Come tonificare il tuo corpo in un mese (per ragazze)

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Tonificare i muscoli
• Parte 2 Segui una dieta sana
• Parte 3 Cambiare le tue abitudini

Hai un importante incontro di famiglia tra qualche settimana? Ti piacerebbe tonificare il tuo corpo prima dell'arrivo dell'estate? Vuoi solo trovare un modo per tonificare rapidamente il tuo corpo? Devi trovare un equilibrio tra una dieta equilibrata ed esercizi completi se vuoi avere un bell'aspetto e sentirti bene. Facendo esercizi efficaci e controllando ciò che mangi, puoi perdere molto peso in un solo mese. Se lo fai nel modo giusto, puoi tonificare il tuo corpo e perdere peso in un mese per mantenere il tuo nuovo look tutto l'anno.

stadi

Parte 1 Tonificare i muscoli

1. Rimani attivo ogni giorno per preparare il tuo corpo. Devi essere in forma prima di poter davvero tonificare i muscoli. Se inizi subito a fare esercizi intensi, hai buone probabilità di demoralizzarti e di arrenderti, per non parlare del fatto che potresti anche farti del male. Inizia a costruire la tua resistenza alzandoti dal divano ed essere attivo tutto il giorno.
   • Prendi le scale quando possibile. Stai in piedi quando usi il computer invece di sederti. Cammina verso un luogo a un chilometro o meno da dove ti trovi invece di guidare. Fai una passeggiata o fai jogging invece di guardare la TV. Ci sono molti modi per rimanere attivi durante il giorno senza nemmeno fare esercizi.

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   Inizia facendo esercizi di base per allenare la tua resistenza. Inizia a tonificare i muscoli facendo esercizi di base. Ciò ti consentirà di aumentare la tua resistenza e rimanere in forma prima di poter scolpire il tuo corpo con esercizi più mirati.
   • Prova a correre, andare in bicicletta, nuotare, pilates o yoga. Questi sono esercizi molto economici (o addirittura gratuiti) e puoi farli da soli senza spendere soldi per un abbonamento a una palestra o attrezzature.
   • È necessario eseguire questi esercizi di base per tre ore al giorno per la prima o due settimane.

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   Creane un po ' braccia di scimmia (braccio di scimmia). Le braccia di scimmia sono un ottimo esercizio per le braccia e la parte superiore del corpo. Questo esercizio viene eseguito tenendo i manubri in ciascuna delle mani. Inizia tenendo i manubri sotto le ascelle sollevando i gomiti. Quindi aprire le braccia e allungarle, quindi tenerle dritte alle spalle. Riporta il manubrio all'ascella e ricomincia.
   • Se non si hanno manubri, è possibile sostituirli facilmente con lattine o altri oggetti non troppo pesanti.
   • Esegui questo esercizio contemporaneamente a flessione o taglio per lavorare tutto il corpo.

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   Fai pratica a lancio del luccio. Dopo l'allenamento frequente per una o due settimane, puoi iniziare a fare esercizi un po 'più energici. Devi avere una palla da ginnastica, ma è comunque un buon allenamento per tutto il corpo. Inizia mettendoti nella posizione di pompe, ma invece di mettere i piedi per terra, metti gli stinchi sulla palla. Alza i fianchi in aria in modo che i glutei siano sollevati, quindi fai rotolare la palla sotto le gambe fino a quando i tuoi piedi sono sulla palla. Quindi, arrotolalo di nuovo lungo le gambe in modo che sia a livello dei fianchi. Devi mantenere il tuo corpo dritto, le gambe in aria, in modo che di profilo il tuo corpo sia leggermente in diagonale.
   • Troverai palline da ginnastica economiche, ma puoi anche sostituirle con una pallina di gomma acquistata da un negozio di giocattoli e spenderai solo 10 euro o poco più.

