Come perdere 1,5 chili in una settimana

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Regola la tua dieta
• Metodo 2 Esercizio per bruciare più calorie
• Metodo 3 Segui il suo piano

Per perdere 1,5 kg in una settimana, dovrai perdere più peso del chilogrammo raccomandato a settimana, ma non è impossibile. Innanzitutto, è necessario discutere con il proprio medico per determinare il proprio peso ideale. Quindi devi calcolare il numero di calorie che devi perdere un giorno e creare quel deficit combinando una dieta sana ed esercizio fisico. Per perdere 1,5 kg a settimana per diverse settimane, devi anche trovare il modo di rimanere motivato e pieno di energia.

stadi

Metodo 1 Regola la tua dieta

1. Calcola il tuo tasso metabolico di base. Prima di poter ridurre l'apporto calorico per perdere 1,5 kg a settimana, è necessario conoscere il numero di calorie che si bruciano di solito al giorno. Questo si chiama Basic Metabolic Rate (o TMB) e puoi usarlo come base per decidere quante calorie vuoi consumare ogni giorno e quanto devi bruciare su base giornaliera.
   • Puoi fare i calcoli per trovare il tuo TMB, ma è un po 'complicato. Per te sarà più facile usare una calcolatrice online. Ci sono molti siti Web gratuiti che ti permetteranno di ottenerli.
   • Esistono diverse formule per il calcolo del tasso metabolico di base e sono tutte diverse. Tuttavia, dovrai assicurarti che altezza e peso siano in centimetri e chilogrammi. Ad esempio, se usi l'equazione di Harris-Benedict rivista e se sei un uomo, devi aggiungere 88,4 a 13,4 moltiplicato per il tuo peso in chilogrammi prima di aggiungere il risultato alla tua altezza moltiplicato per 4,8. Quindi, sottrai 5,68 moltiplicato per la tua età dal totale di questi due importi.

2. 
   

   
   
   
   Stabilisci l'obiettivo di un deficit di 1.500 calorie al giorno. 1,5 kg sono 10.500 calorie, il che significa che devi bruciare 1.500 calorie al giorno attraverso la tua dieta ed esercizio fisico. Una volta che sai quante calorie devi bruciare al giorno, sottrai 1.500 per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Tuttavia, non dovresti scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno se sei una donna e 1.500 calorie se sei un uomo.
   • Ad esempio, se hai un tasso metabolico basale di 2.756, puoi consumare fino a 1.256 calorie al giorno e creerai un deficit di 1.500 calorie ogni giorno. Ciò dovrebbe consentire di perdere 1,5 kg a settimana.
   • Se il tuo metabolismo basale è di 2.300, devi limitare le calorie a 800 al giorno. Tuttavia, è troppo basso e rischi di sviluppare problemi di salute seguendo una dieta a basso contenuto calorico, come problemi cardiaci o calcoli biliari. Consumare almeno 1.200 calorie al giorno e provare a bruciarne altre 400 esercitandosi.

3. 
   

   
   
   
   Segui i tuoi pasti con un'app o diario alimentare. L'unico modo per assicurarsi di non superare il tuo obiettivo calorico giornaliero è scrivere tutto ciò che mangi e bevi usando un'app o un diario alimentare. Assicurati di misurare tutto ciò che mangi per vedere quanto mangi. Quindi, annota tutti gli alimenti che consumi nell'app o nel registro.

   Consiglio: se usi un'app, calcolerà le calorie totali che hai consumato durante il giorno. Tuttavia, se usi un giornale, dovrai aggiungere tu stesso le quantità. Puoi cercare le quantità di calorie negli alimenti che mangi online oppure puoi acquistare un libro di calcolo delle calorie come riferimento.

4. 
   

   
   Consuma più frutta e verdura. Frutta e verdura sono più nutrienti rispetto all'energia, il che significa che contengono più fibre, vitamine e minerali mentre contengono meno grassi e calorie. Prova a riempire il tuo piatto con mezza frutta e verdura ad ogni pasto. Ciò contribuirà a ridurre l'apporto calorico mentre è ancora pieno e nutre il corpo.
   • Ad esempio, potresti avere una mela e un'arancia a colazione, includere un'insalata a pranzo e mangiare verdure al vapore a cena.

