Come sconfiggere la sua dipendenza da smartphone

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Liberati dallo smartphone
• Parte 2 Trova alternative all'utilizzo dello smartphone
• Parte 3 Come ottenere aiuto

Stai ancora inviando messaggi, navigando in Internet, inviando messaggi, utilizzando app o giocando sul tuo smartphone? A seconda del tempo e degli sforzi che dedichi a ciascuna di queste situazioni, è probabile che tu abbia un problema di dipendenza. L'uso eccessivo di uno smartphone può influire sulla qualità delle relazioni personali e sulla produttività quotidiana.

stadi

Parte 1 Liberati dallo smartphone

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   Controlla l'utilizzo del tuo smartphone. Secondo uno studio, gli studenti trascorrono 8-10 ore al giorno sul proprio smartphone. Controllando l'uso che fai tu stesso (ad esempio, contando il numero di volte in cui guardi il tuo smartphone in un'ora), sarai più consapevole del problema. Solo una volta compresa la gravità della situazione è possibile stabilire obiettivi e trovare soluzioni.
   • Scarica un'app, come Checky, che ti consente di controllare l'utilizzo del tuo smartphone. Utilizzare i dati raccolti per impostare un obiettivo specifico, ad esempio per limitare il numero di volte all'ora o al giorno quando si visita il telefono.

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   Crea un piano per l'utilizzo del tuo smartphone. Limita l'uso del tuo smartphone in determinati momenti della giornata. Puoi impostare un allarme per sapere quando hai raggiunto il limite che hai impostato. Ad esempio, puoi permetterti di usare il tuo smartphone ogni giorno dalle 16:00 alle 17:00. È inoltre possibile impostare programmi durante i quali non verranno utilizzati, ad esempio al lavoro o a scuola.
   • Scrivi il tuo piano e gli obiettivi su un pezzo di carta per renderli più concreti. Indica gli obiettivi che hai raggiunto e quelli che rimangono da raggiungere.

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   Premia i tuoi sforzi. Regalati ogni volta che passi meno tempo sul tuo smartphone. Questo concetto si chiama autorinforzamento positivo e viene utilizzato in terapia per instillare in una persona comportamenti individuali positivi attraverso un sistema di ricompensa. Ad esempio, se raggiungi il tuo obiettivo del giorno, puoi permetterti di mangiare il tuo piatto preferito, acquistare un nuovo oggetto o fare qualcosa che ti piace.

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   Vai passo dopo passo. Invece di svezzarti improvvisamente e smettere improvvisamente di usare lo smartphone (il che ti renderà ancora più nervoso), puoi ridurre gradualmente il tempo che passi a consultarlo. Ad esempio, puoi dare un'occhiata ogni 30 minuti, quindi ogni 2 ore e così via.
   • Ricorda quante volte all'ora controlli il tuo smartphone.
   • Usa il tuo smartphone solo quando è necessario o per chiamate di emergenza.

5. 
   

   
   Stai lontano dal tuo smartphone. Mantieni il tuo smartphone in un luogo dove non potrai vederlo. Mettilo in modalità silenziosa quando sei in ufficio, a scuola o in qualsiasi altro luogo in modo da non distrarre la tua attenzione.

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   Trascorri una giornata senza smartphone. Smetti di usare lo smartphone per un po ', ad esempio ogni fine settimana.
   • Fai un viaggio o un campo in un luogo in cui non esiste una rete telefonica. Dovrai andare senza il tuo smartphone.
   • Di 'ai tuoi amici e ai tuoi cari che sarai irraggiungibile qualche volta. Puoi prevenirli facilmente tramite i social network.

