Come lavorare di notte

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 I passaggi generali
• Metodo 2 Trova un equilibrio del sonno
• Metodo 3 Gestisci l'esposizione alla luce e al suono

Spesso è difficile adattarsi agli orari del lavoro notturno. La prima difficoltà sarà quella di cambiare il ritmo circadiano. Fortunatamente, grazie a diverse tecniche, imparerai a lavorare di notte con facilità.

stadi

Metodo 1 I passaggi generali

1. 
   

   
   Fai sport e mangia sano. Fare sport prima di andare al lavoro può essere sufficiente per darti energia e aiutarti a rimanere in salute. Determinare e rispettare una dieta sana ti aiuterà anche a rimanere vigile e sano.
   • Non praticare sport prima di andare a dormire o di riportare l'energia sul tuo corpo invece di gattonare.
   • Non mangiare appena prima di andare a letto.
   • Pianifica i tuoi orari dei pasti.
   • Se hai bisogno di un po 'di energia durante la notte, mangia uno spuntino. I cereali integrali saranno una buona opzione.
   • Cerca di evitare gli spuntini zuccherati, che potrebbero darti energia al momento, ma ti lasceranno ancora più stanco una volta che l'effetto dello zucchero si sarà dissipato.

2. 
   

   
   
   
   Modifica il tuo programma. Tieni presente che avrai ancora responsabilità e relazioni da mantenere e che alcuni di essi richiederanno la tua piena attenzione durante il giorno. Stabilisci il tuo programma in modo da avere il tempo di dedicarti alle diverse attività della vita.
   • Concediti del tempo da trascorrere con la tua famiglia e i tuoi amici.
   • Assicurati di concedere il tempo per fare shopping o andare in banca.
   • Nota negozi e servizi aperti solo durante il giorno e quelli aperti di notte.
   • Se non riesci a trovare il tempo per una gara, chiedi a un amico o un familiare di occuparsene.
   • Non c'è buono Orario, dovrai semplicemente determinare ciò che è giusto per te.

3. 
   

   
   Prova a usare stimolanti e tranquillanti. Usa stimolanti, come caffè o tè contenenti caffeina prima di andare al lavoro. Queste bevande ti aiuteranno a svegliarti e concentrarti meglio. Quando torni a casa, rilassati e bevi un infuso che promuove il sonno, come lavanda o camomilla.
   • Smetti di assumere caffeina per almeno sei ore prima di andare a letto.
   • Chiedi consiglio al tuo medico prima di prendere un sonnifero.

4. 
   

   
   
   
   Monitora la tua salute fisica e mentale. Il lavoro notturno è noto per essere spesso la causa di problemi di salute. Se noti uno dei seguenti sintomi o problemi, considera di consultare un medico o di cambiare il tuo stile di vita o le tue abitudini di lavoro:
   • una riduzione del tempo o della qualità del tuo sonno,
   • affaticamento costante,
   • ansia o depressione.

5. 
   

   
   Coinvolgi la tua famiglia. Fai conoscere le tue esigenze alla tua famiglia. Informali del tuo sonno e chiedi loro di non disturbarti in questo momento. Ricorda che devi anche divertirti con i tuoi amici e familiari. Quindi pianifica il tempo per vedere i tuoi cari durante il giorno.
   • Chiedi loro di essere il più silenziosi possibile quando dormi.
   • Prenota sempre momenti con la famiglia o gli amici.
   • Avere una vita sociale ti aiuterà a combattere la sensazione di solitudine che spesso accompagna il lavoro notturno.

Metodo 2 Trova un equilibrio del sonno

1. 
   

   
   Impara a conoscere il tuo ritmo circadiano. Il ritmo circadiano si riferisce a cambiamenti sia fisici che mentali che si verificano in un periodo di 24 ore. La forza principale dietro questo ritmo è l'esposizione alla luce o all'oscurità. Il ritmo circadiano ha un grande effetto sui momenti in cui ti alzi e vai a letto.
   • L'esposizione alla luce invierà al tuo corpo il tempo di ammaliare.
   • Quando il tuo nervo ottico è esposto a poca o nessuna luce, il tuo corpo produce melatonina, l'ormone che ti fa sentire assonnato.

2. 
   

   
   Vai a letto non appena torni a casa dal lavoro. Non fare più attenzione del necessario dopo il lavoro. Vai a casa e vai a letto immediatamente. Rimanendo sveglio anche più tardi, inclineresti il ​​tuo ritmo circadiano nella direzione sbagliata.
   • Prendi il percorso più breve per andare al lavoro.
   • Stai attento mentre guidi a casa.
   • Se durante la guida senti un naso in giù, fermati.

