisogno al giorno, moltiplica il tuo peso per 2 e converti il ​​risultato in grammi.
     • Se, ad esempio, pesa 60 kg, è necessario moltiplicare questo peso per due, il che fornisce 120 g di proteine ​​al giorno.
   • Per convertire grammi di proteine ​​in calorie, sappi che ogni grammo di proteine ​​produce 4 calorie. Quindi devi solo moltiplicare i tuoi grammi di proteine ​​per quattro.
     • Se, ad esempio, pesa 60 kg e dovessi mangiare 120 gamme di proteine, puoi moltiplicare questo risultato per quattro, ottenendo 480 calorie di proteine ​​al giorno.

2. 
   

   
   Calcola la quantità di grasso di cui hai bisogno al giorno. È spesso allettante, durante una dieta, ridurre drasticamente o addirittura eliminare completamente i lipidi. Ma sono necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo. I lipidi forniscono una buona rigenerazione cellulare e una produzione ormonale soddisfacente. Un'eccessiva riduzione del grasso nella dieta può effettivamente ridurre la perdita di peso, per non parlare del fatto che sarai terribilmente affamato. Contare quindi dal 20 al 35% dell'apporto calorico per i lipidi.
   • Per scoprire quanto grasso devi consumare al giorno, moltiplica l'apporto calorico giornaliero da 0,2 a 0,3.
     • Ad esempio, se prevedi di consumare 1600 calorie al giorno, moltiplicalo per 0,2 e avrai 320 calorie per il grasso.
   • Per sapere quanti grammi di grassi dovresti mangiare, sappi che ci sono 9 calorie per grammo di grassi. Per convertire le calorie in grammi, devi solo dividere il numero di calorie per 9 (nel nostro esempio: 320: 9 = 35 grammi di grassi).

3. 
   

   
   Calcola la quantità di carboidrati di cui hai bisogno al giorno. A differenza delle proteine ​​e dei lipidi necessari per le cellule del tuo corpo, i carboidrati non sono essenziali per il corretto funzionamento degli elementi che strutturano il corpo. I carboidrati sono solo una fonte di energia. Il tuo corpo non ha esigenze specifiche di carboidrati. La quantità di carboidrati viene calcolata dal numero di calorie rimaste dopo aver sottratto proteine ​​e lipidi essenziali.
   • Se, ad esempio, sei una donna attiva di 30 anni che pesa 60 kg e pianifica di mangiare 1600 calorie al giorno, ecco come. Sai dai passaggi precedenti che è necessario consumare 480 calorie in proteine ​​e 320 calorie in grassi al giorno. Hai ancora altre 800 calorie per i carboidrati.
   • Per convertire calorie da carboidrati in grammi, sappi che ogni grammo di carboidrati è di 4 calorie. Dividi semplicemente il contenuto calorico per 4. Nel nostro esempio, 800 calorie di carboidrati sono 200 grammi.

Metodo 2 Comprendi le tue attuali abitudini alimentari

1. 
   

   
   Scrivi quello che stai mangiando adesso. Basati su una settimana per analizzare le tue attuali abitudini alimentari. Per fare questo, registra il tuo cibo in un diario. Annota tutto ciò che mangi e bevi per una settimana e ricorda di includere gli spuntini e le porzioni esatte del cibo.
   • Nota anche il tuo umore quando registri le tue abitudini alimentari. Vedrai schemi ricorrenti. Mangi quando sei triste, quando sei annoiato o arrabbiato?
     • Se scopri che stai mangiando quando ti sposti, tienilo a mente quando inizi la tua dieta. Non cadrai stupidamente nelle trappole delle tue vecchie abitudini.

2. 
   

   
   Determina il numero di calorie che attualmente consumi. Dopo aver notato per una settimana tutto ciò che mangi, analizza il tuo consumo settimanale. Utilizza un sito di nutrizione online gratuito per scoprire quante calorie consumi. Aggiungi il numero totale di calorie che consumi per tutta la settimana e dividi quel numero per sette per trovare l'apporto calorico medio giornaliero.

3. 
   

   
   Determina il consumo di macronutrienti al giorno. I macronutrienti si riferiscono alla quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati che mangi. Utilizzare un servizio di nutrizione online gratuito per determinare il contenuto nutrizionale del cibo. Calcola la tua media giornaliera sommando l'apporto settimanale di macronutrienti e dividendolo per sette e fallo per il tuo consumo giornaliero di grassi, proteine ​​e carboidrati.
   • È importante conoscere questi fatti nutrizionali perché è necessario ridurre l'apporto calorico degli alimenti che devono essere per mantenere una dieta equilibrata.