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   Modifica le impostazioni del tuo smartphone. Lo smartphone è impostato per avvisarti ogni volta che riceve una notifica su Facebook. Ricorda di disabilitare questa opzione per evitare che il dispositivo vibri e squilli costantemente. In questo modo si è sicuri di non essere disturbati ogni volta che si verifica un evento.
   • Come ultima risorsa, puoi optare per un pacchetto prepagato che combina le possibilità offerte da un telefono pubblico e un biglietto da visita. Devi acquistare un pacchetto per un certo numero di minuti per poter chiamare e, una volta esauriti i tuoi minuti, non puoi effettuare alcuna chiamata.

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   Cambia il modo in cui pensi al tuo smartphone. Considerando il tuo smartphone in modo diverso, avrai una nuova visione delle cose e adotterai un comportamento diverso. In altre parole, ti sentirai meglio e avrai meno voglia di usare il tuo telefono.
   • Dì a te stesso che quello che vuoi vedere sul tuo smartphone non è così importante e che può aspettare.
   • La prossima volta che hai voglia di usare il tuo smartphone, chiediti: "Devo davvero chiamare / inviarne uno immediatamente a quella persona o posso aspettarlo più tardi?" "

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   Concentrati sul momento presente. Mindfulness, l'arte di essere consapevoli, può aiutarti a organizzare le tue priorità e combattere la necessità di dare un'occhiata al tuo smartphone. Cerca di vivere nel momento concentrandoti su ciò che sta accadendo intorno a te e sui tuoi pensieri e reazioni.

Parte 2 Trova alternative all'utilizzo dello smartphone

1. 
   

   
   Identifica i tuoi trigger. I trigger sono ciò che pensi e senti di una situazione. Ti spingono ad adottare un determinato comportamento (qui, un uso eccessivo dello smartphone), ma se riesci a identificare i motivi che ti rendono dipendente dal tuo dispositivo, puoi trovare un'alternativa a questa dipendenza.
   • Usi il tuo smartphone perché vuoi comunicare e interagire con gli altri? In tal caso, prova a stabilire contatti diretti con amici e familiari per ultimi.
   • Sei annoiato? Lennui contribuisce in gran parte a comportamenti di dipendenza. Se sei annoiato spesso, potrebbe essere il momento di fare un hobby o di dedicarti ad attività che attirano la tua attenzione.

2. 
   

   
   Concediti nuove attività. Ci sono prove che l'uso di uno smartphone contribuisce al buon umore del suo proprietario e quindi aumenta il desiderio di usarlo. Invece di utilizzare il tuo dispositivo per sentirti meglio, prova altre attività come esercizio fisico, sport o attività creative come disegnare e scrivere.

3. 
   

   
   Abbi cura di te! Se sviluppi un piano specifico per ogni giorno della settimana e ti concentri sulle attività quotidiane, sarai in grado di dedicare meno tempo al telefono. Come bonus, puoi concentrarti sui tuoi obiettivi ed essere più produttivo.
   • Se non lavori, puoi candidarti per un lavoro o diventare volontario per le organizzazioni locali.
   • Concediti un nuovo hobby come lavorare a maglia, cucire o suonare uno strumento musicale.
   • Trascorri il tuo tempo facendo cose urgenti, come le faccende domestiche, l'organizzazione di una riunione di famiglia o altro.

4. 
   

   
   Fai cose costruttive. Fai alcune cose costruttive invece di usare il tuo smartphone. Concentrati sui tuoi obiettivi personali e su ciò che vuoi fare durante il giorno. Crea un elenco di attività che non richiedono l'uso di un telefono e ogni volta che vuoi guardare il tuo dispositivo, reindirizza la tua attenzione su una delle attività elencate.

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   Completa le tue attività sociali. Il desiderio innato e in evoluzione di diventare un essere sociale contribuisce enormemente al desiderio di usare sempre il proprio telefono. Tuttavia, ci sono altri modi più vantaggiosi e più soddisfacenti per raggiungere questo obiettivo a lungo termine.
   • Invece di inviare una e, scrivi una lettera o fissa un appuntamento a un amico per un caffè o un pranzo.
   • Invece di pubblicare le tue foto su Instagram, invita una persona cara a casa tua e mostra loro i tuoi album fotografici. La qualità della tua relazione sarà solo migliore.