3. 
   

   
   Avere orari di sonno regolari. Qualunque sia il programma del sonno più adatto a te, atteniti ad esso. Con il passare del tempo, le ore di sonno regolari e le ore di alba ti aiuteranno a stabilire un ritmo naturale. E grazie a questo ritmo, sarà più facile addormentarti e dormire profondamente.
   • Se stai rovinando i tuoi programmi, prova a tornare alle tue buone abitudini il più presto possibile.
   • Se possibile, adotta gradualmente le tue nuove abitudini di sonno.
   • Rispetta i tuoi orari del sonno, anche di notte quando non lavori.
   • Modificando il tuo programma di sonno, non sarai in grado di dormire a sufficienza.

4. 
   

   
   Dormi abbastanza. Il tuo sonno dovrebbe essere lungo, profondo e rilassante. A volte è difficile alzarsi e non svegliarsi, quindi guarda quante ore hai dormito e quanto dormi bene.
   • Tieni un diario del sonno per tenere traccia del sonno e della qualità del sonno.
   • Mentre è generalmente consigliato dormire 8 ore a notte, ogni persona è diversa.
   • Presta attenzione a come ti senti e dormi di più se pensi di averne bisogno.
   • Sebbene lavori di notte, devi comunque dormire a sufficienza.

5. 
   

   
   Gestire le modifiche gradualmente. Se possibile, prenditi qualche notte per abituarti al tuo nuovo programma di sonno. In effetti, queste ore dovrebbero essere regolari. Tuttavia, il tuo programma di lavoro potrebbe non permetterti di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Ad ogni modifica del tuo programma di lavoro, prova ad adottare gradualmente il tuo nuovo programma di sonno.
   • Se sai che presto cambierai gli orari di lavoro, prenditi qualche notte per cambiare gradualmente il tuo programma di sonno.
   • Se sai che lavorerai di notte per un po 'mentre di solito lavori durante il giorno, assicurati di prendere qualche giorno dopo prima di iniziare i tuoi nuovi programmi.
   • Adattandosi gradualmente al tuo nuovo stile di vita, i cambiamenti saranno più facili e le tue prestazioni sul lavoro saranno migliori.

Metodo 3 Gestisci l'esposizione alla luce e al suono

1. 
   

   
   Dormi in una stanza buia. Ottieni le tende il più spesso possibile per impedire alla luce solare di entrare nella tua stanza. Esponendoti alla luce, faresti capire al tuo cervello che deve rimanere sveglio. Installato in una stanza buia, dormirai molto meglio.
   • Immergiti anche nell'oscurità del bagno e di qualsiasi altra stanza che attraverseresti durante il tuo programma di sonno prima di tornare a letto.

2. 
   

   
   Indossa occhiali da sole sulla strada di casa. Qualsiasi esposizione alla luce allungherà il tempo che il tuo corpo dovrà ammirare. Tornando a casa in pieno giorno, senza indossare occhiali da sole, sarà più difficile addormentarsi una volta arrivato.
   • Non fermarti sulla strada per fare shopping.
   • Prendi il modo più breve per tornare a casa.

3. 
   

   
   Illumina il tuo posto di lavoro. Lavorando in un luogo ben illuminato, il tuo cervello rimarrà in allerta più facilmente. Quando i tuoi occhi sono esposti a una luce intensa, il tuo corpo capisce che deve rimanere sveglio. Utilizzando una potente illuminazione interna, riproducerai la luce che è naturalmente esposta a una persona che lavora di giorno.
   • Evita l'illuminazione soffusa o attenuata che potrebbe farti male.
   • Le lampadine UV ti porteranno vitamina D, proprio come la luce del sole.

4. 
   

   
   Isolati dal rumore. Se l'esposizione alla luce potrebbe tenerti sveglio, i suoni possono essere altrettanto problematici. Dovrai quindi isolarti da qualsiasi rumore che ti terrebbe sveglio. Per evitare di essere risvegliati dal rumore, provare i seguenti metodi:
   • i tappi doreilles
   • cuffie antirumore,
   • una macchina del rumore bianco, per coprire gli altri suoni,
   • chiedi alla tua famiglia di essere il più silenzioso possibile durante il sonno,
   • se possibile, metti il ​​tuo laptop in silenzio.