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   Crea burpees. I burpees sembrano essere un esercizio complesso, ma in realtà sono molto facili quando ti abitui ai movimenti e fanno parte degli esercizi più completi che puoi fare. Inizia in piedi con i piedi leggermente divaricati. Metti le mani a terra davanti ai tuoi piedi, salta gettando indietro le gambe per metterti nella posizione di pompe e fare una pompa. Quindi, salta di nuovo per riportare i piedi a te, alza le mani sopra la testa e salta più in alto possibile. Ripetere l'operazione per almeno 10 minuti.
   • Non puoi pompare o saltare, ma questi passaggi rendono l'esercizio molto più efficiente, quindi è meglio farlo.

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   Crea conchiglie. La guaina è anche uno degli esercizi più efficaci perché può aumentare significativamente la forza del busto e dei muscoli delle gambe più velocemente di altri tipi di esercizio. Inizia mettendoti nella posizione di pompe. Quindi, abbassa il corpo in modo che invece di appoggiarsi alle mani, il peso del tuo corpo sia sostenuto dagli avambracci. Mantieni questa posizione mantenendo la schiena e le gambe il più dritte possibile e il più a lungo possibile.
   • Dovresti cercare di mantenere questa posizione il più a lungo possibile, ma sappi comunque che fare questo esercizio anche solo un minuto o più aiuta a rafforzare i muscoli del busto. Inizia tenendo questa posizione per 10 secondi, riposa per 30 secondi e ricomincia per 10 minuti. A poco a poco, cerca di mantenere questa posizione da 30 secondi a un minuto.

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   Fai un po 'di flessione. Le flessioni fanno lavorare i muscoli addominali e delle gambe e puoi persino flettere i muscoli del braccio sollevando contemporaneamente piccoli manubri. Per iniziare a flettere, stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle prima di accovacciarti, come se stessi seduto su una sedia invisibile. Per eseguire correttamente questo esercizio, tieni la schiena dritta.
   • Se è la prima volta che esegui flessioni, potrebbe essere più semplice mantenere l'equilibrio usando una sedia o un tavolo.

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   Sappi che non puoi mirare alla perdita di peso. Non esiste alcun esercizio che ti permetta di indirizzare il grasso che vuoi perdere in un determinato punto del tuo corpo. Ci sono esercizi che colpiscono determinati muscoli, ma se vuoi tonificare rapidamente, è meglio concentrarti su tutti i muscoli del tuo corpo facendo gli esercizi che sono stati raccomandati sopra. Concentrandoti troppo su una determinata area e facendo solo un certo tipo di esercizio (ad es. Sollevamento pesi), stai rischiando di aumentare la quantità di fibre muscolari invece di definire solo i muscoli che già possiedi.

Parte 2 Segui una dieta sana

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   Adatta le tue porzioni al tuo livello di attività. Se stai cercando di tonificare il tuo corpo, devi iniziare bruciando il grasso in eccesso che potresti avere, in modo sano. Indipendentemente dal tuo peso attuale, è meglio consumare la quantità di cibo consigliata per l'attività fisica che fai ogni giorno. Parlate con il vostro medico per scoprire l'apporto calorico raccomandato per la vostra altezza, età e livello di attività. Non è necessario contare le calorie, ma è necessario utilizzare quel numero per farsi un'idea di quanto cibo è necessario consumare. Potresti mangiare troppo in questo momento, ma non vuoi smettere di mangiare abbastanza.
   • Nella maggior parte delle persone, il corpo inizia a bruciare i grassi quando ci sono più calorie (cioè energia) da bruciare. Se hai grasso di cui vorresti sbarazzarti prima di iniziare a tonificare il tuo corpo, devi assicurarti di consumare meno calorie di quante ne abbia bisogno. Fare attenzione a non cadere nell'eccesso. Se non consumi abbastanza calorie, il tuo corpo penserà che stai attraversando un periodo di fame e creerà più grasso per prenotare.
   • Ad esempio, una ragazza di 16 anni media che pesa 60 kg ed esercita una volta alla settimana ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Se voleva perdere peso, dovrebbe perdere tale quantità tra le 1.300 e le 1.350 calorie.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. MD Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

