Come affrontare i cambiamenti d'umore

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Essere esaminato da un professionista
• Metodo 2 Ridurre e prevenire i cambiamenti dell'umore
• Metodo 3 Gestisci i cambiamenti d'umore
• Metodo 4 Migliora la tua salute fisica

I cambiamenti dell'umore sono qualcosa di comune e possono verificarsi in molte situazioni, a causa di stress, ormoni o altri cambiamenti. Tuttavia, i cambiamenti di umore possono diventare un problema se impiegano troppo tempo, se si verificano troppo spesso, interferiscono con il tuo lavoro quotidiano (al lavoro, a scuola, a casa) o se ti causano grande angoscia. Puoi curare i tuoi cambiamenti d'umore facendoti esaminare da un professionista, sapendo come gestirli, facendo sforzi per ridurli e migliorare la tua salute generale.

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Metodo 1 Essere esaminato da un professionista

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   Prendi un appuntamento con il tuo dottore. Per essere in grado di affrontare i cambiamenti dell'umore, devi iniziare facendo esaminare te stesso. Questo aiuta a rimuovere i problemi di salute che potrebbero causare cambiamenti dell'umore.
   • Se ti rendi conto di avere un altro problema medico, come l'ipoglicemia (un basso livello di zucchero), puoi parlare con il medico su come gestire i sintomi.
   • Altri esempi di malattie che possono causare alterazioni dell'umore comprendono problemi alla tiroide, demenza, tumori cerebrali, meningite e malattie polmonari o cardiovascolari.

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   Parla con un terapista. Se hai escluso qualsiasi problema medico che potrebbe causare cambiamenti dell'umore, potresti prendere in considerazione un trattamento. Dovrai prima sottoporsi a una valutazione psicologica da parte di uno psicologo o un terapeuta in grado di gestire correttamente il tuo problema mentale. Esistono molti problemi mentali che possono causare alterazioni dell'umore: ADD, disturbi d'ansia e depressione, disturbo provocatorio oppositivo, disturbo esplosivo intermittente, disturbo borderline di personalità e disturbi bipolari I e II. .
   • La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a ridurre i cambiamenti dell'umore concentrandoti sui cambiamenti ai pensieri scarsamente regolati che aumentano gli stati negativi dell'umore.

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   Parla con il tuo psichiatra e considera i farmaci. I farmaci, ad esempio gli stabilizzatori dell'umore, sono molto utili per ridurre i cambiamenti dell'umore.
   • Puoi trovare uno psichiatra per chiedere al tuo medico di base di consigliarti.
   • Puoi anche trovare uno psichiatra contattando il tuo mutuo per chiedere loro se hanno specialisti di cui si prendono cura.

Metodo 2 Ridurre e prevenire i cambiamenti dell'umore

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   Regola le tue emozioni. Puoi ridurre i cambiamenti di umore usando i metodi di controllo delle emozioni. La regolazione delle emozioni ti insegna a cambiare la situazione in cui ti trovi e le emozioni che provi.
   • Puoi anche regolare le tue emozioni usando l'auto-aiuto positivo. Ad esempio, se ti senti molto triste, puoi dire "tutto andrà meglio, ora sono triste, ma starò meglio". Potresti capire che usare l'auto-aiuto può aiutarti a ridurre le emozioni negative che hai.
   • A volte non puoi fermare le tue emozioni anche se vuoi. Se ti senti emotivo, ma se non sei in un ambiente adatto per esprimerti, cambia l'ambiente se è possibile. Potresti andare in macchina o in un posto dove puoi stare da solo. Se ti concedi qualche minuto per esprimere alcune emozioni (es. Pianto), ti sentirai meglio e potrai continuare la giornata. È un modo utile per regolare le tue emozioni, facendole uscire un po 'alla volta.

2. 
   