6. 
   

   
   Cambia le tue abitudini. Pensa al motivo per cui stai utilizzando il tuo smartphone (giochi, chiamate, ecc.). Mentre alcune funzionalità sono essenziali per la tua vita professionale e personale (professionale, ecc.), Altre possono essere rimosse dalla tua vita quotidiana senza problemi. Cerca di trasformare le tue cattive abitudini in esperienze produttive e sociali di qualità superiore.
   • Se usi lo smartphone per giocare, prova invece a giocare a giochi da tavolo con un amico.
   • Se passi molto tempo a sfogliare i profili di altri utenti sui social network, vai da un amico o un parente per chiedergli direttamente le sue notizie (invece di leggere le sue pubblicazioni su Internet).

Parte 3 Come ottenere aiuto

1. 
   

   
   Dillo ai tuoi amici Il supporto sociale contribuisce enormemente alla buona salute mentale di una persona. Avere una rete fedele di amici ti dà un senso di sicurezza e connessione e devi considerare questo se vuoi davvero superare la tua dipendenza da smartphone. È certo che usi il tuo dispositivo per rimanere socialmente connesso (grazie ai social network). Tuttavia, se l'uso dello smartphone sembra sicuro, può spingerti a bloccare te stesso e interrompere il contatto con i tuoi cari.
   • Di 'semplicemente alla tua famiglia e ai tuoi amici che pensi di essere troppo dipendente dallo smartphone e che stai cercando di risolvere il problema. Spiega che il loro aiuto può essere utile. Esponi loro la situazione e incorporale nel tuo piano. Ad esempio, puoi chiedere loro di chiamarti e di non inviarti in determinate ore del giorno.
   • Chiedi ai tuoi amici. I tuoi cari ti conoscono personalmente e sono nella posizione migliore per offrirti un piano specifico che ti consentirà di limitare l'uso dello smartphone.

2. 
   

   
   Notifica il tuo entourage. Di 'alla tua famiglia e ai tuoi amici che non risponderai alle loro chiamate poiché stai cercando di sbarazzarti del tuo smartphone. Se conoscono il tuo progetto, saranno più comprensivi e non correranno il rischio di incolpare te.

3. 
   

   
   Organizza incontri diretti. Invece di cercare supporto sociale sul tuo smartphone, cerca di mantenere una relazione più personale e intima con chi ti circonda. Ciò sarà possibile solo se organizzi incontri diretti.
   • Organizza attività con i tuoi cari e amici. Dedica il tuo piano telefonico limitato all'organizzazione degli eventi. Pertanto, utilizzerai la tua energia in modo utile e produttivo.

4. 
   

   
   Non tenere lo smartphone con te. Dai il tuo smartphone a qualcuno quando senti il ​​bisogno urgente di usarlo, sia dopo le lezioni, dopo cena o alla fine della settimana.

5. 
   

   
   Segui un trattamento. Sebbene la pubblicità per smartphone non sia ancora considerata un problema specifico, ciò non significa che non puoi essere aiutato a far fronte. Esistono centri di trattamento e consulenti specializzati in questo tipo di problema. Se la tua dipendenza è grave e interrompe la tua vita personale e professionale, possono essere utili consigli e trattamenti specifici.
   • I segnali di cui hai bisogno di aiuto includono la capacità di svolgere le faccende quotidiane (in ufficio, a scuola oa casa) o un notevole calo di qualità nelle relazioni interpersonali.
   • La psicoterapia comportamentale cognitiva (o terapia cognitivo comportamentale, CBT) è un tipo di trattamento utilizzato contro un'ampia varietà di problemi e dipendenze. Agisce sui tuoi pensieri per cambiare il tuo comportamento e come ti senti. La psicoterapia cognitiva comportamentale può essere utile se si decide di andare per il trattamento.