Come superare le tue paure attraverso la visualizzazione

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Visualizza successo
• Parte 2 Combattere l'ansia con la visualizzazione
• Parte 3 Vai avanti

La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che consiste nell'immaginare scenari o paesaggi piacevoli. Esistono due modi per utilizzare la visualizzazione per superare la paura. Puoi immaginarti di superare questa paura, che potrebbe portarti ad arrivarci nella vita reale. Potresti anche provare a immaginare uno scenario rilassante in momenti di intensa paura.

stadi

Parte 1 Visualizza successo

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   Sii realistico. La visualizzazione è uno strumento potente. La risposta del cervello agli scenari immaginati è spesso la stessa di quando si verifica un successo o un fallimento nella vita reale. Se vuoi superare una paura, può essere utile forzarti a immaginare il successo. Tuttavia, prova a mantenere uno scenario realistico. Immagina di superare la tua paura in un modo che potrebbe davvero accadere.
   • Supponiamo che tu abbia paura di parlare in pubblico, ma devi farlo durante un seminario per lavoro. Evita di immaginarti mentre fai un discorso appassionato e grandioso e vedi una standing ovation. Anche se la tua presentazione potrebbe accadere, questo tipo di risposta è ancora improbabile.
   • Immagina che le cose stiano andando abbastanza bene. Immagina di stare calmo e di posare di fronte al resto della stanza. Immagina che la tua frequenza cardiaca sia relativamente stabile e sei calmo. Immagina di non balbettare e rispondere alle domande senza esitazione.

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   Prova a visualizzare gradualmente il tuo successo. Se ti rendi conto che hai ancora difficoltà a visualizzare il risultato (ad esempio, fare una presentazione durante un seminario), dividi le visualizzazioni per seguire la tua presentazione. In questo modo, sarà molto più semplice visualizzare una buona presentazione, perché hai già completato molti passaggi senza fallire, il che ti aiuterà a essere pronto e ad avere successo.
   • Ad esempio, visualizza te stesso mentre completi la tua ricerca e prepara i tuoi appunti. Una volta completato questo passaggio nella vita reale, visualizza te stesso mentre fai la presentazione in una stanza vuota, quindi fallo. Vai alla visualizzazione di una presentazione forte di fronte a un amico o collega di cui ti fidi, una persona che ti supporterà e che farà commenti costruttivi su cose che puoi migliorare nel tuo discorso. Quindi vai a questo passo nella vita reale. Infine, visualizza te stesso mentre fai la presentazione al lavoro e immagina che tutto stia andando bene, uno o due giorni prima della presentazione, se possibile.
   • Usando questo metodo, progredisci lentamente verso il risultato finale, il che aumenta la tua assicurazione sulla strada.

3. 
   

   
   
   
   Visualizza i tuoi successi Quando devi affrontare qualcosa che ti spaventa, prova a visualizzarlo regolarmente. Chiudi gli occhi e immagina di avere successo. Chiudi gli occhi e immagina il tuo successo. Prenditi tra dieci e quindici minuti prima di andare a letto ogni notte per immaginare di superare la tua paura. Potresti capire che sei più tranquillo nella vita reale se affronti regolarmente le tue paure nella tua mente. Ad esempio, potresti parlare più tranquillamente durante le normali riunioni di lavoro.
   • Ancora una volta, dovresti iniziare in piccolo immaginando di rispondere a un commento durante una riunione o magari parlando per sostenere il contributo di uno dei tuoi colleghi. Una volta fatto, potresti passare a una visualizzazione più assertiva, ad esempio confermando ciò che altri hanno detto durante un incontro con una o due frasi prima di porre una domanda. In questo modo, ti sposterai gradualmente verso un obiettivo più ampio per contribuire con calma e regolarmente alle riunioni.
   • Scegli un luogo dove non ci siano distrazioni. Sarà più facile concentrarsi sulla tua immaginazione se non ci sono rumori esterni. Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Devi assicurarti di non lasciare che la tua mente sia distratta dal dolore. Chiudi gli occhi e inizia a immaginare.
   • Alcune persone trovano utile descrivere le loro visualizzazioni prima o dopo. Questo può aiutarti a trovare dettagli concreti e immaginare meglio scenari di successo.
   • Potresti ascoltare musica soft o accendere una candela. Potrebbe essere più facile visualizzare in un'atmosfera rilassante. Assicurati di respirare lentamente e costantemente mentre immagini il tuo successo.

