Come perdere rapidamente 10 kg

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Cambia la tua dieta per perdere peso velocemente
• Metodo 2 Perdere peso con le attività fisiche
• Metodo 3 Gestisci la tua perdita di peso

Perdere rapidamente 10 kg può essere un ottimo modo per avere un bell'aspetto, un aspetto migliore e ritrovare la fiducia. Sebbene ci siano molti tipi di diete per perdere peso, imparare a farlo in modo sano e progressivo riduce costantemente le possibilità di ingrassare. Se vuoi ottenere risultati migliori dopo un po ', fai attività fisica ogni giorno, segui una dieta speciale e riduci il consumo di determinati tipi di alimenti.

stadi

Metodo 1 Cambia la tua dieta per perdere peso velocemente

1. Elimina le calorie extra. Se vuoi perdere peso velocemente, dovrai eliminare le calorie. Questo è uno dei modi migliori per perdere peso.
   • Se decidi di eliminare 500 calorie al giorno, perderai tra 0,5 e 1 kg ogni settimana. A questo ritmo, potresti raggiungere il tuo obiettivo dopo 2 o 3 mesi.
   • È possibile eliminare più calorie, ma non è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto calorico. Se non si mangia correttamente, si corre il rischio di carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare magra. Inoltre, potresti rallentare il processo di perdita di peso e non sarebbe costante nel lungo periodo.
   • Usa un'applicazione alimentare o un diario online per contare le calorie durante il giorno e tenere traccia di ciò che mangi.

2. 
   

   
   
   
   Riduci il consumo di carboidrati. La maggior parte degli studi ha dimostrato che se si desidera perdere peso rapidamente con la dieta, è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
   • Queste diete mirano a ridurre l'assunzione di carboidrati durante il giorno. Questo ti aiuterà a perdere peso rapidamente e questa tecnica si è rivelata molto utile per eliminare più tessuto adiposo.
   • Molti alimenti contengono carboidrati, tra cui verdure amidacee, latticini, frutta, legumi e cereali.
   • Poiché questo tipo di nutrienti è così comune, non è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o non contenerlo, perché si rischia di perdere molti nutrienti.
   • Invece di ridurre la quantità di ciascuno di questi gruppi alimentari che prendi, riduci solo quelli che contengono molti carboidrati e che puoi ottenere nutrienti da altri tipi di alimenti. Riduci il consumo di cereali (riso, pane, pasta, tortillas, biscotti), verdure amidacee e frutta molto dolce.
   • Se decidi di consumare cibi ricchi di carboidrati, segui porzioni decenti, tra cui 28 grammi o mezza tazza di cereali, 1 tazza di verdure amidacee e mezza tazza di frutta.

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   Consuma molte proteine ​​e prodotti magri. I prodotti e le proteine ​​magri (frutta e verdura) contengono molti nutrienti e poche calorie. Messi insieme, ti aiuteranno a perdere peso.
   • Le proteine ​​sono importanti per la tua dieta e ti aiutano anche a perdere peso. Mantengono il corpo in esecuzione senza intoppi, mantengono la massa muscolare magra e ti aiutano a sentirti bene durante il giorno.
   • Ogni volta che mangi o fai uno spuntino, assicurati di includere tra 85g e 115g di proteine. Prova a mangiare pollame, uova, carne di maiale, carne magra, pesce e frutti di mare, prodotti agricoli a basso contenuto di grassi o tofu.
   • Frutta e verdura contengono poche calorie, ma molti nutrienti e fibre. Oltre al loro apporto proteico, possono rendere i tuoi pasti più coerenti e permetterti di essere soddisfatto anche con poche calorie.
   • Ad ogni pasto, prendi verdure o solo 1 o 2 porzioni di frutta a basso contenuto di zucchero (fragola, mela, mirtillo, lampone o mora). Attenersi a una tazza di verdure, 2 tazze di verdure verdi o mezza tazza di frutta.

4. 
   

