Come nutrirti come bodybuilder

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Approcci efficaci
• Parte 2 Approcci potenzialmente efficaci
• Parte 3 Scaccia i miti

Se stai facendo allenamento con i pesi, potresti già sapere che l'allenamento da solo non è sufficiente. Anche la dieta è molto importante. Mangiando come culturista e combinando questa dieta con il giusto tipo di allenamento, puoi ottenere più facilmente i muscoli e perdere i chili in più. L'idea è di avere una dieta ricca di proteine ​​e fibre e povera di carboidrati e grassi. Questa dieta prevede anche di mangiare molto più spesso.

stadi

Parte 1 Approcci efficaci

1. 
   

   
   Consuma la giusta quantità di proteine. Probabilmente sai già che la dieta di un bodybuilder è molto ricca di proteine. La crescita muscolare richiede molte proteine, ma oltre un certo punto, l'eccesso di proteine ​​rappresenta semplicemente le calorie ed è quindi meno efficace dei carboidrati. Per la maggior parte delle persone, dovrebbero bastare 1,75 g di proteine ​​per kg di corpo al giorno.
   • Ecco alcuni buoni esempi di pasti ricchi di proteine: bistecca di fianco, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.
   • Non è perché sei vegetariano o vegano che non puoi mangiare come un bodybuilder. In effetti, ci sono sempre più culturisti vegani. Come sostituto della carne, potresti usare soia (e altre verdure), seitan, quinoa, grano saraceno e micoproteina.
   • A colazione, prova tuorli d'uovo e fiocchi d'avena o cereali ad alto contenuto proteico con un frullato proteico. Evita i cereali zuccherati.

2. 
   

   
   
   
   Usa liquidi per apportare nutrienti tra i pasti. I frullati di proteine ​​sono una buona fonte di energia tra i pasti. Saranno particolarmente utili se vuoi fare uno spuntino con cibo spazzatura.
   • Le proteine ​​del siero di latte sono facili da digerire e assimilare.

3. 
   

   
   Non saltare mai i pasti. Saltare i pasti è negativo quanto saltare gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti dai tuoi pasti per costruire la massa muscolare.
   • Se il tuo stile di vita ti rende difficile pianificare i tuoi pasti, considera di tenere un piccolo refrigeratore con uno o due pasti.

4. 
   

   
   Segui una dieta equilibrata. Le proteine ​​sono molto importanti, ma hai ancora bisogno di una dieta equilibrata. Verdure e carboidrati complessi dovrebbero essere in particolare la base della dieta.
   • Alcuni culturisti raccomandano di mangiare asparagi, broccoli, spinaci e molte altre opzioni.

5. 
   

   
   
   
   Stai ben idratato. Il tuo corpo è composto principalmente da acqua. Perché funzioni sempre senza problemi, devi rimanere ben idratato. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per le persone che fanno un allenamento intensivo.

6. 
   

   
   Mangia cibi grassi con moderazione. È essenziale consumare alcuni cibi grassi, ma senza fare eccessi. Evita gli alimenti che contengono grassi aggiunti, come burro e cibi fritti.
   • Evita soprattutto burro, olio e salse grasse ogni volta che puoi. Usa uno spray vegetale invece di burro e olio.

7. 
   

   
   Evita i cibi industriali. I culturisti cercano di seguire una dieta "pulita". Ciò significa che dovresti evitare prodotti non salutari, come fast food e alimenti industriali.
   • Questi alimenti si trasformano in grassi, non in muscoli. Ricorda che sei quello che mangi!

8. 
   

   
   Non mangiare dolci. Dovresti evitare zuccheri raffinati e altri carboidrati semplici. Questi alimenti sono calorie vuote che prendono il posto di opzioni più sane per costruire la massa muscolare.
   • La tua scommessa migliore sarebbe quella di liberare la tua casa da questi prodotti in modo da non avere più la tentazione di usarli.
   • La cosa peggiore è mangiare carboidrati prima di andare a letto. Non ti eserciterai per diverse ore e il tuo corpo li immagazzinerà come grasso.
   • C'è un'eccezione a questa regola: subito dopo un intenso allenamento, hai il diritto di consumare alcuni carboidrati semplici. Se vuoi una ciambella dopo la sessione, puoi permetterti questo divario, purché non ti dimentichi di consumare le tue proteine.

9. 
   