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   Inserisci i dettagli Più usi i dettagli per la visualizzazione e meglio è. Quando incontri questo tipo di scenario, ti sentirai più calmo se questo momento è molto simile a quello che hai immaginato. Cerca di coinvolgere tutti i tuoi sensi, inclusi vista, lode, ciao, tocco e gusto.
   • La vista è probabilmente il modo più semplice di immaginare. Usando l'esempio della presentazione, puoi facilmente immaginare come appare una sala riunioni. Puoi persino utilizzare Google Image per vedere come appare il luogo per aiutarti a immaginare meglio il tuo successo.
   • Lodare e assaggiare può essere più difficile da immaginare in determinati scenari. Tuttavia, devi fare del tuo meglio. Ad esempio, in una sala riunioni, potresti sentire l'odore dei prodotti per la pulizia. Se bevi spesso caffè prima di parlare a una riunione, puoi immaginare il sapore in bocca.
   • Coinvolgere anche in affitto e lodorate. Potresti sentire i fogli di carta in mano mentre prendi appunti. Potevi sentire persone tossire, dondolare sulle loro sedie, giocherellare con il telefono o sussurrare.

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   Concediti promemoria fisici. Molte persone usano promemoria fisici per aiutare durante il processo di visualizzazione. Potrebbe essere utile avere un dipinto nella tua stanza per appendere immagini di persone che sono riuscite in aree che ti spaventano. Questo può ispirarti a superare le tue stesse paure. Ad esempio, se hai le vertigini, potresti appendere una foto di un alpinista sul tuo letto.

Parte 2 Combattere l'ansia con la visualizzazione

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   Fai un elenco di luoghi che trovi rilassanti. A volte puoi usare la visualizzazione per un po 'per calmarti. Questo di solito significa che vai nel tuo posto preferito nella tua testa. Pensi a un luogo o uno scenario rilassante, chiudi gli occhi e immagini di essere lì. Per iniziare, trova luoghi che trovi rilassanti.
   • Pensa al tuo passato e al tuo presente. Quali ricordi trovi più rilassanti? C'è un posto o un momento che ti fa sentire più felice?
   • Fai un elenco dei tuoi luoghi più rilassanti. Questo può variare da persona a persona e può essere vago o specifico. Ad esempio, puoi immaginarti sul bordo di un punto d'acqua. Tuttavia, potresti anche ricordare una stanza nella casa di tua nonna in cui facevi un pisolino da bambino.

2. 
   

   
   Visualizza te stesso inizialmente in un ambiente confortevole. Prima di poter visualizzare i momenti di stress, è necessario esercitarsi a casa. Questo ti aiuterà a capire come funziona il processo di visualizzazione.
   • Trova un luogo confortevole a casa dove non ci siano distrazioni. Sdraiati o siediti in una posizione comoda. Se aiuta, metti un po 'di musica soft o accendi candele. Fai tutto il possibile per rilassarti.
   • Chiudi gli occhi In questo modo, sarà più facile concentrarsi su un'immagine mentale che sul proprio ambiente fisico.
   • Se trovi difficile rilassarti e iniziare, prova a fare un respiro profondo più volte. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca mentre sposti l'aria nell'addome. Questo può aiutare a calmare la mente e concentrarsi sulla tua immaginazione.

3. 
   