4. 
   

   
   Pianifica il tuo piano. Ora che hai indirizzato le tue calorie e la loro distribuzione nelle diverse categorie nutrizionali, devi sapere cosa rimuoverai o cambi per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Ci vuole un po 'di tempo per abituarsi a destreggiarsi tra i menu e calcolare calorie e macronutrienti. Trova una dieta che si adatti al tuo stile di vita e ai tuoi gusti rimanendo nei limiti di ciò che puoi mangiare.

Metodo 3 Raccomandazioni varie

1. 
   

   
   Integra alimenti di qualità nella tua dieta. Ecco cosa potresti includere nella tua dieta:
   • Buone fonti di proteine ​​includono pollo senza pelle, tacchino, pesce, uova, yogurt greco e tofu.
   • I lipidi di qualità includono mandorle, nocciole, semi di lino, olio d'oliva e avocado.
   • I carboidrati di qualità includono alimenti naturali come riso integrale, frutta e verdura, farina d'avena, germe di grano e legumi.

2. 
   

   
   Rimuovi prodotti molto raffinati ed elaborati. Questi prodotti includono pane bianco, pasta, cibi fritti, preparati e congelati, nonché prodotti di fast food. I motivi per eliminarli sono:
   • Gli alimenti preparati sono generalmente ricchi di grassi, calorie e il loro valore nutrizionale è basso.
   • L'indice glicemico degli alimenti preparati e trasformati è elevato, il che provoca picchi di insulina, che promuovono l'aumento di peso - che non è indicato se si desidera perdere grasso.
   • Inoltre, i prodotti industriali contengono poca fibra, il che non è molto soddisfacente.

3. 
   

   
   Mobilita i tuoi familiari o coloro che vivono con te. Lo rendi più facile quando sei a dieta. È più facile mangiare sano se non si è soggetti a tentazioni o influenze negative. Prova a mobilitare coloro che ti circondano per unirti al tuo programma alimentare.

4. 
   

   
   Crea uno spazio pulito nella tua cucina. Renditi un ottimo servizio gettando tutto il cibo spazzatura che si blocca nei tuoi armadi. È più facile dieta se i prodotti di scarsa qualità sono fuori dalla tua portata.

5. 
   

   
   Fai acquisti intelligenti. Riempi gli alimenti di cui hai bisogno per la tua dieta, proteine ​​magre, frutta e verdura e carboidrati lenti.

6. 
   

   
   Mangia diversi piccoli pasti. Dividi le tue calorie durante il giorno. Considera di mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno anziché tre. Non dimenticare di fare una buona colazione.

7. 
   

   
   Bevi acqua. Bere durante e tra i pasti. Questo ti aiuterà ad essere sazio più velocemente durante la tua dieta.

8. 
   

   
   Scrivi tutto ciò che mangi. L'unico modo per avere successo in questa dieta è seguirla scrupolosamente e scrivere tutto ciò che mangi. Questo include anche aumentare le porzioni che consumi.
   • Non fare una stima approssimativa delle porzioni. Misurali in termini di tazze e cucchiai, o meglio ancora, pesa tutto.

Metodo 4 Attività fisica

1. 
   

   
   Fai un po 'di allenamento con i pesi. Il tuo corpo brucerà le sue riserve di grasso come grasso quando riduci l'apporto calorico. Ma prima devi bruciare i grassi e non i muscoli. Considera il bodybuilding per preservare la massa muscolare e sciogliere il grasso corporeo.
   • Non abbiate paura di gonfiare troppo facendo bodybuilding. Il testosterone è la metà più importante nelle donne che negli uomini. Le donne di bodybuilding che vediamo nelle competizioni di bodybuilding prendono ormoni sintetici e si sono allenati per anni per raggiungere questo stadio. Bodybuilding (senza ormoni) in una donna di dimensioni normali, rassoderà il corpo e lo raffinerà. Non devi aver paura di sollevare pesi!
   • Dovresti concentrarti su tutti gli esercizi che fai su una panca pesi e pesi per ottenere l'effetto migliore. Quando hai raggiunto un certo livello di allenamento, puoi provare le presse idrauliche e lavorare i muscoli individualmente.
   • Aspettati un sacco di dolori muscolari la prima settimana se non hai mai fatto allenamento con i pesi. Devi andare lentamente per abituarti al tuo corpo e non farti del male, come con qualsiasi nuovo esercizio.

2. 
   

