Come allenarsi a 5 chilometri

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Mettere in atto un piano d'azione
• Parte 2 Eseguire il piano d'azione
• Parte 3 Prepararsi per il giorno della gara

Il 5 km è una gara perfetta per i corridori e gli ex corridori che vogliono mettersi in forma. Che tu sia un atleta olimpico o un appassionato di andare a dormire, puoi imparare a correre un percorso di 5 chilometri una volta che hai un piano in atto, attenersi ad esso e praticarlo ogni giorno.

stadi

Parte 1 Mettere in atto un piano d'azione

1. 
   

   
   Assicurati di essere in grado di correre per 5 chilometri. Non devi essere fisicamente idoneo per correre 5 chilometri, ma devi assicurarti che l'allenamento che stai per mettere in atto non rappresenti alcun rischio per la tua salute. Anche se riesci ad allenarti da solo a 5 chilometri, se non hai mai corso prima, devi assicurarti che il tuo cuore e il tuo corpo siano fisicamente idonei ad allenarti in gara.
   • Se hai mai avuto problemi cardiaci, mal di schiena o altri problemi ai piedi o al resto del corpo, consulta il tuo medico per scoprire se puoi iniziare questa gara.
   • Anche se ti senti sano, non fa mai male parlare della gara con il tuo medico per ogni evenienza.

2. 
   

   
   
   
   Prenditi abbastanza tempo per esercitarti. Ciò richiede due cose: devi assicurarti di avere abbastanza tempo tra il tuo primo allenamento e la gara e abbastanza tempo al giorno per allenarti.
   • Se riesci a percorrere almeno un chilometro e mezzo senza fermarti, puoi iniziare l'allenamento 8 settimane prima della gara.
   • Se non riesci ad andare oltre il blocco senza essere senza fiato, avrai bisogno di più tempo per allenarti. Concediti almeno 12 settimane per prepararti alla gara.
   • Controlla il tuo programma per assicurarti di avere il tempo di allenarti. Anche se hai bisogno di 20-30 minuti 5 volte a settimana per allenarti per 5 chilometri, scoprirai che può essere particolarmente difficile integrare questo allenamento nel tuo fitto programma.
   • Scegli un programma per il tuo allenamento lasciando due giorni liberi. Lidéal sarebbe in grado di allenarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo possa entrare in questo programma. Lideal ti avrebbe persino allenato nel momento in cui la gara dovrebbe iniziare, ma potrebbe essere più difficile se la gara si svolge al mattino, come spesso accade.

3. 
   

   
   
   
   Iscriviti per la gara Cerca lo shopping vicino a te e scegline uno adatto a te e scappa un giorno abbastanza lontano da darti il ​​tempo di allenarti. Non scegliere una gara che sia troppo lontana in futuro a meno che tu non voglia fare una pausa dal tuo allenamento.
   • Iscriviti alla gara il più presto possibile. Dopo esserti registrato, devi impegnarti a terminare la gara! Più a lungo aspetti prima di iscriverti alla gara che hai scelto, meno realistico sarà il tuo obiettivo.
   • Potrai anche risparmiare denaro registrandoti in anticipo.

4. 
   

   
   Ottieni l'attrezzatura da gara appropriata. Anche se non devi spendere centinaia di dollari per ottenere l'equipaggiamento di cui hai bisogno, sarà molto più facile per te allenarti e persino correre se sei ben equipaggiato. Ecco alcune cose che dovresti ottenere.
   • Scarpe da corsa. Le tue scarpe sono l'attrezzatura più importante per la gara. Visita un negozio di ferramenta per la gara e ottieni aiuto per trovare le scarpe giuste per il tuo piede. Se hai già scarpe da corsa, la regola generale è quella di ottenere nuove scarpe ogni volta che corri tra i 400 e i 600 km.
     • Anche se non sei sicuro di aver percorso questa distanza con le tue vecchie scarpe, se ti danno l'impressione di essere indossato o scarsamente adattato, dovresti prendere in considerazione l'acquisto di un nuovo paio.
   • Vestiti da corsa. Investi in abiti appositamente studiati per la corsa realizzati con tessuti sintetici diversi dal cotone come DriFit o CoolMax. I vestiti di cotone assorbiranno il sudore e ti rallenteranno. Acquista invece pantaloncini, collant, maglie o magliette sintetiche.
   • Calzini da correre. Ottieni calze sottili ed elastiche per la corsa. Se corri con calze di cotone spesso, i tuoi piedi sembreranno molto più pesanti.
   • Un orologio elettronico. Se vuoi cronometrare te stesso, un orologio è l'opzione migliore. Puoi anche utilizzare l'orologio sull'iPod o sul telefono se lo porti con te per correre.

5. 
   

   
   Stabilisci un obiettivo. Vuoi correre l'intera gara o hai un certo obiettivo che vuoi raggiungere? Impostando un obiettivo prima di iniziare l'allenamento, sarai in grado di determinare meglio come affrontare l'allenamento dal primo giorno.
   • Se vuoi solo correre la gara per intero, non devi preoccuparti del tempo che fai durante l'allenamento.
   • Se sei determinato a percorrere i 5 km in un attimo, dovresti lavorare su questo elemento durante gli allenamenti.

