Come costruire rapidamente i bicipiti

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Preparare gli esercizi
• Parte 2 Esecuzione di flessioni
• Parte 3 Fare Variazioni di Riccioli Bicipiti

Quando si parla di riccioli per bicipiti, le persone spesso pensano a un uomo muscoloso nella stanza che fatica a sollevare un enorme manubrio. Tuttavia, se eseguiti correttamente, i riccioli per bicipiti sono uno degli esercizi di allenamento con i pesi più semplici e uno dei modi migliori per sviluppare o mantenere la forza del braccio e del tono muscolare. La cosa più importante è concentrarsi sulla tecnica giusta piuttosto che cercare di sollevare un massimo di carichi a rischio di compromissione della forma fisica. Inoltre, equilibrare il tuo allenamento lavorando allo stesso modo nella parte posteriore delle braccia (ad es. Facendo esercizi con i tricipiti).

stadi

Parte 1 Preparare gli esercizi

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   Vai piano. Inizia con carichi leggeri e poi aumenta man mano che avanzi. Se non hai mai fatto riccioli per bicipiti prima o se il tuo obiettivo è quello di mantenere il tono muscolare attuale, carichi da 0,5 a 1,5 kg faranno il lavoro. Sollevare troppi carichi sarà dannoso per la tecnica e può facilmente causare lesioni al gomito, al polso o al tessuto muscolare.
   • Lo stesso principio si applica se si prevede di flettere il bicipite con entrambe le mani. Inizia con carichi leggeri e aumentali gradualmente.
   • Ogni persona è diversa, il che significa che puoi iniziare con carichi più leggeri e trovare il peso massimo che ti permetterà di ottenere il numero desiderato di ripetizioni senza compromettere la tua forma fisica.

2. 
   

   
   
   
   Regola i tuoi esercizi in base al tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è mantenere l'attuale tono muscolare e la forza delle tue braccia, è nel tuo interesse fare più prove in serie con un manubrio a basso peso. Se stai cercando di costruire muscoli, fai meno volte con un carico più elevato (ma ancora una volta, non farlo a spese della tecnica).
   • Per il mantenimento muscolare, esegui da 1 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per ciascun braccio. Per sviluppare forza, si consiglia di effettuare una serie da 6 a 8 ripetizioni.
   • Lascia che il tuo corpo ti guidi. Se non riesci a raggiungere il numero di ripetizioni che hai impostato, riduci il peso dei manubri.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. MD Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

   Michèle Dolan, un allenatore professionista, suggerisce: "Inizia con un disco e, quando è facile, aumenta a 3 e poi a 5 dischi. "

   
   

3. 
   

   
   Isolare i movimenti del tuo corpo. Solo la flessione del braccio dovrebbe muoversi. In generale, i riccioli per bicipiti vengono eseguiti in piedi, ma puoi farlo facilmente e correttamente mentre sei seduto. Per raggiungere questo obiettivo, è fondamentale creare una solida base con la tua postura.
   • Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e l'addome chiuso (ma non troppo in modo da non ostacolarti). Lascia che le braccia pendono su ciascun lato del corpo e guardi avanti, se possibile in uno specchio per controllare la tua tecnica.
   • Siedi con i piedi saldamente a terra, la schiena dritta, l'addome nascosto, le braccia ai lati e la testa rivolta in avanti. Accertarsi che la sedia o la panca non interferiscano con il movimento del braccio (o del manubrio) durante la flessione.

Parte 2 Esecuzione di flessioni

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   Fai movimenti fluidi e semplici. Indipendentemente dall'immagine che hai in mente prima di arrivare in palestra, dovresti sapere che la flessione del bicipite non è un movimento rapido e a scatti che coinvolge tutto il corpo. È un gesto lento, costante e costante che isola un singolo gruppo di muscoli.
   • Puoi fare la flessione con entrambe le braccia contemporaneamente (o alternativamente), ma per renderlo più facile (specialmente se non hai mai fatto riccioli per bicipiti prima), si consiglia di iniziare con 1 braccio alla volta. Puoi anche usare una barra per piegare con entrambe le braccia contemporaneamente. In questo caso, i movimenti saranno gli stessi descritti di seguito per un manubrio.
   • Tieni saldamente il manubrio in una mano, gira il palmo in avanti e mantieni il braccio disteso lungo il corpo. Espirare e piegare lentamente il gomito contraendo il bicipite per sollevare il carico in verticale.
   • Durante questo movimento, le altre parti del tuo corpo devono rimanere immobili.
   • Sollevare il carico fino a quando non è all'altezza delle spalle (o finché non tocca la spalla).
   • Fermati per qualche secondo, ma non lasciare che il carico poggi sulla spalla.
   • Inspira e poi abbassa lentamente il carico per tornare alla posizione iniziale. Non lasciare semplicemente cadere il manubrio, devi controllare il movimento in tutte le direzioni.