   
   Fai un po 'di resistenza. Le attività di resistenza sono benefiche per la salute in generale. Considera di includere mezz'ora di allenamento di resistenza più volte alla settimana nel tuo programma di fitness.
   • Non lasciarti coinvolgere dal circolo vizioso della dieta e dell'attività di resistenza. Questo succede quando fai sport per bruciare calorie, il che aumenta l'appetito e ti costringe a fare più sport, il che ti rende ancora più affamato e così via. Non fare più di 2-3 ore di allenamento alla settimana a meno che tu non abbia un obiettivo di fitness specifico. In effetti, un eccesso di attività di resistenza può bloccare la perdita di grasso aumentando i livelli di cortisolo, per evitare questo, limitare l'apporto calorico invece di bruciare tonnellate di calorie sul tapis roulant.
   • Ecco alcuni esercizi di resistenza che potresti adottare:
     • Una breve corsa mezz'ora prima di colazione tre o quattro volte alla settimana.
     • Venti minuti di passo dopo una sessione di bodybuilding.
     • Esercizi di intensità variabile da tre a quattro volte a settimana.

Metodo 5 Calcola la perdita di grasso

1. 
   

   
   Sapere come riparare una perdita di peso ragionevole. È spesso allettante stabilire prima un obiettivo temporale e quindi valutare l'apporto calorico. In realtà, questo porta ad aspettative non realistiche, diete draconiane ed effetti yo-yo. Per evitare ciò, inizia pianificando una perdita di peso e un conteggio delle calorie salutari, quindi calcola come perderai peso con questa dieta.

2. 
   

   
   Calcola la tua perdita di peso. Per fare ciò, sottrai il tuo obiettivo calorico giornaliero dal numero di calorie che bruci al giorno. Questo ti darà il numero di calorie che dovresti bruciare ogni giorno.
   • Se, ad esempio, si bruciano 2000 calorie al giorno e si decide di ridurre l'apporto calorico del 20%, si avrà un deficit calorico di 400 calorie al giorno.

3. 
   

   
   Calcola la tua perdita di grasso. Ci sono circa 3000 calorie in un chilo di grasso. Devi bruciare 3000 calorie in più di quanto consumi.
   • Per calcolare il tasso di perdita di grasso, moltiplicare per sette il deficit calorico giornaliero (400 calorie nell'esempio sopra). Quindi dividere il risultato per 3.500. Questo ti dirà quanti grammi di grasso puoi perdere a settimana - nel nostro esempio, perderai 800 grammi di grasso a settimana.

Metodo 6 Stabilizza il tuo peso

1. 
   

   
   Pianifica un pasto ricco a settimana. Poche persone sono disposte a seguire una dieta letteralmente per settimane o mesi per perdere peso. Ecco perché si consiglia di offrire un pasto ricco a settimana.
   • Questo pasto ricco non significa che inghiottirai improvvisamente una mega pizza e un vassoio di gelato. È piuttosto un'opportunità per mangiare qualcosa che non fa parte della tua dieta. Quindi puoi permetterti una pizza di dimensioni ragionevoli e due palline di gelato, per esempio.
   • Mangia il tuo pasto ricco senza sentirti in colpa, dopo tutto è un elemento della tua dieta e riprenderai le tue sane abitudini il giorno successivo. Un pasto ricco regolare e ragionevole può anche aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo.

2. 
   

   
   Dormi abbastanza. La mancanza di sonno può compromettere la perdita di peso. Prova a dormire otto ore a notte.

3. 
   

   
   Non lasciarti ingannare da diete, diete a ridotto contenuto di grassi, pompelmo, cavolo, disintossicazione e altre diete senza senso. Queste diete possono farti perdere peso velocemente, ma non possono farti perdere peso nel lungo periodo. La nostra dieta si basa su misure facili da seguire: mangiare meno di quanto si brucia e mangiare cibi nutrienti ricchi di proteine ​​e grassi di alta qualità.

4. 
   

   
   Trasformalo in uno stile di vita. Registra il tuo consumo di cibo lungo tutta la tua dieta. Se mangi bene e hai una buona attività fisica, dovresti essere in grado di perdere grasso.
   • Tieni presente che è necessario regolare i macronutrienti e ricalcolare i requisiti calorici quando si perde peso.
   • Non aver paura di aggiungere nuovi pasti alla tua dieta, purché mantenga lo stesso bilancio calorico e la stessa quantità di macronutrienti al giorno.
   • Controlla il tuo diario alimentare se non perdi peso con una restrizione calorica dal 15 al 30%. Misura o pesa correttamente tutti i tuoi alimenti e annota le porzioni corrette quando calcoli ciò che hai consumato.