Come lavorare la schiena con manubri

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Crea il deadlift o deadlift (per la parte bassa della schiena)
• Metodo 2 Esegui il canottaggio unilaterale (per il centro e la parte superiore della schiena)
• Metodo 3 Esegui il canottaggio allungato (per il centro e la parte superiore della schiena)
• Metodo 4 Crea il pullover con manubri (per la parte superiore della schiena e del torace)
• Metodo 5 Esegui la mosca invertita (per la parte superiore della schiena e le spalle)

In questo articolo: Crea il deadlift o deadlift (per la parte bassa della schiena) Esegui il canottaggio unilaterale (per la parte centrale e la parte superiore della schiena) Procedi con il canottaggio allungato (per la parte centrale e della parte superiore della schiena) Crea il ponticello con manubri (per la parte superiore della schiena e pettorali) Eseguire la mosca invertita (per la parte superiore della schiena e delle spalle) Riferimenti

I manubri sono strumenti versatili per l'allenamento con i pesi. Nelle palestre si trovano di solito dozzine di tutti i tipi, ma per allenarsi a casa, è sufficiente avere una coppia per regolare il peso o due o tre coppie diverse. Fare esercizi con i manubri è benefico per quasi tutte le parti del corpo. Inoltre, sanno come essere discreti e mettere via molto facilmente. C'è una moltitudine di esercizi per rafforzare la schiena con i manubri.

stadi

Metodo 1 Crea il deadlift o deadlift (per la parte bassa della schiena)

1. Fai questo esercizio solo se hai la schiena perfettamente sana. Lo stacco è un esercizio che può aggravare i problemi alla schiena ed è anche uno di quelli in cui il rischio di farsi male è il più importante. Deve quindi essere fatto con cura.
   • Stand con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Prendi un manubrio in ogni mano e posizionalo sulla parte anteriore delle cosce.
   • Abbassa lentamente i manubri. È necessario utilizzare i muscoli lombari, senza uscire dalla zona di comfort, senza allungare o contrarsi. Assicurati di tenere la schiena dritta mentre scendi, in modo che rimanga leggermente arcuato. Non arrotondare la schiena durante la discesa.
   • Tieni la testa alta e guarda dritto mentre vai su e giù per i manubri.
   • Ritorna dolcemente alla posizione di partenza, prestando sempre molta attenzione alla schiena, che deve rimanere perfettamente dritta.

Metodo 2 Esegui il canottaggio unilaterale (per il centro e la parte superiore della schiena)

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   Per fare questo esercizio, hai bisogno di una panca pesi. Se sei a casa, un mobile che ha circa la stessa altezza farà il lavoro. Ad esempio, è possibile utilizzare due sedie installate una accanto all'altra.
   • Metti la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca. La schiena è parallela al suolo e il piede destro è appoggiato al suolo. Quando fai questo esercizio, mantieni lo sguardo basso in modo che la colonna vertebrale e il collo siano perfettamente allineati.
   • Prendi il manubrio con la mano destra, con il palmo rivolto verso di te. Lascia appendere il braccio, il manubrio al pascolo.
   • Sollevalo lentamente piegando il gomito fino a raggiungere lo stesso livello del tuo corpo, quindi scendi alla stessa velocità.
   • Ripeti l'esercizio sul lato opposto con il manubrio con la mano sinistra, il ginocchio destro e la mano destra appoggiati sulla panca.

Metodo 3 Esegui il canottaggio allungato (per il centro e la parte superiore della schiena)

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   Questo esercizio funziona contemporaneamente su entrambi i lati della schiena. Per raggiungerlo, avrai a disposizione una panca per pesi che ti permetterà di sdraiarti a terra con una certa angolazione.
   • Imposta la panchina. Devi assicurarti di trovarti ad un angolo tra 30 e 45 gradi. Mettiti in piedi sullo stomaco, con un manubrio in ogni mano. Non dovrebbero toccare il suolo e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te.
   • Piega i gomiti per tirare contemporaneamente i manubri su entrambi i lati. Procedi lentamente e arrampicati fino a quando le tue mani sono a livello con il tuo corpo. Quindi scendi lentamente fino a quando le braccia non sono quasi completamente estese.

Metodo 4 Crea il pullover con manubri (per la parte superiore della schiena e del torace)

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   Per questo esercizio, scegli uno o due manubri. Se sei un principiante, prendine uno e tienilo con entrambe le mani. Quando hai progredito, puoi usarne due per lavorare in modo indipendente su ciascun lato della schiena.
   • Sdraiati sulla panchina. Se puoi, mettiti su di esso in modo che solo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena si appoggino su di esso. Appoggiare i piedi sul pavimento mentre si avvolge il resto del corpo in una posizione orizzontale. Se questa posizione è troppo scomoda per te, puoi sdraiarti per tutta la lunghezza della panca e semplicemente appoggiare i piedi su entrambi i lati.
   • Tieni il manubrio (o manubri) sul petto. Passa lentamente sul viso e dietro la testa, fino a quando senti che braccia e pettorali ti costringono. Quindi torna lentamente alla posizione originale.
   • Devi tenere i gomiti piegati durante l'esercizio. Quando il manubrio è dietro il cranio, fai attenzione a non farlo scendere troppo in basso, devi comunque essere in grado di controllarlo.

Metodo 5 Esegui la mosca invertita (per la parte superiore della schiena e le spalle)

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   Sdraiati sulla panchina. Puoi anche fare questo esercizio seduto su una sedia.
   • Sdraiati sulla panca, le gambe distese, la testa sopra il vuoto. Se usi una sedia, prendi il minimo che hai a disposizione, siediti sul bordo, quindi piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.
   • Prendi un manubrio in ogni mano e tienilo vicino al suolo. Se sei seduto e ne hai l'opportunità, passali sotto le ginocchia.
   • Scalare gradualmente le braccia in un arco circolare, fino a quando sono orizzontali, facendo attenzione a mantenere i gomiti leggermente piegati.
   • Quindi scendere di nuovo lentamente per tornare alla posizione iniziale.

• manubri
• Una panca o sedia regolabile