Come perdere 7 chili in 2 settimane

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Regola la tua dieta
• Metodo 2 Esercizio per perdere peso
• Metodo 3 Apporta modifiche allo stile di vita

Per perdere 7 kg in due settimane o 3,5 kg a settimana, dovrai creare un deficit calorico giornaliero di 3.500 unità. Per arrivarci, è necessario seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico durante un intenso esercizio fisico, che non è raccomandato. È generalmente consigliabile perdere tra 500 e 1000 g alla settimana per una perdita di peso salutare. Ciò richiede di bruciare da 500 a 1000 calorie al giorno in aggiunta a quelle che consumi. Tuttavia, se si desidera perdere peso velocemente a causa di un determinato evento, ci sono strategie che è possibile seguire per migliorare la perdita di peso. Riduci l'apporto calorico per creare un deficit giornaliero e spostati più spesso per aumentare la quantità di calorie che bruci ogni giorno. Puoi anche apportare cambiamenti nello stile di vita che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

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Metodo 1 Regola la tua dieta

1. Usa a diario alimentare o un'applicazione specializzata. Per creare un deficit calorico, dovrai prestare attenzione a tutto ciò che metti in bocca. Usa un'app o un diario alimentare per ottenere i migliori risultati. Scrivi tutto ciò che mangi. Cerca di assumere 1.200 calorie al giorno se sei una donna e 1.500 calorie se sei un uomo.
   • Prova a scrivere ciò che mangi o bevi subito dopo averlo mangiato in modo da non dimenticarlo. Altrimenti, se sai in anticipo cosa mangerai, inseriscilo nell'app prima di mangiarlo. Questo ti aiuterà a razionare le calorie e a distribuirle durante i tuoi diversi pasti.
   • Ricorda che il tipo di dieta che stai seguendo non ha importanza, sia che sia povero di grassi o povero di carboidrati. Questi due approcci per perdere peso sono efficaci, motivo per cui puoi scegliere il più efficace per te.
2. Mangia 2-3 porzioni di frutta e verdura per pasto. La frutta e la verdura sono meno ricche di calorie rispetto ad altri alimenti e ti fanno sentire pieno perché sono ricchi di fibre. Mangiando più frutta e verdura durante i pasti, ridurrete l'apporto calorico e soddisferete la fame in modo sano.
   • Prova a riempire metà del tuo piatto di frutta o verdura ad ogni pasto. Ad esempio, potresti accompagnare il tuo toast e le uova del mattino con due fette di melone, prendere un'insalata con una ciotola di minestrone per pranzo e mangiare 200 grammi di verdure al vapore con pollo e riso grigliati senza pelle marrone a cena.

   Consiglio: evitare di mettere burro o olio sulle verdure. Ciò aumenterà l'apporto calorico. Prova invece a condire le tue verdure con erbe, spezie, aceto o succo di limone.

   
   
3. Includere due o tre porzioni di prodotti lattiero-caseari magri. È stato dimostrato che il consumo di latticini magri due o tre volte al giorno nell'ambito di una dieta ipocalorica aiuta a perdere peso. Includi due o tre porzioni di latte scremato, yogurt o formaggio nella tua dieta quotidiana.
   • Ad esempio, potresti mangiare 250 ml di latte scremato con i cereali del mattino, aggiungere una fetta di formaggio scremato nel tuo sandwich di tacchino a pranzo e gustare 120 g di formaggio fresco allo 0% con la tua pasta e una salsa marinara a cena.
4. Mangia cibi piccanti per aumentare il tuo metabolismo. La capsaicina negli alimenti piccanti può aumentare il metabolismo, che ti aiuterà a perdere peso e a tenerlo fuori. Includi peperoncini, salsa piccante e altre spezie piccanti nei tuoi pasti per aggiungere più capsaicina alla tua dieta.
   • Ad esempio, potresti far saltare alcuni jalapenos con le cipolle per iniziare un peperoncino, aggiungere un cucchiaio di salsa piccante a un burrito o cospargere il pollo con un pizzico di pepe di Cayenna.
5. Scambia cibi ricchi di calorie con cibi meno ricchi. Le piccole modifiche apportate si accumuleranno e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi calorici. Se ti rendi conto che molte delle calorie che consumi derivano da ciò che bevi, bevi solo acqua o prova una bevanda ipocalorica. Se sgranocchia spesso cibi malsani durante il giorno, scambiali patatine fritte e caramelle per frutta fresca e fette di verdura.
   • Le bevande sono uno dei principali responsabili dell'apporto calorico. Calcola il numero di bicchieri di succo di frutta, bibite e altre bevande zuccherate che bevi ogni giorno. Se bevi 700 ml di succo di frutta e bibite al giorno, sono 400 calorie in più di quelle che puoi eliminare semplicemente bevendo acqua.
6. Prova un digiuno intermittente per perdere più peso. Il digiuno intermittente aumenta la perdita di peso. Per seguirlo, è necessario organizzare i pasti in un intervallo da otto a dieci ore durante il giorno. Quindi non devi mangiare dalla fine del periodo fino all'inizio del prossimo.
   • Ad esempio, se scegli di mangiare ogni giorno dalle 7:00 alle 15:00, potresti fare colazione alle 7:00, pranzo alle 11:00 e cena alle 15:00 Da lì, non mangerai nulla fino alle 7 di domani.

