Come fare jogging

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi
• Parte 2 Introduzione
• Parte 3 Sentrainer regolarmente

I benefici di un regolare esercizio fisico sono ormai ben noti e ben documentati e una corsa da 30 a 40 minuti tre volte alla settimana può essere un ottimo modo per aumentare la resistenza e la massa muscolare mentre si perde peso. Tutto questo va bene, ma come lo metti se non hai mai corso prima?

stadi

Parte 1 Prepararsi

1. Determina il tipo di scarpe da corsa di cui hai bisogno. Il jogging richiede pochissime attrezzature, una delle attrezzature necessarie, buone scarpe di supporto, è essenziale. Fare jogging aumenta la pressione del corpo su articolazioni e muscoli da tre a cinque volte, aggiungendo più tensione alla parte inferiore del corpo.
   • I due principali fattori che devi considerare quando pensi alle tue esigenze per le tue nuove scarpe sono l'imbottitura e il supporto.
   • Più grande è il tuo corpo, più imbottitura ti serve. Puoi anche prendere in considerazione le tue preferenze. Se preferisci una scarpa molto comoda, scegli una scarpa ben imbottita, ma se vuoi sentirti più vicino al suolo, scegli una scarpa meno imbottita.
   • La quantità di supporto di cui hai bisogno dipende dall'altezza dell'arco e dalla flessibilità dei tuoi piedi. Se l'arco è alto, i tuoi piedi sono probabilmente meno flessibili e hai bisogno di meno supporto, mentre se l'arco è basso, avrai bisogno di più supporto.

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   Investi in buone scarpe da corsa. Una volta compreso il tipo di scarpe di cui hai bisogno, è tempo di andare in un negozio e investire in un paio di scarpe di qualità.
   • Fare jogging con le scarpe sbagliate (ovvero qualsiasi paio di scarpe che non sono fatte per correre o consumate) è il modo migliore per ferirti e metterti in disparte. D'altra parte, fare jogging con le scarpe giuste può aiutarti a rimanere in forma, evitare lesioni e aumentare la resistenza mentre corri.
   • Vai in un negozio di articoli sportivi vicino a te per acquistare un paio di scarpe adatte. Le scarpe da corsa richiedono un piccolo investimento, tra 50 e 100 euro, quindi se vuoi correre, pensa a questa spesa quando sviluppi il tuo piano.
   • Esistono molti negozi o siti Web che offrono strumenti per aiutarti a trovare il tipo di scarpa adatto alle tue esigenze. Ma poiché potresti non sapere esattamente ciò di cui hai bisogno, soprattutto se stai iniziando per la prima volta, questi strumenti potrebbero essere meno precisi per te. L'opzione migliore è quella di andare da soli al negozio e farti guidare da un dipendente per trovare la scarpa giusta per te.
   • Non lasciarti ingannare da nuove funzionalità e innovazioni. Non hai bisogno della scarpa da corsa alla moda, solo una scarpa che ti dà abbastanza imbottitura e supporto.
   • Poiché le scarpe da corsa sono scarpe funzionali, preferisci sempre funzionalità alla moda. Alcune scarpe da jogging sono realizzate con colori al neon, ma ricorda che la scarpa è realizzata per proteggere articolazioni e muscoli, non per farli brillare.
   • Assicurati di testare le scarpe prima di acquistarle. Questo è anche il motivo per cui è meglio trasferirsi di persona nel negozio di articoli sportivi, ti permette di andare con le scarpe prima di acquistarle. Se acquisti scarpe online, assicurati di acquistarle in un negozio che ha una politica di restituzione o un facile scambio se ne hai bisogno. Assicurati anche di indossare le stesse calze che userai per correre quando provi le scarpe.
   • Saprai di avere le scarpe giuste se non ti senti a disagio durante o dopo la gara. Se le tue scarpe ti danno vesciche, irritazioni o ti fanno male i piedi, devi averle regolate o sostituite.
   • Dovresti sostituire le tue scarpe da jogging ogni 550-800 km, quando ti rendi conto che una parte della scarpa inizia a respirare o quando la scarpa fa male ai tuoi piedi.

