Come calmarsi e addormentarsi

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Preparare la tua camera da letto
• Parte 2 Rilassati prima di andare a letto
• Parte 3 Riconosci gli ostacoli a un buon sonno

Finalmente dormi! È così dolce rifugiarsi nel mondo dei sogni dopo una lunga giornata (se sei fortunato). A volte, quando uno è preoccupato, il sonno può essere difficile da trovare. Puoi cambiare le tue abitudini di sonno seguendo questi suggerimenti, come migliorare l'ambiente della tua stanza, creare una routine per andare a letto o evitare i problemi che ti impediscono di dormire la notte.

stadi

Parte 1 Preparare la tua camera da letto

1. 
   

   
   Mantieni la tua stanza al buio. La luce artificiale configura il tuo orologio interno per "svegliarsi" quando dovresti dormire, disabilitando il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno. Al contrario, spegnendo la luce prima di andare a letto, dirai al tuo corpo che è arrivata la notte e che è ora di dormire.
   • Utilizzare tende di tipo "blackout" che bloccano la luce.
   • Accendi lampade a risparmio energetico mentre ti prepari per andare a letto.
   • Usa una luce notturna per andare in bagno di notte.
   • Memorizza gli orologi digitali con un display luminoso.

2. 
   

   
   Regola la temperatura della tua stanza. Assicurarsi che la temperatura della stanza sia confortevole. La temperatura del corpo umano dovrebbe essere più bassa durante il giorno: la maggior parte degli esperti suggerisce che la temperatura ambiente sia inferiore di almeno 3 a 5 gradi. Questo dipenderà dalle tue preferenze personali, ma la temperatura ideale per dormire è tra i 15 ei 19 gradi Celsius.

3. 
   

   
   
   
   Limita il rumore. Potresti riuscire ad addormentarti con un rumore di fondo, ma nel mezzo della notte, il minimo rumore ti tirerà fuori dal sonno. Se ti addormenti mentre ascolti la musica, imposta un timer affinché la musica si spenga dopo 20 o 30 minuti. Se la tua camera si trova vicino a un incrocio trafficato o i tuoi vicini sono famosi nottambuli, trova un paio di tappi per le orecchie per assicurarti di dormire bene la notte.

4. 
   

   
   Assicurati che la tua camera sia riservata alle attività notturne. Se sei al telefono, guardi la TV o mangi uno spuntino a tarda notte nel tuo letto, il tuo corpo avrà difficoltà ad associare questa zona al riposo. Dichiara la tua stanza una "zona senza tecnologia". Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso, in modo da poter addormentarti più facilmente.

Parte 2 Rilassati prima di andare a letto

1. 
   

   
   
   
   Esegui un rituale rilassante prima di andare a letto. Per rilassarti dormendo, goditi le attività rilassanti. Ad esempio, puoi leggere un libro o una rivista, ascoltare audiolibri o podcast, bere tè, fare un po 'di stretching leggero o iniziare a prepararti per il giorno successivo come lavarti i denti o scegliere i vestiti.

2. 
   

   
   Fai un buon bagno. Un bagno caldo aiuterà il tuo corpo a rilassarsi e quindi anche la tua mente si rilasserà. Facendo un bagno caldo per 20-30 minuti, la temperatura corporea aumenterà, che scenderà rapidamente una volta usciti dalla vasca. Questo calo di temperatura ti aiuterà ad addormentarti.
   • Prova a usare oli essenziali che ti serviranno di più per rilassarti (ad esempio lavanda).

3. 
   

   
   Ascolta la musica. Ascolta musica morbida e rilassante mentre fai il bagno o finisci la routine della buonanotte: ti aiuterà a rilassarti e ti aiuterà a liberarti dallo stress della giornata. Scarica un'app musicale per dormire sul telefono, ascoltare una playlist di musica che già possiedi o ascoltare una playlist su YouTube.
   • In uno studio, i ricercatori hanno usato con successo la musica classica per correggere i disturbi del sonno nei giovani insonni.

4. 
   

