Come seguire una dieta pulita

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Riflettere sulle tue abitudini alimentari
• Parte 2 Passare a una dieta pulita
• Parte 3 Mantieni la tua dieta e rimani in salute

Con l'aumentare delle dimensioni della popolazione mondiale e il tasso di malattie allo stesso tempo, molte persone vedono i benefici di una dieta sana. Una dieta sana può aiutarti a mantenere il peso normale e proteggerti da alcune malattie come le malattie cardiache o il cancro. Se non sei cresciuto con una dieta sana, cioè mangiando cibi "reali" o cibi naturali che sono stati elaborati un po ', non è troppo tardi per cambiare le tue abitudini. Pensando a come mangi, sostituendo le cattive abitudini con buone abitudini e mantenendole per il resto della tua vita, puoi raccogliere i benefici di una dieta più sana.

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Parte 1 Riflettere sulle tue abitudini alimentari

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   Ulteriori informazioni sul concetto di alimentazione pulita. Questo ha un concetto piuttosto semplice, ma include condizioni specifiche su come vengono elaborati gli alimenti. Imparando di più su queste condizioni, puoi cambiare la tua dieta e mangiare più pulito.
   • Per definizione, un'alimentazione pulita comporta il consumo di cibo nel suo stato più naturale.
   • Qualsiasi cambiamento nella forma del cibo è considerato una trasformazione, anche se rimane minimo. Ad esempio, cucinare i broccoli con il vapore o preparare la salsa di mele è una forma di trasformazione degli alimenti.

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   Valuta le tue abitudini alimentari. Non sarai in grado di mangiare correttamente se non hai idea delle tue attuali abitudini alimentari. Valutando il modo in cui mangi, identificherai abitudini e comportamenti buoni e cattivi che scatenano abitudini malsane.
   • Il modo migliore per svalutare le tue abitudini alimentari è tenere un diario per 2-4 settimane. Annota tutto ciò che mangi durante questo periodo, inclusi spuntini e cibi che mangi. Dovresti anche notare il grado di elaborazione di questi alimenti. Ad esempio, nota se mangi pane acquistato nei negozi o pane fatto in casa.
   • Potresti anche notare come ti senti ogni giorno. Scrivi sul diario come ti senti prima e dopo i pasti, che potrebbe aiutarti a identificare più facilmente i fattori scatenanti delle tue cattive abitudini.
   • Annota le abitudini corrette nel tuo diario. Ad esempio, "Mangio molte insalate sane" o "Mangio molti alimenti trasformati".
   • Osserva i cibi veri e propri che consumi. Questo ti aiuterà a mantenere queste abitudini man mano che avanzi. Diventando consapevoli del tuo successo, sarai in grado di rimanere in salute più facilmente.

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   Determina le tue abitudini malsane e come modificarle. Dopo due settimane, dovresti essere in grado di identificare i cibi malsani che mangi e le cose che li innescano. Chiediti come puoi cambiare queste abitudini, eliminandole o sostituendole.
   • Chiediti se c'è un fattore che ti fa mangiare cibi malsani? Esci di notte e mangi qualcosa in fretta invece di cenare a casa? Mangi più alimenti trasformati quando sei stressato o stanco?

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   Prepara un piano per passare a una dieta più pulita e più sana. Una volta determinate le tue abitudini alimentari, metti in atto un piano per continuare i tuoi schemi alimentari sani e sostituire le cattive abitudini. Prendi in considerazione la preparazione di un piano per un nuovo stile di vita che includa un'alimentazione pulita, esercizio fisico e tempo per riposare e rilassarti.
   • Mentre sviluppi questo piano, incorpora le tue abitudini nel tuo diario. È possibile impostare un piano basato su tre buoni pasti e due spuntini durante il giorno.
   • Il tuo piano dovrebbe includere pasti che ti consentano di assumere i nutrienti necessari per essere in salute. Ad esempio, devi assicurarti di consumare abbastanza proteine, vitamine e fibre attraverso alimenti come carne e noci, oltre a frutta e verdura. Cerca di consumare alimenti che sono poco lavorati o richiedono poca cottura o cambiano forma.
   • Assicurati di concederti abbastanza tempo per l'attività fisica, come camminare o correre, per almeno 30 minuti al giorno. Dovresti anche assicurarti di avere abbastanza tempo per riposare e rilassarti, ad esempio leggendo un libro. Questo ti aiuterà a rafforzare le tue abitudini alimentari e contribuirà al tuo benessere generale.
   • Diffidare di luoghi e situazioni in cui è più probabile che "scivoli", come camminare lungo una pasticceria, vedere al lavoro scatole di ciambelle nella sala comune o proprio quando sei annoiato. Cerca di evitare attivamente di mangiare durante queste situazioni o trova una distrazione se è più facile. Tieni spuntini puliti con te come mele o bastoncini di verdure per evitare di deviare dalle tue abitudini.
   • Valuta di lasciare un giorno alla settimana per imbrogliare e mangiare cibi che non fanno parte della tua dieta. Lasciandoti imbrogliare un giorno potresti evitare di imbrogliare per i sei giorni successivi.