   Michele Dolan, personal trainer certificato, condivide i suoi segreti: "Per costruire i muscoli, il tuo corpo ha bisogno del 20% in più di calorie rispetto alle proteine! "

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   Evita i cibi non necessari. Per bruciare i grassi, ma anche per prenderti cura della tua salute, dovresti evitare cibi dannosi per te o che ti fanno consumare troppe calorie senza apportare nutrienti. In generale, questi alimenti sono anche i tuoi cibi preferiti, ma sono anche gli alimenti a causare un eccesso di cibo.
   • In generale, dovresti evitare grassi cattivi (ad esempio grassi saturi o grassi trans), zucchero e carboidrati che contengono pochi nutrienti. In questa categoria troverai ad esempio burro, patatine fritte, patatine fritte, prodotti da forno, dolci, pizza venduta nei negozi, maionese, bibite, carne lavorata e pane bianco.
   • Devi anche prestare attenzione ad alcuni alimenti che sono "buoni per te". I frullati, ad esempio, contengono spesso molto zucchero. Anche i succhi di frutta venduti nei negozi e esposti "eccellenti per la salute" contengono quantità eccessive di zucchero. Se vuoi un frullato, assicurati che non contenga zucchero e che sia composto da verdure verdi e latte di soia o di mandorle. Dovrebbe contenere un minimo di frutta.

3. 
   

   
   Concentrati su alimenti ricchi di nutrienti. Invece di questi cibi cattivi, cerca di consumare i cibi più sani possibili. Verdure, cereali integrali e proteine ​​magre possono fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno, anche se puoi anche integrare la tua dieta con frutta e latticini.
   • Verdure sane: cavoli, bietole, cavolo verde, broccoli, spinaci, lama, carote, cavoletti di Bruxelles e piselli.
   • Cereali sani: riso integrale, quinoa, lavoine, bulgur, grano saraceno e orzo.
   • Proteine ​​sane: proteine ​​magre come salmone, tacchino, acciughe, sardine, soia (e altri prodotti a base di soia), mandorle, noci e lenticchie.
   • Frutti sani: limoni e lime, arance, pompelmi, kiwi, fragole, lamponi e pere.
   • Prodotti lattiero-caseari sani: ricotta, yogurt magro e uova. In generale, si consumano prodotti lattiero-caseari per il calcio che contengono, ma molti altri alimenti contengono molto calcio senza contenere il grasso contenuto nei prodotti lattiero-caseari (come cavoli e cornee).

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   Bevi molta acqua ed evita bevande inutili. Il tuo corpo ha costantemente bisogno di acqua per funzionare correttamente, ma l'acqua è ancora più importante quando fai esercizi per costruire i muscoli. Se non idrati correttamente il tuo corpo in questo momento, perderai anche peso aumentando l'assunzione di acqua. Evita caffè, bevande energetiche, bibite e succhi di frutta, tuttavia, preferisci l'acqua e sarai sicuro di rimanere ben idratato e in buona forma.
   • La quantità di acqua di cui hai bisogno dipende dal tuo corpo. Gli otto bicchieri d'acqua consigliati al giorno sono solo una stima. In generale, saprai se bevi abbastanza acqua osservando le tue urine. Se esce chiaro o leggermente nuvoloso, bevi abbastanza acqua. Se è giallo chiaro o scuro, devi bere molta più acqua.
   • Dovresti anche prestare attenzione ai tuoi elettroliti mentre fai esercizio, ma non sentirti obbligato ad acquistare bevande energetiche come Gatorade. In effetti, gli elettroliti sono giusti sali sciolto in acqua. Ad esempio, la maggior parte degli elementi che trovi nel primo e nel secondo gruppo della tavola periodica (come sodio, potassio e magnesio) funzionerà come elettrolita se li assorbi con acqua. Troverai questi tipi di sali nel sale da cucina (cloruro di sodio), nelle banane (potassio) e nelle verdure ricche di sali minerali come il cavolo. Sarebbe molto più sano mangiare una banana e delle noci salate mentre si idrata correttamente e non si assorbiranno i coloranti e gli edulcoranti che contengono le bevande energetiche.

