Come ottenere addominali ben definiti attraverso l'allenamento con i pesi

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è un wiki, il che significa che molti articoli sono scritti da diversi autori. Per creare questo articolo, 27 persone, alcune anonime, hanno partecipato alla sua edizione e al miglioramento nel tempo.

• Se gli addominali o i fianchi si stancano o sviluppano facilmente crampi, fai lavorare ogni lato attraverso un piccolo numero di ripetizioni e aumenta gradualmente a 15 o 25 ripetizioni per lato.
• Gli uomini dovranno eseguire una serie aggiuntiva di 10 ripetizioni su ciascun lato, se hanno l'energia necessaria.

2 2 ° giorno: fare 30 minuti di bici ellittica. Quindi alternare 10 minuti di movimento Pilates del "tirebouchon" e 10 minuti di movimento Pilates del "coltello da tasca". Le routine di Pilates ti costringeranno a controllare i tuoi muscoli e ad eseguire movimenti lenti e ponderati per costruire muscoli forti e magri.

• La "puntina da disegno" e il "coltellino tascabile" funzionano entrambi con i muscoli stabilizzatori della schiena e degli addominali, che ti aiuteranno a tonificare gli addominali e rafforzare la schiena, per prevenire lesioni e migliora la tua postura.
• Esegui i movimenti lentamente e con attenzione, finché non ti senti a tuo agio con le posizioni e le sequenze, quindi accelera leggermente. Concentrati per contrarre i muscoli addominali e della schiena con ogni movimento e aumentare il numero di ripetizioni. Fare attenzione a non ferire il collo, la schiena o le spalle.

3 3 ° giorno: fare 30 minuti di corsa. Quindi fai 40 scricchiolii invertito con una palla per esercizi e 40 sanguisughe. Questi esercizi addominali lavoreranno il tronco e gli addominali inferiori, così come la parte bassa della schiena. Alterna gli esercizi, con incrementi di 10 ripetizioni, senza fermarti fino a quando non hai completato le 40 ripetizioni.

• Gli uomini aggiungeranno da 10 a 20 ripetizioni aggiuntive se possono e solo se sono in grado di eseguire correttamente i movimenti.
• Non affrettare i tuoi movimenti. L'obiettivo è allenare i muscoli per controllare i movimenti.

4 4 ° giorno: fare 30 minuti di bicicletta dell'appartamento. Associare con 2 serie da 12 movimenti a forbice con una palla da ginnastica, quindi finire con 3 serie da 15 sit up. Se ti senti fisicamente in grado di fare scricchiolii aggiuntivi, metti le mani dietro la testa e porta ogni gomito fino al ginocchio opposto durante ogni raddrizzamento, per lavorare gli addominali laterali, oltre agli addominali centrali. Esegui 1 o 2 set aggiuntivi di 15 mosse di questo tipo.

5 5 ° giorno: camminare per 30 minuti sul tapis roulant. Quindi, esegui 20 movimenti Pilates del "boomerang" e 3 minuti movimenti Pilates del "cent". Come molti esercizi di Pilates, questi movimenti funzionano su più gruppi muscolari contemporaneamente. Rafforzeranno l'intero addome e miglioreranno il controllo muscolare. Se puoi, esegui una serie aggiuntiva di 10 "boomerang" e un minuto in più di "cento".

6 6 ° e 7 ° giorno: riposa il tuo corpo. 1 o 2 giorni a settimana, riposa gli esercizi cardiovascolari e riposa 2 giorni a settimana con esercizi per i muscoli addominali. Preferibilmente, dividi i tuoi giorni di riposo durante la settimana, per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e recuperare. Il sovraccarico dei muscoli può causare lesioni. Non cercare di lavorare gli addominali ogni giorno. Per poter praticare sport in modo efficace e sicuro, è anche essenziale dormire a sufficienza. Quando ti alleni, le fibre muscolari si rompono. Dà loro il tempo di riparare e fare rifornimento (grazie a una dieta adattata) che i tuoi muscoli diventeranno più forti di prima. Se sei un adulto, prova a dormire dalle 7 alle 8 ore a notte. Se sei un adolescente, dormi dalle 8 alle 10 ore. pubblicità