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   Parla con il tuo medico o nutrizionista delle tue abitudini alimentari. Se non sei sicuro di come mangiare in modo più sano, considera di parlare con un medico o un nutrizionista su come sostituire gli alimenti trasformati con alimenti più naturali. Spesso può aiutarti a identificare i problemi e sviluppare un piano alimentare più ragionevole.
   • Il medico può consigliare un nutrizionista o è possibile trovarne uno cercando in Internet.
   • Se non vuoi vedere un medico o un nutrizionista, ci sono molte risorse di qualità su Internet che possono aiutarti a impostare una nuova dieta.

Parte 2 Passare a una dieta pulita

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   Presta attenzione ai nutrienti. Imparando le basi di una corretta alimentazione, arriverai a capire di cosa ha bisogno il tuo corpo per rimanere in salute. Può anche aiutarti a identificare i cibi migliori da incorporare nel tuo piano.
   • Riceverai i nutrienti necessari consumando cibi puliti da tutti e cinque i gruppi alimentari ogni giorno. Questi cinque gruppi sono frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini.
   • Hai bisogno di una tazza per una tazza e mezza di frutta al giorno. Puoi mangiare frutta intera come lamponi, mirtilli o fragole o puoi bere succo di frutta al 100%. Assicurati di variare i frutti che scegli di variare i nutrienti che consumi e di non trattarli allo stesso modo.Ad esempio, è molto più pulito mangiare una tazza di fragole rispetto a una torta di fragole.
   • Hai bisogno di due tazze e mezzo a tre tazze di verdure al giorno. Puoi mangiare verdure intere come broccoli, carote o peperoni o puoi bere succo di verdura al 100%. Assicurati di variare le verdure che mangi per variare i nutrienti.
   • Frutta e verdura possono essere facilmente incorporate in molti piatti tra cui zuppe, stufati e fritture, ma puoi anche mangiarli semplicemente, ad esempio mettendo frutta fresca in una tazza di yogurt greco.
   • Hai bisogno di 150-250 grammi di grano al giorno, la metà dei quali dovrebbe essere cereali integrali. Puoi consumare cereali e cereali integrali mangiando cibi come riso integrale, pasta integrale, pane integrale, fiocchi d'avena o cereali. Ricorda di mangiare gli alimenti meno elaborati possibili. Ad esempio, il riso integrale e il pane integrale sono molto meno elaborati rispetto al riso e al pane bianco perché il germe non è stato separato dal resto del cereale.
   • Hai bisogno di 150-200 g di proteine ​​al giorno. Puoi ottenere queste proteine ​​mangiando carni magre come manzo, maiale o pollame, fagioli cotti, burro di arachidi, noci o semi.
   • Hai bisogno di 2-3 tazze di prodotti lattiero-caseari al giorno, circa 350 g. Puoi mangiarlo attraverso formaggi, yogurt, latte, latte di soia o persino gelati.
   • Evitare l'eccesso di sodio nella dieta presente in grandi quantità negli alimenti trasformati.

2. 
   

   
   Pulisci la tua cucina. Dai un'occhiata in cucina ed elimina tutti i cibi non sani o artificiali. Questo ti permetterà di rafforzare le tue abitudini alimentari. Metà della battaglia è eliminare il cibo spazzatura che potrebbe tentarti a casa. La tua casa dovrebbe essere un posto sicuro pieno di opzioni salutari.
   • Non è necessario gettare tutto nella tua cucina. Sbarazzati di cibo spazzatura e cibi altamente trasformati come patatine, biscotti, dolci e torte, nonché piatti congelati.
   • Valuta di dare gli alimenti che non desideri più a una banca del cibo.