2. 
   

   
   Non imbrogliare. Sollevare carichi pesanti a scapito della forma può non solo farti del male, ma anche ridurre i benefici della flessione. Ottimizzare gli esercizi significa ottenere il massimo da ogni movimento e non rischiare di ferirsi sollevando un manubrio gigante.
   • Durante la flessione, dovresti tenere i polsi dritti e rigidi. Per evitare lesioni, non usare il polso come leva e non lasciarlo oscillare liberamente. Indossa delle bende se può aiutarti.
   • Non sporgersi in avanti all'inizio della flessione e non sollevarsi all'indietro quando si solleva il carico. Il tuo corpo non dovrebbe muoversi come un pendolo durante questo esercizio, altrimenti non sarai in grado di colpire i tuoi bicipiti e potresti causare una perdita di equilibrio e possibili lesioni.
   • Nella parte superiore del movimento, non lasciare riposare il carico sulla spalla. Se devi fare una pausa durante una serie, significa che il manubrio è troppo pesante o che stai facendo troppe ripetizioni.
   • Allo stesso modo, evitare di appoggiare i gomiti sui fianchi o sul lato dell'addome durante il movimento. L'intero peso dei manubri deve essere isolato sul bicipite.

3. 
   

   
   Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia. Dopo la flessione, estendere completamente il braccio (evitare di piegare il gomito, anche leggermente, poiché è possibile ridurre l'impatto di ogni flessione). Dopo aver riportato il manubrio nella posizione iniziale, fai una pausa il tempo sufficiente per concentrarti di nuovo ed espirare prima di ammaccare la ripetizione successiva.
   • Fai una pausa da 30 a 90 secondi tra ogni serie (se fai più di una serie). Se lavori alternativamente sulle braccia, lascia che uno sieda mentre fletti l'altro.
   • Ancora una volta, è meglio ridurre gli addebiti o il numero di ripetizioni o set piuttosto che trascurare il modulo.

Parte 3 Fare Variazioni di Riccioli Bicipiti

1. 
   

   
   Prova a piegare gli avambracci in una posizione inclinata. Per questo esercizio, devi muovere le braccia come se stessi eseguendo un classico ricciolo per bicipiti, ma questa volta sdraiato su una panchina inclinata di 45 gradi. Tieni la schiena contro la panca per ridurre la tua capacità di sfruttare la tua forza o il tuo slancio in qualcosa di diverso dal tuo braccio.
   • Come per le flessioni convenzionali, tenere il braccio vicino al corpo per prevenire il rischio di tensione o lesioni alla spalla.

2. 
   

   
   Prendi il manubrio in una presa a martello. Invece di iniziare con il palmo rivolto in avanti, puntalo verso l'interno (verso le cosce). Mentre si solleva il manubrio, ruotare l'avambraccio e caricare per finire nella stessa posizione di una piega convenzionale nella parte superiore del movimento. Rendi il movimento sottosopra per tornare alla posizione iniziale.
   • Un'altra alternativa è quella di iniziare nella posizione di piega convenzionale (i palmi rivolti in avanti), ma di sollevare il manubrio sopra il torace fino alla spalla opposta e quindi di fare lo stesso movimento sottosopra per tornare alla posizione di partenza.

3. 
   

   
   Metti il ​​gomito su qualcosa. Per aiutarti a concentrarti sul movimento, puoi flettere i gomiti su qualcosa. Siediti su una panchina con i piedi appoggiati sul pavimento, piegati in avanti in modo da poter posizionare la parte superiore del braccio contro l'interno della coscia (il manubrio in mano è tra le caviglie).Per una maggiore stabilità, metti l'altra mano sul ginocchio sullo stesso lato e fai la piegatura come al solito mantenendo il braccio premuto contro l'interno della coscia.

4. 
   

   
   Esegui le flessioni di Zottman. Questo esercizio riproduce gli stessi movimenti della flessione con il manubrio nel martello, ma al contrario. Mentre sollevi il carico, ruota l'avambraccio e il manubrio in modo che il palmo sia di nuovo rivolto in avanti (non verso la spalla) quando raggiunge la spalla. Spostati indietro per tornare alla posizione iniziale. Tieni il braccio vicino al corpo durante l'esercizio.