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   Decidi dove corri. Le due opzioni principali per i jogger sono correre all'aperto e correre all'interno su un tapis roulant.
   • Pensa anche al clima della zona in cui vivi, all'ora del giorno in cui ti eserciterai, al tipo di superfici su cui correrai e alla sicurezza dell'area in cui corri.
   • Se vivi in ​​un luogo in cui hai accesso a superfici morbide e piatte, come una pista o un prato in un campo sportivo ben tenuto, potresti considerarle per la corsa.
   • Oltre alle superfici morbide e piatte, il punto da jogging ideale deve essere ben illuminato e frequentato da altri jogger.
   • Se non si ha accesso a un'area sicura e ben illuminata con una superficie morbida e piatta, la cosa reale è correre su un tapis roulant.
   • Se vuoi andare a correre molto presto o molto tardi, potrebbe essere meglio correre su un tapis roulant per la tua sicurezza.
   • Infine, se vivi in ​​un luogo in cui il clima estremo può impedirti di correre all'esterno, è meglio che corri al chiuso.

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   A piedi. Prima di impostare il tuo programma di jogging, inizia a camminare, soprattutto se non hai mai praticato sport prima o se hai perso la forma fisica.
   • Inizia camminando tra 15 e 20 minuti tre o quattro volte a settimana.
   • Aumenta gradualmente la velocità di camminata fino a quando il jogging non diventa il passo logico successivo.

Parte 2 Introduzione

1. 
   

   
   Allunga prima di ogni gara. È fondamentale mantenere i muscoli flessibili e flessibili per evitare lesioni e stress fisico. È essenziale riscaldarsi prima di allungare per evitare rotture e lesioni.
   • Prima di allungarti per correre, fai 5-10 minuti di riscaldamento. Partendo dall'alto e scendendo (o indietro), ruota le nocche in senso orario e antiorario fino a quando non ti senti morbido e pronto.
   • Dopo aver riscaldato le articolazioni, dedica almeno 5 minuti a svolgere attività aerobiche per aumentare la frequenza cardiaca, come saltare la corda o una corsa leggera.
   • Quindi inizia ad allungarti con movimenti lenti e rilassati. Dopo una serie di allungamenti lenti, esegui allungamenti più dinamici, ad esempio sollevando le gambe o facendo oscillare le braccia.
   • Una volta che i tuoi muscoli sono morbidi e caldi, puoi iniziare a fare esercizi.
   • Una volta completati gli esercizi, dedica da 5 a 10 minuti a rinfrescarti facendo uno stretching più dinamico seguito da esercizi più rilassati. Questi esercizi ti aiuteranno a migliorare la tua forza e flessibilità, mentre ti aiutano a evitare il dolore e l'affaticamento muscolare.

2. 
   

   
   Imposta il tuo ritmo. Quando inizi a correre, anche se sei in buona forma fisica perché stai facendo un altro sport, stai usando nuovi muscoli e devi adattarti. Quindi, inizia lentamente.
   • Durante il primo jogging, si consiglia di correre per 5 minuti, quindi camminare per 2 minuti e continuare in questo modo per la durata del jogging. Questo ti permetterà di allenarti mentre dai tempo al tuo corpo di abituarti.

   
   

   
   Prendi una buona postura. Mentre la maggior parte delle persone pensa che la distanza e la durata del tuo jogging dipendono solo dalla tua determinazione e dalla tua resistenza, una buona postura di corsa può anche avere un impatto significativo sulle tue prestazioni.
   • Evitare gli impatti sul tallone. Mentre fanno jogging, molte persone tendono ad allungare troppo le gambe quando camminano, il che provoca un allungamento eccessivo del tallone e effetti negativi sia sulla postura che sulla parte inferiore del corpo. Quando atterrate sul piede anteriore, il ginocchio dovrebbe essere sopra il piede e lo stinco dovrebbe essere verticale. Immagina come correresti se non avessi le scarpe, eviterai di allungare troppo il tallone, perché ti farebbe male. Quindi, quando corri, immagina di correre senza scarpe.
   • La parte superiore del tuo corpo deve essere rilassata. Mantieni coscientemente la mascella rilassata e le spalle e le mani rilassate e rilassate.
   • Tieni le braccia a 90 gradi e non spostarle da questa posizione, non lasciarle rilassare quando oscillano all'indietro.
   • Impara a correre bene dritto. Per aiutarti a mantenere la postura corretta, non dovresti dimenticare di correre dritto, cioè di mantenere il tuo corpo in una certa posizione, come se qualcuno ti tirasse su per i capelli inclinati leggermente in avanti . I fianchi e le spalle devono essere rilassati e in piano e le braccia devono poggiare sui lati del corpo. Per aiutarti a trovare la posizione migliore, incrocia le braccia e posizionale sulla parte superiore della testa, quindi corri. Questa posizione del tuo corpo è la posizione che vuoi mantenere.
   • Tieni le braccia ai lati. Non far incrociare le braccia davanti a te, questa non è una buona posizione ed è uno spreco di energia. Immagina invece di afferrare le fibbie dei pantaloni nel punto in cui stai passando la cintura mentre le braccia oscillano avanti e indietro per aiutarti a mantenerle parallele al corpo.
   • Respirare regolarmente. Mantieni la respirazione costante mentre corri e respira con la pancia, il che significa che devi fare respiri profondi usando la pancia anziché il petto. Cerca di sincronizzare la tua respirazione con i tuoi passi per mantenerla regolare.