   
   Usa tutti i tuoi sensi. La visualizzazione è uno strumento potente quando coinvolgi tutti i tuoi sensi. Quando vai in vacanza nella tua testa, presta attenzione al senso della vista, della loggia, del tatto, dell'amante e del gusto.
   • Supponiamo che il tuo luogo di relax sia una giornata sul bordo di un lago a guardare un gruppo di anatre che nuotano. Prima di tutto, che aspetto ha questa immagine? Di che colore è l'acqua? Di che colori sono le anatre? Quali tipi di alberi ti circondano? Dove sei in questo scenario? Sei seduto su una panchina? Ti trovi su un ponte che attraversa parte del lago?
   • Coinvolgi i tuoi altri sensi. Che suoni senti? Immagina di sentire il suono dell'acqua che scorre dolcemente. Pensa ai cannoni d'anatra. Quali sono gli odori che senti? Ad esempio, ci sono lillà in fiore lì vicino? Riesci a sentire l'odore del fango vicino al lago?
   • Riesci a sentire l'aria in bocca? Hai un sapore di fango e acqua stagnante in bocca ad ogni respiro? Come ti senti fisicamente in questo momento? Ti senti caldo nella tua giacca? C'è una brezza che soffia dolcemente sul tuo viso?

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   Esercitati nella visualizzazione durante i momenti in cui hai paura. Quando ti trovi in ​​una situazione stressante, chiudi gli occhi e fai una vacanza in testa. Se riesci a immaginarti in un luogo calmo e rilassante, può aiutare il tuo corpo a calmarsi. In questo modo, puoi esercitarti a rispondere con calma a situazioni spaventose o stressanti.
   • Quando senti paura, il tuo corpo entra in uno stato di difesa o fuga, il che significa che produrrà molti ormoni come adrenalina o cortisolo (chiamato l'ormone dello stress), la tua pressione sanguigna aumenterà e il tuo cuore saccélérer.
   • Rilassa il tuo corpo e la tua mente attraverso la visualizzazione per attivare uno stato di rilassamento, che induce il tuo cervello a rilasciare segnali e ormoni che calmano il corpo e la mente.
   • Molte persone trovano che la visualizzazione sia molto efficace nel combattere la paura al momento. Se hai paura di prendere un aereo, prova a immaginarti durante il decollo. Se non riesci a dormire a causa di pensieri stressanti, prova a visualizzarli di notte prima di addormentarti.

Parte 3 Vai avanti

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   Parla con un terapista se necessario. Tutti hanno paura di tanto in tanto. È una parte normale della vita. Tuttavia, se soffri di paura o ansia intensa e costante che influisce sulla tua vita quotidiana, potresti soffrire di disturbo d'ansia. Dovresti prendere un appuntamento con un terapista per ottenere una diagnosi. Puoi chiamare la tua assicurazione per chiedere loro un elenco di terapisti di cui si prendono cura. Puoi anche chiedere consiglio al tuo medico di famiglia. Se sei uno studente, la tua università potrebbe offrire tali servizi.

2. 
   

   
   Sii paziente. La visualizzazione è un'abilità. Come tutte le altre abilità, ci vuole allenamento. La prima volta che provi a superare le tue paure attraverso la visualizzazione, potresti ritenere che non sia molto efficace. Tuttavia, continua a provare e le cose dovrebbero migliorare.
   • Pratica regolarmente la visualizzazione. Anche quando non sei stressato, cerca di capire i tuoi sensi per immaginare uno scenario rilassante.
   • La visualizzazione è una tecnica di rilassamento tra gli altri. Potrebbe non funzionare per tutti. Se non funziona per te, passa a un'altra tecnica. Prova la meditazione, la respirazione profonda o altre tecniche di rilassamento.

3. 
   

   
   Scopri di più sulle tue paure. Spesso, le tue più grandi paure sono irrazionali. Imparando di più sulle tue paure e sulla scarsa probabilità che si avverino, potresti riuscire a calmare l'ansia. Ad esempio, se hai paura di prendere un aereo, potrebbe essere utile sapere che il rischio di disastro aereo è 1 su 7 milioni.
   • Tuttavia, alcune paure possono peggiorare facendo ricerche. Ad esempio, le paure mediche possono peggiorare l'ansia se stai cercando sintomi o malattie. Se ti rendi conto che la tua ansia peggiora quando impari di più sulle tue paure, smetti di farlo e fai qualcos'altro.