Metodo 2 Esercizio per perdere peso

1. Muoviti di più durante il giorno per bruciare calorie. Puoi bruciare più calorie e perdere più peso rimanendo attivo durante il giorno. Anche le piccole cose che fai oltre ti possono aiutare. Aumenta la quantità totale di calorie che bruci ogni giorno facendo le seguenti cose.
   • A piedi o in bicicletta per fare shopping.
   • Parcheggia la tua auto più lontano dagli ingressi.
   • Scendi dall'autobus alcune strade prima della fermata per proseguire a piedi.
   • Prendi le scale invece dell'ascensore.
   • Fai curve o salti durante la pubblicità mentre guardi la TV.

2. 
   

   
   
   
   Fai 150 minuti a settimana diesercizi cardiotraining moderato. Questo è l'esercizio cardiotraining minimo raccomandato per rimanere in buona salute, ma diventa ancora più importante quando si vuole perdere peso. Scegli una forma di esercizio che ti piace e incorporala nella tua routine quotidiana.
   • Ad esempio, potresti fare una passeggiata, correre o andare in bicicletta se ti piacciono le attività all'aperto. Se preferisci allenarti in palestra, prova un trainer ellittico, lezioni di aerobica o nuoto.

   Consiglio: Ricorda che puoi dividere i tuoi esercizi fisici in sessioni più brevi se non puoi eseguirli tutti di seguito. Prova a fare tre sessioni da 10 minuti o due sessioni da 15 minuti di esercizio se non riesci a fare mezz'ora di mungitura.

3. Incorporare esercizi di forza per sviluppa i tuoi muscoli. Più massa muscolare ti consente di bruciare calorie anche quando non stai facendo nulla! Includi da 30 a 45 minuti di allenamento con i pesi ogni settimana e lavora i principali gruppi muscolari durante queste sessioni. Questo include braccia, gambe, schiena, pancia, glutei, busto e spalle.
   • Puoi sollevare pesi per costruire muscoli, usare fasce di resistenza o persino usare il peso corporeo per costruire muscoli. Scegli l'opzione più adatta a te.
4. Fai esercizi ad intervalli ad alta intensità. Gli esercizi a intervallo ad alta intensità sono una forma di esercizio che si alterna tra esercizio moderato e fasi più intense di esercizio cardiovascolare. Passando da un livello di intensità a un altro ripetutamente durante l'allenamento, creerai più resistenza e brucerai più calorie.
   • Ad esempio, potresti camminare per quattro minuti, correre per quattro minuti, camminare per quattro minuti e così via. Continua ad alternare tra i due livelli di intensità per arrivare a mezz'ora.
   • Molte palestre offrono lezioni ad intervalli ad alta intensità. Seguine uno se vuoi imparare esercizi più difficili.

Metodo 3 Apporta modifiche allo stile di vita

1. Limita il consumo di alcol. L'alcol porta calorie vuote e riduce anche le inibizioni, in modo da poter mangiare più del necessario. Limitati a un drink al giorno se sei una donna e due bicchieri al giorno se sei un uomo.
   • Un bicchiere di bevanda alcolica è di 350 ml di birra, 150 ml di vino o 40 ml di alcolici.

2. 
   

   
   Bevi acqua quando hai sete. Rimanendo ben idratato, ti impedirai di confondere la sete con la fame, che potrebbe portare a mangiare troppo o mangiare quando non hai fame. Bevi più acqua durante il giorno e ogni volta che sudi per rimanere ben idratato.
   • Cerca di tenere una bottiglia d'acqua riutilizzabile con te ogni volta che esci e riempila quando inizi a rimanere senza acqua.

   Consiglio: se non ti piace il semplice sapore dell'acqua, puoi aggiungere una fetta di limone, bacche fresche o una fetta di cetriolo per dargli più sapore senza calorie extra.

3. Dormi dalle sette alle nove ore a notte. Se sei ben riposato, sarai in grado di prendere decisioni migliori sulla tua dieta e avrai l'energia per continuare a fare i tuoi esercizi. Andare a letto ogni giorno alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora per un programma regolare. Ecco alcune cose che puoi fare per dormire meglio di notte.
   • Spegni gli elettrodomestici mezz'ora prima di andare a letto.
   • Evita la caffeina durante il pomeriggio e la sera.
   • Mantieni la tua stanza fresca, al buio e calma.
   • Usa la tua camera da letto solo per dormire e non per lavorare, mangiare o pagare le bollette.
4. Incorporare tecniche di relax per evitare lo stress. La seccatura della vita di tutti i giorni e il tuo desiderio di perdere peso potrebbero causare molto stress. Lo stress provoca alcune persone a mangiare più di quello che vogliono e questo può portare ad un aumento di peso. Prenditi un quarto d'ora ogni giorno per rilassarti. Ecco cosa potresti fare.
   • Fai yoga.
   • Fai un po 'di meditazione.
   • Prova il rilassamento muscolare progressivo.
   • Respirare profondamente.

• Il consumo moderato di bevande contenenti caffeina come tè o caffè può migliorare la perdita di peso. Includi una tazza di caffè o tè a colazione ogni giorno o prima dell'esercizio fisico per darti più energia.

• Non prendere le pillole per perdere peso se non prescritto dal medico. Ci sono centinaia, se non migliaia, di prodotti che affermano di aiutarti a perdere peso velocemente, ma è stato dimostrato che la maggior parte di essi è inefficace.