5. 
   

   
   Consuma proteine ​​e latticini magri. Proteine ​​e prodotti lattiero-caseari magri ti aiuteranno a sentirti sazio e soddisfatto fornendo meno calorie rispetto a carni e prodotti lattiero-caseari grassi integrali. Scegli petto di pollo senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, tofu e albumi d'uovo. Quando si scelgono prodotti caseari, scegliere latte scremato, latte scremato e yogurt 0%.
   • Mangia una porzione di proteine ​​o latticini magri per pasto. Ad esempio, potresti mangiare i cereali con latte scremato a colazione, aggiungere pollo grigliato alla tua insalata per pranzo e avere una ciotola di pasta integrale con mozzarella 0% e polpette di tacchino per cena.

6. 
   

   
   Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati e zucchero. La pasta bianca, il riso bianco e il pane bianco probabilmente contengono lo stesso numero di calorie delle versioni complete, ma non contengono più fibre. Ciò significa che non sarai saziato a lungo dopo aver mangiato carboidrati raffinati e potresti essere in grado di mangiare di più.
   • Passa a pasta integrale, pane integrale e riso integrale per aggiungere più fibre alla tua dieta.

   Consiglio: controlla le etichette sugli alimenti che acquisti ed evita quelli che contengono zuccheri aggiunti, farina bianca o altri carboidrati raffinati o zuccheri.

7. 
   

   
   Prova il digiuno intermittente per una dieta più strutturata. Il digiuno intermittente consiste nel prendere tutti i pasti in un periodo da 8 a 10 ore al giorno. Ciò ti consente di concedere tra le quattordici e le sedici ore di riposo all'apparato digerente e di aiutarti a mangiare naturalmente meno, perché hai meno tempo da mangiare.
   • Scegli un periodo durante il quale sei più attivo e adatto a te. Ad esempio, potresti mangiare ogni giorno dalle 7:00 alle 15:00. Seguendo questo piano, potresti fare colazione alle 7 del mattino, pranzo alle 11 e cena alle 14:45
   • Puoi anche mangiare dalle 10 alle 18 con colazione alle 10, pranzo alle 14 e cena alle 17:30

Metodo 2 Esercizio per bruciare più calorie

1. 
   

   
   Fai almeno mezz'ora di esercizio cardio al giorno. Si raccomanda di completare un totale di 150 minuti di allenamento cardio per mantenersi in salute. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, potresti dover fare di più. Punta a mezz'ora per un minimo di cinque giorni. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo deficit di 1.500 calorie al giorno.
   • Scegli un'attività che ti piace. Sarà più facile per te continuare.
   • Cerca di dividere le sessioni di allenamento in periodi più brevi. Ad esempio, potresti fare esercizio fisico per dieci minuti tre volte al giorno o fare un quarto d'ora due volte al giorno se non hai tempo di fare mezz'ora alla volta.

2. 
   

   
   Trova modi semplici per spostarti di più. Ogni caloria che bruci ogni giorno ti avvicina al tuo obiettivo, quindi dovresti sempre trovare il modo di essere più attivo. Ecco alcune semplici attività che puoi includere nelle tue abitudini.
   • È possibile parcheggiare ulteriormente dagli ingressi.
   • Esci dall'autobus o dalla metropolitana una o due stazioni prima per camminare.
   • Prendi le scale invece dell'ascensore.
   • Andare in bicicletta o camminare per fare shopping, scuola o lavoro.
   • Fai pompaggi e flessioni durante gli spot pubblicitari mentre guardi la TV.

3. 
   