3. 
   

   
   Riempi la tua cucina. Una volta che hai avuto l'opportunità di eliminare i cibi non sani dalla tua cucina, riempilo con cibi sani e puliti. Se hai a portata di mano opzioni ricche di nutrienti e pulite, sarai in grado di rafforzare le tue abitudini alimentari ed evitare comportamenti non salutari.
   • È possibile rendersi conto che gli alimenti puliti richiedono acquisti più frequenti. Se questo è difficile, considera altre opzioni, come frutta e verdura congelate che sono altrettanto salutari delle loro controparti fresche e non trasformate. Puoi facilmente incorporare le verdure in qualsiasi piatto come un soffritto e frutta nello yogurt.
   • Assicurati di acquistare cereali integrali non deperibili come pasta integrale, farina d'avena o riso integrale in modo da poter preparare rapidamente pasti sani.
   • Acquista prodotti lattiero-caseari come yogurt, latte e formaggio per assicurarti di consumare abbastanza proteine ​​e calcio.
   • Compra cibi ricchi di proteine ​​come fagioli, noci e carne fresca.
   • Fai il pieno di oli sani come olio d'oliva, noci e sesamo invece di usare burro o margarina.
   • Conserva un'ampia varietà di erbe e spezie aromatiche per i tuoi piatti e offri sapori diversi a seconda del cibo che desideri.

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   Apporta questi cambiamenti nella tua dieta a poco a poco. Anche se potresti essere così eccitato da voler rovinare tutto il tuo cibo, è importante apportare questi cambiamenti a poco a poco. Questo ti aiuterà a seguire la tua dieta.
   • Cerca di seguire la tua dieta ad ogni pasto, ma puoi anche sostituire lentamente gli alimenti trasformati. Ad esempio, se mangi riso bianco ad ogni pasto, potresti passare al riso integrale prima di aggiungere più verdure e meno riso a poco a poco.
   • Ricorda che devi imbrogliare di volta in volta per rimanere in pista.

Parte 3 Mantieni la tua dieta e rimani in salute

1. 
   

   
   Pianifica i tuoi pasti il ​​più spesso possibile. Pianificando in anticipo i tuoi pasti, eviterai di tornare alle tue cattive abitudini. Questo ti assicurerà di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e potresti persino risparmiare denaro.
   • Ad esempio, organizza le tue colazioni per aiutarti a iniziare la giornata nel modo giusto. Se sei libero a pranzo, un pasto pulito e non trattato ti farà risparmiare la tentazione dei fast food. Se hai una riunione, ordina dal menu il pasto meno elaborato e più naturale. Le insalate sono un'ottima scelta pulita.

2. 
   

   
   Di tanto in tanto lasciati ingannare. Nessuno è perfetto e a volte vorrai cibi malsani. Lasciati ingannare in determinati giorni per assaporare cibi trasformati che non mangeresti in altri giorni.
   • È stato dimostrato che permettendoti di tradire la tua dieta di volta in volta, sarai in grado di seguirla meglio a lungo termine perché sai che non stai portando via nulla.
   • Potresti persino capire che non vuoi mangiare così tanti cibi malsani da quando hai seguito una dieta pulita.
   • Non punirti mai e non lasciare mai che i tuoi errori o i giorni di pausa ti allontanino dalle tue abitudini alimentari. Le battute d'arresto sono un elemento normale.

3. 
   

   
   Mangia bene al ristorante. I pasti all'aperto sono una delle principali cause di un consumo di cibo malsano tra le persone che seguono una dieta pulita a causa degli alti livelli di alimenti, grassi e calorie trasformati. Evitando alcuni cibi e facendo buone scelte nel ristorante, rafforzerai le tue buone abitudini alimentari.
   • Evita trappole malsane come cestini di pane, cibi fritti o piatti in salse spesse come le fettuccine Alfredo.
   • Insalate, verdure al vapore e bistecche sono eccellenti scelte di cibi puliti e poco lavorati.
   • Evita i buffet perché sono spesso pieni di cibi malsani e trasformati e possono incoraggiarti a mangiare troppo.
   • Mangia frutta intera per dessert, sono sani e puliti.