   
   
   
   Metti via la tua emozione. Un modo per affrontare le emozioni negative è rimandarle per continuare a essere produttive o fino a quando non si trova un luogo sicuro in cui esprimerle. Questa è una tecnica utile perché non tutti i luoghi in cui potresti trovarti sono adatti per esprimere le tue emozioni. Ad esempio, non vorresti davvero far uscire la tua rabbia o lacrime quando sei in ufficio con i tuoi colleghi. Ciò potrebbe portare a spiacevoli conseguenze sul posto di lavoro.
   • Le distrazioni sono un ottimo modo per mettere la gestione di una particolare emozione a una data successiva. Per distrarti, puoi provare a concentrarti sulle tue responsabilità o sui tuoi progetti sul lavoro.
   • Puoi anche dire: "So che devo affrontare alcune emozioni, ma ora devo concentrarmi".
   • Imposta un momento in cui puoi gestire lo stress o le emozioni negative. Ad esempio, scrivi nel tuo programma: "18: 00-18: 30: espressione di emozioni". In questo modo, ti organizzi per avere un momento della giornata in cui puoi esprimere le tue emozioni.
   • Evita di essere completamente distaccato dalle tue emozioni in quanto ciò può essere pericoloso e può portare a mancanza di empatia, criminalità o violenza nei confronti degli altri. Se ti senti freddo e senza emozioni, contatta un professionista della salute mentale.

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   Sapere come gestire la tua rabbia. Si tratta di gestire la tua rabbia prima che esploda e si trasformi in rabbia. Il modello che arrampica la rabbia è un'idea utile che mostra come la rabbia può aumentare gradualmente durante il giorno.Se non lo noti e non lo gestisci correttamente, può continuare ad accumularsi fino a quando non esplode e inizi a urlare a qualcuno o ad essere aggressivo.
   • Accetta che la rabbia sia un'emozione normale e che tu abbia il diritto di provarla di volta in volta. Ci sono molte cose che possono farti arrabbiare. Dove fai la differenza sta cambiando quello che fai con quella rabbia.
   • Esistono buoni modi per gestire e liberare la rabbia: parlare con un amico, toccare un cuscino (o un altro oggetto morbido che non ti farà male), urlare nel cuscino, fare esercizio fisico o boxe (in sicurezza).

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   Cambia il modo in cui interpreti le tue emozioni. Il significato personale che dai alle tue emozioni può aumentare o diminuire i cambiamenti dell'umore. Questo accade perché i pensieri hanno un'influenza diretta sui tuoi sentimenti e comportamenti. Quindi, ciò che credi delle tue emozioni può influenzare direttamente i tuoi cambiamenti d'umore.
   • Considera i tuoi sentimenti come informazioni piuttosto che vederli come una cosa terribile che devi evitare a tutti i costi. Pensa in questo modo: "Provo un'emozione forte, posso provare a capire cosa significa e come posso gestirla".
   • Usa la tua mente saggia per analizzare e mettere in discussione i tuoi pensieri e le tue emozioni da un punto di vista logico. Ecco alcuni esempi di domande che puoi porti.
     • Quali sono le cose che penso e sento?
     • Quali sono le parole che la mia mente mi dice?
     • I miei pensieri sono descrizioni o valutazioni?
     • Sono accurati o imprecisi?
     • Sono utili o inutili?
     • Questo pensiero è un fatto o un'opinione?
     • Quali sono le cose su cui mi concentro?
     • Cosa posso fare per gestirli?

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   Rinuncia a tutto il controllo e accetta le tue emozioni. È una situazione molto ironica: più cerchi di controllare o cambiare le tue emozioni e più cambi di umore avrai. A volte vuoi controllare le tue emozioni perché ti fanno male e perché hai problemi a gestirle.
   • Le prove controproducenti di controllo delle emozioni sono classificate come comportamento di aumento (quando l'attivazione aumenta) o come comportamento di discesa (quando l'attivazione diminuisce).

Metodo 3 Gestisci i cambiamenti d'umore

1. 
   

   
   Risolvi l'angoscia. A volte non puoi ridurre efficacemente le tue emozioni e potresti semplicemente volerle evitare. Tuttavia, quando eviti un'emozione o un pensiero forte, potresti dargli più potere e allo stesso tempo aumentare il tuo disagio. Quando hai già provato a ridurre la gravità della tua emozione, ma se quell'emozione è ancora troppo forte, puoi usare le tue abilità di tolleranza all'angoscia. Ciò significa che impari a gestire alcune emozioni spiacevoli che causano angoscia come rabbia, tristezza, ansia e nervosismo.
   • Puoi aumentare la tua tolleranza all'angoscia accettando radicalmente la sensazione o la situazione attuale. Ciò significa che non dovresti provare a giudicarlo o cambiarlo, ma semplicemente ad accettarlo. Puoi dire: "Non mi piace quello che sento, non è bello, ma è così che andrà".
   • Dato che hai difficoltà a cambiare l'emozione in sé, prova a migliorare la situazione attuale in un modo o nell'altro. Puoi farlo usando diverse abilità di gestione (che verranno spiegate in seguito), come esercizi di ancoraggio, tecniche di rilassamento, creazione di un diario dei tuoi umori o tecniche di gestione che impediscono che la situazione peggiori a lungo termine (es. assunzione di droghe o alcol).
   • Concediti il ​​permesso di esprimere le tue emozioni in modo sano. Ci sono ottimi modi per farlo: scrivendo, parlando con un amico, esprimendosi attraverso l'arte o ballando o piangendo.