Parte 2 Eseguire il piano d'azione

1. 
   

   
   Scegli il tuo piano di allenamento. Scegli un piano che si adatti meglio alle tue capacità e ai tuoi obiettivi di corsa. Se non hai mai corso 5 chilometri prima, il tuo allenamento sarà diverso da un campione o da una persona che corre per 5 chilometri in 25 minuti. Cerca online per trovare piani di formazione su misura per le tue esigenze.
   • Dopo aver scelto il tuo piano, dovresti scriverlo in un ordine del giorno per scoprire cosa farai ogni giorno per le prossime otto settimane.

2. 
   

   
   Concediti due giorni di riposo a settimana. Non lasciarti ingannare dalla corsa e dall'allenamento quotidiano. Scegli due giorni abbastanza lontano dove hai tempo.
   • Generalmente, dovresti riposare il lunedì e il venerdì.

3. 
   

   
   Prenditi il ​​tempo per fare un altro tipo di allenamento almeno un giorno alla settimana. Dovresti fare qualcos'altro almeno una o due volte a settimana. In generale, questo significa andare in bicicletta o nuotare o persino un allenatore ellittico in palestra.
   • Prendi due giorni di allenamento a settimana, ma puoi anche usarne uno per riposare se ne hai bisogno.

4. 
   

   
   Non dimenticare di allungare prima o dopo gli allenamenti. Lo stretching contribuirà a ottimizzare le prestazioni e prevenire lesioni.

5. 
   

   
   A poco a poco, prova a percorrere 5 chilometri alla fine di ogni settimana. Esegui la stessa distanza 2 giorni alla settimana, ad esempio il lunedì e il giovedì, e prova a percorrere una distanza leggermente più lunga il giorno in cui corri di più, ad esempio il sabato o la domenica. Ecco come dovrebbe apparire il tuo allenamento se riesci a correre un miglio e mezzo prima dell'inizio dell'allenamento.
   • Corri un miglio e mezzo il martedì e il giovedì della prima settimana e due chilometri e mezzo il primo sabato di questa settimana.
   • La seconda settimana, percorri due chilometri e mezzo il martedì e il giovedì e tre chilometri il sabato, ecc.
   • Quando arriva la settima settimana, dovresti essere in grado di correre tra 3 e 5 chilometri il martedì e il giovedì e 5 chilometri il sabato.
   • Durante l'ultima settimana, è possibile allenarsi durante la settimana, ma riposare il giorno prima della gara invece di una lunga gara.
   • Trova su Internet un modo per misurare la distanza nelle strade della tua città. Puoi anche correre su un tapis roulant, ma sarebbe meglio se corri fuori per prepararti alla gara.

6. 
   

   
   Concediti un po 'di spazio per essere flessibile. Anche se sarebbe straordinario fare ciò che hai promesso di fare durante le otto o dodici settimane, è probabile che dovrai fare piccoli aggiustamenti, ad esempio se prendi un raffreddore, se hai altri obblighi o se il tuo il corpo si sente troppo stanco per fare qualsiasi cosa.
   • Se devi saltare una giornata di allenamento, mantieni tutti i giorni di riposo fuori dal programma. Se ti manca una giornata di allenamento con un'attività diversa e devi andare a correre il giorno successivo, corri. Non devi cambiare il tuo programma perché hai perso un giorno.
   • Se perdi una settimana di allenamento a causa di raffreddore o infortunio, non preoccuparti. È meglio per te dare al tuo corpo il tempo di riprendersi invece di sentirti ancora peggio. Cerca di tornare al più presto al tuo allenamento.

7. 
   

   
   Stai in salute. È importante rimanere in buona salute mentre ci si allena a 5 chilometri. Non andrai lontano con il tuo allenamento se non provi a rimanere in buona salute. Anche se puoi ancora divertirti, dovresti cercare di mantenere una dieta sana e buone abitudini di sonno.
   • Prendi tre pasti sani ed equilibrati al giorno. Fai il pieno di carboidrati, proteine, frutta e verdura.
   • Cerca di andare a letto e di alzarti ogni giorno alla stessa ora per schemi di sonno regolari.
   • Anche se puoi bere alcolici di tanto in tanto, cerca di non bere troppo di notte prima di andare a correre.
   • Non fare troppo. Se ti senti fisicamente esausto dopo tutti gli allenamenti, fai una pausa. Devi raggiungere il massimo della forma fisica il giorno della gara, non poche settimane prima.

Parte 3 Prepararsi per il giorno della gara

1. 
   