   
   Fai esercizi ad intervalli ad alta intensità. Gli esercizi a intervalli ad alta intensità sono un modo efficace per aumentare il numero di calorie che bruci ogni giorno durante gli allenamenti. Per fare ciò, è necessario alternare tra esercizi a ritmo moderato ed esercizi vigorosi prima di ricominciare da capo. Puoi farlo mentre cammini, corri, vai in bicicletta o nuoti.
   • Ad esempio, per eseguire esercizi ad intervalli ad alta intensità su un tapis roulant, è possibile camminare per quattro minuti, correre per quattro minuti, quindi camminare di nuovo per quattro minuti, ecc., Fino a raggiungere mezz'ora di esercizio. .
   • Se vai in bicicletta, puoi pedalare a velocità moderata per quattro minuti, quindi accelerare per tre minuti, quindi tornare a velocità moderata per quattro minuti e ricominciare.

   Consiglio: controlla se la tua palestra non offre lezioni. È un ottimo modo per imparare a fare esercizi ad intervalli ad alta intensità e come bruciare calorie allo stesso tempo.

4. 
   

   
   Aumenta la massa muscolare con esercizi di peso. Sviluppa i tuoi muscoli per ottenere più massa muscolare magra, che brucerà più calorie. Questo ti aiuterà ad aumentare il tuo tasso metabolico e sarà più facile creare un deficit calorico. Prova a fare 30-45 minuti di allenamento della forza a settimana.
   • È possibile utilizzare qualsiasi tipo di attrezzatura per aumentare la massa muscolare. Prova fasce di resistenza, manubri, macchine per pesi o usa il peso del tuo corpo se non hai accesso a questa attrezzatura.
   • Assicurati di eseguire i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Questo include braccia, gambe, schiena, glutei, pancia e busto.

Metodo 3 Segui il suo piano

1. 
   

   
   Stabilisci obiettivi realistici a breve termine. In generale, gli operatori sanitari raccomandano di perdere tra 500 e 1000 g a settimana. Ciò significa ridurre l'apporto calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno. Se ti rendi conto che dopo una o due settimane cercando di prendere 1,5 kg a settimana stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi, considera di provare a perdere solo 1 kg. Sarà un obiettivo leggermente più facile da raggiungere e rimarrai più motivato a raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi anche creare un sistema di premi per rimanere motivato.
   • Potresti prometterti un po 'di piacere ogni volta che raggiungi il tuo obiettivo settimanale, ad esempio procurandoti una manicure, comprando una nuova maglietta o andando in spiaggia.

2. 
   

   
   Trova il supporto dei tuoi amici e familiari. Può essere difficile rimanere motivati ​​se non hai nessuno con cui condividere i tuoi successi e le tue sfide. Prova a parlare con almeno un amico o un familiare di cui ti fidi della tua dieta e digli come sostenerti. Questo potrebbe essere abbastanza semplice, ad esempio chiedendogli di non offrirti cibi grassi o zuccherati o di chiamarti o di inviarti uno alla settimana per scoprire come stai.
   • Se non hai amici o familiari con i quali ti senti abbastanza a tuo agio da parlarne, prova a trovare un gruppo di supporto vicino a te o un forum online.

   Consiglio: se hai difficoltà a tenere il passo con la tua dieta o a cambiare le tue abitudini alimentari, può essere utile lavorare con un terapista. Può insegnarti i metodi di cui hai bisogno per mangiare di meno e diventare consapevole di ciò che mangi.

3. 
   

   
   Abbi cura di te. È anche importante prendersi cura di se stessi per mantenere la perdita di peso a lungo termine. Se vuoi perdere 1,5 chilogrammi ogni settimana, devi mantenere uno stato d'animo positivo e assicurarti di essere al meglio. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato sul tuo obiettivo e a perdere il peso che vuoi perdere una settimana. Ecco alcuni modi in cui puoi prenderti cura di te stesso.
   • Dormi tra le sette e le nove ore a notte.
   • Prenditi il ​​tempo per fare le cose che ti piacciono.
   • Ridurre lo stress con tecniche di rilassamento

• La caffeina nel tè o nel caffè può migliorare la perdita di peso. Prendi una o due tazze di caffè o tè a colazione o prima dell'esercizio per ottenere più energia.

• Evita diete draconiane o alla moda che possono essere pericolose. Ti promettono una rapida perdita di peso, ma non sarai in grado di sostenere i loro risultati a lungo termine.