Come riscaldarsi

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Warm up per bodybuilding
• Metodo 2 Riscalda le gambe
• Metodo 3 Resta flessibile

Ti sei mai immaginato al posto di un grande atleta? Vuoi lavorare sul tuo corpo e muscoli? Qualunque cosa tu intenda fare, che si tratti di sollevamento pesante o lunghe distanze, devi prima riscaldarti, perché le lesioni non sono mai lontane. Fortunatamente, il riscaldamento è piuttosto semplice e non richiede più di 10 o 15 minuti.

stadi

Metodo 1 Warm up per bodybuilding

1. 
   

   
   Fai sudare il tuo corpo. Il riscaldamento comporta un aumento della temperatura corporea perché quando i muscoli sono caldi, diventano più flessibili e si allungano più facilmente senza il rischio di lesioni. Salta sulla tua macchina cardiotraining preferita e fai 5-15 minuti di allenamento per riscaldarti e aumentare la frequenza cardiaca. A seconda del tipo di attività, sarà necessario regolare il riscaldamento.
   • Esegui jogging o ciclismo se prevedi di correre.
   • Esegui da 15 a 20 minuti di corsa se hai intenzione di fare allenamento con i pesi, quindi lavora il tempo di alcune ripetizioni di un gruppo di muscoli o di tutto il corpo facendo ad esempio flessioni o flessioni.
   • Un buon riscaldamento è essenziale, anche se lavori solo con le braccia. Una frequenza cardiaca elevata consente al sangue di essere inviato ai muscoli utilizzati durante l'esercizio.

2. 
   

   
   
   
   Piegati verso il basso e piegati. Mentre espiri, piegati in avanti per toccare il pavimento e poi indietro lentamente e immobile mentre espiri. Arriccia il tuo corpo sui fianchi senza staccare i piedi da terra. Piegare a sinistra e poi a destra. Infine, puoi provare altri esercizi per riscaldarti.
   • 20 rotazioni della caviglia: appoggiato sul piede opposto, ruota il piede in entrambe le direzioni alla caviglia.
   • Per allungare il collo, inclina la testa in avanti e indietro, da un lato poi dall'altro e infine, guarda a sinistra poi a destra.
   • Ruota i polsi 10 volte in senso orario e 10 volte nella direzione opposta.
   • Ruota e ruota le spalle in entrambe le direzioni, con i cerchi più larghi possibile.

3. 
   

   
   Bridge per lavorare i glutei. Per un sollevatore di pesi, questo esercizio può sembrare superfluo e ridicolo, tuttavia i muscoli glutei sono essenziali per mantenersi in forma e poter sollevare carichi pesanti. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Stringere allo stesso tempo addominali e glutei.
   • Sollevare ai fianchi.
     • Tieni le spalle e i piedi piatti sul pavimento.
     • Non usare i muscoli posteriori della coscia per sollevare.
   • Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
   • Ripeti la stessa cosa 10 o 15 volte.

4. 
   

   
   
   
   Esegui riscaldamenti dinamici. Questo tipo di riscaldamento comporta lo spostamento del corpo per allungare piuttosto che la flessione, che può causare lesioni. Riproduce i movimenti del corpo, ma senza carico e stimola la circolazione sanguigna per attivare tutti i muscoli. Per riscaldarti, scegli 3 dei seguenti esercizi:
   • 50 jacks (salti sul posto con braccia e gambe divaricate);
   • 20 flessioni della coscia;
   • 2 o 3 minuti di corda per saltare;
   • Da 5 a 10 fessure;
   • 10-15 salti alti (salti sul posto che portano i piedi e le ginocchia al petto).

Metodo 2 Riscalda le gambe

1. 
   

   
   Fai alcuni esercizi cardio. Per 5-10 minuti, corri, vai in bici o prova un altro tipo di esercizio cardio per allenare gradualmente i muscoli. Puoi correre sul posto, guidare una cyclette o utilizzare una semplice macchina cardio che ti permetterà di muoverti.

2. 
   

   
   Prova la gara modificata. Questo riscaldamento combina ginocchia, tallone, glutei e shuffle per colpire specifici gruppi muscolari e prevenire lesioni. Pratica ogni esercizio da 20 a 35 metri.
   • Le salite delle ginocchia: ad ogni passo, avvicina il ginocchio allo stomaco cercando di atterrare e rimbalzare con la pianta dei piedi.
   • I tacchi, glutei: corri colpendo i glutei con i talloni ad ogni passo.
   • Le mescolanze: mettiti da parte e muoviti lateralmente mantenendo la schiena dritta e le spalle sopra le caviglie. Fai la stessa cosa nell'altra direzione.
   • Puoi anche saltare sul posto, saltare con i piedi uniti, correre all'indietro, fare affondi o saltare.

3. 
   