2. 
   

   
   Trova una distrazione. Una distrazione o esercizi di ancoraggio sono atti o pensieri sul momento di qualcosa che rimuove il suo potere di emozione e ti permette di allontanarti da esso. Pensieri divergenti o esercizi di ancoraggio sono anche un modo per distrarti e aumentare il tuo umore positivo. Ad esempio, un diverso compito di pensiero potrebbe essere quello di citare tutti i possibili usi di un oggetto domestico, come una tazza, a cui puoi pensare per un minuto.
   • Prova altre divertenti tecniche di distrazione come guardare un film, giocare, leggere un libro, suonare uno strumento, dipingere, disegnare, scrivere una storia, cucinare o chattare con un amico.
   • Prova altri esercizi di ancoraggio, come nominare i diversi oggetti nella stanza, far scorrere acqua fredda o calda sulle tue mani e pensare a tutti i colori che puoi identificare, contando all'indietro da 100 nella tua testa, pensando alle capitali dei paesi europei, ecc.
   • Assicurati che l'attività scelta non abbia nulla a che fare con l'emozione che provi in ​​questo momento. Ad esempio, se sei triste, non guardare un film triste per distrarti. Potrebbe effettivamente farti sentire peggio. Prova a fare qualcosa di logico, senza emozione, per dimenticare la situazione attuale.

3. 
   

   
   Usa le tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento possono aiutarti a calmarti quando ti senti ansioso, arrabbiato o estremamente triste. Una tecnica di rilassamento è respirare profondamente. Mettiti in una posizione comoda e pratica la respirazione profonda attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Concentrati sulla respirazione e sulle sensazioni che il tuo corpo ti dà mentre inspiri ed espiri. Fallo per almeno cinque minuti.

4. 
   

   
   Pensa logicamente. È un componente della terapia comportamentale dialettica, un tipo di trattamento che si concentra sulla regolazione delle emozioni e sulla tolleranza all'angoscia. Si concentra sull'idea che la tua mente è composta da una parte logica e una parte emotiva. Gli individui che hanno cambiamenti di umore potrebbero avere il cervello bloccato nella parte emotiva e devono usare una combinazione di logica e demotion per arrivare a una mente più saggia.
   • Pensa logicamente alla situazione. Che cosa è successo? Chi è stato coinvolto?
   • Analizza le tue emozioni razionalmente. Sfida la tua risposta emotiva. È esagerato o sproporzionato rispetto alla situazione? È possibile per te reagire a qualcosa del tuo passato (un dolore o un problema di relazione)?
   • Chiediti se la situazione avrà ancora importanza tra cinque anni e se influirà molto sulla tua vita.

5. 
   

   
   Guarda il tuo umore. Scrivendo i tuoi umori in un diario, capirai meglio i tuoi cambiamenti d'umore in modo da poter imparare ad anticiparli e gestire i cambiamenti nelle tue emozioni. Esistono diversi livelli di cambiamenti dell'umore. Un moderato cambiamento dell'umore può includere molti cambiamenti nel corso della giornata, può variare dall'umore elevato alla rabbia o alla tristezza nel giro di poche ore e i cambiamenti dell'umore sono generalmente sproporzionati rispetto alle circostanze e causano problemi operativi. I cambiamenti estremi dell'umore potrebbero essere una variabilità costante ed esplosiva dell'umore, diversi cambiamenti potrebbero verificarsi in pochi minuti con difficoltà a identificare un particolare stato d'animo e i cambiamenti dell'umore sono drammaticamente sproporzionati rispetto alle circostanze.
   • Tieni un diario dei tuoi umori con i seguenti dettagli:
     • il giorno e l'ora del cambiamento di umore
     • emozione e intensità dell'emozione (dallo 0% al 100%)
     • cosa è successo in quel momento? Dov'eri e con chi eri?
     • che pensieri hai avuto?
     • cosa stavi facendo poco prima del cambiamento di umore?
     • cosa hai fatto dopo il cambiamento di umore? Come gestisci?
   • Usa il tuo diario per identificare e gestire fattori scatenanti come stress e cambiamenti stagionali.