   
   Scrivi il tuo elenco di cose da fare il giorno successivo per calmare le preoccupazioni notturne. Non solo sarai meglio preparato e meglio organizzato per il giorno successivo, ma eviterai anche di essere bendato tutta la notte preoccupandoti per il giorno a venire. Trascorrerai una notte molto migliore nel complesso.

5. 
   

   
   Esegui esercizi di rilassamento. Cercando volontariamente di rilassarsi, puoi sicuramente avere una notte migliore e calmare le preoccupazioni o i problemi che spesso sorgono prima di coricarsi. Di seguito troverai diverse tecniche da realizzare.
   • Respirazione profonda Siediti o sdraiati comodamente. Inspira profondamente attraverso il naso e nota che la pancia si gonfia. Trattieni il respiro per un momento. Espirare mentre la pancia si sgonfia. Ripeti questo ciclo da 6 a 10 volte.
   • Rilassamento muscolare progressivo. Respirare lentamente e profondamente. Chiudi gli occhi Inizia con i muscoli dei tuoi piedi. Contattali con molta forza e mantieni la tensione per circa 5 secondi. Quindi rilasciare la tensione. Riassemblare lentamente lungo il corpo, contraendo e rilasciando ogni gruppo di muscoli.
   • Visita guidata. È un'attività di visualizzazione che ti permette di immaginare un luogo tranquillo o uno stato mentale tranquillo. Questo esercizio è spesso più efficace per un principiante se inizia con una versione guidata, invece di provare da solo.

Parte 3 Riconosci gli ostacoli a un buon sonno

1. 
   

   
   Spegni l'elettronica. È stato dimostrato che il ritmo circadiano del tuo corpo è molto sensibile alla luce blu emessa da dispositivi elettronici come televisori, telefoni cellulari e tablet. L'uso di questi dispositivi prima di andare a letto può interferire con il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno del tuo corpo. Spegni i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.

2. 
   

   
   Presta attenzione a cibi e bevande. Ciò che mangi e ciò che bevi durante il giorno può avere un effetto drammatico sulla qualità del sonno e sulla durata della notte. Segui le strategie descritte di seguito.
   • Prepara da 2 a 3 pasti bilanciati che includono frutta, verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Deglutisci il tuo ultimo pasto almeno 2-3 ore prima di andare a letto.
   • Evita gli spuntini o le bevande a tarda notte che ti richiedono di alzarti e andare in bagno nel cuore della notte.
   • Ricorda che fumare sigarette può impedirti di dormire in modo soddisfacente.
   • Evita la caffeina e l'alcool almeno 4 ore prima di andare a letto.

3. 
   

   
   Fare esercizio fisico. È stato dimostrato che eseguire circa 150 minuti di rigorosa attività fisica a settimana può aiutarti a dormire meglio. Una regolare attività fisica non solo aiuterà la tua salute generale, ma ti fornirà anche abbastanza energia per combattere la sonnolenza durante il giorno e migliorare la tua concentrazione.
   • Ricorda di fare almeno 30 minuti di rigorosa attività fisica ogni giorno. Ciò include camminare, fare escursioni, nuotare, ballare o andare in bicicletta.

4. 
   

   
   Impostare un momento di preoccupazione all'inizio della giornata. La brama può essere uno dei principali fattori che ti impediscono di dormire la notte. Per evitare che la tua preoccupazione influisca sul sonno, imposta un'ora per preoccuparti nel pomeriggio o la sera presto.
   • Un'ora di preoccupazione ti permetterà di rimandare i tuoi problemi fino a un momento preciso, così da goderti appieno la giornata. Impostare un breve periodo, tra 20 e 30 minuti. Se pensi a qualcosa che ti preoccupa prima della tua "ora di preoccupazione", basta contrassegnarlo e dire che ci penserai più tardi.
   • Durante la tua "ora di preoccupazione", risolvi tutti i dubbi che hai raccolto durante il giorno. Avere l'obiettivo di risolvere questi problemi in modo che non tornino più a perseguitarti in seguito.

5. 
   

   
   Imposta programmi regolari per dormire e attenersi a loro. A volte dormire tardi o andare a letto tardi una notte può distruggere completamente il tuo ritmo circadiano. Tieni gli orari regolari andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno.