Come svegliarsi presto

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Rimodellare i cicli del sonno
• Parte 2 Dormi meglio e svegliati prima
• Parte 3 Svegliarsi più facilmente
• Parte 4 Dormire bene

Per alcuni, alzarsi fa rima con cadere dal letto, vagare come uno zombi fino alla terza tazza di caffè e poi infine fare un pisolino a metà mattinata per sentirsi quasi bene. Per queste persone si sta alzando presto! Ripristina i tuoi cicli del sonno, prendi buone abitudini per alzarti presto e alla fine diventa più "mattutino".

stadi

Parte 1 Rimodellare i cicli del sonno

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   Scegli l'ora in cui vuoi alzarti. Se vuoi essere pronto e operativo entro le 6 del mattino, fantastico! Hai il tuo obiettivo. Proverai a raggiungere questo obiettivo lavorando tutti i giorni della settimana. Ci arriverai gradualmente per evitare di traumatizzare il tuo corpo.
   • In effeti, tutti i giorni della settimana, anche il fine settimana. Fino a quando non sarai riprogrammato, non ci sarà sonno. E una volta impostato come un orologio, non ne avrai più bisogno!

2. 
   

   
   Suonare la sveglia 15 minuti prima dell'orario normale. Se dormi normalmente fino alle 9:00, non è raccomandato un improvviso e brutale risveglio alle 6:30. Certo che puoi provare, ma poi passerai la giornata bevendo caffè e pentendoti delle decisioni della tua vita. Per la mattina successiva, programmare la sveglia alle 8:45 del mattino, il giorno successivo? Per le 8:30 del mattino e anche quando arrivi ad un sabato così prezioso, alzati dal letto 15 minuti prima del giorno prima del raggiungimento del tuo obiettivo.
   • Se emergere al mattino è un problema serio per te, svegliati due giorni di fila contemporaneamente. Lunedì e martedì, ad esempio, alle 8 e poi Mercoledì sveglia alle 7:45.

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   Concediti abbastanza tempo per recuperare bene durante la notte. Se sei abituato a dormire da mezzanotte alle 9 del mattino, non puoi aspettarti di alzarti alle 6 del mattino sdraiandoti più tardi del solito. Mentre ti alzi prima e prima, vai a letto prima e prima. L'obiettivo non è quello di dormire meno (dopo tutto, il sonno è meraviglioso), l'obiettivo è semplicemente quello di alzarsi più facilmente al mattino. La scienza lo dimostra, è più facile arrivarci quando dormi abbastanza durante la notte.
   • Se per te, andare a queste ore di sonno notturno è difficile come rinunciare al tuo primo figlio, puoi provare a condizionare il tuo corpo in modo che abbia bisogno di meno sonno, mantenendo comunque un orario di sonno regolare.

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   Sii impaziente. Per poter saltare dal letto la mattina presto, potresti aver bisogno di una motivazione speciale che ti fa venire voglia di farlo. Trova cosa ti renderà impaziente di svegliarti! Se non ti viene in mente nulla, usa la seguente esperienza come metodo forte. Dopotutto, puoi essere orgoglioso di questo passaggio a nuove abitudini più produttive.
   • Hai voglia di fare domani che ti fa venire voglia di alzarti? Il motivo della tua motivazione non deve essere straordinario, anche i piccoli dettagli funzionano. Non vedo l'ora di prendere un caffè al mattino nel piccolo angolo bar! Yum, non hai già dell'acqua in bocca?

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   Preparati a raccogliere i frutti dei tuoi sforzi. Alzarsi presto porta a molti cambiamenti positivi. La ricerca ha dimostrato che coloro che si alzano presto hanno voti migliori, sono generalmente proattivi e sono in grado di anticipare i problemi e organizzare meglio dei mattinieri.
   • È un po 'come questa storia dell'uovo e del pollo. I mattinieri hanno più tempo per esercitarsi, trascorrere del tempo con la famiglia e godersi un'atmosfera più tranquilla in ufficio (e un viaggio facile). Il sonno migliora le loro vite o le loro vite sono migliori attraverso il sonno? Prova ad iniziare!

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   Preparati psicologicamente. Visualizza mentalmente la tua routine mattutina per essere pronto ad agire quando ti svegli. Se sei pronto, non dovrai pensare e risparmierai tempo.
   • Per uscire di casa in un momento specifico, calcola il tempo necessario per completare tutte le attività mattutine. Rivedi tutte le azioni e chiedi se ce ne sono che potresti rimandare. Hai davvero bisogno di un secondo caffè? Devi assolutamente cerare le tue scarpe?
   • Quando sei a letto prima di addormentarti, ripetiti più volte che devi alzarti presto il giorno successivo. Devo alzarmi alle 5 del mattino, poi prendere un caffè, farmi una doccia, radermi, vestirmi e uscire di casa alle 5:45. Mi ci vorranno 20 minuti per arrivare alla stazione ferroviaria, 10 minuti per comprare il biglietto e 10 minuti per salire sul treno. Posso anche arrivare 10 minuti prima e fare una colazione veloce alla stazione ferroviaria.

Parte 2 Dormi meglio e svegliati prima

1. 
   

   
   Prendi le abitudini di andare a letto. I nostri corpi devono essere messi in standby in qualche modo. La vita attiva ci trasforma in quei conigli eccitati dei pub Energizer, ma non possiamo passare dal camminare allo spegnimento in un istante. Scegli una routine da seguire prima di andare a letto e seguila ogni giorno (in modo che il tuo corpo lo capisca) e impiega almeno 15 minuti.
   • La routine può includere fare la doccia, bere latte caldo, ascoltare musica classica o fare esercizi di rilassamento come yoga o Pilates. Se leggi, assicurati di non farlo con luci forti (di cui parleremo più avanti). Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire. Evita l'attività stressante prima del sonno, che potrebbe influire sulla qualità del sonno.

2. 
   

   
   Setaccia le luci circa un'ora prima di andare a dormire. In questo modo aumenterai i livelli di melatonina, che potrebbe portare a un sonno notturno migliore. Prova a spegnere la TV, il laptop e altri dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire.
   • È scientifico, le luci forti contraddicono il tuo orologio biologico. Quando affronti un computer, un televisore o un telefono cellulare fino alle 2 del mattino, il tuo corpo non capisce cosa sta succedendo. Per lui, può benissimo essere le 2 del mattino come le 14. Spegnendo le luci, il tuo corpo capisce "Ehi, è ora di andare a letto. A letto! »

3. 
   

   
   Buona notte di sonno. È una verità semplice, ma non meno importante: dormire abbastanza ti aiuterà a svegliarti prima. Le esigenze di sonno variano a seconda della persona. Quali sono i tuoi?
   • È più facile alzarsi presto se si dorme la quantità di sonno consigliata durante la notte. Piano:
     • 7-9 ore di sonno per maschi
     • 8-9 ore di sonno per donne
     • 9 a 10 ore di sonno per donne in gravidanza
     • 10 a 11 ore di sonno per bambini e anziani

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   Dormi con le tende semiaperte. Al mattino può aiutare il tuo corpo a smettere di produrre melatonina aumentando contemporaneamente la produzione di adrenalina. Cosa aiuta il tuo corpo ad essere pronto ad attaccare il giorno in cui suona la sveglia.
   • Ti ricordi che le luci ti tengono sveglio? Bene, quando dormi, la luce è in grado di svegliarti. È pazzesco no? La luce del giorno è percepita dal tuo corpo, anche quando dormi.
   • I raggi del sole possono anche riscaldare il tuo letto e quindi indicare al tuo corpo dalla temperatura che è ora di alzarsi. Se possibile, considera questo elemento per posizionare correttamente il tuo letto nella stanza e usa questo metodo naturale.

5. 
   

   
   Prova a tornare a dormire se ti svegli la notte. E resta a letto per evitare di svegliare il tuo corpo mentre ti muovi. Tuttavia, se non smetti di girare in tutte le direzioni per più di 20 minuti, alzati. Fai un'attività rilassante (come leggere o allungare) fino a quando senti di poter tornare a dormire.
   • Svegliarsi nel cuore della notte può essere un sintomo di un problema più serio. Osserva le tue abitudini e il tuo ambiente. Se fai tutto bene (lo saprai alla fine di questo articolo), considera di consultare un medico. Potrebbe essere in grado di risolvere i tuoi problemi di sonno.

6. 
   

   
   Regola la temperatura della stanza. La maggior parte dei medici consiglia di regolare la temperatura della stanza tra 18 e 22 ° C. Tuttavia, ciò che è buono per una persona potrebbe non essere appropriato per tutti. Se hai problemi di sonno, riconsidera la temperatura della tua stanza. I tuoi problemi di sonno possono scomparire con un clic di un pulsante.
   • Se non sei solo, usa le coperte o non dormire da solo. Prova a trovare un parco giochi per entrambi. Nel peggiore dei casi, ci sono anche coperte riscaldanti!

Parte 3 Svegliarsi più facilmente

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   Prova a mettere la sveglia fuori dalla tua portata: sarai costretto ad alzarti dal letto per spegnere l'allarme. Se lo metti proprio accanto al tuo letto, sarai tentato di premere il pulsante di ripetizione e tornare a dormire per 9 minuti. Non molto utile
   • Se la tua sveglia è DING DING DING (hai sentito questo flusso di odio nelle tue vene?), Potresti cambiare.Ci sono molti che sono meglio di così. Alcuni rubano, altri emanano un buon odore di toast (beh, quelli sono ancora in fase di studio) e alcuni ti faranno un grande bacio. Se vuoi portare con te l'auto ogni mattina, prendi in considerazione l'acquisto di un altro.
   • Avvisa i tuoi coinquilini. Se condividi la tua casa con altre persone, avvisali che dovrai svegliarti molto presto il giorno successivo in modo che non siano sorpresi spiacevolmente. Saranno in grado di prepararsi e, se ne hanno, mettersi i tappi nelle orecchie.