Parte 3 Sentrainer regolarmente

1. 
   

   
   Imposta un programma regolare. Un programma regolare è la chiave che ti permetterà di allenarti regolarmente. Se riesci a trovare il momento giusto della giornata e il momento giusto, se riesci a farlo, avrai molte più possibilità di fare gli esercizi regolarmente.
   • Scegli un momento del giorno in cui hai abbastanza tempo per correre senza essere stressato o di fretta.
   • Non dimenticare nemmeno la tua sicurezza. Se corri al buio, indossa colori vivaci e una lampada. Se corri in un'area isolata, fallo durante il giorno e tieni a portata di mano un telefono cellulare o un altro dispositivo per chiedere aiuto, considera anche di tenere una bomboletta di gas lacrimogeno per proteggerti.

2. 
   

   
   Ricevi assistenza dalla tecnologia. Esistono molte app di fitness che possono fare molte cose, come calcolare la velocità media, la distanza e il consumo calorico e persino trasformare la corsa in un gioco in cui ti trovi nel mezzo di un'apocalisse di zombi.
   • Alla fine, se diventi un jogger più serio, potresti prendere in considerazione l'acquisto di dispositivi che ti permetteranno di firmare i tuoi segni vitali e i tuoi progressi in modo più dettagliato.

3. 
   

   
   Aumentare gradualmente la durata e la distanza. Man mano che ti rimetti in forma, aumenta gradualmente l'esercizio in modo da non rimanere bloccato in una routine di allenamento.
   • Aumenta il tuo jogging del 10% ogni settimana. Ad esempio, se corri per 5 km, vai a 5,5 km la settimana successiva.

4. 
   

   
   Varia il tuo programma. È importante cambiare il tuo programma di corsa per mantenere il tuo corpo energizzato in modo che non si adatti al tuo programma. Questi cambiamenti nel tuo programma sono anche essenziali per evitare di annoiarti o sentirti scoraggiato.
   • È possibile modificare il programma di corsa aggiungendo un nuovo tipo di terreno, ad esempio salendo una collina o scale.
   • Includi intervalli nel tuo jogging. Gli intervalli consistono in alternare i tratti rapidi per alcuni secondi e i normali ritmi per diversi minuti.
   • Altrimenti, puoi scegliere un punto di riferimento, andare a quel punto di riferimento e quindi correre di nuovo al tuo ritmo normale prima di scegliere un altro punto di riferimento a cui andare, quindi tornare al tuo ritmo normale e così via.
   • Prova a percorrere una distanza maggiore a un ritmo più lento. Questo tipo di gara ti permetterà di variare i muscoli che usi e la forza che applichi per completare la corsa, il che non solo ti aiuterà a rimanere in forma, ma ti aiuterà anche a non annoiarti o delizia per il tuo programma.

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   Trova un amico con cui correre. Fare jogging per due è un ottimo modo per rimanere motivati ​​e avere qualcuno che ti richiami per ordinare.
   • Se non riesci a trovare amici che vogliono correre con te, fai delle ricerche sui gruppi su Internet. Troverai molti che si offrono di mettere in contatto persone che sono alla ricerca di un partner di jogging o che offrono uscite di jogging di gruppo.

• Stai ben idratato. È importante bere acqua tutto il giorno, non solo prima e dopo lo sport.
• Se corri su un percorso in cui ci sono altri jogger e biciclette, non dimenticare di rimanere sulla destra in modo che gli altri possano sorpassarti.
• Se corri fuori, assicurati di indossare colori chiari, visibili e una giacca riflettente se corri al buio.
• Se stai lottando per rimanere motivato, considera di correre con un partner, in un gruppo di jogger o di unirti a un gruppo di jogger online, poiché ciò può aiutarti a rimanere motivato e potenziarti.
• È meglio fare un po 'di jogging che non fare jogging! Fai sempre meglio delle persone che stanno sul loro divano, quindi resta motivato!