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   Non provare le diete di moda. Vedrai molte pubblicità su Internet e su riviste che pubblicizzano i meriti di una dieta simile o di un'altra che ti farà sembrare una star del genere in X settimane. Tuttavia, queste diete sono tutt'altro che realistiche e potrebbero persino essere pericolose. Non devi assolutamente morire di fame. Consuma meno calorie del solito continuando a mangiare. Inoltre, non è necessario seguire una dieta che vieta un determinato gruppo di alimenti, come la dieta Atkins. Il tuo corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti e diversità dietetica per rimanere in forma.
   • Si consiglia inoltre di consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Non si dovrebbe mai scendere al di sotto di 1.000 calorie al giorno in quanto ciò aumenta il rischio di problemi di salute come i calcoli biliari.

Parte 3 Cambiare le tue abitudini

1. 
   

   
   Organizza i tuoi esercizi per tonificare i muscoli a poco a poco. Devi prestare attenzione al modo in cui organizzi i tuoi esercizi e alla pressione che eserciti sul tuo corpo. Potresti farti male facendo troppo esercizio in una volta o trascinando solo una certa parte del corpo, ad esempio le gambe. Inizia lentamente quando inizi gli esercizi la prima volta per ridurre il rischio di lesioni, soprattutto se non sei troppo in forma in questo momento. Lascia riposare il tuo corpo tra gli esercizi senza mai fare più di due ore di intenso allenamento. Alternare gli esercizi su diversi gruppi muscolari, gambe, braccia, addominali, ecc. In questo modo, eviterai di esaurire il tuo corpo.
   • Ad esempio, potresti fare le braccia di scimmia per mezz'ora al mattino, andare su e giù per le scale a pranzo e poi fare un'ora di nuoto dopo la scuola.
   • Un altro esempio: puoi andare in bicicletta per mezz'ora per andare a lezione, fare esercizi di gruppo ogni giorno, mezz'ora di burpees prima di fare i compiti, quindi 15 minuti di rivestimento prima di andare a letto.
   • Esegui questi esercizi almeno tre o quattro giorni alla settimana, quindi ogni giorno dopo due settimane di allenamento. Puoi scegliere un programma definito, puoi alternare tra due programmi o persino creare il tuo programma. Stabilisci un obiettivo tra una e due ore di allenamento al giorno ogni giorno e i tuoi muscoli dovrebbero essere ben tonificati dopo un mese.

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   Prenditi del tempo per fare gli esercizi e mangiare correttamente. Puoi superare molte voglie di pigrizia sviluppando un programma e rendendolo un'abitudine. Proprio mentre ti dai il tempo di lavarti i denti o pranzare, prenditi anche il tempo per una sana colazione ed esercizio fisico. Se sei determinato, se ti attieni ad esso, il tuo programma diventerà un'abitudine e lo farà normale per fare questi esercizi.
   • Ad esempio, prenditi un'altra mezz'ora in più per prepararti prima di andare a letto. Prima di fare la doccia e lavarsi i denti, fare qualche esercizio, come saltare la corda, per mezz'ora.
   • Concediti una piccola ricompensa quando raggiungi i tuoi obiettivi. Ad esempio, per ogni settimana che segui il tuo programma, esci con un amico al cinema. Puoi persino ricompensarti con il cibo, ad esempio mangiando una sola pasticceria (prova una torta che ti piace mangiarne una), per ricompensarti e soddisfare i tuoi desideri allo stesso tempo. Ci sono anche applicazioni che puoi usare per raggiungere questi obiettivi, come Patto, che ti premia o ti punisce in base ai tuoi risultati.

3. 
   