2. 
   

   
   Non premere il pulsante di ripetizione. Non appena suona la sveglia, alzati per iniziare la mattina. Man mano che perseveri nella sonnolenza mattutina, ti sveglierai e ti sentirai meglio. Salta dal letto (il più possibile) e pensa al fantastico giorno che ci aspetta.
   • La ripetizione dell'allarme e la sonnolenza non ti faranno sentire più riposato. Gli scienziati hanno scoperto che non vai nel sonno REM, il più rilassante, quando inizi la ripetizione del risveglio e che questo piacere di colpa è per lo più inutile per il tuo risveglio. In realtà, rafforza solo la tua virilità.

3. 
   

   
   Sveglia i tuoi sensi. Una volta che ti alzi dal letto, concediti un meritato recupero. Potrebbe trattarsi di una tazza di caffè o tè (il cui odore non mancherà di aiutarti), un bicchiere d'acqua o una buona doccia. Qualunque cosa sia, assicurati di svegliare uno o più dei tuoi sensi. Quando il tuo corpo e la tua mente sono stimolati, ti sveglierai automaticamente per prenderne coscienza.
   • Anche la luce e il suono funzionano, oltre a sapori, odori e tatto. Apri le tende, metti un po 'di musica e inizia la giornata nel modo giusto. Più la mattina ha successo, più il pomeriggio e la sera saranno!

4. 
   

   
   Dormi interi cicli.
   • Quando dormi, 4 cicli di sonno si susseguono. Ogni ciclo è interrotto da una fase di semi-risveglio e ogni fase del sonno ha le sue caratteristiche e un ruolo particolare. È importante conoscerli e capirli. Le 4 diverse fasi sono sonnolenza, lieve sonno lento, sonno profondo lento e sonno REM che termina il ciclo.
   • Ogni fase dura circa 90 minuti e ci sono tra le 4 e le 6 fasi per notte. Se ti svegli nel mezzo di una fase incompiuta, potresti sentirti sbalordito o ancora stanco. Evita di svegliarti quando dormi profondamente!
   • Imposta la sveglia contando le sezioni di 90 minuti (90, 180, 270, 360 ...).
   • Puoi trovare calcolatori del ciclo del sonno su Internet.

Parte 4 Dormire bene

1. 
   

   
   Esercizio fisico all'inizio della giornata. Molti medici ritengono che un allenamento cardiovascolare intenso o moderato durante il pomeriggio aiuti le persone a dormire in un momento ragionevole. Quindi, vai in palestra, unisciti a una squadra di basket, rispolvera il tapis roulant che presumibilmente volevi usare. Fare sport ti aiuterà a dormire prima.
   • Cerca di non allenarti a tarda sera. Dato che si ritiene che il sonno sia causato da un calo della temperatura e che l'esercizio fisico aumenti la temperatura interna del corpo, praticare sport a tarda sera può essere dannoso per trovare rapidamente il sonno durante la solita ora di andare a letto.

2. 
   

   
   Evita le bevande ricche di caffeina la sera. Terrebbero il tuo corpo sveglio e alla fine causerebbero insonnia. Limitare il consumo giornaliero a un massimo di 500 mg.
   • Un ottimo drink di Starbucks contiene 330 mg di caffeina. Red Bull contiene una quantità ragionevole di 80 mg. Solo per darvi alcuni esempi.

3. 
   

   
   Dormi di più nei giorni seguenti, sonno insufficiente. Le persone hanno bisogno di dormire di più il giorno successivo di una notte troppo breve. Quindi, se hai dormito solo 5 o 6 ore lunedì, preparati a dormire dalle 10 alle 11 di martedì per compensare la tua mancanza. Altrimenti, potresti alimentare un circolo vizioso e rimanere sonnolento ogni mattina.
   • Tuttavia, non fare pisolini troppo lunghi durante il giorno per rimediare alla mancanza di sonno durante la notte. Più ti avvicini all'ora di andare a letto, più a lungo il pisolino può essere devastante. Se hai bisogno di un pisolino, prova a farlo prima delle 15:00 e dormi fino a 45 minuti. Un breve pisolino ti regalerà un sonno riposante, lasciandoti buone possibilità di addormentarti rapidamente la sera.

4. 
   

   
   Evita di mangiare troppo prima di andare a letto. Non solo tutti questi sapori ti sveglieranno, ma una volta che lo hai ingoiato, non ti sentirai bene. Questo è un male per la tua linea, ma in più influenzerà la tua energia il giorno successivo.
   • La tua digestione rallenta quando dormi e mangi un pasto abbondante appena prima di andare a letto ti farà soffrire di bruciori di stomaco (oltre ad andare avanti e indietro in bagno). Andare a letto dopo aver ingerito una grande quantità di cibo può anche rendere difficile addormentarti. È quindi meglio evitarlo semplicemente.