   
   Riscalda i muscoli dei fianchi. I fianchi sono muscoli essenziali per trasferire energia e consentire di ruotare o girare. Pratica ciascuno degli esercizi di seguito su 20 a 35 metri.
   • The Hip Openers: camminare lateralmente (da sinistra a destra), avvicinare il ginocchio anteriore all'anca e farlo oscillare lentamente. Fai la stessa cosa con l'altro piede.
   • Hip Closers: cammina lateralmente e ruota la gamba posteriore verso l'interno (verso l'altro piede) e poi fai lo stesso con l'altro piede.

4. 
   

   
   Fai affondi. I muscoli quadricipiti e glutei sono muscoli grandi e potenti, essenziali per correre lungo un pendio, saltare e atterrare. Puoi scaldarli creando delle fessure.
   • Fai avanzare un piede e forma un angolo retto con il ginocchio anteriore.
     • Riposa sulle punte del piede posteriore.
   • Abbassa i fianchi sul pavimento mantenendo il ginocchio piegato di 90 gradi.
     • Tieni la schiena dritta quando ti abbassi.
   • Alza delicatamente i fianchi.
   • Fai avanzare il piede opposto e ricomincia.
   • Esegui da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

5. 
   

   
   Evitare un intenso allungamento statico. Lo stretching statico di solito comporta la presa e il mantenimento di 10 secondi, ma molti studi sostengono che compromette le prestazioni strappando le fibre muscolari. Tuttavia, puoi farlo per rinfrescarti o allungarti dopo gli esercizi. Dopo il riscaldamento, prenditi da 10 a 15 secondi su ogni muscolo dolorante.
   • Non dovresti mai avere dolore durante gli allungamenti e il dolore non significa che ti allunghi meglio. Aumenta solo il rischio di lesioni.

Metodo 3 Resta flessibile

1. 
   

   
   Allungare durante il giorno. Si consiglia di allungare durante il giorno, ma soprattutto prima di dormire per consentire al corpo di riprendersi durante la notte. Lo stretching statico provoca lievi strappi muscolari, ma questi sono utili perché aiutano ad eliminare il tessuto cicatriziale per aiutare i muscoli a guarire più facilmente. Prima di andare a letto, tocca le dita dei piedi, fai degli affondi e allunga il corpo.
   • Lo yoga che include lo stretching esteso è un buon modo per proteggere il corpo e rimanere flessibile per gli esercizi.

2. 
   

   
   Allungare leggermente le aree dolenti. Questo passaggio è essenziale se ti alleni spesso, ma puoi farlo anche prima degli esercizi. Metti un rullo di schiuma sul pavimento e usa il peso del tuo corpo per allungare i principali gruppi muscolari, vale a dire la schiena, le cosce, i polpacci e il collo. Insistere sulle aree dolenti.

3. 
   

   
   Bevi acqua tutto il giorno. Cerca di rimanere idratato per preparare il tuo corpo agli esercizi. Bevi una tazza d'acqua un'ora prima di esercitarti e sorseggia qualche sorso prima, durante e dopo l'allenamento per mantenere attivo il cervello e rilassare i muscoli.
   • Invece di deglutire tutto in una volta, prendi piccoli sorsi regolarmente per idratare il tuo corpo senza sentirti gonfio.
   • Sete significa che sei disidratato, quindi non sentirti assetato di bere.

4. 
   

   
   Fai uno spuntino leggero prima degli esercizi. Il tipo di spuntino dipende dal tipo di esercizio che fai, ma di solito deve consistere nelle stesse cose. Prendi un pasto a basso contenuto di grassi e ricco di proteine ​​(ad esempio un panino con burro di arachidi e marmellata con una banana, un frullato di proteine, un'insalata di pollo alla griglia, tonno, ecc.) Per trovare l'energia di cui hai bisogno. bisogno di esercitare. La maggior parte delle persone trascura questo aspetto del riscaldamento e pensa di poter mangiare solo dopo l'esercizio.
   • Mangia 2 ore prima se prevedi di correre.
   • Puoi aspettare 1 ora prima di fare bodybuilding.
   • Non devi essere saziato o affamato durante gli esercizi. L'obiettivo è quello di essere solo un po 'o per nulla affamati, ma se necessario, puoi mangiare uno spuntino ricco di carboidrati semplici da 20 a 30 minuti prima dell'allenamento.

5. 
   

   
   Mescola i tuoi esercizi. Ogni movimento ed esercizio fisico può sviluppare diverse parti di un muscolo, ma la cosa più importante è che estendono il raggio di movimento, l'area che puoi raggiungere con ogni muscolo. Puoi sviluppare la tua forza e flessibilità in modo più naturale con diversi esercizi e rendere i tuoi muscoli più sani e più forti.
   • Tuttavia, la sessione di riscaldamento dovrebbe rimanere pressoché la stessa e puoi fare gli stessi esercizi se ti aiuta a rimanere flessibile.