   
   Usa moderazione e buon senso quando ceni fuori. Quando si cena fuori, si ha meno controllo su ciò che si ha nel piatto. In generale, i piatti del ristorante contengono più grassi e sale rispetto ai piatti che prepari a casa. Cerca di non mangiare troppo spesso all'aperto.
   • Quando mangi fuori, cerca di limitarti ai cibi che contengono semplicemente proteine ​​e verdure. Analizza il menu per fare la scelta più adatta alla tua dieta di bodybuilder.

10. 
    

    
    Non mangiare troppo Molte persone pensano al concetto di "volume" e presumono che tu abbia carta bianca da mangiare quanto vuoi. Questo non è certamente il caso. I bodybuilder devono controllare i loro contributi tanto quanto chiunque altro.
    • Il calcolo è semplice Se ingerisci più calorie di quelle che bruci durante l'allenamento, il tuo corpo memorizzerà quelle calorie come grasso. Come culturista, la soglia calorica dovrebbe essere superiore alla media, ma esiste ancora.
    • Si consiglia di leggere le etichette sulle etichette, contare le calorie e assicurarsi di consumare la giusta quantità di proteine. Hai bisogno di grandi quantità, ma dovresti comunque avere il controllo di ciò che mangi.

Parte 2 Approcci potenzialmente efficaci

1. 
   

   
   Occasionalmente si creano discrepanze. È spesso consigliabile fare discrepanze di volta in volta. Se sai che avrai la possibilità di deviare da un pasto, ad esempio una volta alla settimana, questo ti aiuterà a controllare la tentazione di fare discrepanze in altre occasioni.
   • Puoi considerare questo pasto eccezionale una ricompensa per il raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento. Questa può essere una buona fonte di motivazione.

2. 
   

   
   Prendi le proteine ​​micellari della caseina prima di andare a letto. Fare questo tipo di merenda prima di andare a letto può salvarti dal provare voglie notturne nel cuore della notte. Alcuni culturisti ritengono che le proteine ​​della caseina micellare siano adatte, sia come integratore che sotto forma di ricotta. L'argomento di questo prodotto è che questa proteina impiega molto tempo a digerire, quindi il tuo metabolismo al minimo può trarne il massimo vantaggio.

3. 
   

   
   Valuta di cambiare il tipo di grasso che consumi. Il grasso è costituito da una grande quantità di calorie in un piccolo volume, il che rende più facile raggiungere i tuoi obiettivi calorici. In ogni caso, hai bisogno di grassi come parte di una dieta equilibrata.La domanda è: che tipo di grasso? La maggior parte degli esperti è preoccupata per gli acidi grassi monoinsaturi e per gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci e negli avocado. I grassi saturi sono generalmente considerati malsani, ma alcuni culturisti suggeriscono di incorporarne una piccola quantità nella dieta.
   • Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la crescita muscolare. Si trovano in alimenti come pesce e avocado.

4. 
   

   
   Prendi in considerazione l'assunzione di integratori alimentari. Utilizzati con moderazione, gli integratori alimentari possono aiutarti a colmare le lacune nella tua dieta. Ci sono integratori preparati per il bodybuilding, nonché polveri proteiche, che possono aiutarti a completare i tuoi piatti quotidiani. Tuttavia, è importante non fare troppo affidamento sugli integratori. È dai nutrienti che trovi nei tuoi prodotti freschi che dovresti costruire la maggior parte della massa muscolare perché sono migliori per il tuo corpo.
   • I venditori di integratori alimentari a volte fanno false pubblicità. La maggior parte degli integratori ha un effetto simile a quello che potresti avere grazie a una dieta adeguata.

Parte 3 Scaccia i miti

1. 
   

   
   Scegli i programmi basati sui pasti in base a ciò che funziona per te. Una convinzione popolare è che è necessario assumere più di 6 pasti al giorno per incoraggiare la conservazione del glicogeno, rabboccare gli aminoacidi o prevenire il catabolismo. Tuttavia, uno sguardo attento a questi argomenti aiuta a capire che queste idee sono false. L'importante è la quantità di calorie e sostanze nutritive che consumi e non il modo in cui le distribuisci durante il giorno. Se ti senti meglio e ti alleni di più con 3-4 pasti al giorno, segui il tuo istinto.

2. 
   

   
   Considera la colazione come qualsiasi altro pasto. La maggior parte dei culturisti sopravvaluta l'importanza della colazione. In effetti, mangiare al mattino non ha alcun effetto aggiuntivo sulla massa muscolare rispetto ad altri pasti. È vero che dovresti fare una colazione sana e ricca di proteine, ma comunque scegliere la dimensione delle porzioni e i tempi dei pasti, a seconda di chi lavora meglio per il tuo corpo quando arriva il momento di fare esercizio fisico.