   
   Riposa molto. Anche se hai l'impressione che sia difficile dormire la notte prima della gara, dovresti cercare di andare a letto il prima possibile e svegliarti presto per avere abbastanza tempo prima della gara. Dovresti concentrarti sul riposo non solo la sera prima della gara, ma anche il giorno prima e persino i giorni prima.
   • Se non l'hai già fatto, dovresti passare la settimana prima della gara al risveglio contemporaneamente al giorno della gara per abituarti al tuo corpo.
   • Questo riposo significa anche che il tuo corpo deve essere ben riposato. Non allenarti il ​​giorno prima della gara. Non forzare troppo due giorni prima della gara.

2. 
   

   
   Preparati per il tempo. Controlla il tempo la sera prima della gara per essere in grado di preparare i vestiti di cui hai bisogno il giorno prima invece di cercare ovunque per trovarli al mattino. Ricorda di non vestirti troppo, poiché il tuo corpo si scalda quando inizi a correre.
   • Se al mattino fa un po 'freddo, indossa una felpa per arrivare alla gara e lasciarla con un amico o uno spogliatoio con il resto delle tue cose.

3. 
   

   
   Familiarizzare con la razza. Prima di iniziare la gara, dovresti sapere dove sta andando, ma anche come sarà. Se la gara si svolge vicino a te, ti sentirai più sicuro se ti sei allenato su quel percorso prima della gara. Ecco cosa dovresti fare.
   • Che aspetto ha la gara? È in un cerchio o è una linea da un punto all'altro? Ci sono salite o è pianeggiante? Se sai dove sono queste salite, sarà più facile prepararti mentalmente.
   • Dove sono i punti di distribuzione dell'acqua? Dovresti sapere dove devono essere utilizzati come punti di riferimento.
   • Dove sono i servizi igienici? Anche se la gara sarà breve, potresti sentirti più a tuo agio sapendo dove sono i bagni.

4. 
   

   
   Consuma i cibi appropriati. Non è necessario fare rifornimento con carboidrati prima di una gara di 5 chilometri o la mattina della gara. Mangiare troppo o troppo presto prima della gara può farti sentire gonfio o potresti avere problemi digestivi. Ecco cosa dovresti mangiare e non dovresti mangiare.
   • La sera prima della gara, mangia intorno alle sei o alle sette in modo da non avere la pancia piena. Consuma carboidrati semplici come pasta integrale, pane o riso e proteine ​​come pollo o pesce. Puoi mangiare alcune verdure perché contengono fibre, ma ricorda che sicuramente disturberanno il tuo sistema digestivo.
   • Mangia almeno un'ora e mezza o due ore prima della gara. Dovresti superare il traguardo senza sentirti affamato o pieno. Se hai fame, potresti rimanere senza energia e se ti senti pieno, potresti sentirti troppo lento per correre a un ritmo normale.
   • Concentrati sui carboidrati la mattina della gara.
   • Se normalmente bevi caffeina, bevi del caffè o del tè, ma sappi che potrebbe anche danneggiare il tuo sistema digestivo.

5. 
   

   
   Vai nel luogo in cui inizierai la gara. Vai sul sito di gara almeno un'ora prima per avere abbastanza tempo per ottenere il tuo numero e il resto dell'attrezzatura da gara, nonché per riscaldarti. Una volta che sei lì, devi andare nell'area di gara e fare del tuo meglio per fare una buona gara. Ecco alcune cose da considerare.
   • Mantieni un atteggiamento positivo. Dovresti sentirti eccitato di essere circondato da altri corridori, non intimidito o nervoso. Ricorda, questa non è davvero una "razza". Non sei qui per arrivarci prima, ma per fare del tuo meglio e migliorare le tue prestazioni.
   • Ascolta la tua canzone preferita per motivarti. Se ti piace correre con la musica, scegli le tue canzoni preferite e ascoltale mentre aspetti sulla linea di partenza.
   • Trottinez un po 'per metterti in vena. Non fare un chilometro prima della gara. Trottinez delicatamente di tanto in tanto per attivare il corpo e riscaldare gli arti.
   • Stretch. Non dimenticare di allungare prima della gara. Fai gli allungamenti che hai fatto durante gli allenamenti.

6. 
   

   
   Fai quello che hai fatto per tutto questo tempo, ma rendilo un po 'più forte. Ricorda che la corsa di 5 chilometri è l'ultima parte del tuo allenamento. Non dovresti provare a correre troppo veloce dall'inizio perché hai l'impressione che tutti stiano correndo veloce, ma non dovresti rallentare il ritmo per cercare di mantenere la tua energia.
   • Guarda il tuo orologio di volta in volta per vedere se stai raggiungendo i tuoi obiettivi. Il giorno della gara, sarai pieno di adrenalina, quindi non dovresti essere sorpreso di correre un po 'più veloce del solito. Questo non sarà un problema se non ti senti esausto dai primi cinque minuti.
   • Smetti di bere. Usa questo tempo per rallentare un secondo e reidratarti. Non è necessario fermarsi in tutti i punti di ristoro se ci si sente bene, ma provare a farlo.
   • Non dimenticare di divertirti! Non lasciare che la gara ti tolga il respiro. Ci vuole molto sforzo, ma dovresti sorridere quando attraversi il traguardo!