   
   Riduci il consumo di snack. Fare uno spuntino di tanto in tanto può far parte della dieta per perdere peso. Tuttavia, se prendi troppo, puoi riguadagnare peso in seguito. Quindi fai attenzione agli spuntini durante il processo di perdita di peso.
   • Cerca di ridurre al minimo i tuoi snack se vuoi perdere peso rapidamente perché rallenteranno il processo.
   • Se prendi comunque che ogni spuntino ha meno di 100 calorie.
   • Inoltre, fai uno spuntino solo quando ne hai bisogno e hai davvero fame o quando hai bisogno di energia dopo un lavoro pesante o anche prima.
   • Come esempi di snack nutrienti e ipocalorici, prova una fetta di frutta, uno yogurt greco magro, 28 g di frutta secca o un uovo sodo.

5. 
   

   
   Bevi molta acqua. L'acqua potabile è ottima per perdere peso. L'acqua non contiene calorie, quindi prendine molto ogni giorno.
   • Bevi almeno 1,5 o 3 litri di bevanda non zuccherata o acqua. Puoi anche provare caffè o tè senza zucchero o acqua aromatizzata.
   • Se sei un po 'disidratato, potresti avere fame quando hai solo sete. Attenersi alla regola da 1,5 e 3 litri per evitare di commettere questo errore.
   • Inoltre, bere molta acqua prima di mangiare o quando hai fame può farti sentire pieno e aiutare a ridurre la fame.
   • Non bere bevande dolci, alcoliche o caloriche, ma se non riesci a sopportare, prendine solo una piccola quantità. Le calorie liquide possono facilmente rovinare i tuoi sforzi per perdere peso.

Metodo 2 Perdere peso con le attività fisiche

1. 
   

   
   Aumenta la frequenza cardiaca. Oltre a cambiare la tua dieta, devi fare esercizi cardiovascolari. La combinazione dei due può aiutarti a perdere più peso, più velocemente rispetto al solo esercizio fisico.
   • Sforzati ogni settimana di dedicare 2 ore e 30 minuti agli esercizi cardiovascolari. Puoi comunque andare a 5 ore di tempo per un risultato migliore.
   • Scegli esercizi che non sono molto intensi. Dovrai sudare molto, aumentare la frequenza cardiaca ed essere senza fiato.
   • Non sei obbligato a raggiungere una frequenza cardiaca speciale. Resta al bar di 6 o 7 su 10 sulla scala della percezione della fatica (1 è totalmente sedentario e 10 è l'esercizio più intenso che potresti sostenere).
   • Puoi prendere aerobica, jogging, usare un vogatore o allenarti su un ellittico.

2. 
   

   
   Esegui sessioni HIIT (allenamento split ad alta intensità). L'allenamento ad alta intensità o HIIT è un tipo di esercizio cardio. Se includi questo tipo di esercizio nella tua routine, ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
   • L'allenamento ad intervalli ad alta intensità aumenta notevolmente la frequenza cardiaca. Secondo gli studi, è stato dimostrato che HIIT brucia molte calorie dai grassi e mantiene il metabolismo per molto tempo dopo aver terminato l'esercizio.
   • Avere una o due sessioni di allenamento cardiovascolare ad ogni sessione HIIT. Combinare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità con un regolare esercizio cardiovascolare (incluso un jogging di 30 minuti) può davvero aiutarti a perdere peso.
   • La sessione HIIT potrebbe consistere in un minuto di s, quindi 2 minuti di jogging. Ripeti l'operazione 3 o 5 volte, ma se puoi fare di più, non trattenerti!

3. 
   