6. 
   

   
   Evita le strategie di gestione negative. È importante imparare a gestire i cambiamenti dell'umore in modo sano ed evitare una gestione malsana che può portare a cambiamenti dell'umore e altre conseguenze. Ecco alcuni esempi di strategie negative: quando ri-emotivi, quando ti mutili, quando distruggi i beni altrui o quando assumi droghe o alcool. Ad esempio, alcune persone possono usare la violenza per gestire i loro stati emotivi negativi e sentirsi meglio. Tuttavia, ciò può causare conseguenze sociali o legali come la perdita di amici o arresti.
   • Evita di assumere droghe o alcol. Queste sostanze aumenteranno i cambiamenti dell'umore perché causano cambiamenti nella chimica del cervello e possono interromperlo. Se vuoi consumare alcol o droghe, prova prima a utilizzare risorse più positive, ad esempio, fai una passeggiata, parla con un amico o fai un po 'di esercizio. Se hai problemi con droghe o alcool, chiedi aiuto a un professionista.

Metodo 4 Migliora la tua salute fisica

1. 
   

   
   Fai esercizio fisico regolare. L'attività fisica può aiutarti ad aumentare l'umore positivo rilasciando endorfine e prevenendo problemi di umore come ansia o depressione. Concentrati sugli esercizi almeno a giorni alterni per almeno 30 minuti. Oppure, se senti che si verificherà un cambiamento di umore, potresti fare un po 'di esercizio fisico.
   • Alcuni esercizi tradizionali come camminare, correre o sollevare pesi sono utili per creare il tuo programma sportivo.
   • Puoi persino fare i tuoi esercizi a casa. Prova a spazzare, aspirare o fare altri tipi di pulizia. Puoi anche seguire gli esercizi di un video su YouTube gratuitamente!
   • Gli esercizi non devono essere noiosi. Prova attività divertenti come trekking, canoa, pesca, kayak, giardinaggio, bungee jumping, danza, bowling, biliardo, boxe, yoga e sport in generale.

2. 
   

   
   Riposati a sufficienza. La durata e la qualità del sonno influiscono sull'umore e sulla salute generale. Se non dormi abbastanza, potresti sentirti più ansioso e agitato, il che potrebbe innescare cambiamenti dell'umore.
   • Dormi almeno otto ore al giorno.
   • Sdraiati e alzati tutti i giorni alla stessa ora, anche durante il fine settimana.
   • Smetti di guardare la TV e di usare il telefono per almeno 30 minuti prima di andare a letto.

3. 
   

   
   Guarda la tua dieta. Ciò che metti nel tuo corpo determinerà il tuo stato di salute. Una dieta sana può aiutarti ad avere un corpo e una mente stabili. Assicurati di consumare abbastanza vitamine e minerali.
   • Dimentica il cibo spazzatura. Non sarai in grado di sentirti meglio mangiando di più o mangiando cibi malsani.
   • Non saltare i pasti tutto il tempo. Prendi tre buoni pasti al giorno. Pianifica in anticipo in modo da non finire in una situazione in cui non hai nulla da mangiare a pranzo.
   • Prepara spuntini per evitare di sentirti male perché hai fame. Quando inizi a sentire un calo di energia o a sentirti male, assaggia qualcosa. Ecco alcune buone opzioni: yogurt, frutta, noci (se non si è allergici ad esso), formaggio, barrette proteiche, barrette di cereali e verdure.
   • Evitare caffè e bibite, se possibile. La soda e il caffè aumenteranno rapidamente il livello di zucchero nel sangue, ma questo tasso diminuirà subito dopo, il che influenzerà il tuo umore. Se bevi quattro tazze di caffè o quattro bibite al giorno, prova a ridurre questa quantità di due per una settimana. Se tutto va bene, continua a dividere questo importo per due la settimana successiva. Continua questo programma fino a quando non bevi più caffè o bibite.
   • Se hai bisogno di ulteriore aiuto, consulta un nutrizionista o un medico con buone conoscenze nutrizionali.