Come tenere un diario alimentare

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Controlla ciò che mangi e bevi
• Parte 2 Analizzare i dati
• Parte 3 Monitorare altri parametri importanti

Tenere un diario alimentare ti permetterà di sapere esattamente cosa mangi quotidianamente. Questo sarà un buon modo per controllare meglio la tua dieta, perché altrimenti non potresti nemmeno notare il numero di calorie che consumi. Se hai problemi digestivi o altri problemi medici, tenere un diario alimentare ti aiuterà a determinare quale ingrediente sta causando il tuo problema. Per sapere come monitorare la dieta e analizzare i risultati, iniziare andando al primo passo.

stadi

Parte 1 Controlla ciò che mangi e bevi

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   Inizia il tuo registro. Il modo più semplice per monitorare ciò che mangi e bevi è scrivere tutto ciò che mangi in un notebook o dispositivo elettronico che porterai con te. Dovrai annotare la data, l'ora, il luogo, il cibo, la quantità di cibo e altre note su ogni pasto e cibo consumato. Preparare una colonna diversa per ciascuna di queste informazioni. In questo modo, sarà facile per te registrare questi dati nello stesso posto ogni volta che mangi.
   • Se ti piace scrivere a mano, usa un semplice quaderno o acquista un'agenda con pagine abbastanza grandi da scrivere ciò che mangi durante il giorno.
   • Se preferisci, puoi anche utilizzare un'applicazione o uno strumento online. Tenere un diario alimentare è diventato così popolare che ora ci sono molte app di buona qualità tra cui scegliere.

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   Scrivi tutto ciò che mangi e bevi. Sii molto specifico e dividi i piatti complicati in diversi ingredienti. Ad esempio, invece di descrivere "sandwich di tacchino", nota la quantità di pane, tacchino e condimenti, uno dopo l'altro. Fai lo stesso per altri piatti con molti cibi, come frullati o gratin.
   • Per essere precisi, devi scomporre i piatti notando gli ingredienti in essi contenuti. Fallo per tutti i piatti che consumi e per le bevande a base di diversi tipi di liquidi come il latte, una bibita analcolica (la quantità di zucchero), l'alcol ... Sarai in grado di determinare la quantità di calorie da cui ingerisci modo corretto.
   • Non dimenticare di annotare anche gli spuntini e altri piccoli oggetti che sgranocchia, come un biscotto che ti è stato offerto al lavoro.
   • Annota tutte le bevande, compreso il consumo di acqua. È importante conoscere l'assunzione di acqua per sapere se si è sufficientemente idratati e se è necessario bere più acqua o meno.

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   Annota le quantità precise. Se vuoi monitorare il numero di calorie che consumi, è importante registrare l'esatta quantità di cibo che mangi. È quindi possibile acquistare una bilancia da cucina per assicurarsi che le quantità siano corrette. Sarai in grado di pesare gli ingredienti che usi e di registrare le quantità esatte che hai consumato.
   • Per iniziare, prendi nota della quantità di cibo che mangi durante un pasto normale prima di apportare modifiche. Ciò ti consentirà di regolare correttamente le quantità (più o meno) in base alle tue esigenze.
   • Stimare le quantità a vista è tutt'altro che preciso. Per scoprire cosa consumate effettivamente, dovreste usare misurini, tazze, cucchiai o qualsiasi altro oggetto che vi consenta di misurare accuratamente le quantità per prendere nota.
   • Sarà comunque necessario stimare le quantità quando si mangia fuori o si acquistano alimenti che sono difficili da soppesare. Se stai mangiando in una catena di ristoranti, controlla il sito Web di questo canale e vedi se riesci a trovare informazioni sulle quantità di ciascun ingrediente utilizzato per il piatto che hai mangiato.
   • Valuta di contare le calorie oltre a monitorare le quantità. Effettuando una rapida ricerca su Internet, troverai facilmente il numero esatto di calorie contenute in una determinata quantità di cibo.
   • Annota la quantità media di calorie che consumi normalmente in un giorno e apporta le correzioni necessarie.
   • Consumando 500 calorie in più o in meno al giorno, puoi perdere (o guadagnare) tra 500 grammi e 1 chilo.