   
   Fai esercizi di allenamento con i pesi regolari. Il bodybuilding è un altro tipo di esercizio che potresti fare per perdere peso. Va notato tuttavia che questo tipo di esercizio consente solo di mantenere a lungo l'obiettivo di perdita di peso.
   • La muscolatura da sola non può bruciare tutte le calorie. Potrebbe, tuttavia, aumentare il metabolismo e la massa muscolare magra o la capacità del corpo di bruciare calorie.
   • Fai almeno una settimana tra le 24 e le 48 ore di muscolatura. Lavora su ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari e dedica almeno 20 minuti a ciascuna di queste attività.
   • Sollevamento pesi, yoga, esercizi isometrici e Pilates sono tipi di esercizi che possono aiutarti a costruire muscoli magri e darti più forza.

4. 
   

   
   Fai più movimenti durante il giorno. Oltre a fare esercizi strutturati e programmati, prova a muoverti di più durante il giorno. Può anche aiutarti a eliminare le calorie per un giorno.
   • Hai l'opportunità di eliminare molte calorie facendo esercizi cardiovascolari. Facendo di più con il tuo lavoro, puoi bruciare molte più calorie ogni giorno.
   • Le attività di lifestyle sono tutto ciò che fai in una giornata tipo. Può essere qualsiasi cosa, dal fare le faccende di casa, alzarsi in piedi, camminare in macchina, salire le scale, ecc.
   • Queste piccole attività non bruceranno molte calorie, ma se fai di più e ti muovi tutto il giorno, eliminerai più calorie.
   • Vedi in una giornata tipo quando e dove puoi aumentare queste attività. Puoi fare una passeggiata durante la pausa pranzo? Potresti correre a una distanza maggiore nel parco? Potresti fare un'altra scala a torre?

Metodo 3 Gestisci la tua perdita di peso

1. 
   

   
   Consultare il proprio medico Ogni volta che si tenta di perdere peso rapidamente, soprattutto se è una grande quantità, è essenziale consultare un medico. Sarebbe saggio discutere con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o un nuovo tipo di dieta.
   • Dì al tuo medico quanto peso vuoi perdere e chiedigli quale pensa sia la gamma corretta.
   • Controlla anche se hai problemi a perdere peso. Potrebbe metterti alla prova per rilevare eventuali anomalie che potrebbero impedirti di raggiungere il tuo obiettivo.
   • Potrebbe reindirizzarti a un dietista o consigliarti su un programma dietetico controllato dal punto di vista medico.

2. 
   

   
   Tieni un diario alimentare. Un diario alimentare è uno strumento molto importante nel processo di perdita di peso. Tienine uno dal momento in cui inizi la dieta e annota tutto ciò che mangi.
   • Annota tutto ciò che mangi, compresi pasti, bevande, snack e tutto ciò che mangi durante il giorno. Più rispetti il ​​principio del giornale, più utile sarà.
   • Nel caso in cui noti che stai di nuovo ingrassando o dimagrendo, controlla il diario. Cerca tutti gli snack extra che hai mangiato, tutto ciò che hai mangiato di più o qualsiasi tipo di calorie liquide. Se noti un calo, prova a modificarlo per riavviare il programma.
   • Tenere costantemente un diario può anche renderti più responsabile. Saresti meno tentato di stuzzicare o mangiare di più se sai che dovrai scrivere tutto in seguito.

3. 
   

   
   Fai più esercizi fisici. Potresti aver aggiunto una nuova attività fisica al tuo programma quando hai iniziato a perdere peso. Tuttavia, nel caso in cui noti che stai aumentando di peso o perdendo peso, avere più attività fisica può essere utile.
   • È vero che è consigliabile non superare le 2 ore e mezza di attività aerobica, alcuni adulti vanno fino a 5 ore alla settimana. Con più attività, puoi bruciare più calorie e continuare o riavviare il programma per perdere peso.
   • Potresti anche pensare a intensificare i tuoi esercizi. Se camminavi ogni giorno, trascorri 24 o 48 ore a fare jogging. Aumentare l'intensità significa che eliminerai più calorie.

• Se si tenta di perdere più di 10 kg in un mese, è probabile che si inverta il processo. Se vuoi perdere peso correttamente, prenditi il ​​tuo tempo.
• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico o dieta.