consiglio

• Tieni traccia dei tuoi progressi e dei tuoi obiettivi. Sapendo perché vuoi ottenere addominali ben disegnati e seguire attentamente i tuoi progressi, rimarrai motivato. È possibile utilizzare un'applicazione o un diario per tenere traccia del programma di allenamento. Mettere il tuo programma di esercizi per iscritto ti aiuterà anche a ricordarlo meglio.
• Non c'è bisogno di una macchina o un personal trainer per ottenere addominali in una barretta di cioccolato. Nessuna attrezzatura, nessuna tecnologia e nessun autobus sono necessari! Esercizi di resistenza e semplici esercizi di allenamento con i pesi rivolti ai tuoi addominali, combinati con una dieta sana per perdere grasso saranno tutto ciò di cui hai bisogno.
• Le opinioni differiscono sui problemi di perdita di peso e allenamento muscolare. Alla fine, dovrai trovare un programma che ti piace e che sarai in grado di mantenere nel tempo. Puoi sempre modificarlo fino ad ottenere i risultati giusti per te.
• Non dimenticare che anche la tua dieta è un aspetto molto importante del processo. Assicurati che la tua dieta ti permetta di ottenere gli addominali dei tuoi sogni!
• Allungare prima e dopo ogni sessione. Gli allungamenti delicati preparano i muscoli per l'attività prima dell'esercizio. Dopo l'esercizio, lo stretching ti salverà da crampi, curling e altri dolori.
• Crea un diario fotografico del tuo corpo, ma non scattare foto troppo spesso (uno al mese dovrebbe essere sufficiente). Non soffermarti su queste foto perché potresti perdere la motivazione se non vedi subito i risultati. Se sei diligente nei tuoi esercizi e nella tua dieta, dovrai vedere i cambiamenti di mese in mese. Probabilmente non vedrai un cambiamento nello specchio ogni giorno, perché questi cambiamenti saranno molto progressivi.
• A meno che non si stia monitorando il proprio peso per un altro motivo, ignorare la bilancia. Potresti perdere grasso, ma il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso (o addirittura aumentare) perché svilupperai i muscoli. I tessuti muscolari sono più densi del grasso e saranno quindi più pesanti dello stesso volume di grasso. Il peso dell'acqua potrebbe anche variare notevolmente il tuo peso.
• Fare allenamento cardiovascolare e di forza accelererà il metabolismo e i muscoli cresceranno più velocemente, mentre si perde grasso.
• Fai almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare ogni settimana. Non ci sono prove che le lunghe sessioni cardio siano migliori delle sessioni brevi. Le corse a piedi lunghe 2 o 3 volte a settimana o più miniere giornaliere da 10 a 15 minuti saranno ugualmente efficaci per godere dei benefici degli esercizi di resistenza, purché lavori alla frequenza cardiaca target. Dovrai lavorare con tutti i tuoi gruppi muscolari, e questo non sarà possibile se fai lo stesso esercizio ogni giorno. Correre, fare jogging, andare in bicicletta e ballare sono attività cardiovascolari molto efficaci. Assicurati di svolgere molte di queste attività durante la settimana e modifica il tuo programma di allenamento cardiovascolare di 5 giorni ogni 2-4 settimane, in modo che il tuo corpo sia tenuto a compiere sforzi costanti.
• La funzione primaria degli addominali è stabilizzare l'addome. Ciò significa che gli esercizi di rilassamento dell'addome non saranno necessariamente l'opzione migliore per l'ipertrofia degli addominali. Per stimolare al meglio i muscoli, incorporare squat, sollevamenti e altri esercizi simili nella routine, nonché esercizi di abbassamento, come scricchiolii.

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avvertenze

• Non sarai in grado di ottenere addominali ben disegnati solo facendo allenamento con i pesi e omettendo la resistenza. il scricchiolii, sit-up, Ab-Macchine e altri esercizi intensi non saranno sufficienti per darti una barretta di cioccolato. il scricchiolii e sit-up aiutano a sviluppare i muscoli dell'addome, mentre la resistenza brucia il grasso che copre i muscoli.
• Come con qualsiasi programma, consultare il proprio medico prima di apportare modifiche drastiche alle proprie abitudini sportive, soprattutto se si hanno problemi di salute.
• Non stancarti e se un esercizio è troppo stancante per te, prenditi qualche momento di riposo. È meglio sviluppare gradualmente il tuo sport, in base alle tue esigenze e capacità.
• Alcuni esercizi non sono raccomandati per le persone con problemi alla schiena. Quando si esegue un esercizio, seguire esattamente le istruzioni. In caso di dubbi o mal di schiena, parla con un medico o un istruttore di fitness per aiutarti a trovare nuovi modi di fare gli esercizi, senza farti male alla schiena.
• Anche se ripeti ripetutamente un esercizio addominale, questo non ti farà perdere grasso sulla zona interessata. Senza la chirurgia estetica, non c'è modo di perdere grasso su una particolare parte del corpo.

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