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   Scrivi la data, l'ora e il luogo in cui hai mangiato. Questo è essenziale per notare le tendenze nelle tue abitudini alimentari. Questo è importante perché sarai in grado di determinare perché stai consumando determinati alimenti.
   • Prova a notare l'ora esatta e non solo "assaggiare" o "spuntino di mezzanotte".
   • Se vuoi essere molto specifico, potresti notare il luogo esatto in cui hai mangiato il cibo o il pasto. Di fronte alla TV? Seduto alla tua scrivania? Ad esempio, potresti mangiare del cibo davanti alla televisione perché sei annoiato.

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   Nota come ti senti dopo aver mangiato ogni elemento. Se hai un diario alimentare per aiutarti a perdere peso o stai cercando di capire a quale cibo potresti essere allergico, il tuo umore è importante. In una colonna "note" del tuo diario, scrivi come ti senti dopo aver mangiato ogni piatto / pasto.
   • Attendi 10-20 minuti dopo aver mangiato per svalutare il tuo stato d'animo. Si tratta del tempo impiegato dal tuo sistema per essere influenzato da un alimento.
   • Organizza le tue note iniziando con una parola significativa che seguirai con una breve descrizione. Ad esempio, quando noti che hai mangiato uno spuntino composto da un caffè e un biscotto, potresti scrivere: "Ansioso: mi sono sentito nervoso per 15 minuti dopo aver mangiato ". Sarai in grado di notare le tendenze più facilmente.
   • Scrivi la fame che senti prima di mangiare e dopo. Se hai molta fame prima di mangiare, potresti notare che hai mangiato più del solito.
   • Prendi nota anche di come ti senti dopo aver mangiato. Annota se ti senti sazio, sonnolento, se ti senti nauseato o se hai sentito qualche altro effetto. Potresti notare particolari sensazioni dopo aver ingerito alcuni tipi di alimenti come latticini o carne.

Parte 2 Analizzare i dati

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   Cerca le tendenze nei tuoi pasti. Dopo aver scritto tutto ciò che mangi e bevi per alcune settimane, probabilmente inizierai a notare le tendenze. Alcune tendenze saranno evidenti, come mangiare la stessa cosa a colazione ogni mattina, mentre altre saranno rivelazioni reali. Controlla il tuo diario e poniti le seguenti domande.
   • Noti delle tendenze nel modo in cui il cibo influisce sul tuo umore?
   • Quali pasti non sembrano soddisfarti e quali sembrano soddisfarti?
   • In quali situazioni tendi a mangiare troppo?

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   Valuta le tue abitudini di roditura. Molte persone sono sorprese quando diventano consapevoli di tutto ciò che fanno spuntini durante il giorno. Una manciata qui, un biscotto o due lì, un pacchetto di patatine davanti alla TV: tutti questi elementi si accumulano. Controlla il tuo registro e determina se le tue abitudini di merenda sono sane o se dovrai lavorarci sopra.
   • Tendi a scegliere spuntini salutari o prendi quello che ti serve? Se hai spesso fretta e non hai tempo di preparare qualcosa di fresco ogni volta che vuoi mangiare uno spuntino, prova a prepararlo presto e porta con te porzioni invece di andare al distributore di caramelle ogni volta che sono affamati
   • I casi che mangi sono sufficienti per soddisfarti o aprono la porta? Torna ai tuoi appunti e vedi se questo caffè e biscotti che mangi ogni pomeriggio ti aiuta davvero a rimanere sveglio o se questo gusto ti fa addormentare.

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   Vedi se mangi diversamente nei giorni in cui non lavori. Per molte persone, il lavoro e gli studi hanno un grande effetto sulle abitudini alimentari. Nei giorni in cui lavori, potresti avere difficoltà a trovare il tempo per cucinare. Ma potresti passare molto tempo in cucina durante i tuoi giorni liberi. Vedi se noti delle tendenze che potrebbero influenzare le tue abitudini alimentari.
   • Tendi a mangiare più spesso in determinati giorni? Se noti che mangi fast food quattro volte alla settimana perché in quei giorni hai lezioni a tarda notte, queste informazioni ti saranno utili.
   • Usa le informazioni raccolte per aiutarti a pianificare i tuoi pasti. Se sai che non vorrai cucinare una certa notte della settimana, cerca di avere qualcosa di sano in frigo invece di ordinare la pizza.