   
   Incorporare questi esercizi nel tuo stile di vita. Puoi anche scegliere un esercizio che ti piace e renderlo una passione, qualcosa che fai ogni giorno, perché fa parte della tua vita quotidiana. Incontrerai questo tipo di atteggiamento tra i fan dell'arrampicata che si incontrano una volta alla settimana per andare in montagna o per i jogging che iniziano ogni giorno con una corsa.
   • Ad esempio, se sei veramente interessato alle arti marziali, potresti metterti nel judo. Iscriviti per una lezione in un centro sportivo ed esercitati ogni giorno.
   • I corsi che troverai nel centro sportivo potrebbero essere più economici dei corsi in un dojo. I corsi potrebbero anche essere gratuiti a volte perché alcuni offrono borse di studio.

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   Sii motivato. La cosa più importante quando vuoi mantenere un peso normale e tonificare i muscoli è mangiare sano e fare molto esercizio fisico regolarmente. Ciò significa che non perderete peso o tonificherete i muscoli con un certo esercizio o cibo, ma lo farete rimanendo motivati. Devi trovare un motivo per continuare ad allenarti e mangiare pasti equilibrati ogni giorno. Ci sono molti modi per arrivarci. Ad esempio, prova quanto segue.
   • Fai molti esercizi che ti piacciono e mangia cibi che ti piacciono. Sarai in grado di rimanere motivato facendo esercizi che ti rendono felice e trovando ricette con cibi che ti piacciono. Trova un esercizio che ti piace praticare, anche se non è l'esercizio più efficace. La cosa più importante è farlo regolarmente a lungo termine.
   • Esercizio con altre persone. Fai jogging o segui lezioni di yoga con tua madre. Ti sentirai più responsabile nel trovare qualcuno con cui praticare sport e avrai maggiori probabilità di rispettare il tuo programma nei giorni in cui ti senti stanco o nei giorni in cui non ne hai voglia.

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   Concentrarsi su soluzioni a lungo termine. È presto estate e vuoi essere sexy in bikini. Lo sanno tutti. Ma devi capire che le soluzioni rapide per perdere peso in un mese non durano a lungo termine. A meno che non apporti cambiamenti drastici nella tua vita, il tuo peso tornerà e perderai il tono muscolare che hai avuto così tanti problemi ad ottenere. L'effetto yo-yo sul tuo corpo può avere gravi conseguenze sul tuo corpo e può essere pericoloso per la tua salute, ad esempio causando diabete, malattie cardiache e problemi ormonali. È meglio che ti concentri su soluzioni a lungo termine e cambiamenti nello stile di vita, non solo sulla tua silhouette per il matrimonio di tuo fratello.

• Bevi molta acqua. L'acqua aiuta a ridurre la rigidità muscolare e consente loro di ricostruire più rapidamente.
• Non aspettarti di perdere troppo peso perché i muscoli pesano più del grasso.
• Segui una dieta equilibrata.
• Mangia proteine, ma non troppo. Ne troverai abbastanza in pesci, uova, noci e pollame.
• Se lo desideri, puoi alternare il jogging in determinati giorni con il ciclismo o il nuoto.
• Indossa scarpe comode.
• Rispetta il tuo piano originale, questo è l'unico modo per raggiungere il tuo obiettivo.
• Adatta i tuoi esercizi se li trovi troppo difficili o troppo facili. Se sono troppo duri, rischi di farti del male e odiarli. Se sono troppo facili, non vedrai i risultati.
• Mangia solo dopo gli esercizi. Mangiare prima, potresti causare gravi crampi e mal di stomaco.
• Esercizio con gli amici. Questo ti permetterà di annoiarti di meno durante il tuo programma giornaliero.

• Gli esercizi saranno più efficaci se li eseguirai contemporaneamente a una dieta equilibrata.
• È necessario riscaldare e raffreddare correttamente i muscoli.
• Sii intelligente. Devi adattarti gradualmente alle tue nuove abitudini.
• Non esercitare troppo.
• Consultare immediatamente un medico se si ha capogiro, si hanno difficoltà a respirare o si è estremamente stanchi.