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   Studia la connessione tra ciò che mangi e come ti senti. Determina quali situazioni potrebbero aver influenzato ciò che hai mangiato in un determinato giorno o settimana. Potresti notare una tendenza nei cibi che scegli quando sei stressato. Forse non puoi addormentarti e mangiare uno spuntino di mezzanotte o tendi a mangiare le tue emozioni. Essere consapevoli delle tue scelte alimentari e dei motivi di queste scelte ti aiuterà a controllare la tua dieta.
   • Vedi se tendi a mangiare troppo quando sei arrabbiato. In tal caso, prova a gestire le tue emozioni oltre a rivolgersi al cibo.
   • D'altra parte, se alcuni alimenti sembrano causare un degrado negativo, potresti provare a rinunciare a quei cibi. Ad esempio, potresti sentirti stressato o arrabbiato dopo aver bevuto troppo caffè.

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   Vedi se alcuni ingredienti sembrano avere effetti fisici negativi. Cerca le tendenze su come gli alimenti influenzano il tuo sistema. Potresti non notare che hai problemi a digerire i popcorn prima di rendersi conto che hai avuto un mal di stomaco nelle ultime quattro volte che lo hai mangiato.
   • Scopri quali alimenti gonfiano, provocando gas, nausea o semplicemente la sensazione di aver mangiato troppo.
   • La celiachia, la sindrome dell'intestino irritabile e altre malattie possono essere notevolmente alleviate cambiando la dieta o eliminando completamente determinati ingredienti. Se hai sintomi che ti fanno pensare che la tua dieta sia problematica, mostra il tuo diario a un medico e vedi quali cambiamenti dietetici lui o lei raccomanda.

Parte 3 Monitorare altri parametri importanti

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   Ricorda di annotare la tua attività fisica. Se tieni un diario alimentare per monitorare l'apporto calorico e perdere peso, sarebbe logico notare anche la tua attività fisica. Sarai in grado di valutare il numero di calorie bruciate durante il giorno e confrontare questo numero con le calorie consumate.
   • Nota il tipo di attività sportiva e l'ora in cui ti lavi.
   • Guarda come il tuo livello di esercizio influenza la tua fame e cosa mangi.

2. 
   

   
   Nota i valori nutrizionali. Se tieni un diario alimentare per assicurarti di mangiare abbastanza di un determinato nutriente, potresti voler annotare le informazioni nutrizionali su ciascun alimento. Puoi facilmente trovare queste informazioni su Internet. Digita semplicemente il nome del cibo e il "valore nutrizionale" in un motore di ricerca e scoprirai le vitamine e i minerali che contiene, così come il suo contenuto di grassi, carboidrati e proteine. È necessario notare, tra le altre cose, quanto segue:
   • proteine
   • la quantità di fibra
   • ferro
   • carboidrati
   • vitamina D

3. 
   

   
   Stabilisci un obiettivo e valuta i tuoi progressi. Un diario alimentare può essere uno strumento motivazionale quando si ha un obiettivo da raggiungere nel cibo. Sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente mangiare più frutta e verdura, il monitoraggio dei tuoi progressi ti darà la motivazione per continuare i tuoi sforzi e determinare quali sforzi aggiuntivi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Ecco alcuni modi per monitorare i tuoi progressi.
   • Scrivi il tuo peso. Pesati ogni settimana e vedi come cambia il tuo peso.
   • Nota i passaggi importanti. Se sei riuscito a eliminare il glutine dalla tua dieta per un mese, scrivilo nel tuo diario.
   • Annota la quantità di esercizio che puoi fare. Nota ad esempio i tuoi progressi quando corri per 5 chilometri.

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   Usa il tuo diario alimentare per tenere traccia delle tue spese alimentari. Dato che stai già notando tutto ciò che mangi, perché non annotare anche ciò che ti costa? Questo ti aiuterà a rispettare il budget alimentare per ogni giorno, settimana e mese. Potresti essere sorpreso quando scopri quali sono gli articoli più costosi.
   • Nota quanto hai speso per ogni pasto, quelli che prepari a casa come quelli che mangi al ristorante.
   • Trova le tendenze nelle tue spese alimentari settimanali o mensili e determina come risparmiare denaro.
   • Sarà interessante prendere nota di ciò che spendi in cibi consumati fuori casa. Mangerete sicuramente un gelato o berrete il caffè con i colleghi. Queste piccole spese si accumulano ogni giorno ...